10 แบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบครบวงจร

ครูฝึกช่วงล่างเป็นสายรัดหนักที่ยึดติดกับด้านบนของวงกบประตูผนังหรือเพดานโดยมีที่จับที่ปลายด้านหนึ่ง การกำหนดค่าของแต่ละยี่ห้อนั้นไม่เหมือนใคร แต่ส่วนใหญ่มีวิธีการปรับความยาวของสายรัดเพื่อให้คุณสามารถวางตำแหน่งมือจับได้ในระดับความสูงที่แตกต่างกันเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ ตัวเลขนี้ไม่มีที่สิ้นสุดจริง ๆ เพราะคุณสามารถจับสายหรือวางเท้าของคุณเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย.

ผู้ฝึกสอนช่วงล่างส่วนใหญ่มีค่าใช้จ่ายอยู่ระหว่าง $ 50 ถึง $ 250 ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ ฉันเลือกชุดสายยิมจังเกิ้ลยิมราคา $ 100 แต่คุณสามารถหาได้น้อยกว่า.

การใช้ Suspension Trainer

ในการใช้วิทยากรช่วงล่างอย่างปลอดภัยคุณต้องพิจารณาสามสิ่ง:

1. ที่ที่คุณยึดสายไว้. โดยไม่คำนึงถึงแบรนด์ผู้ฝึกสอนช่วงล่างจะต้องยึดกับประตูผนังหรือเพดานอย่างแน่นหนา อ่านคำแนะนำอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยึดของถูกต้อง หากไม่ทำเช่นนั้นอย่างถูกต้องอาจทำให้สายตกระหว่างการใช้งานซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ.
2. ความแข็งแกร่งหลักของคุณ. ในขณะที่ผู้ฝึกสอนช่วงล่างสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและความสมดุลของแกนกลางพวกเขายังต้องการระดับพื้นฐานเพื่อใช้งานอย่างถูกต้อง เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายในครั้งแรกที่คุณใช้ผู้ฝึกสอนการระงับเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้อง ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายยังสามารถช่วยคุณกำหนดว่าการออกกำลังกายแบบใดที่คุณพร้อมและที่คุณต้องรอ.
3. ความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย. ผู้ฝึกสอนช่วงล่างเพิ่มการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมมากมาย หากคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวเมื่อดำเนินการโดยไม่มีผู้ฝึกสอนการระงับคุณจะต้องเตรียมพร้อมที่จะปฏิบัติอย่างถูกต้องเมื่อใช้สายรัด ไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดีที่จะทำให้การเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณง่ายขึ้นโดยเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนที่แบบมาตรฐานที่ดำเนินการบนพื้นดินโดยไม่ต้องเพิ่มความยากลำบากในตำแหน่งกึ่งอากาศที่ไม่มั่นคง.

แบบฝึกหัดการฝึกอบรมการระงับ

ในขณะที่ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุดจริง ๆ เมื่อมันมาถึงการฝึกอบรมช่วงล่างนี่คือ 10 การออกกำลังกายเพื่อให้คุณเริ่มต้น.

1. ปืนพกหมอบ

พัฒนาความแข็งแรงของขาและแกนกลางในขณะที่ทำงานแต่ละขาข้างเดียวโดยทำการหมอบปืนพก การนั่งพับเพียบประเภทนี้เป็นเรื่องยากที่จะเชี่ยวชาญโดยไม่ได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมดังนั้นนี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดไม่กี่ที่ง่ายขึ้นกับผู้ฝึกสอนช่วงล่าง.

1. ใช้สายรัดหนึ่งจับที่จับเพื่อที่กริพจะอยู่ที่ระดับความสูงไหล่โดยประมาณเมื่อคุณยืนถัดจากผู้ฝึกสอน.
2. ยืนให้สายอยู่ด้านหน้าไหล่ขวาของคุณและจับด้วยมือขวาของคุณ ย้อนกลับไปหนึ่งก้าวเพื่อเพิ่มความตึงให้กับสาย.
3. ยกขาขวาของคุณขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดมันออกไปด้านหน้าลำตัวเป็นมุม.
4. จากตำแหน่งนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่ตรงกลางส้นเท้าซ้ายแล้วขยับสะโพกไปข้างหลังแล้วหมอบลงลดลงไปที่พื้นในขณะที่คุณงอเข่าซ้ายและให้แขนขวายืดออก เพียงจำไว้ว่าคุณไม่ควรใช้แขนขวามากเกินไปในขณะที่คุณลดระดับลง - มีไว้เพื่อช่วยในการทรงตัวและช่วยให้คุณหมอบได้อย่างถูกต้อง.
5. เมื่อหัวเข่าซ้ายของคุณมีมุม 90 องศาให้กดส้นเท้าของคุณแล้วดันตัวเองกลับสู่ท่ายืนช่วยให้แขนขวาของคุณช่วยได้ตามต้องการ.
6. ดำเนินการ 8 ถึง 10 squats ในด้านหนึ่งก่อนที่จะสลับไปยังฝั่งตรงข้าม.

