10 แบบฝึกหัดที่มีบาร์ Equalizer ของ Lebert

หนึ่งในอุปกรณ์ชิ้นโปรดของฉันคือ Lebert Fitness Equalizer Bars Equalizer Bars มาเป็นชุดสองชุดและพวกมันดูและทำหน้าที่เหมือนอุปสรรค์มากมาย ข้อแตกต่างที่สำคัญคือเครื่องกีดขวางเหล่านี้มีน้ำหนัก (แปดปอนด์ต่อชิ้น) และได้รับการออกแบบให้รองรับได้อย่างอิสระมากถึง 400 ปอนด์ ผลที่ได้คืออุปกรณ์ชิ้นส่วนอเนกประสงค์ที่สามารถใช้ในการออกกำลังกายนับร้อย ๆ เป้าหมายทั่วร่างกาย.

การออกกำลังกาย Lebert Equalizer เต็มร่างกาย

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 10 ข้อที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ:

1. ขั้นตอนด้านความคล่องตัว

ทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยการทำตามขั้นตอนด้านความคล่องตัว ตั้งค่าตัวจับเวลาเป็นเวลาสองนาทีและหลังจากเปิด Equalizer Bars ที่ด้านข้างแล้วก้าวข้ามบาร์ขยับเท้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้.

1. ติดตั้ง Equalizer Bars ของคุณเพื่อให้พวกเขานอนตะแคงข้างติดกันสร้างรูปร่าง "W".
2. เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ทางด้านซ้ายของบาร์ กระโดดเท้าขวาของคุณเข้าสู่“ U” แรกที่สร้างโดยบาร์ตามด้วยเท้าซ้ายของคุณ กระโดดเท้าขวาของคุณเป็น“ U” อันที่สองที่สร้างขึ้นโดยบาร์ตามด้วยเท้าซ้ายของคุณอีกครั้ง ในที่สุดกระโดดเท้าขวาของคุณไปทางขวาของบาร์ยกเท้าซ้ายของคุณราวกับว่าจะทำตาม - แต่ก่อนที่จะตั้งเท้าซ้ายของคุณลงสลับทิศทาง.
3. กระโดดกลับข้ามบาร์โดยการย้อนกลับการเคลื่อนไหว ดำเนินการด้านข้างไปทางด้านข้างไปมาอย่างช้าๆในสองนาที.

2. Squat With Overhead Bar

ออกกำลังกายครึ่งล่างของคุณในขณะที่ปั้นไหล่ของคุณและทำให้ฟอร์มหมอบของคุณสมบูรณ์แบบด้วยหมอบเหนือศีรษะ.

1. เลือก Equalizer Bar หนึ่งอันเพื่อให้คุณถือแนวรองรับในแต่ละมือประมาณครึ่งทางระหว่างด้านบนและด้านล่าง.
2. ยกแถบเหนือศรีษะโดยตรงแขนของคุณเหยียดตรงเพื่อให้ Equalizer จับขนานกับพื้น.
3. เคล็ดลับสะโพกของคุณไปข้างหลังและหมอบลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ให้ส้นเท้าของคุณปลูกบนพื้นและศีรษะและหน้าอกของคุณขึ้นไปข้างหน้า หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานหรือลึกกว่าขนานกับพื้นเล็กน้อย.
4. กลับการเคลื่อนไหวและกลับไปยืน ดำเนินการต่อเป็นเวลาหนึ่งนาที.

3. แทง

แทงรุ่นนี้จริง ๆ แล้วเหมือน squat ขาเดียวเพราะคุณต้องแยกแต่ละขาอย่างอิสระเพิ่มสมดุลการประสานงานและความแข็งแกร่ง.

1. ยืนที่ด้านหน้าของบาร์ Equalizer Lebert หนึ่งฟุตเพื่อให้ขาของคุณขนานกับแนวรองรับของอุปกรณ์ หากคุณต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับความสมดุลให้วางอีควอไลเซอร์อื่นไว้ตรงหน้าคุณ.
2. ยกขาขวาของคุณขึ้นมาข้างหลังแล้วยกข้อเท้าของคุณขึ้นไปบนคานบนของ Equalizer จากตำแหน่งนี้เข่าของขาขวาของคุณควรงอเล็กน้อยส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณตั้งตรงและตรง วางมือบนสะโพกของคุณหรือวางลงบนแถบอีควอไลเซอร์อื่นเพื่อรับการสนับสนุน.
3. เริ่มงอเข่าซ้ายของคุณลดลำตัวของคุณลงไปที่พื้น ต้องแน่ใจว่าส้นเท้าซ้ายของคุณราบกับพื้นและดูเข่าซ้ายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าแทร็กสอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณ ให้หน้าอกและศีรษะหันไปข้างหน้าตลอดการออกกำลังกาย.
4. เมื่อต้นขาซ้ายของคุณขนานกับพื้นประมาณเท่ากันให้ขยับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น.
5. ทำซ้ำด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนสลับข้าง แสดงสองชุดหรือรวมเป็นหนึ่งนาทีต่อด้าน.

