ฉันควรกินแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก?

คนมักจะตกหลุมรักกับตำนานอาหารทั่วไปและทำผิดพลาดจากการกินด้วย น้อย แคลอรี่สำหรับร่างกายของพวกเขาซึ่งสามารถนำไปสู่การกีดกันการเผาผลาญช้าลงและในบางกรณีการ binging ที่ไม่พึงประสงค์.

ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญที่คุณรับประทานในรูปแบบการขาดดุลแคลอรี่ที่เหมาะสมกับประเภทร่างกายระดับกิจกรรมและน้ำหนักของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการโดยใช้วิธีการที่นักโภชนาการใช้ในการป้องกันลูกค้า.

วิธีการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นของคุณ

ส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดสามประการในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการ ได้แก่ :

• อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR)
• ระดับกิจกรรมของคุณ
• การบำรุงรักษาฐานของคุณ

ขั้นตอน # 1: กำหนด BMR ของคุณ

BMR ของคุณคือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าอวัยวะสำคัญของคุณเช่นหัวใจปอดหรือระบบประสาทสามารถทำงานได้อย่างเพียงพอ หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องลดน้ำหนักก่อนอื่นคุณต้องหาอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือ BMR เมื่อคุณทราบค่า BMR ของคุณคุณจะใช้หมายเลขนั้นเพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่เหมาะสม.

ในการหาค่า BMR ของคุณคุณสามารถใช้หนึ่งในสองสูตรทางวิทยาศาสตร์:

1. สูตร Katch-McArdle
ในการใช้สูตรนี้คุณต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณก่อน วิธีที่แม่นยำที่สุดในการกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณคือการสแกน DEXA ที่โรงพยาบาลในพื้นที่ของคุณ คุณสามารถรับการประเมินที่บ้านโดยใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางของ Accu.

นี่เป็นสูตรสองขั้นตอน ก่อนที่คุณจะมาถึง BMR ของคุณคุณต้องคำนวณมวลกายน้อยของคุณหรือ LBM:

LBM = [น้ำหนักรวม (กก.) x (100 - เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)] / 100

นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจดังนั้นลองใช้ตัวอย่าง แมรี่เป็นผู้หญิงที่ค่อนข้างเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการรู้จัก BMR ของเธอ เธอรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเธอคือ 24% น้ำหนักของเธอคือ 140 ปอนด์หรือ 63.6 กิโลกรัม.

ก่อนอื่นเธอต้องหามวลร่างกายที่ไม่ติดมันของเธอ การใช้สูตรมวลกายแบบลีนสูตรดังกล่าวควรมีลักษณะดังนี้:

• LBM = [63.6 กก. * (100-24)] / 100

หลังจากแก้สมการนี้แล้วเธอจะได้คำตอบ 48.336 กก. ซึ่งเป็นมวลกายน้อยของเธอ.

ตอนนี้ป้อนมวลกายน้อยของ Mary ลงในสูตร Katch-McArdle:

• BMR = 370 + (21.6 * LBM).

LBM ของ Mary คือ 48.336 ดังนั้น BMR ของเธอคือ 1,414.06.

2. The Mifflin-St สูตร Jeor
สูตร Katch-McArdle เป็นสูตรที่ดีถ้าคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณรู้ อย่า รู้หรือไม่ หรือคุณสามารถใช้ Mifflin-St สูตร Jeor เพื่อคำนวณ BMR ของคุณ.

The Mifflin-St. สูตร Jeor มีดังนี้:

• สำหรับผู้หญิง: BMR = 655 + [9.6 * น้ำหนัก (กก.)] + [1.8 * สูง (ซม.)] - [4.7 * อายุ (ปี)]
• สำหรับผู้ชาย: BMR = 66 + [13.7 * น้ำหนัก (กก.)] + [5 * สูง (ซม.)] - [6.76 * อายุ (ปี)]

หากต้องการคำนวณ BMR ของคุณให้ป้อนน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมและความสูงเป็นเซนติเมตร หากคุณไม่ทราบวิธีแปลงความสูงหรือน้ำหนักเป็นกิโลกรัมหรือเซนติเมตรให้ใช้เครื่องมือแปลงออนไลน์ จากนั้นป้อนอายุของคุณและแก้ไข.

ตัวอย่างเช่นลอง Lori ผู้หญิงอายุ 22 ปีที่สูง 68 นิ้ว (172.72 ซม.) และหนัก 150 ปอนด์ (68.18 กิโลกรัม) เนื่องจากเธอเป็นผู้หญิงเราจะใช้สูตรหญิงสำหรับสมการนี้.

• ป้อนข้อมูลของเธอลงในสูตร: BMR = 655 + (9.6 * 68.18) + (1.8 * 172.72) - (4.7 * 22)
• BMR ของ Lori คือ 1,517.02.

เมื่อคุณคำนวณ BMR แล้วให้หาปัจจัยกิจกรรมของคุณ.

ขั้นตอนที่ 2: กำหนดปัจจัยกิจกรรมของคุณ

น่าเสียดายที่คนทำผิดพลาดในการควบคุมอาหารต่ำกว่า BMR โดยคิดว่าเป็นปริมาณแคลอรี่ที่พวกเขาต้องการในแต่ละวัน สิ่งนี้ไม่ถูกต้องเพียง - BMR ของคุณเป็นตัวกำหนดความต้องการแคลอรี่หากคุณอยู่ในอาการโคม่าหรือเพียงพอที่จะทำให้อวัยวะสำคัญของคุณสามารถทำงานได้อย่างมีสุขภาพดี คุณไม่รู้สึกตัวดังนั้นคุณจะต้องใช้ปัจจัยกิจกรรมเพื่อหาว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดในชีวิตประจำวัน.

ปัจจัยกิจกรรมคืออะไร มันเป็นตัวคูณที่กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพิ่มขึ้นเนื่องจากระดับกิจกรรมโดยรวมของคุณ ตัวอย่างเช่นจิลล์นักเพาะกายทำงานห้าชั่วโมงต่อวันดังนั้นความต้องการแคลอรี่ของเขาจึงสูงกว่าเจนพนักงานต้อนรับซึ่งอยู่กับที่ตลอดทั้งวัน แคลอรี่ที่คุณต้องการ.

นี่คือปัจจัยกิจกรรม:

• 1.2: อยู่ประจำ (ออกกำลังกายน้อยถึงไม่มีทุกวัน)
• 1.3 ถึง 1.4: เคลื่อนไหวเบา ๆ (กิจกรรมประจำวันเล็ก ๆ น้อย ๆ รวมทั้งออกกำลังกายสัปดาห์ละหนึ่งถึงสามครั้ง)
• 1.5 ถึง 1.6: ใช้งานปานกลาง (กิจกรรมประจำวันปานกลางรวมทั้งออกกำลังกายสัปดาห์ละสามถึงห้าครั้ง)
• 1.7 ถึง 1.8: ใช้งานสูง (ใช้งานทุกวันรวมถึงออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)
• 1.9 ถึง 2.0: ใช้งานมาก (รูปแบบการใช้ชีวิตประจำวันที่ยากลำบาก, การออกกำลังกายหรือกีฬาทุกวัน)

ตัวอย่างเช่นลอง Joanne ซึ่งมี BMR 2,000 แคลอรี่ เธอทำงานที่โต๊ะช้าทั้งวันและไม่ออกกำลังกาย นี่ทำให้เธออยู่นิ่งดังนั้นลองคูณ 2,000 แคลอรี่ด้วย 1.2 ซึ่งเท่ากับ 2,400 แคลอรี่ เพียงแค่คูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรมที่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณและผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณการบำรุงรักษาของคุณจำนวนที่คุณต้องการในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ.

ขั้นตอนที่ # 3: กำหนด“ แคลอรี่ลดน้ำหนัก” ของคุณ

เมื่อคุณกำหนดระดับการบำรุงรักษาที่แท้จริงของคุณคุณจะต้องใช้หมายเลขนั้นเพื่อคำนวณหาการขาดแคลอรี่ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและมั่นคง.

ในการลดน้ำหนักอย่างมั่นคงให้ใช้กฎ 10% ถึง 20%: ลบ 10% ถึง 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นลองโจแอนน์ในตัวอย่างก่อนหน้าซึ่งมีปริมาณการบำรุงรักษาประมาณ 2,400 แคลอรี่ ลบ 10% จาก 2,400 คือ 2,160 ลบ 20% และคุณจะได้รับหมายเลข 1,920 ดังนั้นการขาดแคลอรี่ที่ปลอดภัยสำหรับเธออยู่ระหว่าง 1,920 ถึง 2,160 แคลอรี่.

ใช้กฎ 10% ถึง 20% คนส่วนใหญ่สูญเสียระหว่างหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ - บางส่วนของที่เป็นไขมันและบางส่วนของมันเป็นน้ำและน้ำหนักของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับกิจกรรมและการบริโภคโปรตีนของคุณ.

คำสุดท้าย

อย่างมากที่สุดตั้งเป้าลดน้ำหนักหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าคุณลดน้ำหนักได้ด้วยน้ำหนักที่ปลอดภัยและบำรุงรักษาได้ แทนที่จะใช้ตัวเลขใด ๆ เป็นกฎในการลดน้ำหนักเช่น 1,100 หรือ 1,300 แคลอรี่ให้หาปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นจริงโดยการคำนวณปริมาณ BMR และระดับกิจกรรมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพและลดน้ำหนักของคุณ ความพยายามด้วยการกินน้อยเกินไป.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มุ่งเน้นไปที่การกินเพื่อสุขภาพการบริโภคอาหารที่ไม่มีคุณค่าส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีประโยชน์เช่นผักและผลไม้ธัญพืชไม่ขัดสีโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิธีนี้ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่ลดน้ำหนัก.

โดยทั่วไปคุณจะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่กินเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร?