5 การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย Tabata - การฝึกอบรมความเข้มสูง

การออกกำลังกายสไตล์ Tabata ได้รับการตั้งชื่อตามนักวิจัยชาวญี่ปุ่นดร. อิซึมิทาบาตะได้รับการออกแบบมาเพื่อเลียนแบบการศึกษาวิจัยที่เขาแสดงที่สถาบันฟิตเนสแห่งชาติในโตเกียวประเทศญี่ปุ่น ดร. ทาบาตะและทีมของเขาติดตามกลุ่มออกกำลังกายสองกลุ่มเป็นระยะเวลาหกสัปดาห์ กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงห้าวันต่อสัปดาห์ที่ความเข้ม 70% กลุ่มที่สองออกกำลังกายสี่วันต่อสัปดาห์เพียงสี่นาทีต่อเซสชันปั่นจักรยานระหว่างงานที่หนักหน่วงรุนแรง 20 วินาที (ความพยายาม 170%) และการพัก 10 วินาที ในตอนท้ายของรอบระยะเวลาหกสัปดาห์ทั้งสองกลุ่มเห็นความสามารถในการเพิ่มออกซิเจนในหลอดเลือดและหัวใจ แต่กลุ่มที่สองเท่านั้นที่เห็นความสามารถในการเพิ่มออกซิเจน โดยพื้นฐานแล้วกลุ่มที่ทำงานน้อยลงโดยมีช่วงความเข้มสูงจบลงด้วยความกล้าหาญเมื่อสิ้นสุดการศึกษา.

นี่คือเคล็ดลับกับ Tabata: เพื่อเลียนแบบการศึกษาของ Dr. Tabata อย่างแท้จริงคุณต้องออกกำลังกายที่ความเข้มข้น 170% คนส่วนใหญ่ไม่คุ้นเคยกับความพยายามในระดับนี้ แต่คุณจะผลักดันตัวเองเกินกว่าที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำได้เป็นเวลาสี่นาที ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าไม่เป็นไรหลังจากสองรอบแรกคุณอาจทำงานหนักไม่พอ หากคุณพบว่ามันง่ายที่จะหายใจคุณอาจไม่ทำงานหนักพอ หากกล้ามเนื้อและปอดของคุณไม่ไหม้คุณอาจทำงานหนักพอ การออกกำลังกายสี่นาทีควรทำให้คุณรู้สึกสั่นและใช้เวลา.

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย Tabata ของคุณ

โปรดทราบ: คุณควรเริ่มต้นด้วยระดับความแข็งแกร่งพื้นฐานหรือออกกำลังกายในแบบที่คุณกำลังพูดถึงก่อนที่จะเริ่มดำน้ำคุณไม่ต้องการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุณพยายามมากเกินไปเร็วเกินไป คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณพอใจกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและสามารถออกกำลังกายได้ด้วยแบบฟอร์มที่ดีก่อนที่จะลองทำตามความเข้มข้นที่แนะนำ.

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังหรือปวดข้อที่คุณต้องทำการปรับเปลี่ยนในการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามต้องการ แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก (การกระโดด) ไม่จำเป็นต้องทำด้วยการกระโดด - คุณสามารถก้าวผ่านการเคลื่อนไหวแทนได้เสมอ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายที่อื่นแทน.

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับมืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมในตอนแรกเพื่อที่จะฝึกฝนรูปแบบที่เหมาะสมและลดโอกาสของการบาดเจ็บ.

การตั้งค่าเซสชัน

การตั้งค่าเซสชัน Tabata เป็นเรื่องง่าย สิ่งที่คุณต้องมีคือตัวจับเวลาของ Tabata (มีแอพให้ดาวน์โหลดฟรีมากมาย) และแบบฝึกหัดสี่ชุดที่กำหนดไว้ล่วงหน้า การมีตัวจับเวลา Tabata เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากคุณสามารถตั้งค่าเหล่านี้เป็นช่วงเวลาอัตโนมัติ 20 วินาทีและ 10 วินาทีเพื่อให้คุณไม่จ้องมองที่นาฬิกาเสมอ หากคุณไม่มีตัวจับเวลาของ Tabata ให้ดูว่าคุณสามารถคว้าเพื่อนมาใช้เป็นเวลาสี่นาทีได้หรือไม่.

