5 อันดับแรกของการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักกับความจริง

คำแนะนำเรื่องการอดอาหารมีความซับซ้อนอย่างเหลือเชื่อและเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา มันสามารถนำคุณไปสู่การตัดสินใจที่ไม่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและป้องกันไม่ให้คุณไปถึงเป้าหมายการลดน้ำหนัก.

ในขณะที่คุณไม่สามารถพึ่งพาผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเพื่อเสนอภูมิปัญญาได้เสมอนี่คือสิ่งที่ไม่เคยล้มเหลว: คำแนะนำจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อน การใช้ข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์จะทำให้ความผิดพลาดในการอดอาหารและตำนานหลายอย่างเกิดขึ้นได้ เมื่อคุณตระหนักถึงข้อเท็จจริงเหล่านี้คุณจะเดินทางไปใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

ตำนานการอดอาหารทั่วไปและข้อผิดพลาด

ความเชื่อที่ # 1: การงดอาหารเช้าจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

เกือบทุกนิตยสารอาหารและเว็บไซต์อ้างว่าข้ามอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถเป็นอันตรายต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ บางคนตัดสินว่าการรับประทานอาหารเช้าจะทำให้คุณมีโอกาสน้อยลงที่จะดื่มสุราในระหว่างมื้อกลางวันซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่การเรียกร้องใด ๆ ที่รุนแรง แต่บางคนไปไกลกว่านี้โดยอ้างว่าการไม่กินอาหารเช้าจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงทำให้ยากต่อการเผาผลาญแคลอรี่.

ความเป็นจริง
การศึกษาแสดงความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการรับประทานอาหารเช้าและการบริโภคแคลอรี่น้อยลง แต่นักวิทยาศาสตร์ไม่เคยสร้างความเชื่อมโยงระหว่างนิสัยการกินอาหารเช้าที่ไม่ดีและการเผาผลาญที่ไม่ดี นอกจากนี้ผู้คนในการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารเช้ามักแสดงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีขึ้นเช่นการออกกำลังกายมากขึ้นและการบริโภคไขมันต่ำ.

อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ไม่ได้เป็นสาเหตุ หลักฐานประวัติแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถข้ามอาหารเช้าในขณะที่ยังคงสูญเสียน้ำหนักและไขมันในร่างกาย - เช่นผลลัพธ์ที่แสดงให้เห็นโดยผู้ที่ฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ๆ.

บรรทัดล่าง
หากการข้ามอาหารเช้าทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะดื่มสุรามากขึ้นในภายหลังในวันนั้นอย่าข้ามไป อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่รู้สึกหิวอย่างแท้จริงอย่าบังคับตัวเองให้กิน.

ความเชื่อที่ # 2: มื้ออาหารที่เร่งความเร็วช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ

หากคุณต้องการที่จะเพิ่มการเผาผลาญที่แท้จริง - และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก - ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารหลายคนบอกว่าสิ่งสำคัญคือการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ การส่งแคลอรี่ที่ไหลเวียนอย่างต่อเนื่องเข้าสู่ร่างกายของคุณจะทำให้การเผาผลาญของคุณอยู่ในระดับสูงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย บางคนถึงกับบอกว่ามันได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว แต่ก็ไม่จำเป็น.

ความเป็นจริง
แม้ว่ามีการศึกษาจำนวนมากที่ได้รับการดำเนินการมากกว่า 10 ไม่ได้สร้างการเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารบ่อยครั้งและการสูญเสียน้ำหนัก นอกจากนี้การทบทวนทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ใน "วารสารโภชนาการอังกฤษ" ได้ทำการประเมินสิ่งเหล่านั้น เคยทำ หาความสัมพันธ์และสรุปว่าผลลัพธ์มีแนวโน้มที่จะบิดเบือนโดยสองปัจจัย: การรายงานความถี่ต่ำกว่าอาหารและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหารหลังจากเริ่มการศึกษา.

นอกจากนี้ยังตรวจสอบการศึกษา refuting การเชื่อมโยงระหว่างมื้ออาหารบ่อยและเพิ่มการเผาผลาญและสรุปได้ว่าความถี่ในมื้ออาหารไม่ค่อยดีขึ้นการลดน้ำหนัก - ความจริงที่ขัดแย้งกับคำแนะนำที่คุณจะพบในนิตยสารอาหารหรือบทความจำนวนมาก.

บรรทัดล่าง
หากคุณต้องการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารบ่อยครั้งไม่จำเป็นต้องเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่เชื่อถือได้ หากคุณชอบกินอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ บ่อยๆไปให้ได้ แต่อย่าบังคับตัวเองให้กินอาหารมากขึ้นด้วยความหวังที่จะลดน้ำหนัก นอกจากนี้หากคุณพยายามทำให้ตัวเองกินบ่อยขึ้นคุณอาจต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นซึ่งอย่างที่เราทุกคนรู้ว่าจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก.

ความเชื่อที่ # 3: อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำส่งเสริมการลดน้ำหนักและความอิ่มแปล้

ในการลดน้ำหนัก - และเพื่อลดความหิว - ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารหลายคนแนะนำให้กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือ GI อาหารที่สลายอย่างรวดเร็วเช่นขนมปังขาวและข้าวขาวถือเป็นอาหารที่มีค่า GI สูงและไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก อาหารที่ทำลายช้าที่สุดเช่นธัญพืชผักและถั่วถือว่าต่ำ -GI หรือดีสำหรับการลดน้ำหนัก.

ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารบางคนอ้างว่าอาหารที่มีค่า GI สูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เสถียรซึ่งจะทำให้คนรู้สึกหิวเร็วขึ้นนำไปสู่การกินมากเกินไปและอาหารว่าง คาดคะเนความไม่แน่นอนของระดับน้ำตาลในเลือดนี้อาจทำให้คนดื้ออินซูลินซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเบาหวาน.

ความเป็นจริง
ในขณะที่วิทยาศาสตร์ดูเหมือนน่าเชื่อถือการศึกษาเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดมักจะให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย ในการศึกษา 1996 ตีพิมพ์โดย "วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน" คนที่มีสุขภาพที่กินอาหารที่มีค่า GI สูงเป็นเวลา 30 วันนั้นมีความต้านทานต่ออินซูลินน้อยกว่าผู้ชายที่ทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ อย่างไรก็ตามน้ำหนักของพวกเขาไม่เพิ่มขึ้นซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่คาดหวังจากการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูง.

นอกจากนี้การตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์ของการศึกษา 31 ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าในท้ายที่สุดอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะลดความอยากอาหาร จากการศึกษาดังกล่าวข้างต้นที่ 31, 15 การศึกษาแสดงให้เห็นถึงความอิ่มมากขึ้นที่เกี่ยวข้องกับอาหาร GI ต่ำ แต่ส่วนใหญ่ 16 การศึกษาแสดงให้เห็นอาหาร GI ต่ำ ไม่ ระงับความอยากอาหาร.

บรรทัดล่าง
ผลลัพธ์ไม่ได้ข้อสรุป แต่มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะชี้ให้เห็นว่าการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่า GI สูงจำเป็นต้องรู้สึกอิ่มนานกว่าลดน้ำหนักหรือลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แม้ว่าคุณไม่ควรกินอาหารที่มีค่า GI สูง แต่คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง ทั้งหมด อาหาร GI สูงในการลดน้ำหนัก.

ตำนาน # 4: น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงทำให้คุณอ้วน

โรคอ้วนเริ่มมีมากขึ้นตั้งแต่ปี 1970 และมีการใช้น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสสูง (HFCS) ซึ่งบางคนคิดว่าเป็นส่วนผสมสำคัญในการแพร่ระบาดของโรคอ้วน ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารมักแนะนำให้ข้ามผลิตภัณฑ์อาหารรสหวานกับ HFCS ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ.

ความเป็นจริง
ในขณะที่ HFCS นั้นมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน แต่การศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนหลายคนและความคิดเห็นก็ท้าทายคุณสมบัติของโรคอ้วนหลายประการ ความคิดเห็นที่สร้างขึ้นโดยสมาคมการแพทย์อเมริกันชี้ให้เห็นว่าการบริโภคสารให้ความหวานแคลอรี่สูงทั้งหมดไม่ใช่แค่ HFCS เพิ่มขึ้นพร้อมกับการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดดังนั้น HFCS เพียงอย่างเดียวจะไม่รับผิดชอบต่อการแพร่ระบาดของโรคอ้วน.

นอกจากนี้ตั้งแต่ปี 1970 โรคอ้วนก็เพิ่มขึ้นในประเทศที่ HFCS ไม่ได้บริโภคอย่างหนักเช่นเม็กซิโก ในทางกลับกันการบริโภค HFCS ก็เพิ่มขึ้นในประเทศที่โรคอ้วนไม่ใช่โรคระบาดเช่นเกาหลีใต้ซึ่งมีอัตราโรคอ้วนต่ำที่สุดในโลก.

