6 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพและป้องกันการกินมากเกินไปในช่วงวันหยุด
วันหยุดทิ้งขนมมากขึ้นเครื่องฟุ่มเฟือยและเครื่องดื่มแคลอรี่ที่รับภาระเกินกว่าที่คุณจะนับได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องระมัดระวังตัวหรือควบคุมอาหารของคุณกับลมในช่วงห้าหรือหกสัปดาห์ระหว่างวันขอบคุณพระเจ้าและปีใหม่ การวางแผนการกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณต่อต้านการล่อลวงและยังคงสนุกกับตัวเอง.
วิธีกินเพื่อสุขภาพในช่วงเทศกาลวันหยุด
1. ทำการสลับอย่างง่าย
หากคุณเคยเปิดนิตยสารไลฟ์สไตล์ของผู้หญิงคุณอาจเคยเห็นคอลัมน์ที่บอกให้คุณ“ กินนี่ไม่ใช่แบบนั้น” เพื่อสุขภาพที่ดีหรือหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักวันหยุด ลองหน้ากันเถอะ: การเลือกอาหารบางอย่างดีกว่าสำหรับคุณ พวกเขามีแคลอรี่น้อยกว่าไขมันน้อยหรือน้ำตาลน้อยกว่าตัวเลือกที่คล้ายกัน.
ในช่วงวันหยุดเป็นเรื่องง่ายที่จะเปลี่ยนอาหารเสื่อมโทรมแบบดั้งเดิมบางอย่างให้น้อยลง แต่ยังคงมีตัวเลือกที่อร่อย ตั้งแต่อาหารเรียกน้ำย่อยและเครื่องดื่มไปจนถึงอาหารข้างเคียงและของหวานมีการสลับสับเปลี่ยนแบบง่าย ๆ ให้ลอง ลองแทนอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้:
- กรีกโยเกิร์ตจิ้มแทนครีมเปรี้ยว. โยเกิร์ตของกรีกมีเนื้อครีมเปรี้ยวและมีรสคล้ายกัน - ลบไขมันและแคลอรี่ หากคุณมักจะจุ่มครีมเปรี้ยวลองใช้โยเกิร์ตกรีกในปริมาณเท่ากันแทน ไม่มีใครจะรู้ความแตกต่าง.
- ฮูมัสแทนชีสสเปรด. การแพร่กระจายชีสเช่นเบียร์ชีสมีรสชาติอร่อย แต่ก็มีแนวโน้มที่จะเป็นแคลอรี่และไขมัน Hummus เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถทำเองได้ มันมีรสชาดเท่ากับชีสที่แพร่กระจาย แต่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่า นอกจากนี้ยังเป็นวีแก้น.
- กะหล่ำดอกบดแทนมันฝรั่งบด. มันฝรั่งบดเป็นสิ่งที่น่ายินดีต้อนรับทุก ๆ โต๊ะ แต่พวกมันยังมีคาร์โบไฮเดรตง่ายสูงซึ่งร่างกายของคุณแปลงเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็วปั่นป่วนน้ำตาลในเลือดของคุณโดยไม่ต้องให้สารอาหารที่ซับซ้อนเช่นไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุตาม Healthline เพิ่มครีมหนักหรือนมไขมันเต็มและเนยหรือครีมและคุณมีแคลอรี่ระเบิดในมือของคุณ กะหล่ำดอกบดเป็นศูนย์แลกเปลี่ยนอาหารแคลอรี่ที่เลียนแบบเนื้อรสและลักษณะของมันฝรั่งบดโดยไม่ต้องแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป.
- มันเทศคั่วแทนมันเทศมันเทศ. หากคุณต้องการเสิร์ฟมันฝรั่งหวานโดยไม่ต้องมีน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอบหรืออบแทนการผสมกับมาร์ชเมลโลว์.
- ผัดถั่วเขียวแทนถั่วเขียวหม้อ. ถั่วเขียวหม้อตุ๋นเป็นวันหยุดคลาสสิกที่ง่ายต่อการทดแทน กำจัดหัวหอมทอดฝรั่งเศสครีมซุปเห็ดและแคลอรี่ด้วยการ saute ถั่วเขียวสดแทน.
- บรรจุข้าวแทนการบรรจุขนมปัง. ทำให้การบรรจุของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและคุ้มค่ามากขึ้นโดยการแลกเปลี่ยนเศษขนมปังหรือก้อนเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวกล้อง ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งคือข้าวป่าและ quinoa ซึ่งมีโปรตีนสูง.
- Apple Crumble แทน Apple Pie. คุณอาจโต้แย้งว่าแอปเปิ้ลพายมีสุขภาพดีเพราะมันมีผลไม้ แต่มันก็มีไขมันเยอะด้วยเปลือกโลกและน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากมาย หากคุณต้องการไฮไลต์ผลไม้ตามฤดูกาลแทนที่จะเป็นพายให้ยัดแอปเปิ้ลที่พังทลายลงมาราดด้วยข้าวโอ๊ต.
- ผลไม้แทนขนมวันหยุด. คุณอาจไม่มีทางรู้ว่าสิ่งที่คุณจะได้รับในกล่องช็อคโกแลต แต่คุณรู้ว่าสิ่งที่คุณได้รับกับส้มแมนดารินหรือทับทิม: วันหยุดหวานที่ถือว่าแคลอรี่ต่ำ.
- พายฟักทองแทนพายพีคาน. ด้วยความเข้มข้นของไส้ครีมและวิปปิ้งครีมพายฟักทองดูไม่เหมือนแคลอรี่ที่ใส่ใจมากขึ้น แต่มันคือ. ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC), พายฟักทองมีแคลอรี่ประมาณหนึ่งในสามของพายพีแคน.
- ม็อกเทลแทนค็อกเทล. ค็อกเทลมักจะมีแคลอรี่ส่วนใหญ่ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมด รัสเซียสีขาว 8 ออนซ์มีแคลอรี่ 568 แคลอรี่อ้างอิงจาก Medline Plus ของหอสมุดแห่งชาติสหรัฐอเมริกาในขณะที่เหล้ารัมเนยร้อนมี 292 แอลกอฮอล์เองมีแคลอรี่ประมาณ 7 แคลอรี่ต่อกรัม เพื่อลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณดื่มให้กำจัดแอลกอฮอล์และลองผสมม็อกเทลสักหนึ่งหรือสองตัวในฤดูกาลนี้.
- Spritzers ไวน์แทนแชมเปญหรือ Bubbly. การดื่มเครื่องดื่มของคุณจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณดื่ม แทนที่จะเทฟองขวดหนึ่งให้ผสมหนึ่งขวดไวน์ เทไวน์แดงหรือไวน์ขาว 3 ออนซ์ลงในแก้วแล้วเติมด้วยโซดาเซอร์ zero-calorie 2 ออนซ์ มันให้ความรู้สึกฟองของแชมเปญกับแคลอรี่น้อยลง.
- ชาแทนช็อกโกแลตร้อน. เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์บางชนิดยังคงอยู่ในระดับแคลอรี หากคุณรักการดัดผมด้วยช็อคโกแลตร้อนๆราดด้วยวิปปิ้งครีมหรือมาร์ชเมลโลว์ลองดื่มชาร้อนๆสักถ้วยแทน คุณสามารถหาชาในรสชาติวันหยุดเทศกาลมากมายเช่นขิงและสะระแหน่.
2. เติมจานของคุณจากนั้นก้าวออกไป
แม้ว่าการแลกเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มนั้นยอดเยี่ยมสำหรับเวลาที่คุณกำลังเตรียมอาหารหรือตัดสินใจว่าจะจัดงานเลี้ยงพวกเขาจะไม่ช่วยคุณมากนักเมื่อคุณหันหน้าเข้าสู่โต๊ะบุฟเฟ่ต์ที่เต็มไปด้วยแคลอรี่อาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่.
นึกถึงบุฟเฟ่ต์วันหยุดเป็นเกมที่คุณจะชนะ คุณจะไม่ปล่อยให้มันหลอกให้คุณย้อนกลับไปเป็นเวลาไม่กี่วินาที.
เพื่อป้องกันตัวเองจากการ overindulging เลือกแผ่นเล็กที่สุดที่มี ตัวอย่างเช่นไปสำหรับจานสลัดแทนจานอาหารค่ำขนาดเต็ม.
ก่อนที่คุณจะใส่อาหารลงในจานของคุณทำตักรอบโต๊ะบุฟเฟ่ต์เลือกอาหารที่คุณวางแผนจะใช้อย่างระมัดระวัง ไปผักก่อนกรอกประมาณครึ่งจานของคุณกับพวกเขา จากนั้นเลือกโปรตีนลีนบางชนิดเติมประมาณหนึ่งในสี่ของจานด้วย ในที่สุดก็ไปเสริมและเติมส่วนสุดท้ายของจานของคุณด้วยสิ่งที่ดูดี.