4. ด้านข้าง Step-Overs

การนั่งด้านข้างอย่างต่อเนื่องและไม่บ่อยนักนำไปสู่การเกร็งสะโพกที่แน่นการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ในร่างกายส่วนล่างและอาการปวดหลังส่วนล่าง รักษาความแน่นที่อ่าวด้วยการวางอุ้มด้านข้าง.

1. ตั้งค่า Lebert Equalizers ขึ้นเพื่อให้ตัวตั้งอยู่ติดกันโดยมีเท้ายางของแท่งหนึ่งสัมผัสแท่งยางของอีกแท่ง.
2. เริ่มต้นด้วยการยืนตรงไปทางด้านซ้ายของบาร์เท้าของคุณระหว่างด้านล่างรองรับ.
3. ยกเท้าขวาของคุณยกเข่าขวาขึ้นไปทางหน้าอกงอเข่าจนกระทั่งเท้าของคุณสูงพอที่จะกวาดคาน หมุนสะโพกขวาออกไปข้างนอกเพื่อที่เท้าของคุณจะเคลียร์ crossbar แล้ววางเท้าของคุณบนพื้นระหว่างแท่ง ปฏิบัติตามเท้าขวาของคุณด้วยเท้าซ้ายของคุณ.
4. ดำเนินการต่อในแถบอื่น ๆ ในลักษณะเดียวกันจากนั้นกลับทิศทางและข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
5. ก้าวข้ามไปมาอย่างต่อเนื่องในทั้งสองแท่งเป็นเวลาสองนาที.

5. เกินขีด

เช่นเดียวกับขั้นตอน overs over-unders ถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก เพียงจำไว้ว่าคุณสูงคุณจะยิ่งออกกำลังกายนี้ยากขึ้นเพราะบาร์เป็นความสูงที่กำหนด ฉันสูงหกฟุตและแทบไม่สามารถทำให้มันอยู่ใต้บาร์ได้ หากคุณสูงกว่าหกฟุตให้เลียนแบบการเคลื่อนไหวจากด้านหลังบาร์แทนที่จะพยายามเลื่อนใต้บาร์.

1. ตั้งค่า Lebert Equalizers ถัดจากกันเพื่อให้บาร์คู่ขนานกับประมาณ 12 นิ้วระหว่างเท้ายางของแต่ละแท่ง.
2. เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ทางด้านซ้ายของบาร์เท้าของคุณระหว่างด้านล่างรองรับ ยกเท้าขวาขึ้นไปบนแถบแรกหมุนสะโพกออกไปด้านนอกขณะก้าวเท้า ปฏิบัติตามเท้าขวาของคุณด้วยเท้าซ้ายของคุณ.
3. เมื่อคุณยืนอยู่ระหว่างแท่งถึงเท้าขวาของคุณภายใต้แถบที่สองเท่าที่คุณสามารถเท้าของคุณทำมุมออกไปข้างนอกเท้าของคุณราบกับพื้น หมอบลงและวางมือบนพื้นระหว่างขาของคุณ ขาขวาของคุณควรยืดออกพอสมควรขณะที่ขาซ้ายงอส้นเท้าซ้ายของคุณหลุดออกจากพื้น.
4. เลื่อนน้ำหนักของคุณอย่างระมัดระวังจากด้านซ้ายของคุณไปทางด้านขวาของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวลำตัวภายใต้คานของ Equalizer, งอเข่าขวาของคุณและยืดซ้ายของคุณ.
5. เมื่อลำตัวของคุณทำให้มันอยู่ใต้ Equalizer ดึงขาซ้ายของคุณแล้วกลับไปยืน.
6. กลับการออกกำลังกายและดำเนินการผ่านแถบไปทางซ้ายของคุณจากนั้นภายใต้แถบที่สอง.
7. ทำแบบฝึกหัด over-under นี้ต่ออีกสองนาที.

6. การดึง

เดิม Equalizers Lebert ถูกประดิษฐ์ขึ้นเป็นวิธีการดำเนินการ pullups ช่วยที่บ้านโดยไม่ต้องติดตั้งแถบ pullup ในประตู มีเวอร์ชันมากมายสำหรับทำแบบฝึกหัดนี้กับบาร์ Lebert ดังนั้นลองทดสอบดูสักนิดและสนุก.

1. วางแท่งไว้ข้างๆกันบนพื้นเพื่อให้ crossbars ขนานกันและเท้ารองรับอยู่ใกล้กัน.
2. นอนระหว่างแท่งและจับมือโฟมจับด้วยมือแต่ละข้าง ด้วยหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นทแยงมุมจากไหล่ถึงหัวเข่า.
3. ดึงลำตัวขึ้นไปทาง crossbars ดัดข้อศอกและบีบไหล่เข้าหากัน เมื่อหน้าอกของคุณเกือบจะอยู่ที่ความสูงของคานให้ย้อนการเคลื่อนไหวและลดระดับตัวเองลงไปที่พื้นอย่างระมัดระวังหยุดก่อนที่หัวไหล่ของคุณแตะพื้น.
4. ออกกำลังกายต่อไปอีกสักครู่ พักจากนั้นทำซ้ำอีกสักครู่.

7. กด

บาร์ Lebert Equalizer เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแสดงผลการกดช่วยที่ยากกว่าการกดบนผนัง แต่ยากกว่าการกดแบบเต็มที่ทำบนพื้น.

1. ตั้งค่า Equalizers Lebert เพื่อให้ crossbars ขนานกันและเท้ายางของแต่ละแท่งสัมผัสกัน.
2. ยืนหันหน้าไปทางบาร์ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งระหว่างพวกเขาเท้าของคุณประมาณสองถึงสามฟุตจากการสนับสนุนที่ใกล้ที่สุด.
3. โค้งงอไปข้างหน้าและจับมือถือโฟมจากนั้นเหยียดขาและลำตัวของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าของคุณไปที่หัวของคุณแขนของคุณขยายอย่างเต็มที่.
4. งอข้อศอกของคุณและลดลำตัวไปทางบาร์ เมื่อหน้าอกถึงระดับความสูงให้กดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นให้พักและทำซ้ำอีกสักครู่.

8. Dips

ออกกำลังกายไขว้ของคุณอย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกายจิ้มนี้.

1. ตั้งค่า Equalizer Bars เพื่อให้ crossbars ขนานกันเท้ายางรองรับการสัมผัส.
2. ยืนอยู่ด้านหน้าเล็กน้อยและหันหน้าไปทางบาร์ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่อยู่ระหว่างพวกเขา.
3. เคล็ดลับสะโพกของคุณกลับมา, หมอบลงเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงด้านหลังและจับมือถือโฟม จากตำแหน่งนี้แขนของคุณควรยืดออกเต็มที่สะโพกและเข่างอเล็กน้อยส้นเท้าของคุณบนพื้นและข้อเท้าของคุณงอเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น.
4. งอข้อศอกของคุณลดลำตัวของคุณไปทางพื้นปล่อยให้สะโพกและหัวเข่างอเพื่อรองรับการเคลื่อนไหว เมื่อข้อศอกของคุณก่อตัวเป็นมุม 90 องศาให้หมุนการเคลื่อนไหวและกดตัวเองกลับจนกว่าข้อศอกจะยืดออกหยุดก่อนที่คุณจะล็อคข้อศอกออก.
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลาหนึ่งนาทีพักและทำซ้ำการออกกำลังกาย.

9. ด้านหน้ายก

ใช้น้ำหนักของ Lebert Equalizer Bars เพื่อออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่เสริมสร้างและปรับโทนเสียง ด้านหน้านี้ยกเป้าหมายไหล่.

1. ยืนด้วยเข่างอเล็กน้อยถือ Equalizer Bar ไว้ในมือ จับที่รองรับด้วยมือทั้งสองข้างเล็กน้อยรองรับที่ด้านล่างด้านล่างเล็กน้อยที่ด้านล่างรองรับร่างกายของคุณมากที่สุด แขนของคุณควรยืดออกจนสุด.
2. ให้แขนเหยียดตรงให้ยก Equalizer Bar ขึ้นมาด้านหน้าลำตัวของคุณจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกไปด้านหน้าของไหล่ กลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆลดแขนของคุณกลับไปด้านข้าง.
3. ดำเนินการต่อเป็นเวลาหนึ่งนาทีพักและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกนาที.

10. แขวนขายก

อีควอไลเซอร์ Lebert ช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยวิธีที่ทำได้ยากกว่าที่บ้าน ทำการยกขาแขวนเพื่อทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณ.

1. ติดตั้ง Equalizer Bars เพื่อให้ crossbars ขนานกันเท้ายางรองรับการสัมผัส ยืนระหว่างแท่งและจับมือโฟมโดยให้แขนของคุณยืดออกจนสุดข้อศอกล็อกอยู่.
2. งอเข่าไปที่มุม 90 องศาแล้วถอดเท้าออกจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณถูกแขวนระหว่างแท่ง.
3. ทำให้หน้าท้องของคุณกระชับขึ้นและในขณะที่รักษาลำตัวให้มั่นคงให้ดึงเข่าขึ้นไปทางหน้าอกจนกว่าคุณจะไม่สามารถดึงมันขึ้นมาได้ กดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นย้อนการเคลื่อนไหวกลับอย่างระมัดระวังและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.
4. ดำเนินการฝึกต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาทีพักและทำซ้ำ.

คำสุดท้าย

เมื่อพูดถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายภายในบ้าน Lebert Equalizers เป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดี อีควอไลเซอร์จะเสียค่าใช้จ่ายประมาณ $ 100 ขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้อที่ไหนทำให้พวกเขาเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านราคาไม่แพงและมีความยืดหยุ่น.

?