8 แบบฝึกหัดหลักในการรับ Six-Pack Abs เช่นผู้เล่นวอลเลย์บอลชายหาด

ส่วนใหญ่ของสิ่งที่ทำให้กีฬาเซ็กซี่มากคือความจริงที่ว่าผู้ชายและผู้หญิงที่เล่นวอลเลย์บอลได้เข้าใจกล้ามท้องหกแพ็คที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ พวกเขาทำมันได้อย่างไร? เมื่อเร็ว ๆ นี้การเดินทางไปยัง AVP Professional Volleyball Invitational ใน Atlantic City, New Jersey ฉันมีโอกาสได้รับสินค้าจากนักกีฬาเอง.

เริ่มต้นด้วยความรู้พื้นฐาน

ความต้องการขั้นพื้นฐานสำหรับการบรรลุ abs ร้อนเป็นร่างกายที่ไม่ติดมัน ในขณะที่เราทุกคนต้องการมีทางลัด แต่ leanness ก็มีสองอย่างด้วยกัน: อาหารเพื่อสุขภาพและโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อหัวใจ.

1. ทำความสะอาดอาหารของคุณ

ผู้เล่นวอลเลย์บอลชายหาดมืออาชีพทำการฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวันระเบิดแคลอรี่จำนวนมากและพวกเขาเข้าใจว่าการบำรุงรักษาอาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้พวกเขาสามารถบรรลุเป้าหมายในศาลในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างลักษณะทางกายภาพ สำหรับพวกเราที่ไม่ได้จัดตารางการฝึกซ้อมของนักกีฬามืออาชีพการเฝ้าดูสิ่งที่เรากินนั้นสำคัญยิ่งกว่าเมื่อมันมาถึงการที่จะได้มาซึ่งหินแข็ง ตามคำพูดที่ว่า "Abs จะทำในห้องครัว"

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหารหรืออดอาหารบ้า มันหมายความว่าคุณต้องระวังสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณ พูดคุยกับผู้ฝึกสอนหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อวัดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันและเริ่มเก็บไดอารี่อาหารเพื่อช่วยให้คุณติดตามได้ ยึดติดกับอาหารทั้งหมดให้มากที่สุดหลีกเลี่ยงสิ่งของที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงหรือบรรจุด้วยโซเดียมไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์และสารกันบูดสารเคมี.

นอกจากนี้อย่าลืมน้ำ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานกับกระบอกสูบทั้งหมดในขณะที่ยังช่วยให้คุณแยกแยะระหว่าง“ ฉันหิว” และ“ ฉันกระหายน้ำ” บอกว่าฮอร์โมนของคุณส่งออกมา หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำเพียงพอคุณอาจสับสนกับความกระหายและความหิวโหยซึ่งอาจส่งผลให้การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ หากโภชนาการเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะจัดการให้เริ่มด้วยการเปลี่ยนแปลงหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์ทำให้ตัวเองค่อยๆยกเครื่องครัวของคุณ.

2. รักษากำหนดการออกกำลังกายที่ยากและสม่ำเสมอ

คุณควรที่จะเชื่อว่าผู้เล่นวอลเลย์บอลชายหาดมืออาชีพจะได้ออกกำลังกายสัปดาห์ละห้าถึงหกวันโดยมีเหงื่อแต่ละครั้งอย่างน้อยสองชั่วโมง คนส่วนใหญ่ไม่สามารถระบุชื่อ“ นักกีฬาอาชีพ” เป็นชื่องานของพวกเขาดังนั้นจึงไม่มีใครคาดหวังให้คุณใส่ใจเวลามากนัก - แต่คุณต้องทำให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณนั้นยากและสม่ำเสมอ.

ตั้งเป้าเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีต่อวันห้าถึงหกวันต่อสัปดาห์โดยมีเป้าหมายที่จะผลักดันตัวเองอย่างหนักในระหว่างแต่ละคน การหายใจอย่างหนักและทำลายเหงื่อเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณกำลังออกจากโซนสบายและท้าทายร่างกายของคุณให้ดีขึ้น.

เมื่อฝึกให้ห่างจากสนามวอลเลย์บอลนักกีฬาที่แตกต่างกันจะสมัครเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน แต่นี่เป็นคำแนะนำจากผู้เล่น:

• “ ฉันรักการปั่น ล้อในร่มที่ถ่วงน้ำหนักอยู่ด้านหน้า - ภูเขาเนินกระโดด - ฉันชอบทุกอย่าง มันเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่ง” - Tealle Hunkus, 28
• “ ฉันชอบเล่นบาสเก็ตบอล ฉันเป็นชายร่างใหญ่ที่มีการประสานงานดังนั้นฉันจึงสามารถยิงได้เช่นกัน ฉันเป็น Dirk Nowitzki” - Jake Gibb, 37
• “ เมื่อพูดถึงการฝึกอบรมข้ามสายงานผมยึดติดกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา ฉันทำให้แน่ใจว่าพวกเขาเคลื่อนไหวเร็วเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจของฉัน " - Christal Engle, 28