เมื่อเลือก Tabata แบบฝึกหัดสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวหรือแบบฝึกหัดที่รวมอุปกรณ์ หากคุณเลือกแบบฝึกหัดที่รวมอุปกรณ์คุณจะต้องตั้งค่าและเตรียมพร้อมเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเสียเวลาเตรียมสิ่งต่าง ๆ ให้พร้อม.

เมื่อทำ Tabata สี่นาทีคุณจะวนรอบแปดรอบ 20 วินาทีของการทำงานโดยแต่ละรอบการทำงานตามด้วยเวลาพัก 10 วินาที ดังนั้นหากคุณทำงานกับแบบฝึกหัดสี่ชุดคุณจะลงมือทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งสองครั้ง ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทำชุด squats, lunges, pushups และ row คุณจะต้องทำ squats เป็นเวลา 20 วินาทีพักเป็นเวลา 10 วินาทีพักปอด 20 วินาทีพัก 10 วินาทีทำ pushups 20 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาทีทำแถวเป็นเวลา 20 วินาทีพักเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นวนรอบซีรีย์เป็นครั้งที่สอง.

แทนที่จะออกกำลังกาย Tabata ด้วยตัวคุณเองลองออกกำลังกาย Tabata หนึ่งในห้าอย่างที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน เพียงจำไว้ว่าให้ใช้เวลาสักครู่ก่อนที่จะวอร์มอัพก่อนที่คุณจะเริ่มเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเสี่ยงกับการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย.

Tabata Workout # 1

ดำเนินการออกกำลังกายนี้ทุกที่ที่คุณต้องการ คุณอาจต้องการแผ่นรองสำหรับการออกกำลังกายบางส่วน.

แบบฝึกหัดที่ 1: Burpee

1. เริ่มต้นในท่ายืน.
2. วางมือบนพื้นขณะที่คุณหมอบลง.
3. เตะขาออกไปข้างหลังจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน.
4. ลดระดับตัวเองลงสู่การพุช (ขั้นตอนนี้เป็นตัวเลือก).
5. กระโดดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งหมอบ.
6. กลับไปยืน คุณสามารถเพิ่มการข้ามไปยังขั้นตอนนี้หากคุณต้องการ.
7. ดำเนินการต่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยคงรูปแบบที่ดีไว้สำหรับช่วงเวลา 20 วินาทีของคุณ.
8. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัดที่ 2: แทงด้วยเข่าสูง

1. พุ่งไปข้างหลังเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถสัมผัสพื้นที่หัวเข่าทั้งสองข้างของคุณ.
2. ดันส้นเท้าด้านหน้าของคุณขณะที่คุณกลับไปยืน, วาดเข่าหลังของคุณไปข้างหน้าต่อหน้าร่างกายของคุณในตำแหน่งเข่าสูง คุณสามารถเพิ่มการกระโดดในขั้นตอนนี้หากคุณต้องการ.
3. พุ่งเข้าหาอีกฝั่งทันทีโดยดำเนินการรอบต่อไปเป็นระยะเวลา 20 วินาที.
4. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัด 3: Pushup