2. แทงขาเดียว

ทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณเพียงฝ่ายเดียวในขณะที่เพิ่มความมั่นคงของข้อเท้าด้วยการแทงที่ขาเดียว เป็นความคิดที่ดีที่จะมีเก้าอี้หรือวัตถุที่แข็งแรงทนทานอื่น ๆ ไว้ใกล้มือเพื่อที่จะยึดไว้ในกรณีที่คุณเสียสมดุล.

1. วางตำแหน่งตัวจับที่เทรนเนอร์ไว้ที่ความสูงของต้นขาด้านบน.
2. ยืนหน้าเท้าเทรนเนอร์ประมาณหนึ่งฟุตโดยให้หลังหันเข้าหามัน งอเข่าซ้ายไปข้างหลังแล้วเลื่อนเท้าของคุณผ่านมือจับของครูฝึกช่วงล่างโดยใช้เป็นที่จับเท้า วางมือบนสะโพกของคุณหรือปล่อยให้พวกเขาแขวนอยู่ข้างคุณ.
3. จากตำแหน่งนี้งอเข่าขวาของคุณกดน้ำหนักของคุณผ่านส้นเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังพุ่งเข้าใส่ รักษาลำตัวให้ตรงและตรง.
4. เมื่อหัวเข่าขวาของคุณก่อตัวเป็นมุม 90 องศาให้กดส้นเท้าของคุณแล้วกลับไปยืนโดยดึงเท้าซ้ายกลับเข้าหาร่างกายของคุณ.
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ในด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นด้านตรงข้าม.

3. Squat ถึง High Row

ในขณะที่การออกกำลังกายนี้ทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณเป้าหมายของมันคือไหล่ของคุณกลับและลูกหนู.

1. จัดตำแหน่งผู้ฝึกสอนที่ระดับอก ยืนประมาณหนึ่งฟุตด้านหลังหันหน้าไปทางที่จับ.
2. เอื้อมมือไปจับผู้ฝึกสอนด้วยมือทั้งสองแล้วนั่งลงในหมอบเพื่อให้แขนของคุณยืดออก เปลี่ยนสะโพกของคุณไปทางด้านหลังเพื่อให้แขนของคุณดำเนินต่อไปในแนวทแยงที่สร้างขึ้นโดยสายรัด ยกเท้าขึ้นเล็กน้อยจากพื้นเพื่อช่วยให้น้ำหนักของคุณขยับไปข้างหลัง.
3. จากตำแหน่งนี้ใช้หลังและลูกหนูของคุณเพื่อดึงร่างกายของคุณขึ้นไปที่ด้ามจับโดยบีบหัวไหล่เข้าหากันขณะที่ข้อศอกงอ คุณสามารถใช้ร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการ แต่พยายามทำมากที่สุดโดยใช้เฉพาะร่างกายส่วนบนของคุณ.
4. ลดระดับตัวเองช้า ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งโดยใช้ความแข็งแกร่งของหลังและลูกหนูเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวลง.
5. ดำเนินการซ้ำ 12 ส่วนที่เหลือจากนั้นทำซ้ำ.

4. Pushup

การกดปุ่มรุ่นนี้ทำให้ร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นและต้องการความมั่นคงของไหล่ที่พอเหมาะ.

1. จัดวางคันโยกตามความสูงที่คุณรู้สึกสบายตั้งแต่ระดับหน้าอกถึงระดับเข่า ยิ่งมือจับอยู่ใกล้กับพื้นมากเท่าไหร่การออกกำลังก็จะยิ่งยากขึ้น.
2. ยืนหลังมือจับแล้วจับด้วยมือทั้งสอง ก้าวเท้าไปข้างหน้าหรือยืดแขนไปข้างหน้าเพื่อสร้างความตึงเครียดในสายช่วงล่างทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่จับ เป้าหมายคือเพื่อให้แขนของคุณยืดออกอย่างเต็มที่และตั้งฉากกับร่างกายของคุณในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรงสร้างเส้นจากหัวถึงส้นเท้า คุณจะสังเกตเห็นว่าตำแหน่งนี้ต้องมีการหมั้นหลักมากมายและคุณต้องรัดไหล่และหน้าอกให้แน่นเพื่อช่วยให้แขนของคุณสั่นหรือไม่ไหว หากสิ่งนี้รู้สึกว่ายากเกินไปให้ลดสายลงไปที่พื้นและออกกำลังกายในขณะที่คุกเข่าบนพื้นเหมือนกับการกดเข่าปกติ.
3. รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและไหล่ของคุณให้แข็งแรงค่อย ๆ งอศอกลดหน้าอกไปทางที่จับ.
4. เมื่อข้อศอกของคุณอยู่ในมุม 90 องศาให้กดที่จับเพื่อดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 พักผ่อนและทำซ้ำ.