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้คือพวกเขารวมรูปแบบของการฝึกอบรมช่วงเวลาสลับระหว่างช่วงเวลาของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคความเข้มสูงตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มต่ำ ความแตกต่างพื้นฐานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคและแอโรบิกคือการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคจะผลักดันให้คุณถึงจุดที่อัตราการหายใจของคุณไม่สามารถตามความต้องการออกซิเจนได้ กรดแลคติคสะสมกล้ามเนื้อของคุณเริ่มไหม้คุณเริ่มหายใจแรงและในที่สุดคุณต้องชะลอหรือหยุด.

เมื่อทำงานในสภาวะไร้ออกซิเจนปอดและกล้ามเนื้อของคุณจะถูกท้าทายบังคับให้พวกเขาทำงานหนักขึ้นและทำให้คุณได้รับประสบการณ์การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น การฝึกแบบไม่ว่าจะเป็นระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, การฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายเฉพาะทางเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มผลประโยชน์แบบไม่ใช้ออกซิเจนในขณะเดียวกันก็ช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น.

อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องจดจำเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จร่างกายของคุณก็ต้องใช้เวลาในการกู้คืนขยับเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า“ EPOC” หรือการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป เพื่อกลับไปสู่สภาวะพักผ่อนการใช้ออกซิเจนของคุณเพิ่มขึ้นหลายชั่วโมงรวมทั้งเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณ.

ทำการเคลื่อนไหวแกนที่มีประสิทธิภาพ

หากคุณดูการแข่งขันวอลเลย์บอลชายหาดคุณจะสังเกตได้อย่างรวดเร็วว่าพลังความยืดหยุ่นและความว่องไวมาจากกล้ามเนื้อหลักของนักกีฬา การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเรื่องสำคัญ แต่ผู้เล่นวอลเลย์บอลต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนระหว่างต้นขาของพวกเขาและหน้าอกของพวกเขาพร้อมที่จะขับเคลื่อนร่างกายของพวกเขาไปสู่การปฏิบัติ สิ่งนี้ต้องใช้แบบฝึกหัดการฝึกที่มีส่วนร่วมที่สะโพกและหลังนอกเหนือไปจากหน้าท้อง.

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำการออกกำลังกายหลายประการที่จะช่วยคุณสร้างพื้นฐานที่จำเป็นเพื่อให้ได้กล้ามท้องที่ดี

3. Power Burpees

ผู้ชนะเลิศเหรียญเงินโอลิมปิก April Ross และ Jen Kessy เล่าว่า“ การเคลื่อนไหวหนึ่งเดียวที่เราทั้งรักและเกลียดคือ burpee โค้ชของเราทำให้เราทำทุกครั้งที่อยู่ในโรงยิม แต่นี่ไม่ใช่ Burpee ปกติของคุณ มันเป็น burpee พร้อมกระโดดลงกล่อง มันยากจริงๆ”

ความงามของท่านี้คือมันต้องมีความแข็งแกร่งหลักความแข็งแกร่งและพลังระเบิดในสะโพกและขาของคุณ เริ่มต้นด้วยการดำเนินการสี่ขั้นตอนแรกโดยเพิ่มขั้นตอนสุดท้ายเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง:

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกห่างกันเข่าของคุณงอเล็กน้อย หากคุณวางแผนที่จะกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งหรือขั้นตอนเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับเท้าข้างหลัง.
2. วางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นหน้าเท้าแล้วกระโดดขาไปข้างหลังในท่า pushup ขาของคุณเหยียดยาวเต็มที่แกนกลางของคุณแน่นและตรง.
3. ขั้นตอนเพิ่มเติม: ดำเนินการ pushup ดัดข้อศอกของคุณและลดหน้าอกของคุณไปที่พื้นก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่ง pushup เริ่มต้น.
4. กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและยืน.
5. หากคุณกำลังแสดงส่วนอำนาจของ burpee แทนที่จะยืนระเบิดขึ้นด้านบนสะโพกและขาของคุณกระโดดขึ้นไปในอากาศหรือบนม้านั่งรอหรือขั้นตอน หากคุณกำลังกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งหรือก้าวนั้นอย่างอเข่าด้วยความโค้งงอเล็กน้อยเท้าของคุณจะยืนอยู่ตรงกลางเวทีโดยแยกออกจากกัน.
6. ก้าวเท้าออกจากม้านั่งหรือก้าวเท้าแล้วออกกำลังกายต่อ.

แสดงผลองุ่นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลา 60 วินาทีเพื่อให้แน่ใจว่ารักษารูปร่างได้ดี.

4. สับไม้กับยาบอล

Wood chop คือแบบฝึกหัด ab ที่ต้องการการมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่โดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อทุกส่วนระหว่างสะโพกและไหล่ของคุณ ด้วยการถือลูกบอลยาน้ำหนัก 4-10 ปอนด์ (ประมาณขนาดลูกฟุตบอล) ระหว่างมือของคุณการออกกำลังกายจะยากขึ้นช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง.

1. ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกออกห่างเข่างอเล็กน้อยถือลูกบอลยาไว้ในมือโดยเหยียดแขนให้ห้อยลงมาด้านหน้าร่างกายของคุณ.
2. เคล็ดลับสะโพกของคุณไปทางด้านหลังเล็กน้อยแล้วงอเข่าขยับไปที่หนึ่งในสี่หมอบหมุนไหล่ของคุณเพียงเล็กน้อยไปทางขวาเพื่อที่ (ด้วยแขนเหยียดตรง) ลูกยาจะถูกจับที่ด้านขวาของหัวเข่าขวา.
3. ประกอบแกนของคุณและให้แขนของคุณตรงอย่างสมบูรณ์ในขณะที่คุณแกว่งแขนขึ้นและทั่วร่างกายของคุณในการเคลื่อนไหวในแนวทแยง, ยืดหัวเข่าและสะโพกของคุณจนกว่าลูกยาจะถูกยึดไป (และด้านซ้ายของ) ไหล่ซ้ายของคุณ ตลอดการเคลื่อนไหวนี้ให้สะโพกชี้ตรงไปข้างหน้าบิดเอวและไหล่มากกว่าสะโพกและขา.
4. กลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.

ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ในด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นด้านตรงข้าม.

5. ไม้กระดาน

มีเหตุผลมากมายที่ทำให้สื่อสังคมออนไลน์ต้องเจอกับพายุ - มันเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อทุกส่วนบนด้านหน้าของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ.

1. นอนบนเสื่อบนพื้นสนับสนุนลำตัวตอนบนพร้อมกับแขนท่อนล่างข้อศอกของคุณวางอยู่ใต้ไหล่.
2. งอเท้าและวางนิ้วเท้าบนพื้น ประกอบแกนของคุณและกดร่างกายของคุณออกจากเสื่อเพื่อให้คุณมีความสมดุลในแขนและนิ้วเท้าของคุณ ร่างกายของคุณควรตั้งเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัว.
3. ดำรงตำแหน่งตราบเท่าที่คุณสามารถในขณะที่รักษารูปร่างที่ดี ตั้งเป้าหมายเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาทีในขั้นต้นค่อยๆสร้างขึ้นเป็นเวลาระหว่างหนึ่งถึงสองนาที.

ทำแบบฝึกหัดซ้ำสองถึงสี่ครั้ง.

6. แผ่นด้านข้างพร้อมการหมุน

ไม้กระดานด้านข้างเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายไม้กระดาน แต่พวกเขามุ่งเน้นไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายในขณะที่การกำหนดเป้าหมายเอียงกล้ามเนื้อ ab ที่ล้อมรอบเอวของคุณ.

1. นอนตะแคงขวาบนแผ่นรองโดยวางขาซ้อนกันและลำตัวของคุณวางบนแขนขวา วางมือขวาราบบนเสื่อและข้อศอกขวาของคุณใต้ไหล่ของคุณ วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกซ้ายหรือวางไว้บนพื้นด้านหน้าร่างกายเพื่อความสมดุล.
2. กระชับแกนของคุณและยกสะโพกขึ้นจากเสื่อจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นทแยงมุมตรง.
3. เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงให้ยกแขนซ้ายขึ้นตรงขึ้นชี้นิ้วมือซ้ายไปที่เพดานพร้อมกับเงยหน้าขึ้นมองมือ.
4. รักษาแขนขวาและฝ่ามือไว้แน่นบนเสื่อเอามือซ้ายลงและข้ามอกไปถึงใต้ลำตัวบิดตัวเพื่อให้ไหล่ของคุณกลายเป็นสี่เหลี่ยมด้วยเสื่อ อย่าให้มือซ้ายแตะต้องแค่เอื้อมไปถึงใต้ลำตัวเท่าที่จะทำได้โดยไม่สูญเสียความสมดุล.
5. เมื่อคุณบิดเท่าที่คุณจะทำได้ให้หมุนไหล่ของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้นในขณะที่คุณเหยียดแขนซ้ายขึ้นสู่เพดาน.

ทำการบิดเต็ม 10 ถึง 12 ข้างหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นด้านตรงข้าม.

