10 แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้บนม้านั่งในสวนสาธารณะหรือโต๊ะปิกนิก

อย่าเหงื่อมัน ให้พาครอบครัวของคุณไปที่สวนสาธารณะและทำให้เหงื่อออก ไม่ต้องใช้อะไรนอกจากม้านั่งในสวนสาธารณะหรือโต๊ะปิกนิกคุณสามารถออกกำลังกายเต็มตัวที่มีคาร์ดิโอและท่าฝึกความแข็งแรง กระโดดเริ่มกิจวัตรประจำวันของคุณโดยวิ่งไปรอบ ๆ สวนสาธารณะเพื่ออุ่นเครื่องจากนั้นไปทำงานที่มีการเคลื่อนไหว 10 อย่างดังต่อไปนี้เป็นกิจวัตรวงจร เพียงแค่ให้แน่ใจว่าพื้นผิว และ พื้นรองเท้าของคุณแห้งสนิท.

แบบฝึกหัดผู้พิพากษา

1. ขั้นตอนที่อัพ

ทำให้หัวใจสูบฉีดและขาของคุณอุ่นขึ้นด้วยการก้าวขึ้น.

1. ยืนตรงหลังม้านั่งด้วยมือของคุณที่สะโพกของคุณ.
2. วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งให้มั่นคง.
3. กดขึ้นแล้วยืดเข่าขวาให้ยืนตรงเท้าขวาแล้วดึงขาซ้ายขึ้นข้างขวา.
4. กลับการเคลื่อนไหวและกลับเท้าซ้ายของคุณลงกับพื้นตามด้วยเท้าขวาของคุณ.
5. ดำเนินการต่อที่ด้านขวาเป็นเวลาหนึ่งนาทีก่อนที่จะเปลี่ยนไปทางด้านซ้าย.

2. นั่งเพื่อยืน

เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนล่างของคุณและทำให้ท่านั่งสควอชของคุณสมบูรณ์แบบด้วยการออกกำลังกายแบบนั่งยืน.

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนขอบของม้านั่งในสวนเท้าของคุณวางบนพื้นห่างจากสะโพกออกเป็นระยะทาง ลำตัวของคุณควรจะตรง แต่เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแขนของคุณยื่นออกไปด้านหน้าหน้าอกเล็กน้อยโดยข้อศอกงอ.
2. กดส้นเท้าของคุณแล้วยืดเข่าและสะโพกแล้วดันตัวเองไปยืนแกว่งแขนไปข้างหลัง.
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและลดระดับตัวเองอย่างระมัดระวังกลับไปที่ตำแหน่งนั่งแกว่งแขนไปข้างหน้าขณะที่คุณนั่ง แตะก้นของคุณกับม้านั่งก่อนที่คุณจะกดตัวเองกลับมายืนอีกครั้ง.
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลาหนึ่งนาที.

3. กล่องกระโดด

ปรับปรุงพลังของร่างกายและความแข็งแรงให้ต่ำลงโดยการกระโดดกล่อง หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณสามารถกระโดดขึ้นไปบนที่นั่งของม้านั่งในสวนสาธารณะทำงานในรูปแบบโดยการกระโดดขึ้นไปบนขอบถนนแทน.

1. ยืนด้านหลังม้านั่งในสวนสาธารณะเหลือประมาณ 8 ถึง 10 นิ้วระหว่างนิ้วเท้าของคุณและที่นั่งของม้านั่ง งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงสะโพกไปข้างหลังขณะเอนตัวไปข้างหน้าแล้วเอนแขนไปข้างหลัง.
2. ระเบิดขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณเหยียดข้อเท้าเข่าและสะโพกแกว่งแขนไปข้างหน้าขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปบนม้านั่ง ตั้งเป้าที่จะปลูกทั้งสองเท้าให้แน่นบนม้านั่ง.
3. เมื่ออยู่บนม้านั่งให้ยืนขึ้นอย่างสมบูรณ์แล้วถอยหลังไปทีละเท้าจากนั้นนั่งลง อย่ากระโดดลงจากม้านั่ง.
4. ออกกำลังกายต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ.

