วิธีจัดการกับอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้ยา

น่าเสียดายที่ความวุ่นวายทางเศรษฐกิจของสหรัฐอเมริกาเราทุกคนไม่สามารถเห็นนักบำบัดพิเศษหรือรับการรักษาที่ทันสมัยเพื่อแก้ไขบลูส์อารมณ์ของเรา ดังนั้นหากคุณไม่สามารถจ่ายวิธีการช่วยเหลือที่ดีได้ สามารถ คุณทำ?

อย่าเพิ่งสิ้นหวัง - มีหลายวิธีที่คุณสามารถพัฒนาอารมณ์ของคุณโดยไม่ต้องใช้ยาการบำบัดราคาแพงหรือการรักษาพิเศษ.

วิธีจัดการกับอาการซึมเศร้า

1. เริ่มออกกำลังกาย

สำหรับการวิ่งเหยาะๆที่ดีอาจไม่ได้อยู่ในใจของคุณหลังจากที่ทุกภาวะซึมเศร้าสามารถทำให้การออกจากบ้านเป็นความพยายามที่น่าเบื่อหน่าย แต่ถ้าคุณสามารถยอมรับได้คุณจะทำตัวเองเป็นที่นิยม คนที่ออกกำลังกายบ่อยขึ้นจะรู้สึกหดหู่ใจน้อยลง ในทางกลับกันการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำสิ่งที่ยอดเยี่ยมกับอารมณ์ที่ไม่ดีของบุคคลและความนับถือตนเอง.

หลักฐาน
จากการศึกษาปี 2005 ที่ตีพิมพ์โดย American Journal of Preventive Medicine การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาอารมณ์ของคุณ ผู้ใหญ่อายุ 20 ถึง 45 ปีซึ่งมีอาการซึมเศร้าใช้เวลา 30 นาทีสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ นักวิจัยมองว่าการออกกำลังกายช่วยพัฒนาอารมณ์ของพวกเขาอย่างไรและผลลัพธ์ก็น่าประหลาดใจ: อาการของพวกเขาลดลงมากถึง 50%.

ดร. Madhukar Trivedi ผู้เขียนส่วนหนึ่งของการศึกษากล่าวว่าผลของการออกกำลังกายต่อภาวะซึมเศร้านั้นเทียบเท่ากับการรักษาหรือยากล่อมประสาทซึ่งเป็นวิธีการที่ใช้กันทั่วไปในการรักษาอาการซึมเศร้าทางคลินิก ตอนนี้เป็นข่าวที่ยกระดับคุณภาพ.

คำแนะนำ
ในการศึกษาข้างต้นผู้เข้าร่วมใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของพวกเขาดังนั้นให้พิจารณาใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้รู้สึกสบายใจมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนตายเพียงแค่ไม่กี่ครั้งในช่วง 30 นาทีก็เพียงพอที่จะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่รู้สึกดีเพื่อเพิ่มอารมณ์และความนับถือตนเอง.

เพื่อการบรรเทาที่ดีที่สุดควรออกกำลังกายในระดับปานกลางแทนที่จะออกกำลังกายในระดับความเข้มต่ำซึ่งดูเหมือนจะดีขึ้นเมื่อมีอาการคล้ายซึมเศร้า การเดินการเต้นรำการปั่นจักรยานหรือการใช้ผู้ฝึกสอนวงรีนั้นเป็นวิธีการออกกำลังกายระดับปานกลางที่ดีสำหรับคุณ.

2. สร้างกลุ่มสนับสนุนของคุณเอง

ภาวะเศรษฐกิจตกต่ำเติบโตอย่างโดดเดี่ยว แต่การมีกลุ่มสนับสนุนไม่ว่าจะออนไลน์หรือออฟไลน์สามารถปรับปรุงอาการซึมเศร้าของบุคคลได้อย่างมาก แค่การได้ยินคนอื่นพูดถึงปัญหาของพวกเขาในกลุ่มสามารถมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อการพยากรณ์โรคของบุคคล.

หลักฐาน
ตามการทบทวน 2011 รายงานโดยวารสารจิตเวชโรงพยาบาลทั่วไปกลุ่มช่วยเหลือตนเองได้เช่นเดียวกับที่มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่รักษาภาวะซึมเศร้า การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นวิธีการพูดคุยบำบัดที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งสอนผู้ป่วยซึมเศร้าให้หยุดคิดในเชิงลบและเรียนรู้วิธีคิดในเชิงบวกมากขึ้น.