กำหนดเป้าหมาย Abs เหล่านั้น

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสองสามข้อที่มีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณแล้วก็ถึงเวลาลงมือทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ หนึ่งในผู้เล่นวอลเลย์บอลมืออาชีพอายุน้อยที่สุดในทัวร์ฤดูร้อน, Ross Ross สาบานด้วยการออกกำลังกายบอลยาโดยเฉพาะ "บิดรัสเซีย"

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ทั้งสองจะดำเนินการในท่านั่งพร้อมกับส้นเท้าของคุณบนพื้น คุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะรักษาส้นเท้าของคุณไว้บนพื้นตลอดการเคลื่อนไหว - ไม่เป็นไร หากพวกเขาขึ้นมาให้เอบีเอสและสะโพกของคุณกระชับขึ้นทำงานเพื่อคืนพวกเขากลับลงมา เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะง่ายขึ้น.

7. ลูกบอลยารัสเซียบิดงอ

บอลยารัสเซียบิดเป้าหมายของคุณในขณะที่ยังต้องมีส่วนร่วมของไหล่หน้าอกและสะโพกงอ.

1. นั่งบนเสื่อพร้อมกับงอเข่าข้างหน้าและส้นเท้าของคุณบนพื้น มันโอเคสำหรับคุณที่จะงอเท้าของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นไปที่เพดาน ถือลูกบอลยาไว้ในมือต่อหน้าหน้าอกของคุณโดยงอข้อศอก เริ่มด้วยลูกบอลสี่ถึงหกปอนด์และเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้น.
2. เอียงลำตัวไปทางด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้หลังทำมุม 45 องศากับพื้น.
3. รักษาสะโพกของคุณให้มั่นคงบิดเอวและลำตัวไปทางขวาจนกว่าคุณจะสัมผัสพื้นด้วยลูกบอลยา.
4. กลับไปที่กึ่งกลางและหมุนไปทางซ้ายเรื่อย ๆ ไปเรื่อย ๆ สัมผัสลูกบอลยาลงบนพื้นทางด้านซ้ายของร่างกาย สิ่งนี้นับเป็นหนึ่งการทำซ้ำ.

ทำซ้ำทั้งหมด 15 ถึง 20 ครั้ง.

8 พันธมิตรยาบอลโยน

เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ab ของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่มุ่งเป้าไปที่ rectus abdominus ของคุณ - กล้ามเนื้อ "หกแพ็ค" ที่แท้จริง ด้วยการเพิ่มลูกบอลยาคู่ชีวิตลงในการซิทอัพคุณจะได้สัมผัสกับการมีส่วนร่วมที่สำคัญยิ่งขึ้นในขณะเดียวกันก็ใช้พลังส่วนบนของร่างกาย.

1. นั่งบนเสื่อด้วยเข่างอและส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ถือลูกบอลยาไว้ในมือของคุณต่อหน้าหน้าอกของคุณโดยงอข้อศอก ให้คู่ของคุณยืนตรงหน้าเท้าของคุณหันหน้าเข้าหาคุณ.
2. ทำให้หน้าท้องของคุณมีลักษณะคล้ายกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่เป็นประจำ.
3. ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นอยู่เสมอดึงตัวเองกลับไปที่ท่านั่งและเมื่อคุณเริ่มลุกขึ้นโยนลูกบอลยาไปยังคู่ของคุณอย่างระเบิด.
4. เมื่อคุณนั่งตัวตรงอย่างสมบูรณ์หุ้นส่วนของคุณควรโยนลูกบอลยากลับไปให้คุณในขณะที่คุณกลิ้งกลับไปที่ตำแหน่งโกหก การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำด้วยการควบคุมให้มากที่สุด.

ทำการซิทอัพ 15-20 ครั้งในขณะที่คุณขว้างลูกบอลยาไปมา เริ่มช้าและเมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายลองขว้างบอลยาให้หนักขึ้นหรือขอให้คู่ของคุณยืนห่างออกไปและโยนลูกบอลในระยะไกล.

คำสุดท้าย

ในขณะที่ผู้เล่นวอลเลย์บอลชายหาดระดับมืออาชีพสมควรได้รับความอิจฉาของเรามันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องยอมรับว่ามีการวัดทางพันธุศาสตร์ในการเล่นด้วย ผู้เล่นวอลเล่ย์บอลส่วนใหญ่มีความสูงและแข็งแกร่งตามธรรมชาติและชั่วโมงการฝึกอบรมของพวกเขาจะช่วยเสริมพันธุกรรมของพวกเขา.

แทนที่จะพยายามที่จะบรรลุถึงรูปลักษณ์ของผู้เล่นวอลเลย์บอลที่เฉพาะเจาะจงใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อให้ได้ร่างกายที่ดีที่สุดของคุณ abs ที่ดีขึ้นเป็นไปได้ - พวกเขาเพียงแค่ทำงานหนักและทุ่มเท.

คุณชอบออกกำลังกายแบบไหน?

(เครดิตภาพ: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)