4. Plyometrics ขาเดียว

ทำงานโดยใช้กำลังและความแข็งแกร่งของขาข้างเดียวโดยใช้การกระโดดขาเดียวแบบขาเดียว.

1. วางเท้าซ้ายของคุณบนม้านั่งเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศาเท้าขวาของคุณยื่นออกไปด้านหลังคุณสมดุลกับนิ้วเท้า โค้งงอข้อศอกขวาจับมือไปที่หน้าอกแล้วเหยียดแขนซ้ายไปด้านหลังราวกับว่ากำลังวิ่ง.
2. จากตำแหน่งนี้ระเบิดขึ้นจากเท้าซ้ายของคุณนำเข่าขวาขึ้นไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่คุณแกว่งแขนขวาไปข้างหลังและแขนซ้ายไปข้างหน้า.
3. วางเท้าซ้ายของคุณกลับบนม้านั่งเข่าของคุณงอเล็กน้อยขณะที่คุณก้าวเท้าขวาไปข้างหลังกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ระเบิดกลับขึ้นสู่อากาศทันทีกระโดดต่อไปที่ระเบิดบนขาข้างหนึ่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีก่อนที่คุณจะสลับข้าง.

5. แทงขาเดียว

ทำงานล่ามของคุณเพียงฝ่ายเดียวในขณะที่คุณเสริมกำลังร่างกายส่วนล่างด้วยปอดขาเดียว.

1. ยืนด้านหน้าม้านั่งตรงหลังของคุณไปที่ที่นั่ง เท้าของคุณควรแยกไหล่ออกจากกันวางมือบนสะโพก.
2. เอื้อมขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังวางเท้าลงบนม้านั่ง ลำตัวของคุณควรตั้งตรงด้วยการเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย.
3. งอเข่าทั้งสองข้างลดลำตัวของคุณลงไปที่พื้น เมื่อหัวเข่าด้านหลังของคุณเกือบจะถึงพื้นและหัวเข่าด้านหน้าของคุณมีมุม 90 องศาให้หมุนการเคลื่อนไหวแล้วกดกลับไปยืน.
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง.

6. Plyometric Push-Ups

เพิ่มความแข็งแรงและพลังของร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการทำพริ้มพูลอัพพลาเมตริกบนม้านั่งในสวนสาธารณะ.

1. วางมือบนม้านั่งในสวนสาธารณะหรือโต๊ะปิกนิกใต้ไหล่ของคุณ แขนของคุณควรยืดออกจนสุด.
2. ก้าวขาของคุณไปข้างหลังจนกว่าคุณจะสมดุลกับนิ้วเท้าและมือร่างกายของคุณสร้างเส้นตรง.
3. งอข้อศอกและลดทรวงอกของคุณลงไปที่ม้านั่งหรือโต๊ะ จากตำแหน่งนี้กดอย่างมีพลังผ่านฝ่ามือของคุณระเบิดไปข้างหลังเมื่อคุณขยายข้อศอกของคุณผลักตัวเองออกจากแพลตฟอร์ม.
4. กลับไปที่แท่นด้วยข้อศอกงอเล็กน้อยลดทรวงอกกลับไปที่ม้านั่งหรือโต๊ะ.
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที.

7. Dips

เสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อไขว้ของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบนั่งม้านั่งง่ายๆ.

1. นั่งบนขอบของม้านั่งมือของคุณจับม้านั่งข้างนอกสะโพกของคุณ วางเท้าของคุณบนพื้นด้านหน้าคุณเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศา.
2. เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเลื่อนก้นออกจากม้านั่งเพื่อให้มือและเท้าของคุณรองรับเท่านั้นแขนของคุณจะขยายออกจนสุด.
3. งอข้อศอกของคุณไปทางด้านหลังและลดก้นของคุณลงไปที่พื้น.
4. เมื่อข้อศอกของคุณมีมุม 90 องศาให้หมุนการเคลื่อนไหวและกลับไปที่จุดเริ่มต้นหยุดเพียงแค่อายที่จะล็อคข้อศอกของคุณ.
5. ออกกำลังกายต่อไปอีก 30 ถึง 60 วินาที.

