10 แบบฝึกหัดการฝึกอบรมสำหรับการออกกำลังกายแบบวงต้านทานอย่างสมบูรณ์

ทำจากยางคุณภาพสูงแถบความต้านทานมาในรูปแบบของหลอดแคบหรือแบนแบน แถบต้านทานแบบท่อมักมาพร้อมที่จับเพื่อความสะดวกในการจับในขณะที่แถบความต้านทานแบบแบนนั้นง่ายต่อการผูกเข้ากับลูปหรือรอบอุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อเปลี่ยนการกำหนดค่าของอุปกรณ์ ทั้งสองรูปแบบมีความต้านทานหลากหลายรูปแบบซึ่งมักจะถูกกำหนดให้เป็น "แสง" "ปานกลาง" และ "หนัก" การตัดสินใจเลือกแบนด์แบนด์หรือหลอดสไตล์นั้นขึ้นอยู่กับผู้ใช้อย่างสมบูรณ์ แต่โดยส่วนตัวแล้วผมชอบแบนแบนเพราะผมพบว่ามันใช้งานง่ายในหลากหลายวิธี.

มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าจะใช้ความต้านทานแบบใดเมื่อพยายามออกกำลังกายด้วยวงดนตรี กฎทั่วไปของฉันคือการซื้อชุดของสามหรือมากกว่าวงและทดสอบแต่ละการออกกำลังกายกับวงต้านทานปานกลาง หากคุณพบว่ามันยากเกินกว่าที่จะเคลื่อนไหวแบบเต็มรูปแบบสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ให้เลือกแนวต้านระดับล่าง หากการออกกำลังกายนั้นง่ายมากและคุณไม่รู้สึกถึงแรงต้านให้เลื่อนไปที่วงดนตรีที่มีแนวต้านที่มากขึ้น.

การออกกำลังกายชนิดต่าง ๆ

สิ่งหนึ่งที่ต้องตระหนักถึงเกี่ยวกับแถบความต้านทานคือการใช้พวกเขาสำหรับการฝึกความแข็งแรงไม่เหมือนกับการใช้ดัมเบลล์กาต้มน้ำหรืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ อุปกรณ์การฝึกความแข็งแกร่งส่วนใหญ่มีชุดความต้านทานที่ผู้ฝึกจะต้องยกและลดระดับตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว ยกตัวอย่างเช่นดัมเบล 10 ปอนด์คือ 10 ปอนด์โดยไม่คำนึงว่าบุคคลนั้นอยู่ที่ด้านบนหรือด้านล่างของลูกหนูขด.

แถบความต้านทานจะแตกต่างกัน - พวกเขามีความต้านทานแปรผันตลอดการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ "ด้านล่าง" ของการเคลื่อนไหวเมื่อแถบต้านทานเป็นหลวมระดับความต้านทานอยู่ในระดับต่ำ เมื่อบุคคลก้าวไปสู่จุดสูงสุดของการออกกำลังกายเมื่อแถบความต้านทานยืดออกไปถึงระดับความต้านทานระดับการต้านทานจะเพิ่มขึ้นและท้าทายมากขึ้น ความต้านทานแบบแปรผันนี้ทำให้แถบความต้านทานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นผู้ที่ทำกายภาพบำบัดจากการบาดเจ็บหรือผู้ที่กำลังเรียนรู้การออกกำลังกายใหม่และมีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ.

วงออกกำลังกายเต็มร่างกายต้านทาน

1. สไลด์ด้านข้าง

ทำงานต้นขาด้านนอกของคุณเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวสไลด์ด้านข้างนี้.

1. ยืนตรงกลางของวงต้านทานแล้วจับที่ปลายในแต่ละมือดึงวงให้ตึง งอเข่าเล็กน้อย.
2. ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวาของคุณประมาณ 18 ถึง 24 นิ้วทำงานกับความต้านทานของวง นำเท้าซ้ายไปพบเท้าขวาของคุณ.
3. ก้าวต่อไปทางด้านขวาเป็นเวลา 10 ขั้นตอนก่อนที่จะเปลี่ยนทิศทางและก้าวไปทางซ้าย.
4. ดำเนินการ 10 ขั้นตอนสองชุดสำหรับแต่ละด้าน.

2. Deadlift

เสริมความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวายและก้นของคุณด้วยการออกกำลังกาย deadlift นี้.