5. Running Man

ทำงานบนแกนกลางของคุณพร้อมกับเสริมหน้าอกไหล่และสะโพกให้แข็งแรง.

1. ปรับสายรัดเพื่อให้มือจับอยู่ห่างจากพื้นประมาณสองฟุต คุกเข่าที่ด้านหน้าของสายคาดหลังของคุณ.
2. วางฝ่ามือของคุณบนพื้นแขนของคุณขยายออกไปอย่างเต็มที่แล้วทีละตำแหน่งวางเท้าแต่ละข้างไว้ในมือของมัน เมื่อพวกเขาทั้งคู่เข้ามาแล้วให้น้ำหนักตัวของคุณไปข้างหน้าเหนือฝ่ามือของคุณและจับแกนกลางของคุณยกขาของคุณขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณเหยียดขาไปด้านหลัง ตำแหน่งเริ่มต้นดูเหมือนจะเป็นเพียงการดันขาของคุณไว้กับพื้นด้วยสายรัด.
3. รักษาแกนของคุณให้แน่นดึงเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอกแล้วยืดขานั้นขณะที่คุณเหยียดเข่าตรงข้ามเข้าหาหน้าอกราวกับว่าคุณกำลังวิ่ง.
4. สลับไปมาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที พักจากนั้นทำซ้ำอีก 30 วินาที.

6. สะพาน

ทำงานบนหลักของคุณ glutes และ hamstrings กับแบบฝึกหัดนี้.

1. จัดตำแหน่งสายรัดช่วงล่างให้จับเพื่อให้พวกเขาอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่ฟุตที่ความสูงเข่าหรือต่ำกว่า.
2. นอนราบบนพรมหลังสายรัดแขนของคุณบนพื้นที่ด้านข้างของคุณ ในแต่ละครั้งให้วางเท้าแต่ละข้างลงครึ่งหนึ่งผ่านทางสายคล้องมือเพื่อที่คุณจะได้ใช้มือจับเป็นฐานสำหรับเท้าของคุณ กดเท้าของคุณแนบกับมือจับเพื่อสร้างความตึงเครียดในสายรัด เข่าของคุณควรงอที่มุม 90 องศาเพื่อให้ได้ตำแหน่งนี้.
3. รักษาหัวเข่าของคุณงอและเท้าของคุณคงที่ในสถานที่, กระชับแกนของคุณ, สะโพก, และ glutes, และกดสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานจนกว่าร่างกายของคุณในรูปแบบเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงหัวเข่า.
4. ค่อยๆลดสะโพกลงไปที่พื้นอย่างระมัดระวังหยุดก่อนที่จะสัมผัสลง.
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 พักผ่อนและทำซ้ำ.

7. เอ็นร้อยหวาย

ในการทำงานกับเอ็นร้อยหวาย, กาวและแกนของคุณลองใช้เอ็นร้อยหวายม้วนนี้.

1. จัดตำแหน่งสายรัดช่วงล่างให้จับเพื่อให้พวกเขาอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่ฟุตที่ความสูงเข่าหรือต่ำกว่า.
2. นอนราบบนพรมหลังสายรัดแขนของคุณบนพื้นที่ด้านข้างของคุณ ในแต่ละครั้งให้วางเท้าแต่ละข้างลงครึ่งหนึ่งผ่านทางสายคล้องมือเพื่อที่คุณจะได้ใช้มือจับเป็นฐานสำหรับเท้าของคุณ กดเท้าของคุณแนบกับมือจับเพื่อสร้างความตึงเครียดในสายรัดจากนั้นยืดขาของคุณออกจนสุด กระชับแกนของคุณและยกสะโพกของคุณจากพื้นดินเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากใบไหล่ถึงส้นเท้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. รักษาลำตัวของคุณให้คงที่วางเข่างอและดึงส้นเท้าเข้าหาร่างกาย คุณควรรู้สึกว่าสิ่งนี้ทำงานได้ดี.
4. กลับการเคลื่อนไหวและยืดขาของคุณอย่างระมัดระวัง ทำแบบฝึกหัดนี้ 8 ถึง 10 ครั้งพักและทำซ้ำ.