ตารางบุฟเฟ่ต์มักจะมีตัวเลือกมากมาย คุณจะไม่ขุ่นเคืองใครโดยไม่ทำในสิ่งที่พวกเขานำมา ถ้ามีคนถามคุณว่าคุณลองจานแล้วหรือไม่คุณก็บอกตามตรงแล้วบอกว่าไม่มีที่ว่างบนจาน.
เมื่อคุณได้จานสลัดที่สมบูรณ์แล้วออกไปจากบุฟเฟ่ต์ กลับไปที่ที่นั่งของคุณหากคุณได้รับมอบหมายหรือหาจุดที่อยู่อีกด้านหนึ่งของห้อง.
3. กินก่อนดื่มแอลกอฮอล์ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร
ถ้าเป็นไปได้อย่าดื่มแอลกอฮอล์ในขณะท้องว่าง การทานอาหารก่อนที่คุณจะดื่มไวน์หรือค็อกเทลอาจช่วยลดอัตราการดูดซึมแอลกอฮอล์ในร่างกาย.
นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป หน่วยงานบริการสุขภาพแห่งชาติของ U.K. ชี้ให้เห็นว่าแอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะลดความมุ่งมั่นของคุณลง ก่อนที่คุณจะดื่มค็อกเทลคุณมีโอกาสน้อยที่จะต้องการอาหาร“ เมา” เช่นเนยแข็งพีคานหรือไขมันอื่น ๆ และแคลอรี่สูง แต่หลังจากดื่มไปสองสามแก้วแล้วคุณตัดสินใจที่จะทานมันแล้วมุ่งหน้าไปที่บุฟเฟ่ต์เพื่อรับประทานอาหารอย่างแท้จริง หากคุณเต็มแล้วคุณไม่น่าจะเกินกำลัง.
ในอีกด้านหนึ่งของเหรียญมันเป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มอะไรที่ไม่มีแอลกอฮอล์และไม่มีแคลอรีก่อนที่คุณจะเริ่มกิน การศึกษา 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition Research พบว่าคนที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารกินน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ดื่มอะไรเลย.
4. อย่ารู้สึกว่าคุณต้องรับใช้ทุกอย่าง
มีอาหารมากมายที่คนคิดว่าเป็นอาหารพื้นเมืองในช่วงเทศกาลวันหยุด หลายคนรู้สึกว่าพวกเขาเพียงแค่ให้บริการหม้อปรุงอาหารถั่วเขียว, มักกะโรนีและชีสหรือหม้อปรุงอาหารมันฝรั่งหวานในการชุมนุมวันหยุด จานบนโต๊ะอาจมีจำนวนมากกว่าแขกขึ้นอยู่กับจำนวนคนที่คุณมี.
กุญแจสำคัญในการควบคุมส่วนไม่ได้ให้บริการทุกอย่างในมื้ออาหารของคุณ หากคุณมีทางเลือกน้อยลงบนโต๊ะมีแคลอรี่น้อยลงสำหรับทุกคนที่จะบริโภค คุณจะมีของเหลือน้อยลงและอาหารที่สูญเปล่าน้อยลง.
ไม่แน่ใจว่าจะเก็บอะไรและตัดอะไรจากเมนูวันหยุดของคุณ? ถามไปทั่ว. สำรวจสมาชิกในครอบครัวของคุณเพื่อค้นหาสิ่งที่พวกเขาชอบและสิ่งที่พวกเขาจะไม่พลาดหากไม่ได้อยู่ในเมนู.
น่าจะมีอาหารวันหยุดแบบคลาสสิกหลายอย่างที่ไม่มีใครในครอบครัวของคุณใส่ใจ หากคนในครอบครัวของคุณรักอาหารจานเดียวที่ไม่มีใครเพ้อฝันเชิญให้บุคคลนั้นสร้างหรือนำอาหารจานนั้นมาถามและอย่าคิดอีก.
5. เวลาตัวเอง
เวลาคือเพื่อนของคุณในช่วงเทศกาลวันหยุด เมื่อคุณเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของว่างหรือเครื่องดื่มใส่ใจกับว่าคุณใช้เวลากินอาหารไปนานแค่ไหน CDC แนะนำให้กินช้าๆในกิจกรรมวันหยุด สมองของคุณใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการตระหนักว่าคุณอิ่มแล้วดังนั้นกินช้าๆอย่างน้อย 20 นาที.
นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะกำหนดเวลาของคุณเองถ้าคุณคิดถึงวินาที แทนที่จะกระโดดขึ้นมาแล้วกดปุ่มบุฟเฟ่ต์อีกครั้งในนาทีที่จานสะอาดให้รอประมาณ 10 นาที สละเวลาเพื่อให้ร่างกายของคุณประมวลผลสิ่งที่คุณกินช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณไม่หิวอีกต่อไป.
6. สร้างกฎและข้อ จำกัด ของคุณเอง
หนึ่งคำขวัญที่ต้องจำไว้ในช่วงเทศกาลวันหยุดคือ“ คุณทำคุณ” หากคุณมีระบบที่ช่วยให้คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพหรือกฎของคุณเองที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินคุกกี้ชุดนั้นเป็นอาหารเช้าให้ใช้มัน.
หากคุณไม่ตั้งค่าขีด จำกัด หรือกฎสำหรับตัวคุณเอง ใช้แนวคิดเหล่านี้เพื่อเริ่มต้น:
- อย่าข้ามมื้ออาหาร. หากคุณได้รับเชิญไปงานปาร์ตี้ที่เริ่มต้นเวลา 20.00 น. ให้รับประทานอาหารเย็นตามปกติก่อนเว้นแต่จะเป็นงานเลี้ยงอาหารค่ำ ด้วยวิธีนี้คุณมีโอกาสน้อยที่จะเติมเต็มคานาเป้และอาหารทานเล่นในงานปาร์ตี้.
- เครื่องดื่มสำรอง. ดื่มไวน์สักแก้วหนึ่งแก้วสำหรับไวน์หรือแชมเปญทุกแก้ว คุณจะไม่เพียง แต่หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไป แต่ยังลดแคลอรี.
- ปฏิเสธอาหารที่คุณไม่ชอบ. ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งที่คุณไม่ชอบที่จะสุภาพ เพียงแค่อย่าเอะอะเกี่ยวกับการกระโดดชีสเค้กฟักทองหรือฟองดูในกรณีที่คนที่ทำให้มันยืนอยู่ข้างหลังคุณ.
- เป็นเชิงรุก. หากคุณได้รับเชิญให้รับประทานอาหารหรืองานเลี้ยงถามเจ้าภาพว่าคุณสามารถนำอาหารเพื่อสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง ด้วยวิธีนี้คุณรู้ว่าจะมีจานแคลอรี่อย่างน้อยหนึ่งจานบนโต๊ะ.
- กินเฉพาะในขณะที่ [เติมในช่องว่าง]. อาหารและเครื่องดื่มมีแนวโน้มที่จะอุดมสมบูรณ์ในช่วงวันหยุด หากคุณตั้งค่าขีด จำกัด สำหรับเวลาหรือสถานที่ที่คุณสามารถกินคุณมีโอกาสน้อยกว่าที่จะยับยั้ง ตัวอย่างเช่นในงานปาร์ตี้บอกตัวเองว่าคุณจะกินเฉพาะเมื่อนั่งลง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ต้องละสายตาจากชีสและมะกอกตลอดเวลาขณะสนทนากับเพื่อนในห้องครัว.
- จำกัด ตัวเองให้เป็นอาหารใหม่สำหรับคุณ. อีกวิธีหนึ่งในการ จำกัด สิ่งที่คุณกินในงานปาร์ตี้และกิจกรรมอื่น ๆ คือลองชิมอาหารที่ไม่เคยมีมาก่อน.
คำสุดท้าย
วันหยุดมีชื่อเสียงสำหรับส่วนเกิน แต่มันก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะยึดติดกับเป้าหมายด้านอาหารและสุขภาพของคุณในขณะที่คุณเฉลิมฉลอง ลองติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่มจากวันขอบคุณพระเจ้าจนถึงปีใหม่ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณกินคุกกี้จำนวนมากในวันพฤหัสบดีและมีไวน์สองแก้วในวันศุกร์ จากนั้นมาวันเสาร์คุณรู้หรือไม่ว่าคุณต้องงดทั้งคุกกี้และไวน์.
การเก็บสมุดบันทึกอาหารยังช่วยให้คุณเห็นว่าอะไรเหมาะกับคุณและอะไรที่ไม่ได้เกิดขึ้นเมื่อเลือกวันหยุดที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณรู้วิธีที่จะโน้มน้าวใจตัวเองให้กินอาหารที่มีประโยชน์และส่วนที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถทำมันได้ตลอดทั้งปี.
การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณหรือไม่? มีเคล็ดลับหรือกลเม็ดใดที่เหมาะกับคุณ?