ผู้ป่วยที่เข้าร่วมกลุ่มช่วยเหลือตนเองรู้สึกว่าพวกเขาสามารถผูกพันและช่วยเหลือผู้อื่นด้วยปัญหาที่คล้ายกันประเภทของความผูกพันที่ผู้ป่วยมักไม่สามารถได้รับจากนักบำบัดโรคหรือแพทย์ นอกจากนี้ยังมีปัจจัยด้านความสัมพันธ์ - ผู้คนในกลุ่มช่วยเหลือตนเองสามารถเชื่อมโยงกับสมาชิกกลุ่มคนอื่นได้ดีกว่านักบำบัดที่ไม่เคยสัมผัสกับโรคนี้มาก่อน.

กลุ่มช่วยเหลือตนเองทางออนไลน์สามารถเป็นประโยชน์อย่างมาก การศึกษาของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยจอห์นฮอปกิ้นส์ซึ่งประเมินผลกระทบของกลุ่มช่วยเหลือตนเองทางออนไลน์ต่อคนที่มีภาวะซึมเศร้าแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้กลุ่มเหล่านี้บ่อยขึ้นมีแนวโน้มที่จะหยุดความรู้สึกหดหู่.

คำแนะนำ
สำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติมในช่วงภาวะซึมเศร้าให้พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มช่วยเหลือตนเองในชุมชนของคุณ กลุ่มช่วยเหลือตนเองนั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการซึมเศร้ามากมาย พวกเขายังสามารถช่วยคุณเปิดและแสดงความรู้สึกของคุณและช่วยให้คุณสามารถสร้างความสัมพันธ์กับผู้คนเช่นเดียวกับคุณ.

คุณสามารถค้นหากลุ่มช่วยเหลือตนเองแบบออฟไลน์ได้จากในประเทศผ่านทางพันธมิตรด้านการสนับสนุนภาวะซึมเศร้าและโรคอารมณ์แปรปรวน หากการเข้าร่วมกลุ่มตัวต่อตัวนั้นน่ากลัวเกินไปให้พิจารณาเส้นทางออนไลน์ - ค้นหากลุ่มช่วยเหลือตนเองออนไลน์สำหรับการช่วยเหลือและมิตรภาพเช่น Psych Central's Depression Forum.

3. ให้แน่ใจว่าได้นอนหลับเพียงพอ

อาการซึมเศร้าอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อการนอนหลับของคุณ คุณไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพอจากความวิตกกังวลที่มากเกินไปหรือไม่อยากลุกออกจากเตียงเพราะคุณไม่มีความสุขเกินไป.

การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าเช่นความหงุดหงิดความรู้สึกเศร้าและความวิตกกังวล การนอนหลับไม่เพียงพอและภาวะซึมเศร้าทางคลินิกมักจะไปด้วยกัน.

หลักฐาน
ความคิดเห็นจำนวนมากได้เชื่อมโยงระหว่างการอดนอนและภาวะซึมเศร้า ตัวอย่างเช่นการศึกษาปี 2005 ที่จัดทำโดย University of North Texas พบว่าผู้ที่ได้รับผลกระทบจากการนอนไม่หลับบ่อยครั้งมากถึง 17.35% มีแนวโน้มที่จะมีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล.

การนอนหลับที่เพิ่มขึ้นของการนอนไม่หลับยังเพิ่มอัตราการซึมเศร้าและอาการวิตกกังวล ตามจิตวิทยาวันนี้นอนไม่หลับยังสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ในหลาย ๆ กรณีเพียงแค่ควบคุมรูปแบบการนอนหลับลดหรือบรรเทาอารมณ์หดหู่.

คำแนะนำ
หากคุณประสบภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางให้ดูนิสัยการนอนของคุณอย่างหนัก พวกเขาผิดปกติหรือไม่ คุณนอนหลับคืนละสี่ชั่วโมงและรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลาหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้นให้พิจารณาจัดทำแผนสำหรับการนอนหลับให้เพียงพอเช่นเข้านอนเร็ว ๆ นี้หรือลดแรงกระตุ้นเช่นคาเฟอีนซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับ พยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นเช่นออกกำลังกายตอนดึกและกินอาหารก่อนนอนมากเกินไป.

อาหารเสริมหรือยาบางชนิดเช่นอาหารเสริมลดน้ำหนักอาจมีส่วนผสมที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการนอนไม่หลับ ถามแพทย์ของคุณว่ายาของคุณสามารถแก้ไขได้เพื่อลดความเสี่ยงนี้.

4. ใช้สัตว์เลี้ยงบำบัด

ในขณะที่หลักฐานไม่ชัดเจนการใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงอาจช่วยให้อารมณ์ของคน ๆ หนึ่งสดใสขึ้น มันไม่ได้รักษาภาวะซึมเศร้า แต่หลายคนรายงานว่ารู้สึกมีแรงบันดาลใจและมีความสุขมากขึ้นหลังจากเชื่อมกับสิ่งมีชีวิตที่มีขนยาว.

หลักฐาน
Teri Wright นักจิตวิทยาจากแคลิฟอร์เนียกล่าวว่าสัตว์เลี้ยงสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้โดยทำให้ผู้คนรู้สึกอยากหรือมีความสำคัญ คนที่มีความสุขมักจะรู้สึกไม่พึงประสงค์หรือมองไม่เห็นโลกดังนั้นการเป็นเจ้าของสัตว์เลี้ยงสามารถเปลี่ยนความคิดของคนที่มีความสุขเกี่ยวกับเขาหรือตัวเอง.

ตัวอย่างเช่นสุนัขพึ่งพาเจ้าของอาหารและการเล่นและมีความภักดีอย่างไม่น่าเชื่อ สัตว์เลี้ยงยังช่วยให้ผู้ที่รู้สึกหดหู่รู้สึกเหงาน้อยลงเนื่องจากสัตว์เลี้ยงส่วนใหญ่โดยเฉพาะสุนัขเพลิดเพลินไปกับการผูกมัดและใช้เวลากับเจ้าของ นอกจากนี้สัตว์ดูเหมือนจะมีความสามารถโดยธรรมชาติในการสร้างรอยยิ้มบนใบหน้าของผู้คนด้วยการแสดงตลกและพฤติกรรม.

คำแนะนำ
พิจารณานำสัตว์เลี้ยงมาเป็นเพื่อนหากคุณเต็มใจที่จะกระทำ - นั่นหมายถึงการใช้เวลาและทรัพยากรของคุณในการเลี้ยงและดูแลสัตว์ สัตว์เลี้ยงเช่นแมวสุนัขตัวเล็กและกระต่ายเป็นสัตว์ที่มีมิตรภาพที่ดีซึ่งดูแลและให้อาหารได้ง่าย บางคนโต้แย้งว่าสุนัขใหญ่เป็นสัตว์ที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้.

พิจารณาอาสาสมัครในการดูแลสุนัขแมวหรือสัตว์อื่น ๆ ที่ที่พักอาศัยของสัตว์ ที่พักพิงสัตว์จำนวนมากสามารถใช้ความช่วยเหลือของคุณและสัตว์เหล่านี้จะรักคุณและผูกพันกับคุณในทางกลับกัน นอกจากนี้ความสามารถในการช่วยเหลือผู้กำพร้าก็เป็นความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมจริงๆ!

5. ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดของโรงเรียนหรือชุมชน

ในขณะที่คำแนะนำก่อนหน้านี้มีประโยชน์ในการลดอาการซึมเศร้าคำแนะนำเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทดแทนเพื่อการบำบัด ผู้เชี่ยวชาญด้านอาการซึมเศร้าแนะนำการรักษาด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพและระยะยาวในการบรรเทาภาวะซึมเศร้าทุกประเภทดังนั้นจึงคุ้มค่ากับการได้รับความช่วยเหลือหากคุณต้องการและสามารถจ่ายได้.

สำหรับความช่วยเหลือในทันทีและราคาไม่แพงอันดับแรกให้พิจารณานักบำบัดโรคในโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัย มหาวิทยาลัยหลายแห่งมีนักบำบัดซึ่งสามารถช่วยให้ผู้คนจัดการกับปัญหาทางอารมณ์เช่นภาวะซึมเศร้าในราคาที่ลดลงหรือไม่เสียค่าใช้จ่าย นักบำบัดชุมชนอาจเสนอเครื่องชั่งแบบเลื่อนให้ผู้ด้อยโอกาสเพื่อให้ได้รับความช่วยเหลือได้ง่ายขึ้น.

คำสุดท้าย

พวกเราหลายคนกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบากทั้งในด้านการเงินและด้านอารมณ์ แต่ก็เป็นการดีที่สุดที่คุณจะไม่เพิกเฉยต่อปัญหาดังกล่าว การเพิกเฉยต่อภาวะซึมเศร้าทำให้มันแย่ลงส่งผลต่อความสามารถในการทำงานชีวิตทางสังคมหรือมีความสุขอารมณ์.

ไม่ว่าคุณจะไปเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างไรพยายามใช้ความช่วยเหลือ หากคุณมีประกันสุขภาพให้โทรติดต่อผู้ให้บริการของคุณเพื่อตรวจสอบว่ามันครอบคลุมปัญหาสุขภาพจิตหรือไม่ คุณอาจเข้าถึงนักบำบัดที่มีประสบการณ์และมีประสบการณ์มากขึ้นในพื้นที่ของคุณซึ่งสามารถช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้าในราคาที่เหมาะสม ถ้าไม่ทำอย่างดีที่สุดเพื่อต่อสู้กับโรคของคุณ แน่นอนคุณอาจไม่คิดว่ามันร้ายแรงพอ แต่ทุกคนสมควรที่จะมีความสุข - รวมถึงคุณด้วย.