11 Bodyweight Leg Toning แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อห้ามที่คุณมีซึ่งอาจทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการหัวเข่าไม่ดีแพทย์อาจแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยการกระโดดไกล นอกจากนี้หากคุณมีอาการเจ็บป่วยที่ทราบเช่นโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานสิ่งสำคัญคือคุณต้องสื่อสารกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณก่อนที่จะเริ่ม.

รูปแบบหมอบ

Squats เป็นราชาแห่งการออกกำลังกายที่ขา ไม่เพียง แต่ทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างของคุณเท่านั้น แต่คุณยังสามารถใช้วิธีต่าง ๆ เพื่อช่วยให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจ.

ให้ความสนใจกับรูปแบบเมื่อทำการ squats ของคุณเพื่อช่วยปกป้องหลังส่วนล่างและหัวเข่าของคุณ เลือกแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองแบบและทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสองชุด ในขณะที่การทำซ้ำแตกต่างกันไปตามระดับความฟิตให้ทำซ้ำประมาณ 10 ถึง 15 ต่อชุดเพื่อให้การทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งสุดท้ายของทุกชุดรู้สึกยากที่จะเสร็จสมบูรณ์.

1. มาตรฐานหมอบ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์กาเบลล์เบลล์หรือบาร์เบล.

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกหัวเข่าออกจากกันแล้วทำมุมงอเล็กน้อย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณหรือคุณสามารถวางมือบนสะโพกของคุณ.
2. ผลักสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าของคุณลดร่างกายของคุณไปที่พื้น รักษาร่างกายส่วนบนให้นิ่งและหน้าอกชี้ไปข้างหน้าแทนที่จะทำมุมไปกับพื้น หากคุณต้องการคุณสามารถเหวี่ยงแขนขึ้นในขณะที่คุณนั่งลงเพื่อช่วยรักษารูปร่าง.
3. หมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้นรักษาหัวเข่าให้ชิดกับนิ้วเท้า กลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น.

2. แยกหมอบ

การแยกสควอชนั้นทำได้เหมือนกับการสควอชแบบมาตรฐาน ความแตกต่างคือเท้าข้างหนึ่งมีความสมดุลบนพื้นผิวที่ยกขึ้นเช่นบันไดหรือม้านั่ง ฉันใช้ BOSU Ball เพื่อเพิ่มองค์ประกอบของความไม่มั่นคงในการฝึก.

หลังจากทำการเซ็ตด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้นผิวที่ยกขึ้นให้แน่ใจว่าได้ทำการเซ็ตที่สองด้วยเท้าอีกข้างของคุณบนพื้นผิวที่ยกขึ้น.

3. กำแพงหมอบ

Wall Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทำที่ทำงานหรือขณะที่คุณแปรงฟัน ถือกำแพงหมอบแต่ละอันให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ตั้งเป้าอย่างน้อย 30 วินาทีต่อครั้ง.

1. ยืนหลังพิงกำแพงแล้วก้าวเท้าออกดังนั้นส้นเท้าของคุณอยู่ห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งถึงสองฟุต.
2. คุกเข่าแล้วเลื่อนหลังลงมาจนหัวเข่าและสะโพกตั้งมุม 90 องศา.
3. ดำรงตำแหน่งนี้ด้วยมือของคุณที่สะโพกของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที.

4. Jumping Squat

การกระโดดหมอบเป็นการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกที่ก้าวหน้ากว่า หากคุณมีปัญหาหัวเข่าสะโพกหรือหลังส่วนล่างคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายนี้.

1. ทำการสควอชแบบมาตรฐานโดยแกว่งแขนไปข้างหน้าร่างกายของคุณเมื่อคุณลดสะโพกลงไปที่พื้น.
2. เมื่อคุณอยู่ที่ด้านล่างของ squat กดส้นเท้าของคุณและระเบิดเป็นกระโดดในขณะที่คุณแกว่งแขนของคุณด้านหลังร่างกายของคุณ.
3. ให้แน่ใจว่าได้ลงบนลูกบอลเท้าของคุณด้วยการงอเล็กน้อยในหัวเข่าและสะโพกของคุณทันทีลดตัวเองเป็นหมอบอื่น.

การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกนั้นทำได้ยากกว่าแบบฝึกหัดมาตรฐานดังนั้นให้ทำซ้ำระหว่าง 6 ถึง 10 ครั้งต่อชุด.

รูปแบบการแทง

ถ้า squats เป็นราชาแห่งการออกกำลังกายขาแล้ว lunges นั้นเป็นราชินี เช่นเดียวกับ squats พวกมันตั้งเป้าร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณและสามารถทำได้หลายวิธี เลือกการแทงพุ่งหนึ่งครั้งและเล่นสองหรือสามชุดแต่ละชุดจะอ่อนเพลีย.

5. ยืนแทง

แทงที่ง่ายที่สุดคือแทงที่ยืน - แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าง่าย คุณสามารถทำการแทงที่ยืนได้โดยการก้าวไปข้างหน้าหรือถอยหลังจากตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณเชี่ยวชาญในแบบฟอร์มแล้วรู้สึกอิสระที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์กาต้มน้ำหรือบาร์เบล.

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกมือวางไว้บนสะโพก.
2. ก้าวไปข้างหน้าประมาณสามฟุตด้วยเท้าข้างหนึ่งวางส้นเท้าของคุณบนพื้นดินทำให้ส้นเท้าหลังของคุณลอยขึ้นมาจากพื้น.
3. งอเข่าทั้งสองข้างลดเข่าหลังของคุณไปที่พื้นในขณะที่รักษาลำตัวตรงและตรง.
4. เมื่อเข่าหลังของคุณเข้ามาใกล้กับพื้นให้ย้อนการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น.
5. ทำซ้ำการแทงที่ฝั่งตรงข้าม.

6. การเดินแทง

แทงเดินจะดำเนินการเช่นเดียวกับแทงมาตรฐาน แต่แทนที่จะอยู่ในตำแหน่งหนึ่งคุณจะก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องสลับปอดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง แทงเดินท้าทายความมั่นคงนอกเหนือจากความแข็งแรงดังนั้นใช้เวลาของคุณและให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปแบบที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย.

การออกกำลังกายที่ขาเพิ่มเติม

หลังจากเล่นสควอชและปอดไม่กี่ชุดให้ไปยังการออกกำลังกายที่กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เลือกแบบฝึกหัดสามหรือสี่แบบและทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสองชุด.

7. เอ็นร้อยหวายบนลูกเสถียรภาพ

กำหนดเป้าหมายเอ็นร้อยหวายและแกนกลางของคุณโดยทำเอ็นร้อยหวายม้วนบนลูกบอลความมั่นคง หากคุณไม่มีลูกบอลความมั่นคงคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ได้โดยใช้เก้าอี้กลิ้งหรือแกว่งแทนลูกบอล.

1. นอนหงายด้วยลูกบอลทรงตัวใต้ส้นเท้าของคุณยืดขาของคุณออกจนสุด.
2. วางฝ่ามือของคุณบนพื้นตามข้างเพื่อความมั่นคงเป็นพิเศษ.
3. ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัวไหล่.
4. ขุดส้นเท้าของคุณเป็นลูกบอลและกระชับ hamstrings และ glutes ของคุณ จากนั้นงอเข่าของคุณและใช้ hamstrings ของคุณเพื่อดึงลูกบอลไปทางร่างกายของคุณ.
5. เมื่อลูกบอลมาถึงบั้นท้ายให้ขยับการเคลื่อนไหวและยืดหัวเข่า.

8. น่องเพิ่ม

การยกลูกวัวทำได้ง่ายไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนเล็งกล้ามเนื้อวิ่งไปตามหลังขาระหว่างหัวเข่าและส้นเท้า ใช้ขาทั้งสองข้างพร้อมกันหรือปรับให้สมดุลกับขาข้างหนึ่งเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ตั้งเป้าที่จะทำซ้ำระหว่าง 15 ถึง 30 ครั้งต่อชุดรวมเป็นสองถึงสามชุด.

1. ยืนถัดจากกำแพงและวางฝ่ามือข้างเดียวเบา ๆ บนผนังเพื่อความสมดุล.
2. กดฝ่าเท้าของคุณยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด.
3. ลดระดับตัวเองลงหยุดก่อนที่ส้นเท้าของคุณจะแตะพื้น ดำเนินการเลี้ยงลูกวัวเพิ่มเติมต่อไป การยกลูกหนึ่งหรือสองลูกสุดท้ายของแต่ละชุดน่าจะทำให้เสร็จได้ยาก.

9. Dumbbell Deadlift

Deadlift เป็นแบบฝึกหัดรวมที่กำหนดเป้าหมายการ hamstrings และ glutes ของคุณ จับตาดูอย่างใกล้ชิดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างโปรดจำไว้ว่าเอ็นร้อยหวายของคุณควรเป็นเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายไม่ใช่หลังส่วนล่างของคุณ.

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าและหัวเข่างอเล็กน้อยโดยใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ.
2. วางมือไว้ด้านหน้าต้นขาของคุณฝ่ามือหันไปทางร่างกาย.
3. รักษาร่างกายส่วนบนของคุณตรงและเข่างอเล็กน้อยกดสะโพกของคุณไปข้างหลังและลดทรวงอกของคุณไปที่พื้นดัมเบลล์วิ่งลงไปที่ด้านหน้าของขาของคุณ.
4. เมื่อดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าของหน้าแข้งให้กระชับเอ็นร้อยหวายและ glutes ของคุณใช้พวกเขาเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวและดึงสะโพกของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

10. สะพานนอน

ออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายและทำได้ทุกที่ ออกกำลังกายด้วยเท้าทั้งสองราบกับพื้น - หรือหากคุณต้องการให้ยกเท้าหนึ่งจากพื้นเพื่อแยกด้านหนึ่งของร่างกาย ทำซ้ำระหว่าง 15 ถึง 30 ครั้งต่อชุด.

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น.
2. วางฝ่ามือของคุณบนพื้นที่ด้านข้างของคุณเพื่อความสมดุล.
3. บีบเกรียนแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหัวไหล่.
4. กลับการเคลื่อนไหวโดยลดสะโพกลงไปที่พื้นและหยุดก่อนที่คุณจะสัมผัสพื้น.
5. ออกกำลังกายต่อไป.

11. ส่วนต่อขยายสะโพกสี่เท่า

ส่วนขยายสะโพกสี่เท่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแยกกาวเพื่อให้ได้ก้นนักฆ่า ดำเนินการอย่างน้อยหนึ่งชุดในแต่ละด้านของร่างกายของคุณโดยมีเป้าหมายเพื่อทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งต่อชุด.

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณบนพื้น.
2. รักษาหัวเข่าของคุณในมุม 90 องศาเกร็งขวาของคุณและขยายสะโพกของคุณถึงส้นเท้าขวาของคุณไปที่เพดาน.
3. กลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น ดำเนินการชุดเต็มก่อนที่จะทำซ้ำในด้านตรงข้าม.

คำสุดท้าย

เมื่อทำการออกกำลังกายให้ใส่ใจกับความแตกต่างระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อกับความเจ็บปวดทันที หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ณ จุดใดก็ตามให้หยุดออกกำลังกายและลองทำอย่างอื่น หากคุณยังรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ มิฉะนั้นสร้างสรรค์ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ ในขณะที่โรงยิมสามารถเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกโรงยิมหากคุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายที่บ้าน.

การออกกำลังกายขาอื่น ๆ ที่คุณสามารถแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน?