ทำไมการนั่งไม่ดีสำหรับคุณ - 6 เคล็ดลับในการเคลื่อนไหวมากขึ้นและปรับปรุงสุขภาพ

ข่าวเอบีซีรายงานว่าพวกเราหลายคนใช้เวลามากถึง 15 ชั่วโมงครึ่งในการนั่งทุกวัน นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าคุณออกกำลังกายเป็นประจำนั่งมากอาจมีผลกระทบสำคัญต่อสุขภาพของคุณ.

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine นักวิจัย Elin Ekblom-Bak พบว่าการนั่งนาน ๆ นั้นมีความสัมพันธ์อย่างมากกับโรคอ้วนการเผาผลาญผิดปกติโรคเบาหวานโรคเมตาบอลิซึมโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งและความเสี่ยงเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงเหล่านี้ทำได้ ไม่ ลดลงแม้ว่าคุณออกกำลังกายทุกวัน พูดง่ายๆก็คือแม้ว่าคุณจะตื่นขึ้นมาและวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกเช้าแล้วคุณก็นั่งที่โต๊ะทำงานในอีก 10 ชั่วโมงข้างหน้าแล้วนั่งหน้าทีวีต่ออีก 3 ชั่วโมงคุณก็แค่ เสี่ยงต่อการพัฒนาเงื่อนไขเหล่านี้ในฐานะคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย.

การศึกษาอื่นดำเนินการโดยดร. Rikke Krogh-Madsen กับศูนย์การอักเสบและการเผาผลาญในโคเปนเฮเกนและอ้างถึงในนิตยสาร Inc. พบว่าบุคคลที่มีสุขภาพดีที่ถูกบังคับให้ลดขั้นตอนประจำวันของพวกเขาจาก 6,000 ถึง 10,000 ก้าวลงเหลือเพียง 2,000 ขั้นตอน มีอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้น 60% ในเวลาเพียงสองสัปดาห์ อินซูลินในเลือดที่สูงขึ้นนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งและโรคอ้วน พวกเขายังได้รับไขมันหน้าท้องเฉลี่ย 7% อีกครั้งการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นภายในสองสัปดาห์ของการเพิ่มขึ้นของการนั่ง ร่างกายของเราไม่ได้ออกแบบมาให้นั่งได้ทั้งวัน.

ทำไมการนั่งเป็นอันตราย

ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาบางอย่างเมื่อไม่ได้ใช้ ตัวอย่างเช่นเมื่อกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าในช่วงครึ่งล่างของร่างกายไม่ทำงานการไม่ใช้งานจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณซึ่งเปลี่ยนการเผาผลาญของคุณ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและลดลง 90% ในปริมาณไขมันสะสมที่ใช้เป็นเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณ ในทางกลับกันสิ่งนี้มีผลหลายอย่างจากความอ้วนไปจนถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งต่อไปในชีวิต.

การนั่งยังทำให้กิจกรรมไฟฟ้าในกล้ามเนื้อของคุณช้าลง: เมื่อนั่งร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เพียงหนึ่งต่อนาทีเท่านั้น นี่เป็นเพียงหนึ่งในสามของสิ่งที่มันไหม้เมื่อเดิน.

วิธีการนั่งน้อยลง

ฉันควรเครียดอีกครั้งว่าแม้ว่าคุณออกกำลังกายทุกวันคุณยังคงสร้างความเสียหายต่อสุขภาพของคุณด้วยการนั่งเป็นเวลา 10 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อวันเนื่องจากการนั่งเป็นเวลานานนั้นเป็นอันตราย ข่าวดีก็คือการลดเวลาในการนั่งของคุณนั้นค่อนข้างง่าย - เพียงแค่ทำการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวันของคุณโดยเฉพาะเมื่อคุณทำงาน.

1. ใช้โต๊ะยืน
โต๊ะยืนเป็นสิ่งที่ฟังดูเหมือนว่า: โต๊ะที่ตั้งอยู่ที่ความสูงที่สะดวกสบายสำหรับคุณที่จะใช้ในขณะที่ยืนอยู่ มันเป็นแนวคิดที่เรียบง่ายและหลายคนกำลังเปลี่ยนไปใช้โต๊ะทำงานแบบยืน โต๊ะทำงานเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับการยืน (ยากที่จะตกต่ำและแบ่งออกเมื่อคุณยืน) พวกเขายังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เมื่อปกติคุณนั่งอยู่.