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ที่ขยายอย่างเต็มที่ด้วยฝ่ามือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณและร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง หากคุณต้องการวางเข่าลงบนพื้น.
2. งอข้อศอกของคุณและลดทรวงอกของคุณลงกับพื้นทำให้ลำตัวของคุณมีส่วนร่วม.
3. ผลักดันฝ่ามือของคุณและกลับสู่จุดเริ่มต้นดำเนินการวิดพื้นด้วยฟอร์มที่ดี ตรวจสอบตัวเองด้วยการทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ล็อคข้อศอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและให้หลังแบนตลอด หากคุณพบว่าหลังของคุณเริ่มที่จะไหวให้วางเข่าลงกับพื้น ดำเนินการต่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาทีเต็ม.
4. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัดที่ 4: แทงด้วยเข่าสูง, ฝั่งตรงข้าม

ทำการแทงด้วยเข่าสูงอีกครั้งคราวนี้เป็นการพุ่งที่ฝั่งตรงข้าม ทำการออกกำลังกายเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำรอบผ่านครั้งที่สอง.

Tabata Workout # 2

แบบฝึกหัดที่ 1: นักปีนเขา

1. รับตำแหน่ง pushup โดยขยายร่างกายของคุณและฝ่ามือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณ ลากเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าวางนิ้วเท้าของคุณลงบนพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะวิ่งหนี นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. เร็วเท่าที่จะทำได้รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกให้กระโดดขาไปมาตลอดช่วงเวลา 20 วินาทีเต็ม หากคุณเหนื่อยเกินไปที่จะกระโดดขาของคุณไปมาคุณสามารถก้าวขาไปมาได้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำให้ข้อศอกของคุณไม่ได้ล็อคและคุณมุ่งเน้นที่การทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ.
3. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัดที่ 2: กระโดดหมอบ

1. จากท่ายืนนั่งสะโพกของคุณไปทางด้านหลังลดตัวเองลงในหมอบ ลำตัวของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันแม้ว่าคุณเอนไปข้างหน้าและส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นดิน โดยการยกแขนขึ้นมาด้านหน้าร่างกายของคุณเมื่อคุณหมอบคุณสามารถช่วยรักษารูปร่างที่เหมาะสม.
2. จากจุดต่ำสุดของหมอบของคุณระเบิดขึ้นไปกระโดดขึ้นไปบนอากาศในขณะที่แกว่งแขนของคุณด้านหลังคุณ.
3. ลงจอดด้วยเข่าที่อ่อนนุ่ม (งอเล็กน้อย) และหมอบอีกครั้งทันที ทำต่อรอบนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดีสำหรับช่วงเวลา 20 วินาทีเต็ม ในขณะที่คุณเหนื่อยก็จะดึงดูดให้กับ "คุก" เข่าในท่ายืน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ปกป้องข้อเท้าหัวเข่าสะโพกและหลังของคุณด้วยข้อต่องอเล็กน้อยหัวเข่าของคุณจะแยกออกจากกัน.
4. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัด 3: นักปีนเขา

ให้นักปีนเขาอีก 20 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะเดินต่อไป.

แบบฝึกหัดที่ 4: หมีหมอบ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่กดร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัวฝ่ามือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณ (ไม่แสดงภาพ).
2. คุกเข่าแล้วเลื่อนน้ำหนักไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งยอง ๆ เพื่อให้สะโพกขยับส้นเท้าของคุณร่างกายส่วนบนของคุณจะเหยียดตรงและหัวเข่าของคุณจะยังคงอยู่บนพื้น.
3. ระเบิดไปข้างหน้าผลักเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน เปลี่ยนน้ำหนักของคุณทันทีกลับมาอีกครั้งเพื่อหมุนเวียนต่อไปในช่วงระยะเวลา 20 วินาที.
4. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะขี่จักรยานผ่านซีรีย์อีกครั้ง.

Tabata Workout # 3

แบบฝึกหัดที่ 1: นักสเกต

การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในการกระทำที่คงที่ วิธีที่ดีที่สุดในการนึกถึงการเคลื่อนไหวคือการจินตนาการถึงนักสเก็ตความเร็วที่ผลักจากสเก็ตหนึ่งไปยังอีกสเก็ตข้ามเส้นกลาง.

1. เริ่มต้นใน“ ตำแหน่งพร้อม” โดยงอเข่าเล็กน้อย งอข้อศอกของคุณและเริ่มต้นด้วยมือของคุณในด้านหน้าของร่างกายของคุณเหมือนเล่นบาสเก็ตบอลเล่นป้องกัน.
2. กระโดดไปทางขวาด้านข้างวางเท้าขวาของคุณบนพื้นแล้วข้ามเท้าซ้ายไปทางด้านหลังร่างกายงอเข่าทั้งสองขณะที่คุณแกว่งแขนขวาไว้ด้านหลังลำตัวของคุณและเอื้อมมือซ้ายไปทั่วร่างกายแตะพื้นด้านหน้าของคุณ เท้าขวา.
3. กระโดดไปทางซ้ายทันทีเมื่อคุณระเบิดขึ้นมาคราวนี้คุณจะต้องวางอาหารซ้ายข้ามเท้าขวาไปข้างหลังแล้วเหวี่ยงแขนซ้ายไปข้างหลังแล้วเอื้อมมือไปข้างหน้าและข้ามเท้าซ้ายด้วยมือขวา.
4. กระโดดข้ามไปมาอย่างต่อเนื่อง“ เล่นสเก็ต” เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลา 20 วินาทีเต็ม หากคุณเหนื่อยเกินกว่าจะกระโดดได้เพียงแค่ออกกำลังกายแทน.
5. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัดที่ 2: ไม้กระดานแจ็ค

1. เริ่มจากตำแหน่งไม้กระดานที่ปลายแขนรองรับพร้อมกับขาทำให้ร่างกายของคุณตรงและแน่น.
2. กระโดดขาของคุณออกไปด้านนอกรักษาตำแหน่งเนื้อตัวแน่น กระโดดขาของคุณกลับไปที่ศูนย์ทันทีกระโดดขาของคุณไปมาอย่างเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลา 20 วินาที รู้สึกอิสระที่จะใช้เสื่อหรือผ้าขนหนูใต้ข้อศอกของคุณเพื่อความสะดวกสบาย!
3. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

การออกกำลังกาย 3: วิ่งขึ้น - ลง

การออกกำลังกายนี้เป็นการรวมกันของเท้าที่รวดเร็วและการกดเต็มร่างกาย.

1. เริ่มต้นที่“ ตำแหน่งพร้อม” โดยงอเข่าเล็กน้อยแยกสะโพกออกจากกันและแขนของคุณอยู่ด้านหน้าของร่างกายข้อศอกงอและฝ่ามือหันเข้าหากัน.
2. วิ่งเข้าที่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (คิดว่า“ เท้าเร็ว”) เป็นเวลาห้าก้าวจากนั้นทิ้งตัวลงกับพื้นผลักตัวเองกลับมายืนให้เร็วที่สุด เริ่มเท้าด่วนอีกครั้งโดยทำซ้ำตามลำดับเป็นระยะเวลา 20 วินาทีเต็ม.
3. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัด 4: Pushup Spider Plank

1. เริ่มต้นในท่า pushup โดยให้แขนของคุณยืดออกจนสุดและฝ่ามืออยู่ใต้บ่า.
2. หมุนสะโพกขวาออกไปด้านนอกเล็กน้อยขณะที่คุณวาดเข่าขวาไปทางข้อศอกขวา ลดระดับตัวเองให้เป็น pushup ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้หากคุณสามารถ มันเป็นประโยชน์ที่จะชี้นิ้วออกไปด้านนอกห่างจากร่างกายของคุณเพื่อรักษารูปร่างที่ดีในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้.
3. กลับไปที่ตำแหน่ง pushup เริ่มต้นและทำซ้ำบนฝั่งตรงข้าม ดำเนินการตามลำดับนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดีสำหรับช่วงเวลาเต็ม 20 วินาที.
4. พัก 10 วินาทีก่อนปั่นจักรยานผ่านการฝึกครั้งที่สอง.