บรรทัดล่าง
หากคุณต้องการกินอาหารบางอย่าง แต่กลัวที่จะมี HFCS อยู่อย่าเครียด การบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารที่มี HFCS เป็นครั้งคราวจะไม่ทำให้คุณอ้วน สิ่งที่ทำให้คุณอ้วนคือการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มา โปรดจำไว้ว่าการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ!

ตำนาน # 5:“ กินให้สะอาด” เพื่อลดน้ำหนัก

นี่เป็นวลีทั่วไปที่คุณจะเห็นในนิตยสารอาหาร:“ กินให้สะอาด” ตามคำจำกัดความการกินที่สะอาดมีความหมายหลายอย่าง แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ให้คำจำกัดความการกินที่สะอาดว่าเป็นการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารระดับไมโคร (เช่นวิตามิน) ที่ไม่ได้รับการประมวลผลและมีไขมันต่ำและ "คาร์โบไฮเดรตไม่ดี"

ตัวอย่างเช่นผู้กินที่สะอาดมักจะคิดว่าผักปลอดสารพิษเนื้อสัตว์ติดมันพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชมีความสะอาดเป็นพิเศษในขณะที่อาหารเช่นแฮมเบอร์เกอร์ผลไม้นมสดและขนมปังขาวนั้นไม่สะอาด.

ความเป็นจริง
ในขณะที่มีส่วนประกอบทางโภชนาการที่ดีในการรับประทานอาหารที่สะอาด แต่ก็ไม่ได้เป็นวิธีที่ดีกว่าในการลดน้ำหนัก ผู้กินที่สะอาดมักเพิกเฉยต่อหลักการทองของการลดน้ำหนัก: การสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นจากการขาดแคลอรี่โดยไม่คำนึงถึงแหล่งแคลอรี่ หากคุณกินอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกินในขณะที่รับประทานอาหารที่สะอาดคุณ จะ น้ำหนักขึ้น.

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าในขณะที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยแคลอรี่ส่วนเกินทุกประเภทการรับประทานอาหารที่สะอาดและมีสุขภาพดีจะสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากขึ้นซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าและไขมันต่ำ เกลือและน้ำตาล).

นอกจากนี้ยังมีปัญหาที่การกินที่สะอาดนั้นกำหนดพฤติกรรมการกินที่เข้มงวด การศึกษาในปี 2001 รายงานในวารสาร“ Appetite” เชื่อมโยงดัชนีมวลกายที่สูงขึ้น (BMI) กับคนที่ติดตามหรือพยายามติดตามอาหารแข็งโดยไม่อนุญาตให้มีความยืดหยุ่นในแผนอาหารของพวกเขา.

บรรทัดล่าง
รับประทานอาหารที่สะอาด คนเดียว จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหากคุณกินแคลอรี่มากเกินไป คุณจำเป็นต้องดูปริมาณแคลอรี่ของคุณเช่นเดียวกับที่คุณทำกับอาหารแปรรูป มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารแปรรูปส่วนใหญ่เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารน้อยที่สุดในขณะที่รับชมแคลอรี่ของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและความสำเร็จในการลดน้ำหนัก.

หากคุณสามารถใส่ไอศกรีมหรือมันฝรั่งทอดลงไปในส่วนผสมให้ทำในปริมาณที่พอเหมาะ แต่จะเหมาะกับเป้าหมายของคุณ การกินไอศกรีมครึ่งถ้วยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก็เป็นเรื่องปกติ การกินไอศครีมครึ่งไพน์ในบริการเดียวคือ ไม่ ละเอียด.

คำสุดท้าย

นิตยสารอาหารเว็บไซต์และแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารมักจะควบคุมอาหารที่ซับซ้อนเกินความจริงเมื่อทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ซึ่งประกอบด้วยอาหารที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ จัดการกับเมแทบอลิซึมของคุณกลัวอาหารบางชนิดหรือกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณไม่จำเป็น.

หากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนักตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ก่อน - คุณอาจกินมากไปหรือน้อยไป แน่นอนว่าการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกันและแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดนั้นจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง.

คุณมีความคิดอย่างไรเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนัก? คุณมีเคล็ดลับอะไรอีกสำหรับการลดน้ำหนักและการกินเพื่อสุขภาพ?