คุณไม่ต้องออกไปข้างนอกและลงทุนในโต๊ะเขียนหนังสือเพราะ IKEA ขายโต๊ะทำงานราคาถูกหลายรุ่นที่สามารถปรับระดับความสูงได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังมีแนวคิดที่ไม่เหมือนใครซึ่งแสดงวิธีการปรับเปลี่ยนโต๊ะทำงานปัจจุบันของคุณให้เป็นความสูง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถยกโต๊ะทำงานของคุณโดยใส่ลังหรือกล่องที่แข็งแรงใต้ขาแต่ละข้าง.

โปรดทราบว่าแนวคิดเหล่านี้ทำงานได้ดีที่สุดที่บ้าน คุณสามารถถามหัวหน้าของคุณว่าเขาหรือเธอจะคืนเงินให้คุณสำหรับโต๊ะยืนโดยเฉพาะถ้าคุณอธิบายว่าคุณน่าจะมีผลมากกว่า.

คุณอาจลองใช้เก้าอี้บอลออกกำลังกายแทนเก้าอี้ทั่วไป ลูกบอลออกกำลังกาย - หรือ "ลูกบอลทรงตัว" - บังคับให้คุณทำการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อรักษาสมดุลของคุณ แม้ว่าคุณจะยังนั่งเทคนิคอยู่แพทย์เรียกมันว่า“ ท่านั่งคล่อง” เพราะคุณเคลื่อนไหวอยู่เป็นประจำ ฉันใช้ลูกบอลออกกำลังกายและรักมัน แกนกลางและหลังของฉันแข็งแรงขึ้นมากการเคลื่อนไหวและการกระดอนตลอดทั้งวันช่วยให้ฉันจดจ่อและมีพลัง.

2. ดื่มจากถ้วยเล็ก
คุณต้องลุกขึ้นที่สำนักงานบ่อยขึ้นถ้าคุณใช้ถ้วยกาแฟหรือน้ำเปล่า ฉันใช้กลอุบายนี้ด้วยตัวเองในระหว่างวันทำงานเนื่องจากฉันต้องลุกขึ้นบ่อย ๆ เพื่อเติมน้ำของฉันหมายความว่าฉันเคลื่อนไหวมากกว่าที่ฉันต้องการถ้าฉันใช้เหยือกขนาดใหญ่.

3. หยุดการเคลื่อนไหว
ทำให้มันเป็นเป้าหมายที่จะลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานแล้วขยับทุก 15 ถึง 20 นาทีหรือ 5 ถึง 10 นาทีทุกชั่วโมง มันจะมีประโยชน์ในการใช้ตัวจับเวลาเพื่อช่วยให้คุณจำการเคลื่อนไหว เดินไปรอบ ๆ ออฟฟิศของคุณเมื่อคุณใช้โทรศัพท์เดินไปที่ห้องโถงเพื่อถามคำถามกับเพื่อนร่วมงานของคุณแทนที่จะใช้ IM หรือแค่ยืดเส้นยืดสาย ทั้งหมดนี้เป็นวิธีง่าย ๆ ในการแอบออกกำลังกายในวันของคุณ คุณสามารถทำสิ่งที่ชอบด้วยตัวเองโดยไม่กินอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานแล้วเดินเล่นทันทีหลังจากนั้น.

4. ยืนขึ้นในการประชุม
หากคุณอยู่ในบทบาทการจัดการหรือความเป็นผู้นำแนะนำให้ทีมของคุณยืนแทนการนั่งในระหว่างการประชุม ไม่เพียง แต่การประชุมจะสั้นลงเท่านั้นทุกท่านจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้นในระหว่างวัน ดีกว่ายังจัดประชุมเดินนอก หากคุณไม่ได้อยู่ในสถานะที่จะจัดการประชุมยืนถามหัวหน้าของคุณว่าเขาหรือเธอจะพิจารณาดำเนินการประชุมยืนบ่อยขึ้น.

5. หยุดดูทีวี
จำนวนเวลาที่ชาวอเมริกันใช้เวลาดูทีวีทุกวันเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยเฉลี่ยมากกว่าห้าชั่วโมงต่อวัน หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายของคุณ (และกระเป๋าเงินของคุณ) คือการหยุดดูทีวี ให้ใช้เวลานั้นแทน ทำความสะอาดบ้านเล่นกับลูก ๆ หรือพาสุนัขไปเดินเล่น มีสิ่งต่าง ๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าการนั่งบนโซฟา.

เมื่อคุณดูทีวีลองใช้ความพยายามในการลุกขึ้นและย้ายในช่วงพักโฆษณา เหยียดตัวออกไปทำ squats หรือเดินขึ้นและลงบันได การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เหล่านี้อาจไม่ดูเหมือนว่าพวกเขาสร้างความแตกต่างได้มาก แต่พวกเขาทำจริงๆ มันไม่ใช่ระยะเวลาที่คุณเคลื่อนไหวในช่วงพักหรือแม้กระทั่ง อย่างไร คุณย้าย - มันเป็นความถี่ที่คุณย้ายที่นับ.

6. หลีกเลี่ยงความสะดวก
มันเป็นเรื่องรัก ๆ ใคร่ ๆ ในสังคมของเราเป็นส่วนใหญ่ด้วยความสะดวกสบายที่ได้รับเราเป็นระเบียบนี้ เราเคลื่อนไหวน้อยกว่าที่เคยเป็นเมื่อ 50 ปีก่อน คุณสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้นในวันของคุณโดยหลีกเลี่ยงสิ่งอำนวยความสะดวกทางเทคโนโลยีและทำสิ่งต่าง ๆ ในแบบที่ล้าสมัย.

ตัวอย่างเช่นอย่าใช้ร่อซู้ลทันทีเพื่อพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน - เดินไปที่โต๊ะถ้าจำเป็น ข้ามลิฟต์และขึ้นบันได อย่าม้วนตัวบนเก้าอี้เพื่อหยิบไฟล์ - ลุกขึ้นแล้วเดินไป หากคุณเดินทางด้วยรถบัสหรือรถไฟไปทำงานให้หยุดก่อนและเดินไปเรื่อย ๆ.

การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่บ้านสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นอย่าใช้สายยางฉีดน้ำเพื่อ“ กวาด” ถนนรถแล่นของคุณ ให้ใช้ไม้กวาดแทน แทนที่จะเอาแขนของคุณเต็มไปด้วยสิ่งของเพื่อขึ้นไปชั้นบนให้หยิบทีละชิ้น ยิ่งไปกว่านั้นให้บันทึกงานเหล่านี้เพื่อ "ขัดจังหวะ" เวลาทีวีของคุณในตอนเย็น.

คำสุดท้าย

หลายคนไม่สามารถหลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลาส่วนใหญ่ได้ อย่างไรก็ตามคุณ สามารถ ปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยการเคลื่อนไหวมากขึ้นในช่วงเวลาปกติ.

โปรดทราบว่าหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเลยการใช้โต๊ะยืนทันทีจะไม่เป็นความคิดที่ดีที่สุด นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณไม่ชินกับการเคลื่อนไหวหรือยืนตลอดทั้งวันและคุณอาจมีความเหนื่อยล้าหรือรู้สึกไม่สบายด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วเช่นนี้.

ให้เริ่มต้นเล็ก ๆ และค่อยๆทำตามที่คุณต้องการเพื่อให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น และจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างวันนั้นคุ้มค่ากับความพยายามอย่างแน่นอน WebMD อ้างอิงการศึกษาที่ติดตามพฤติกรรมของชาวออสเตรเลียเป็นเวลาหกปี นักวิจัยพบว่าผู้ที่ดูทีวีมากกว่าสี่ชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ 80% มากกว่าผู้ที่ดูน้อยกว่าสองชั่วโมงต่อวัน หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณคือปิดทีวีและขยับให้มากขึ้น.

คุณทำอะไรตอนกลางวันเพื่อเลิกนั่ง?

(เครดิตภาพ: Bigstock)