Tabata Workout # 4

แบบฝึกหัดที่ 1: กระโดดแจ็ค

คุณรู้จักอันนี้จากโรงเรียนประถม.

1. เริ่มต้นด้วยขาด้วยกันเข่างอเล็กน้อยและแขนข้างคุณ.
2. กระโดดเท้าออกไปด้านข้างขณะที่คุณแกว่งแขนขึ้นเหนือศีรษะ.
3. กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ศูนย์ในขณะที่คุณลดแขนของคุณ.
4. เล่นแจ็คกระโดดต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที.
5. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัดที่ 2: สไลด์ด้านข้าง

1. ทำเครื่องหมายพื้นที่ 10 ฟุต เริ่มต้นที่“ ตำแหน่งพร้อม” ที่กึ่งกลางของพื้นที่โดยแยกเท้าออกจากสะโพกกว้างเข่างอเล็กน้อยสะโพกกดไปข้างหลังเล็กน้อยข้อศอกงอและแขนด้านหน้าร่างกายและฝ่ามือหันเข้าหากัน.
2. เลื่อนเท้าของคุณไปทางขวาให้เร็วที่สุดวางเท้าขวาของคุณบนขอบของพื้นที่ 10 ฟุตเมื่อคุณเอื้อมมือเอื้อมไปทั่วร่างกายด้วยมือซ้ายของคุณเพื่อสัมผัสพื้นดินที่ขอบของพื้นที่.
3. กลับการเคลื่อนไหวและเลื่อนไปทางซ้ายอย่างรวดเร็วเท่าที่ทำได้วางเท้าซ้ายของคุณที่ขอบของพื้นที่และเอื้อมมือขวาไปทั่วร่างกายของคุณเพื่อสัมผัสพื้น.
4. เลื่อนไปทางด้านข้างอย่างต่อเนื่องไปมาในพื้นที่ 10 ฟุตสำหรับช่วงเวลา 20 วินาทีเต็ม.
5. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัด 3: นักปีนเขา

เล่นนักปีนเขาตามที่อธิบายไว้ข้างต้นเป็นระยะเวลา 20 วินาทีเต็ม พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัดที่ 4: สไลด์ด้านข้าง

ดำเนินการภาพนิ่งด้านข้างอีกครั้งสำหรับช่วงเวลา 20 วินาทีเต็ม พัก 10 วินาทีก่อนปั่นจักรยานผ่านการฝึกครั้งที่สอง.

Tabata Workout # 5:

สำหรับการออกกำลังกาย Tabata นี้คว้าชุดดัมเบลเพื่อทำแบบฝึกหัดดังที่แสดง.

แบบฝึกหัดที่ 1: กด Squat

1. เริ่มต้นในท่ายืนแยกเท้าสะโพกออกจากกันวางดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่.
2. นั่งเอนหลังและงอเข่าของคุณ.
3. ในขณะที่คุณกลับไปยืนกดดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณเป็นสื่อเต็ม.
4. หมอบลงทันทีอีกครั้งลดดัมเบลล์ลงจนถึงความสูงระดับบ่าเมื่อคุณไปถึงด้านล่างของการเคลื่อนไหวสควอช.
5. นั่งยอง ๆ ต่อไปแล้วกดเป็นระยะเวลา 20 วินาทีเต็มเร็วเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงรักษารูปร่างที่ดีเอาไว้ หลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกของคุณที่ด้านบนของสื่อสิ่งพิมพ์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจดจ่ออยู่กับส้นเท้าของคุณในระหว่างการนั่งพับเพียบ นอกจากนี้อย่าลืมกระชับเนื้อตัวให้อยู่ในแนวเดียวกันตลอดการเคลื่อนไหว คุณไม่ต้องการให้หลังของคุณแกว่งไปมาอย่างเชื่องช้า.
6. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัด 2: Pushup Row

