10 การออกกำลังกายดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่จะได้รับในรูปร่าง

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อใช้อย่างถูกต้องพวกเขาจะได้รับผลลัพธ์และนี่คือเหตุผลว่าทำไมดัมเบลล์เป็นวัตถุดิบสำคัญในอุตสาหกรรมฟิตเนสมานานหลายปี คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเพียงฝ่ายเดียวหรือควบคู่และคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้เงินสดจำนวนมากในการออกกำลังกายล่าสุด ดังนั้นแทนที่จะซื้อลงใน infomercials ตอนกลางคืนปัดฝุ่นดัมเบลชุดเก่าออกแล้วนำพวกเขาไปทำงานกับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้.

ออกกำลังกายด้วย Dumbbells

เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สิ่งสำคัญคือการใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง เริ่มด้วยน้ำหนักเบาระหว่าง 5 ถึง 15 ปอนด์จากนั้นเพิ่มน้ำหนักตามความยากลำบากของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องการให้ reps หนึ่งหรือสองครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดยากต่อการทำให้สำเร็จ.

1. ขั้นตอนที่อัพ

อุ่นเครื่องและท้าทายความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบขั้นตอนง่ายๆ ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วยืนหันหน้าไปทางม้านั่งบันไดหรือพื้นผิวที่มั่นคง ก้าวเท้าขึ้นหรือลงจากม้านั่งหรือก้าวเท้าซ้ายเป็นเวลาหนึ่งนาทีก่อนจะเปลี่ยนเป็นเท้าซ้าย ดำเนินการต่อเป็นเวลาหกนาที.

2. Goblet Squat

เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่ปรับรูปแบบสควอชโดยการทำสควอชหมอบ.

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกเท้าออกจากกันทำมุมเล็กน้อย ถือดัมเบลในแนวตั้งระหว่างมือของคุณและกดกระดิ่งบนระหว่างมือของคุณที่หน้าอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะดื่มจากถ้วย.
2. เคล็ดลับสะโพกของคุณไปข้างหลังและนั่งลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้งอเข่าของคุณและลดก้นของคุณไปที่พื้น รักษาดัมเบลไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอก วางศีรษะหันหน้าไปทางหน้าอกและส้นเท้าของคุณวางบนพื้น.
3. เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นให้พยายามใส่ข้อศอกของคุณไว้ในหัวเข่า วิธีนี้ช่วยให้คุณฝึกให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าแทนที่จะปล่อยให้หัวเข็มขัดเข้าด้านใน.
4. กลับการเคลื่อนไหวและกลับไปยืน ทำซ้ำ 12 ถึง 15 พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำอีกสองชุด.

3. แทงข้าง

ทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยการมุ่งเน้นไปที่เกรียงไกรล่ามและ adductors ของคุณโดยการแทงด้านข้าง.

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันดัมเบลในแต่ละมือที่ด้านข้างของคุณ.
2. ก้าวออกมาด้านข้างด้วยขาซ้ายเท้าของคุณเอียงออกไปด้านนอกเล็กน้อยแล้วเอียงสะโพกของคุณกลับมาขณะที่งอเข่าซ้ายของคุณรักษาขาขวาของคุณให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าของคุณขณะที่งอขาซ้ายของคุณลดสะโพกลงไปที่พื้น ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงตามธรรมชาติในขณะที่คุณออกกำลังกาย.
3. เมื่อหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับด้านหน้าของเท้าให้หมุนการเคลื่อนไหวและกดตัวเองกลับขึ้นไปยืน.
4. ดำเนินการซ้ำ 12 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นฝั่งตรงข้าม พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ.

4. Singlelift Deadlift

ทำงานเกี่ยวกับความสมดุลและการประสานงานของคุณในขณะที่คุณเสริมสร้าง hamstrings และ glutes ของคุณข้างเดียว.