1. ยืนบนกึ่งกลางของวงออกกำลังกายด้วยเท้าของคุณด้วยกัน เคล็ดลับไปข้างหน้าที่สะโพกกดก้นของคุณไปข้างหลังเล็กน้อยขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้าและหยุดเมื่อลำตัวของคุณขนานกับพื้น.
2. จับปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานในแต่ละมือดึงวงให้ตึงที่หน้าแข้งของคุณ จากตำแหน่งนี้ให้กระชับเอ็นร้อยหวายและก้นของคุณใช้พวกเขาเพื่อ "ดึง" ตัวคุณเองกลับไปยืน เมื่อคุณทำเช่นนี้ให้มือของคุณดึงวงให้ตึงขึ้นด้านหน้าของขาของคุณสิ้นสุดที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ.
3. กลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น ดำเนินการซ้ำสองชุด 15 ชุด.

3. ส่วนต่อขยายที่ขา

แยก quadriceps ของคุณด้วยการออกกำลังกายที่ขานี้.

1. เลือกเก้าอี้หรือม้านั่งที่มีขาและผูกแถบความต้านทานไว้ที่ขาด้านหน้าข้างใดข้างหนึ่งเพื่อสร้างวงเล็ก ๆ.
2. นั่งที่ขอบเก้าอี้หรือม้านั่งเท้าข้างหนึ่งราบกับพื้นและอีกคนลื่นผ่านห่วงแถบความต้านทานงอเข่าของคุณและเท้าของคุณห้อยลงจากพื้น.
3. รักษาต้นขาของคุณให้มั่นคงขยายขาส่วนล่างของคุณกดกับความต้านทานของวงจนกว่าขาของคุณจะตรง.
4. กลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.
5. ทำซ้ำ 15 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะสลับข้าง ดำเนินการสองชุด.

4. ขาขด

ปรับแต่งเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยขดเอ็นร้อยหวายวงต้านทาน.

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณบนพื้นคล้องวงต้านทานรอบด้านล่างของเท้าข้างใดข้างหนึ่งของคุณและดึงปลายไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาจับในแต่ละมือภายใต้ไหล่ของคุณ ณ จุดนี้อวัยวะทั้งสี่ของคุณยังคงสัมผัสกับพื้นดิน.
2. กดขาที่รองรับแถบต้านทานตรงไปข้างหลังจนกระทั่งยืดออกจนสุดยืดวงต้านทาน.
3. รักษาต้นขาของคุณคงที่, งอเข่าของคุณไปที่ก้นของคุณ, ช่วยให้วงต้านทานเพื่อคลายเล็กน้อย กลับการเคลื่อนไหวและกดขาของคุณตรงกับความต้านทานของวง.
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง ดำเนินการสองชุด.

5. สะโพกขยายสี่เท่า

กำหนดเป้าหมายก้นของคุณด้วยส่วนขยายสะโพกสี่เท่า.

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณคล้องวงต้านทานรอบด้านล่างของเท้าข้างหนึ่งดึงปลายไปข้างหน้าเพื่อให้คุณถือไว้ในมือแต่ละข้างภายใต้ไหล่ของคุณ.
2. ด้วยขาที่รองรับสายรัดต้านทานยกเข่าของคุณขึ้นจากพื้นและงอสะโพกของคุณนำไปข้างหน้าสู่มือของคุณ หัวเข่าสะโพกและข้อเท้าของคุณควรโค้งงอ.
3. รักษาหัวเข่าและข้อเท้าของคุณงอ, ขยายสะโพกของคุณ, กดด้านล่างของเท้าของคุณไปยังเพดานของ เมื่อสะโพกของคุณยืดเต็มที่ให้จับท่าไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นหมุนการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น.
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง ดำเนินการสามชุด.

6. แถวนั่ง

ทำงานหลังของคุณด้วยแถวนั่ง.

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าคุณร่างกายส่วนบนนั่งสูง.
2. วนแถบความต้านทานไว้ที่ด้านล่างของเท้าของคุณโดยให้ปลายของวงนั้นนอนถัดจากขาของคุณ.
3. คว้าวงดนตรีไว้ที่ระดับเข่าของคุณโดยถือให้ตึงโดยให้แขนเหยียดตรง.
4. ดึงวงด้วยมือทั้งสองข้างตรงเข้าหาร่างกายของคุณบีบหัวไหล่และโค้งงอข้อศอก.
5. เมื่อมือของคุณพบกับลำตัวให้ถอยการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น.
6. ทำซ้ำ 15 ครั้งและสองชุด.

7. กดไหล่

สำหรับการฝึกแบบกดไหล่นี้คุณอาจต้องเลือกวงดนตรีที่ยาวกว่าหรือมีความต้านทานที่เบากว่าเนื่องจากความยาวที่คุณยืด.

1. ยืนตรงกลางของวงต้านทานเท้าของคุณอยู่ด้วยกันจับปลายด้านหนึ่งของวงในแต่ละมือ.
2. ดึงมือของคุณขึ้นไปที่ระดับความสูงหูโดยประมาณข้อศอกของคุณชี้ไปที่ด้านข้างฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้แถบต้านทานควรอยู่ด้านหลังไหล่ของคุณ.
3. กดแขนเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะยืดศอกยืดวงดนตรีให้แน่น เมื่อแขนของคุณยืดออกเต็มที่แล้วให้หมุนการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น.
4. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 และสองชุด.

8. Biceps Curls

ฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณด้วยการออกกำลังกายลูกหนูม้วนแบบง่ายนี้.

1. ยืนที่กึ่งกลางของวงต้านทานและจับปลายของวงดนตรีไว้ในแต่ละมือเพื่อให้วงนั้นตึง หมุนข้อมือเข้าด้านในเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน แขนของคุณควรอยู่เคียงข้างคุณ.
2. งอข้อศอกของคุณและดึงมือของคุณขึ้นไปถึงไหล่ยืดวงดนตรีให้แน่นต้นแขนของคุณที่เหลืออยู่ใกล้กับด้านข้างของคุณ.
3. กลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น.
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งและสองชุด.

9. นามสกุลไขว้

ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อวิ่งไปตามหลังแขนระหว่างไหล่และข้อศอกด้วยการยืดส่วนบนของไขว้.

1. จับวงด้วยมือขวาของคุณประมาณหกนิ้วจากปลายวงเพื่อให้ด้านที่ยาวกว่าอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากขึ้นเมื่อฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหลัง.
2. ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ด้านที่ยาวของวงห้อยอยู่ด้านหลัง.
3. งอข้อศอกขวาของคุณวางมือขวาของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณจนถึงประมาณความสูงคอ.
4. เอื้อมมือไปข้างหลังร่างกายของคุณและจับปลายด้านยาวของแถบต้านทานที่กลางหลังของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.
5. รักษามือซ้ายไว้และให้ข้อศอกขวาแนบกับหูยืดมือขวาขึ้นเหนือศีรษะโดยตรงดึงวงให้ตึง.
6. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวลดมือของคุณกลับมาด้านหลังศีรษะของคุณ.
7. ดำเนินการซ้ำ 12 ครั้งในด้านเดียวก่อนที่จะสลับข้าง ดำเนินการสองชุด.

10. ยกด้านข้าง

ทำงานไหล่ของคุณอย่างอิสระด้วยการยกไหล่ด้านข้าง.

1. เหยียบแถบความต้านทานด้วยเท้าซ้ายของคุณเพื่อให้วงประมาณหกนิ้วขยายไปทางซ้ายของเท้าของคุณ.
2. จับปลายด้านตรงข้ามของแถบต้านทานด้วยมือขวาของคุณหันฝ่ามือไปทางด้านหลังมือของคุณตรงด้านหน้าต้นขาขวาของคุณ ก้าวถอยหลังไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณเพื่อรับการสนับสนุนทำให้เข่าทั้งสองงอเล็กน้อย.
3. จากตำแหน่งนี้ให้แขนเหยียดตรงเหยียดแขนขวาออกไปด้านข้างจนแขนขวาขนานกับพื้น.
4. กลับการเคลื่อนไหวและลดมือของคุณกลับไปที่ต้นขาของคุณ.
5. ทำซ้ำ 12 ไปแต่ละด้าน ดำเนินการสองชุด.

คำสุดท้าย

สิ่งที่ฉันชอบมากที่สุดเกี่ยวกับแถบความต้านทานคือวิธีง่าย ๆ ที่พวกเขาจะไปกับคุณ ฉันถือหนึ่งในกระเป๋าเงินของฉันตลอดเวลาในกรณีที่ฉันได้รับสองสามนาทีฟรีเพื่อให้พอดีกับกิจวัตรการออกกำลังกายพิเศษในระหว่างวัน พวกเขายังเป็นโซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่เดินทางบ่อยครั้งเพื่อทำงานหรือสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายต่อเนื่องในช่วงวันหยุด ชุดวงดนตรีแบบเต็มมักจะมีราคาน้อยกว่า $ 35 (เช่นชุดวงต้านทานแถบดำ) น้ำหนักน้อยกว่าหนึ่งปอนด์และสามารถม้วนขึ้นเพื่อให้พอดีกับพื้นที่ขนาดเล็ก.

คุณออกกำลังกายวงต้านทานหรือไม่? คุณมีกิจวัตรที่ชอบหรือไม่?