8. ไพค์

ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ขณะออกกำลังกายหอก.

1. จัดตำแหน่งที่ผู้ฝึกสอนช่วงล่างจัดการเพื่อให้พวกเขาอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่ฟุต คุกเข่าที่ด้านหน้าของสายรัดของคุณกลับไปที่มือจับ โน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือบนพื้น ทีละคนวางเท้าทั้งสองไว้ในมือจับตามลำดับ เมื่อพวกเขาอยู่ในตำแหน่งให้ขยับน้ำหนักไปข้างหน้าฝ่ามือของคุณกระชับแกนของคุณและยกเข่าขึ้นจากพื้นและยืดพวกเขาไว้ด้านหลังคุณ ผลที่ได้ควรมีลักษณะเหมือนท่าที่มีการกดขาของคุณไว้กับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.
2. รักษาลำตัวและขาของคุณให้ตรงอย่างอิสระกระชับแกนของคุณและยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน เมื่อคุณขึ้นไปด้านบนไหล่ของคุณก็ควรบานพับและขาของคุณควรจะดึงเข้าหาร่างกายของคุณ.
3. เมื่อคุณตั้งบานพับให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตั้งเป้าที่จะสร้าง“ V” กับร่างกายของคุณ) กลับการเคลื่อนไหวและยืดสะโพกของคุณอย่างระมัดระวังลดร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.
4. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 พักผ่อนและทำซ้ำ.

9. ย้อนกลับ Ab Curl

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อคุณเล่นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง.

1. จัดตำแหน่งที่ผู้ฝึกสอนช่วงล่างจัดการเพื่อให้พวกเขาอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่ฟุต คุกเข่าที่ด้านหน้าของสายคาดหลังของคุณถึงที่จับ โน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือบนพื้น ทีละคนเลื่อนเท้าทั้งสองเข้าไปในที่จับของตน เมื่อพวกเขาอยู่ในตำแหน่งให้ขยับน้ำหนักไปข้างหน้าฝ่ามือของคุณกระชับแกนของคุณและยกเข่าขึ้นจากพื้นและยืดพวกเขาไว้ด้านหลังคุณ ผลที่ได้ควรมีลักษณะเหมือนตำแหน่งที่มีการกดขาของคุณห้อยลงมาจากพื้นดิน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.
2. กระชับแกนของคุณจากนั้นในหน่วยเดียวดึงเข่าเข้าหาหน้าอก คุณควรเหยียดแขนให้ตรงและนิ่งตลอดท่านี้.
3. เมื่อคุณดึงหัวเข่าเข้ามาใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ถอยการเคลื่อนไหวและเหยียดขากลับอย่างระมัดระวัง.
4. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ซ้ำพักและทำซ้ำ.

10. Situp-to-Curl

ออกกำลังกาย abs และ biceps ในขณะที่คุณทำ situp-to-curl.

1. จัดตำแหน่งสายรัดช่วงล่างให้จับที่ระดับความสูงซึ่งคุณสามารถจับได้โดยให้แขนยืดออกเมื่อคุณนอนบนพื้นด้านล่าง.
2. นอนบนเสื่อใต้อุปกรณ์ฝึกช่วงล่างเพื่อให้มือจับห้อยอยู่เหนือสะดือของคุณ.
3. คุกเข่าแล้ววางส้นเท้าบนพื้น เอื้อมมือจับแขนทั้งสองข้างฝ่ามือฝ่ามือหันศีรษะ.
4. ดึงหน้าท้องและม้วนคอและหัวไหล่ออกจากพื้น จากนั้นจับลูกหนูของคุณแล้วดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปทางด้ามโค้งงอข้อศอกจนกว่าคุณจะดึงตัวเองให้สูงที่สุด.
5. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่พื้น.
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ส่วนที่เหลือและทำซ้ำ.

คำสุดท้าย

หากคุณเพิ่มการฝึกอบรมการระงับในการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกอย่ากลัวที่จะทำช้า ลองแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองแบบต้นแบบจากนั้นต่อด้วยชุดฝึกความแข็งแรงปกติของคุณ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือการลองมากกว่าที่คุณพร้อมและจบลงด้วยอาการเจ็บหรือได้รับบาดเจ็บมากเกินไป.

คุณได้ลองการฝึกอบรมการระงับ?