1. ยืนด้วยเท้าของคุณแยกออกจากกันสะโพกห่างดัมเบลในแต่ละมือแขนของคุณห้อยลงตรงต้นขาของคุณและฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ ยกเท้าหนึ่งขึ้นจากพื้นอย่างระมัดระวังขยับน้ำหนักของคุณเพื่อให้คุณมีความสมดุลกับอีกเท้าหนึ่ง.
2. ตั้งลำตัวให้ตรงเหยียดตรงไปข้างหน้าจากสะโพกลดลำตัวของคุณไปที่พื้นในขณะที่คุณยกขาที่ยกขึ้นด้านหลังพร้อมกันราวกับว่าร่างกายของคุณเป็นลูกตุ้ม ปล่อยให้ดัมเบลล์วิ่งหน้าขาของคุณเมื่อแขนของคุณเอื้อมมือไปที่พื้นในขณะเคลื่อนไหว.
3. เมื่อเนื้อตัวของคุณขนานกับพื้นดินให้กระชับเอ็นร้อยหวายจ้องและแกนกลางของคุณ ใช้ขาของคุณเพื่อช่วยให้คุณย้อนกลับการเคลื่อนไหว“ ดึง” ลำตัวของคุณกลับขึ้นไปยืน ลำตัวของคุณควรตรงตลอดการเคลื่อนไหว.
4. ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นด้านตรงข้าม พัก 30 วินาทีและเล่นชุดที่สอง.

5. สลับหน้าอกกด

เสริมหน้าอกและไขว้ของคุณให้แข็งแรงโดยการกดหน้าอกสลับ.

1. เอนหลังบนม้านั่งหรือเสื่อและถือดัมเบลในมือแต่ละข้างเหนือไหล่ของคุณข้อศอกงอของคุณในมุม 90 องศาฝ่ามือของคุณหันหน้าออกจากใบหน้าของคุณและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง.
2. กดแขนข้างหนึ่งขึ้นไปเหนือหน้าอกจนแขนตรงหยุดก่อนที่ข้อศอกจะล็อค กลับการเคลื่อนไหวและกลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น.
3. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้ามและสลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งต่อไปจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน.
4. พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกสองชุด.

6. Dumbbell Row

เสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณด้วยการทำแถวดัมเบล คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นได้ แต่ถ้าคุณมีม้านั่งบันไดหรือเก้าอี้แข็งแรงคุณสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว.

1. คุกเข่าบนพื้นหรือบนม้านั่งเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกและฝ่ามือของคุณวางบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ ถือดัมเบลในมือขวาโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านในแล้วเหยียดเท้าขวาไปด้านหลังวางลูกบอลเท้าลงบนพื้นและวางเข่าให้ตรงเพื่อเพิ่มความมั่นคง หากคุณใช้ม้านั่งในการออกกำลังกายให้แขนขวาของคุณห้อยลงมาจากไหล่ของคุณเพียงแค่ไปที่ด้านนอกของม้านั่ง หากคุณออกกำลังกายบนพื้นเพียงวางดัมเบลล์ไว้บนพื้น.
2. จากตำแหน่งนี้บีบเบลดไหล่ขวาแล้วโค้งงอข้อศอกเพื่อดึงขึ้นไปยังร่างกายของคุณโดยตรงโดยให้แขนอยู่ใกล้กับด้านข้าง.
3. เมื่อคุณดึงดัมเบลล์ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุดให้หมุนการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นอีกด้านหนึ่ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกสองชุด.

7. ย้อนกลับ Fly

เพิ่มความแข็งแกร่งให้หลังและไหล่ของคุณด้วยการเล่นดัมเบลย้อนกลับ.

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันเป็นดัมเบลในแต่ละมือ.
2. ปลายสะโพกของคุณไปทางด้านหลังเข่างอเล็กน้อยและลดระดับหน้าอกลงไปที่พื้น เมื่อลำตัวของคุณขนานกับพื้นปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงมาจากไหล่ของคุณฝ่ามือของคุณหันเข้าหานี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.
3. ในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวให้บีบส่วนไหล่ของคุณเข้าด้วยกันดึงแขนขึ้นและออกไปด้านข้างทำให้ข้อศอกงอตามธรรมชาติในท่า“ โค้งคำนับ” เมื่อคุณยกแขนขึ้น.
4. เมื่อดัมเบลล์อยู่ที่ความสูงของหน้าอกประมาณให้ย้อนการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งพัก 30 วินาทีจากนั้นทำชุดที่สอง.