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ถือดัมเบลในแต่ละมือ.
2. เลื่อนน้ำหนักไปทางขวาเล็กน้อยขณะที่คุณดึงดัมเบลล์ซ้ายขึ้นไปทางหน้าอกบีบใบสะบักของคุณขณะที่คุณเล่นแถวยกดัมเบลจนกระทั่งสูงถึงหน้าอก.
3. กลับดัมเบลลงไปที่พื้นและทำแถวที่อยู่ฝั่งตรงข้าม.
4. กลับดัมเบลลงไปที่พื้นและดำเนินการ pushup เต็มก่อนที่จะกลับไปเริ่มต้น.
5. ดำเนินการขี่จักรยานต่อผ่านการเคลื่อนไหวชุดนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลา 20 วินาทีเต็ม.
6. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัดที่ 3: ช่วงแขนจนถึงไม้กระดานแบบขยาย

1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่แขนของไม้กระดานสมดุลร่างกายของคุณบนแขนและนิ้วเท้าของคุณ.
2. ปลูกต้นปาล์มหนึ่งต้นบนพื้นและเริ่มดันตัวเองขึ้นก่อนที่จะปลูกต้นปาล์มอีกต้นบนพื้นดินขยายตัวเองสู่ตำแหน่งแผ่นกระดาน (หรือ pushup) ที่ขยายออกจนสุด.
3. งอข้อศอกหนึ่งข้างแล้ววางปลายแขนลงบนพื้นเพื่อลดระดับตัวเองลงเพื่อให้คุณสามารถวางแขนอีกข้างหนึ่งลงบนพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งแผ่นรองแขนที่รองรับ.
4. ก้าวต่อไปเรื่อย ๆ จากไม้กระดานแขนถึงไม้กระดานขยายเป็นระยะเวลา 20 วินาทีเต็ม ถ้าคุณต้องการลดเข่าลงกับพื้นเพื่อช่วยรักษารูปร่างที่ดี.
5. พัก 10 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป.

การออกกำลังกายที่ 4: กระโดดพุ่ง

1. จากท่ายืนให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วหย่อนตัวลงในแทง.
2. ระเบิดขึ้นจากตำแหน่งพุ่งต่ำสลับขาของคุณไปในอากาศเพื่อที่ว่าเมื่อคุณลงจอดคุณสามารถลดระดับตัวเองลงเป็นพุ่งเข้าหาฝั่งตรงข้ามได้ทันที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับเข่า“ อ่อน” (งอเล็กน้อย).
3. กระโดดข้ามไปมาอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลา 20 วินาที หากการกระโดดของปอดกลายเป็นเรื่องยากเกินไปเพียงแค่ทำการฝึกการเดินแทน.
4. พักเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำรอบเป็นครั้งที่สองผ่าน.

คำสุดท้าย

การออกกำลังกาย Tabata เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณสั้นตรงเวลาและไม่ต้องการทำให้ตัวเองขาดการออกกำลังกายที่บ้าน แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำงานในความเข้มที่กล่าวถึงในที่นี้ได้หลักการของการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงยังคงเหมือนเดิมแม้ในระดับความเข้มที่ต่ำกว่าเล็กน้อย ลองออกกำลังกายอีกต่อไปเล็กน้อยโดยใช้ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าเล็กน้อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ประเภทเดียวกัน ตัวอย่างเช่นออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีสลับระหว่างช่วงเวลาหนึ่งนาทีที่ความพยายาม 90% และช่วงเวลาหนึ่งนาทีที่ความพยายาม 70% ประเด็นคือเพื่อผลักดันตัวเองและยืดระบบแอโรบิกและแอนแอโรบิคของคุณไปตลอดการออกกำลังกาย.

คุณชอบออกกำลังกายอย่างไรเมื่อเวลาไม่นาน คุณเคยลองชุดคำสั่ง Tabata มาก่อนหรือไม่?