8. สะพาน

กำหนดเป้าหมายบั้นท้าย hamstrings และแกนของคุณด้วย bench bridge.

1. นอนราบกับพื้นหลังม้านั่งเพื่อให้ก้นของคุณอยู่ห่างจากม้านั่งประมาณหนึ่งฟุต.
2. วางเท้าบนม้านั่งเข่างอ ประกอบแกนของคุณและยกก้นออกจากพื้นดินหนึ่งถึงสองนิ้ว.
3. จากตำแหน่งนี้กดสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศขยายร่างกายของคุณในรูปแบบเส้นตรงจากหัวเข่าของคุณไปยังไหล่ของคุณ.
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและลดก้นของคุณกลับไปที่พื้นหยุดเพียงแค่อายลง.
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 60 วินาที.

9. V-Sit Bicycles

ใช้ขอบโต๊ะหรือโต๊ะปิกนิกเพื่อออกกำลังกายเสริมกำลังหลักเช่นจักรยานวี - ซิท.

1. นั่งในแนวนอนข้ามม้านั่งหรือโต๊ะปิกนิกเพื่อให้ก้นของคุณอยู่ห่างจากขอบเวทีประมาณหกนิ้ว วางฝ่ามือของคุณบนม้านั่งด้านหลังสะโพกนิ้วชี้ไปข้างหน้า งอข้อศอกและเอนหลังเพื่อให้เนื้อตัวของคุณอยู่ในมุม เหยียดขาข้างหนึ่งออกจากม้านั่งแล้วดึงขาอีกข้างหนึ่งขึ้นไปทางหน้าอกเข่างอ.
2. เอบีเอสของคุณและ "เหยียบ" ขาของคุณงอขาขยายและขยายขางอสลับตำแหน่งของพวกเขาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 60 วินาที.

10. Hanging Leg Reverse Curl

ทำหน้าท้องของคุณที่สวนสาธารณะโดยทำงานกับแรงโน้มถ่วงเพื่อทำการม้วนงอขากลับที่ห้อยอยู่.

1. นั่งใกล้กับขอบโต๊ะปิกนิกหรือม้านั่งในสวนสาธารณะร่างกายของคุณอยู่ในแนวนอนตามชานชาลาขาของคุณห้อยอยู่ที่ปลาย เอื้อมฝ่ามือไปด้านหลังคุณและจับขอบเก้าอี้หรือวางฝ่ามือของคุณราบกับแพลตฟอร์มนิ้วมือของคุณหันไปข้างหน้า งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วเอนตัวไปด้านหลัง.
2. ดึงหน้าท้องและยกต้นขาเล็กน้อยจากแท่น จากตำแหน่งนี้หัวเข่าและข้อเท้าของคุณควรอยู่ด้วยกันทั้งงอที่มุม 90 องศา.
3. รักษาขาของคุณเข้าด้วยกันและจับลำตัวเข้าที่แล้วดึงเข่าไปจนถึงหน้าอก ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและลดระดับขาลงช้าๆหยุดเพียงแค่ขาอ่อนของคุณแตะที่แพลตฟอร์ม.
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 60 วินาที.

 คำสุดท้าย

ทำวงจรให้สมบูรณ์ด้วยการพักผ่อนเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายจากนั้นพักเป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง ในขณะที่การออกกำลังกายในสวนสาธารณะฟังดูคล้ายกับการเล่นของเด็กกิจวัตรประจำวันนี้จะทำให้คุณเหงื่อออกและเจ็บในเวลาไม่นาน.

คุณเคยลองออกกำลังกายในสวนสาธารณะหรือไม่? แบบฝึกหัดเพิ่มเติมอะไรที่คุณสามารถแนะนำ?