8. Triceps Kickback

เสริมไขว้ของคุณให้แข็งแรงด้วยการทำคิกแบ็กไขว้ คุณสามารถออกกำลังกายนี้บนพื้นหรือบนม้านั่ง.

1. คุกเข่าลงบนพื้นพร้อมกับหัวเข่าของคุณใต้สะโพกและฝ่ามือของคุณปลูกบนพื้นดินที่อยู่ใต้ไหล่ของคุณ ถือดัมเบลในมือขวาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน เอื้อมขาขวาไปข้างหลังยืดเข่าของคุณแล้ววางลูกบนพื้นเพื่อความมั่นคงเป็นพิเศษ.
2. บีบสะบักไหล่ขวาแล้วดึงแขนขึ้นไปทางด้านข้างและงอข้อศอกไปเป็นมุม 90 องศา ต้นแขนของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับด้านขวาของคุณและแขนของคุณควรห้อยลงมาในแนวตั้งฉากกับร่างกายของคุณเพื่อให้ดัมเบลขนานกับลำตัวของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.
3. รักษาต้นแขนไว้ที่เดิมยืดข้อศอกแล้วกดดัมเบลไปทางด้านหลัง เมื่อข้อศอกตรงให้ย้อนการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น.
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะสลับข้าง พัก 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำชุดที่สอง.

9. ยกด้านข้าง

เสริมไหล่ด้วยรุ่นเสริมด้านข้าง.

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกห่างกันหัวเข่างอเล็กน้อยและดัมเบลล์ในแต่ละมือ.
2. เมื่อแขนทั้งสองข้างจับกับข้อศอกงอของคุณทำมุม 90 องศาเพื่อให้คุณถือดัมเบลล์ตรงหน้าลำตัวของคุณที่ความสูงรอบเอวโดยที่ฝ่ามือหันเข้าหานี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.
3. ในขณะที่รักษามุม 90 องศาที่ข้อศอกของคุณใช้ไหล่ของคุณเพื่อดึงแขนของคุณขึ้นและออกไปด้านข้าง หยุดเมื่อต้นแขนของคุณขนานกับพื้นและย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อเริ่มต้น.
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งพัก 30 วินาทีจากนั้นทำชุดที่สอง.

10. ค้อนหยิก

เพิ่มความแข็งแรงให้ลูกหนูและแขนของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ.

1. ยืนด้วยเท้าของคุณเข่างอเล็กน้อยถือดัมเบลล์ไว้ที่ข้างมือและฝ่ามือหันเข้าหา.
2. รักษาต้นแขนไว้ที่ข้างลำตัวใช้ลูกหนูเพื่อดึงดัมเบลล์ขึ้นไปทางไหล่.
3. เมื่อมือของคุณไปถึงความสูงระดับไหล่ให้ขยับการเคลื่อนไหวและลดน้ำหนักดัมเบลกลับไปที่ด้านข้างของคุณ.
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งพัก 30 วินาทีจากนั้นทำชุดที่สอง.

คำสุดท้าย

หากต้องการดูความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นให้ทำกิจวัตรการออกกำลังกาย 8 ถึง 10 อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลเพื่อให้การซ้ำหนึ่งถึงสองครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดเป็นการยากมากที่จะแสดง โปรดทราบว่ากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมีความแข็งแรงกว่ากลุ่มอื่นดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะมีดัมเบลหลายชุดที่มีน้ำหนักต่างกัน คุณสามารถซื้อดัมเบลล์ได้ประมาณ $ 1 ถึง $ 4 ต่อน้ำหนักปอนด์หรือคุณสามารถมองหาชุดดัมเบลที่สามารถปรับค่าได้ซึ่งช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักดัมเบลคู่เดียวประมาณ $ 200 ถึง $ 300 ขึ้นอยู่กับน้ำหนักรวมของชุด (เช่น Bowflex SelectTech 552 Dumbbells แบบปรับได้).

คุณออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือไม่? การออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบคืออะไร?