วิธีกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ - ผลกระทบต่อสุขภาพและข้อเท็จจริง

ชาวอเมริกันกินน้ำตาล 17 ปอนด์ต่อคนต่อปี นั่นคือ 68 ปอนด์! หากคุณเพิ่มในสารให้ความหวานแคลอรี่เช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงผลรวมนี้จะเพิ่มขึ้นถึง 152 ปอนด์ต่อปีตามข้อมูลของ USDA ตามการแปลงโดย WebMD นั่นเท่ากับ 38 ช้อนชาในหนึ่งวัน.

ตัวเลขนั้นอาจฟังดูสูงมากจนเป็นไปไม่ได้ แต่เมื่อคุณเริ่มคิดเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของเราและปริมาณของการแปรรูปที่เป็นอาหารส่วนใหญ่มันจะง่ายขึ้นที่จะเห็นว่าปอนด์เหล่านั้นรวมกัน.

ซ่อนน้ำตาลทุกที่

ดูปริมาณน้ำตาลของอาหารและเครื่องดื่มทั่วไปหลายชนิด:

• กระป๋อง Coca-Cola 12 ออนซ์น้ำตาล 39 กรัม
• 1 แพ็คเก็ตของ Quaker Strawberries & ครีมข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปน้ำตาล 12 กรัม
• ซอสบาร์บีคิวน้ำผึ้งหวานของเรย์เบบี้ 2 ช้อนโต๊ะน้ำตาล 32 กรัม
• นมช็อคโกแลตปราศจากไขมัน 16 ออนซ์ Nesquickน้ำตาล 54 กรัม

แม้แต่นมธรรมดาหนึ่งถ้วยก็ยังซ่อนสิ่งหวานไว้ 16 กรัม.

สมาคมหัวใจอเมริกันระบุว่าผู้หญิงควรกินน้ำตาลห้าช้อนชา (20 กรัม) ต่อวันและผู้ชายควรกินเพียงเก้าช้อนชา (36 กรัม) ต่อวัน เด็กต้องการเพียงสามช้อนชา (9 กรัม) ต่อวัน อย่างไรก็ตามพวกเราส่วนใหญ่กินมากกว่านี้.

ผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพของน้ำตาล

มีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงบางประการจากการรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มากเช่นนี้.

1. น้ำตาลทำให้เกิดความเครียดในหัวใจ

ข่าวซีบีเอสรายงานว่าน้ำตาลมากกว่าสารอื่น ๆ ที่เชื่อมโยงกับโรคอ้วน, โรคหัวใจ, โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง Cynthia Sass นักโภชนาการและนักโภชนาการสัมภาษณ์โดยซีบีเอสอธิบายอย่างเหมาะสมว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราทานน้ำตาล เธอแนะนำให้ผู้อ่านถ่ายรูปเลือดของพวกเขาในแก้วน้ำ ยิ่งคุณเทน้ำตาลลงไปในน้ำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งได้น้ำเชื่อมที่หนาและมากเท่านั้น.

เมื่อเลือดข้นขึ้นมันก็ยากที่จะสูบฉีดผ่านร่างกายของคุณ ดังนั้นจะทำให้ความเครียดในหัวใจและหลอดเลือดแดงของคุณเช่นเดียวกับตับและไตของคุณขณะที่พวกเขาพยายามที่จะกรองน้ำท่วมน้ำตาล.

2. น้ำตาลเป็นสิ่งเสพติด

ผลกระทบเชิงลบอีกอย่างของน้ำตาลคือมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย การกินมันจะปล่อยสารเคมีในสมองซีโรโทนินซึ่งให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า "สูง" นี้เป็นเพียงการเสพติดเช่นเดียวกับที่เกิดจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือยาเสพติด - และนั่นเป็นเหตุผลใหญ่ว่าทำไมคนจำนวนมากกระหายอาหารและเครื่องดื่มหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาหดหู่หรือเครียด.

น้ำตาลยังเพิ่มระดับอินซูลินของคุณทำให้คุณ“ ผิดพลาด” ในเวลาอันสั้น จากนั้นคุณก็อยากให้น้ำตาลสูงอีกเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นและพอใจอีกครั้ง.

3. น้ำตาลทำให้น้ำหนักเพิ่มและเป็นโรคเบาหวาน

ดร. โรเบิร์ตลุสทิกอธิบายต่อ NPR ว่าน้ำตาลมีผลทางลบต่อตับอย่างไร อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจำนวนมากนั้นแทบไม่มีไฟเบอร์ ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อตับอย่างไม่น่าเชื่อเพราะมันจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณกินไฟเบอร์ตับของคุณมีโอกาสที่จะประมวลผลน้ำตาลอย่างช้าๆ ในทางกลับกันหมายความว่าตับอ่อนของคุณไม่จำเป็นต้องผลิตอินซูลินเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้ตับทำงานได้.

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณบริโภคน้ำตาลโดยไม่ได้รับไฟเบอร์เช่นจากการดื่มโซดาหรือน้ำผลไม้ร่างกายของคุณจะถูกน้ำท่วมด้วยน้ำตาลและตับไม่สามารถรักษาได้ สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเช่นเดียวกับโรคเมตาบอลิกเช่นเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูงโรคตับไขมันโรครังไข่มะเร็งที่เป็นไปได้และโรคสมองเสื่อม.

เตะนิสัยน้ำตาล

แพทย์และนักวิจัยบางคนเช่นดร. Lustig เชื่อว่าน้ำตาลจำเป็นต้องได้รับการควบคุมเช่นแอลกอฮอล์และยาสูบโดยมีการกำหนดภาษีไขมันและขีด จำกัด อายุเพิ่มเติม บางคนแย้งว่านี่ไม่สมจริงเกินไป นอกจากนี้ยังกำจัดแง่มุมของความรับผิดชอบส่วนบุคคลซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและสมดุล.

ฉันต่อสู้กับน้ำตาลด้วยตัวเอง หนึ่งในความสำคัญสูงสุดของฉันในชีวิตคือการมีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่นฉันฝึกโยคะและกินอาหารจากพืช หลายเดือนที่ผ่านมาฉันใช้ขั้นตอนอื่น: ฉันตัดสินใจที่จะลดการบริโภคน้ำตาลลงอย่างมาก ฉันทำงานจากที่บ้านและฉันพบว่าตัวเองกำลังทานของว่างอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันเพราะความอยากทานน้ำตาลครั้งหนึ่งนำไปสู่การต่อไป เมื่อฉันได้ยินการสัมภาษณ์ NPR กับดร. Lustig ฉันรู้ว่าน้ำตาลต้องไป.

มันง่ายไหม? ตอนแรกไม่ได้อย่างแน่นอน แต่ในช่วงสี่เดือนที่ผ่านมามันง่ายขึ้นมากขึ้นเรื่อย ๆ และมันก็คุ้มค่ากับความพยายามอย่างยิ่ง ฉันดูดีขึ้นฉันรู้สึกดีมากและฉันไม่ได้อยู่บนรถไฟเหาะที่อยากขึ้นและลงอีกต่อไป.

วิธีลดปริมาณน้ำตาล

หากคุณต้องการลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณมีวิธีง่าย ๆ ในการเริ่มต้น.

1. จำกัด อาหารแปรรูป

ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลอ้อยหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงอาหารที่บรรจุในกล่องกระป๋องหรือขวดมีปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างมากมาย สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้อาหารแปรรูปมีความอร่อยมากขึ้น แต่ยังช่วยยืดอายุการเก็บรักษาอีกด้วย.

หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัดน้ำตาลคือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเหล่านี้ ให้ลองกินอาหารธรรมชาติเช่นผักและผลไม้แทน แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาล แต่มาพร้อมกับเส้นใยที่จำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลช้าลง.

หากคุณซื้ออาหารแปรรูปให้อ่านฉลากอย่างละเอียด ฉลากอาหารมักทำให้เข้าใจผิดโดยเจตนา ให้ความสนใจกับปริมาณน้ำตาลต่อการให้บริการและให้แน่ใจว่าคุณทราบจำนวนเสิร์ฟในแต่ละแพ็คเกจ มันอาจดูราวกับว่ามีจำนวนน้ำตาลน้อยในซอสสปาเก็ตตี้กระปุก แต่ถ้าขนาดการเสิร์ฟเพียง 1 ออนซ์และคุณต้องเท 3 ออนซ์ลงในพาสต้าคุณจะได้น้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด.

2. ทำอาหารจากรอยขีดข่วน

นี่เป็นหนึ่งในอุปสรรคที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ฉันต้องเอาชนะ แต่ฉันดีใจที่พูดว่าฉันกินอาหารแปรรูปน้อยมากอีกต่อไป การทำอาหารจากรอยขีดข่วนรสชาติดีขึ้นมากและช่วยให้คุณสามารถเก็บน้ำตาลที่ไม่พึงประสงค์ออกจากอาหารของคุณ.

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นธรรมชาติที่ทำจากรอยขีดข่วนนั้นจะเปลี่ยนการรับรู้ของคุณไปตามเวลา เช่นตอนนี้อาหารแปรรูปไม่อร่อยสำหรับฉันแล้ว หลายคนมีรสนิยมตลกสำหรับฉัน.

แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้ ตัวอย่างเช่นน้ำสลัดหลายอย่างมีน้ำตาลเยอะ แต่คุณสามารถทำเองให้มีสุขภาพดีขึ้นได้ในราคาที่เหมาะสม ก่อนที่ฉันจะทำสวิตช์ฉันต้องจ่ายเงิน $ 3.50 สำหรับการทำน้ำขิงบรรจุขวดเล็ก ๆ ตอนนี้ฉันสร้างเพนนีของตัวเองและปราศจากน้ำตาล 100%.

คุณยังสามารถทำซอสสปาเก็ตตี้ซอสบาร์บีคิวและน้ำหมักอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย รายการเหล่านี้มักจะมีราคาแพงนอกจากจะเต็มไปด้วยสารให้ความหวาน.

3. อย่าปฏิเสธตัวคุณเองโดยสิ้นเชิง

การเลิกกินไก่งวงน้ำตาลเย็นไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ เป็นการดีที่สุดที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นคุณจะไม่ได้รับปฏิกิริยาเชิงลบที่รุนแรง.

การปฏิเสธอย่างสมบูรณ์อาจทำให้คุณดื่มด่ำในภายหลังดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะให้ทานน้ำตาลเล็กน้อยในบางครั้ง ทานดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ กับอัลมอนด์หนึ่งกำมือหรือกินกล้วยกับเนยถั่ว หากคุณผสมสิ่งที่หวานกับสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่มีเส้นใย - คุณจะรู้สึกอิ่มและกินน้ำตาลน้อยลง.

อีกวิธีคือให้ความสำคัญกับคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ เห็ดทรัฟเฟิลที่มีคุณภาพสูงจะค่อยๆเพลิดเพลินไปกับการทาน Snickers ขนาดคิงไซส์ เมื่อใดก็ตามที่คุณกินขนมหวานให้กินช้าๆและใส่ใจกับรสชาติ การกินอย่างมีสติจะทำให้คุณพอใจน้อยลง.

เป้าหมายที่นี่ไม่ได้ตัดความสุขออกไปจากชีวิต เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปที่พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคย.

4. ทดแทน

หากคุณรู้สึกอยากกินเค้กหรือน้ำอัดลมสักแก้วให้เปลี่ยนเป็นอย่างอื่นแทน ลองเคี้ยวหมากฝรั่งหรือกินดองขนาดใหญ่ ฟังดูตลก แต่ฉันพบว่าการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีรสชาติเข้มข้นเช่นผักดองช่วยลดความอยากทานน้ำตาลได้จริง ๆ ฉันคิดว่าเป็นเพราะน้ำส้มสายชูมันแรงมากมันทำลาย "รสชาติ" ของบางสิ่งที่หวานในใจของคุณ.

เมื่อพูดถึงการทดแทนอย่าตกหลุมพรางของความคิดที่ว่าสารให้ความหวานเทียมเป็นทางเลือกที่ดี ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะมีแคลอรี่เป็นศูนย์ แต่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) และนักวิจัยอื่น ๆ ได้เชื่อมโยงพวกเขากับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน.

5. อย่านำมาไว้ในบ้าน

นี่คือจุดอ่อนที่ใหญ่ที่สุดของฉันเมื่อมันมาถึงน้ำตาล: ถ้าฉันซื้อถุงขนมที่ตั้งใจจะกิน“ เพียงเล็กน้อย” สำหรับการรักษาในคืนวันศุกร์กระเป๋าอยู่ในบ้านทั้งหมดในสัปดาห์หน้า และถ้าฉันเห็นช็อกโกแลตลูกเกดดำในตู้เย็นมาวันจันทร์ฉันจะหยิบข้าวเที่ยงหนึ่งกำมือและอีกหนึ่งหยิบหลังอาหารเย็น ถุงหายไปในวันพุธและฉันบริโภคน้ำตาลประมาณ 190 กรัมโดยปกติฉันจะไม่กิน.

วิธีง่ายๆในการตัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณคือการไม่ซื้อ หรือถ้าคุณต้องซื้อในปริมาณน้อย หากโซดาคุกกี้และน้ำผลไม้เหล่านั้นไม่ได้อยู่ในบ้านคุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กินมัน.

คำสุดท้าย

ฉันรู้ว่าการเอาน้ำตาลออกจากอาหารของคุณอาจฟังดูเป็นงานมากกว่าที่ควรค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมันซ่อนอยู่ในอาหารจำนวนมากในรูปของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสสูง แต่ฉันสามารถบอกคุณได้ทันทีว่าการลดการบริโภคน้ำตาลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักรักษาอารมณ์ของคุณปรับปรุงระดับพลังงานของคุณลดโอกาสในการพัฒนาโรคที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอและทำให้ผิวของคุณดูอ่อนเยาว์อีกต่อไป.

เพิ่งเริ่มต้นช้า คุณอาจมีช่วงเวลาของการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปและร่างกายและรสชาติของคุณก็เริ่มชินกับมันแล้ว ดังนั้นทำลายพวกเขาในช้าเพื่อกิจวัตรใหม่ ร่างกายของคุณจะขอบคุณที่สละเวลาและคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับนิสัยการกินที่เพิ่งค้นพบใหม่ของคุณ.

คุณมีเคล็ดลับอะไรอีกที่ช่วยตัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ?