5 วิธีง่ายๆในการเพิ่มผักใบเขียวลงในอาหารของคุณ

จากข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) มันฝรั่งแป้งเป็นผักที่บริโภคบ่อยที่สุดที่ประมาณ 52 ปอนด์ต่อคนต่อปีโดยมีมะเขือเทศ (31 ปอนด์) และหัวหอม (8 ปอนด์) ปัดเศษออกเป็นสามอันดับแรก ผักใบเขียวเช่นผักโขมและคะน้าไม่ได้ทำรายการ เมื่อพิจารณาจาก USDA แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคผักใบเขียวอย่างน้อย 1.5 ถึง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์เป็นที่ชัดเจนว่าคนส่วนใหญ่มักจะสั้น.

ฉันชอบเฟรนช์ฟรายส์และพิซซ่ามากพอ ๆ กับคนต่อ ๆ ไปและฉันก็รู้ว่าจะทำสลัดเพื่อให้ได้เกลือที่ดีขึ้น แต่ผักใบเขียวไม่ต้องลิ้มรสเหมือนกับว่าคุณกำลังเคี้ยวหญ้าและถ้าคุณเรียนรู้ที่จะรวมเข้าไปในอาหารของคุณคุณจะได้รับประโยชน์จากการส่งเสริมสุขภาพและประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง.

ผักใบเขียวที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์โฟเลตแคลเซียมและวิตามิน A, C และ K. สถาบันวิจัยมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าแคโรทีนอยด์ที่พบในผักใบเขียวทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์และอาจ ช่วยยับยั้งมะเร็งเต้านมผิวหนังปอดและกระเพาะอาหารบางประเภท โฟเลตที่พบในผักใบเขียวสามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งตับอ่อนได้ในขณะที่อาหารที่มีกากใยช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่.

อาหารและตำรับอาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณ

แม้จะมีสถิติที่ดีสำหรับคุณ แต่ความเป็นจริงของการกินชามที่เต็มไปด้วยผักใบเขียวและผักคะน้าอาจทำให้หน้าท้องมากเกินไป หากคุณต้องการไอเดียเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการทานอาหารโปรดของ Popeye ลองอ่านเคล็ดลับเหล่านี้.

1. น้ำผลไม้

การคั้นน้ำเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มผักในอาหารของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณมีเวลากินสลัดยาก ๆ การคั้นน้ำเมื่อทำที่บ้านต้องใช้เครื่องสกัดน้ำผลไม้ที่สกัดร่างกายผลไม้และน้ำผักจากผลไม้และผักทั้งหมดที่คุณป้อนผ่านคั้นน้ำผลไม้ หากคุณวางแผนน้ำผลไม้ของคุณอย่างชาญฉลาดคุณสามารถบรรจุผักจำนวนมากไว้ในแก้วเดียว.

มีเคล็ดลับในการคั้นน้ำ: หากคุณใช้ผลไม้มากเกินไปเมื่อสร้างน้ำผลไม้คุณสามารถหักล้างปริมาณน้ำตาลในน้ำผลไม้ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นตามมาด้วยการชนที่ตามมา หากคุณใช้ผักมากเกินไปคุณอาจถูกปิดโดยรสชาติ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับการคั้นน้ำ) และหยุดการฝึกหลังจากความพยายามเพียงครั้งเดียว.

เป้าหมายคือการสร้างน้ำผลไม้ที่ถูกใจเพดานปากโดยไม่หวานจนเกินไป น้ำผลไม้สีเขียวที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ฉันชอบทำจากสิ่งต่อไปนี้:

• 1 แตงกวา
• ผักโขม 2 ถ้วย
• แอปเปิ้ลสีเขียวขนาดเล็ก 2 ตัว
• 1/2 มะนาวบีบลงในน้ำผลไม้สำเร็จรูป

การรวมกันนี้ทำให้น้ำผลไม้สดประมาณ 10 ถึง 12 ออนซ์ที่มีรสชาติหวานและเปรี้ยวโดยไม่ทำให้อ้วนมากเกินไป และเมื่อคุณคุ้นเคยกับรสชาติ“ หญ้า” เล็กน้อย (มีผักโขมสองถ้วยเกี่ยวข้อง) คุณสามารถค่อยๆลดแอปเปิ้ลสีเขียวเป็นแอปเปิ้ลเดียวลดจำนวนเสิร์ฟผลไม้.

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะซื้อน้ำผลไม้สีเขียวแบบเตรียมไว้ล่วงหน้า แต่ระวังเล็กน้อยเกี่ยวกับการซื้อ น้ำผลไม้สดถือคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขาดีกว่าที่ได้นั่งบนชั้นวางและ บริษัท น้ำผลไม้บางแห่งใส่น้ำตาลลงในเครื่องดื่มเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีขึ้น.

2. สมูทตี้

น้ำปั่นและน้ำผลไม้มีข้อดีและข้อเสียเหมือนกันหลายประการ สมูทตี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแอบเข้าไปในอาหารของคุณ แต่มันเป็นไปได้ที่จะทำให้พวกมันเต็มไปด้วยผลไม้และอาหารเสริมอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตทำให้พวกมันกลายเป็นสัตว์แคลอรี่และน้ำตาล สิ่งที่ดีคือเมื่อคุณเลือกที่จะ "ปรับให้เรียบ" เครื่องดื่มของคุณแทนที่จะทำน้ำผลไม้คุณจะต้องรักษาปริมาณเส้นใยของผลไม้และผักที่คุณใช้ทำให้เป็นตัวเลือกในการเติมที่มีแนวโน้มว่าจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ตราบใดที่คุณเก็บปริมาณผลไม้ที่คุณใส่ไว้ในฝา).

สมูทตี้ที่ฉันชอบ ได้แก่ :

• kefir ธรรมดา 1 ถ้วย (คุณสามารถใช้วานิลลาได้ถ้าต้องการ)
• อะโวคาโดเล็ก 1/2
• ผักโขม 3 ถ้วย
• บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วยตวง

ผลที่ได้คือสมูทตี้หวานอมเปรี้ยว 16 ออนซ์ที่จะเติมเต็มคุณ - มันสมบูรณ์แบบสำหรับอาหารเช้า หากคุณลองครั้งเดียวและตัดสินใจว่าจะไม่ทำให้คุณอิ่มนานพอให้ลองเพิ่มข้าวโอ๊ตบดแบบเก่า 1/4 ถ้วยตวงก่อนที่จะผสมผสาน พื้นผิวจะเปลี่ยนเล็กน้อย แต่เส้นใยเพิ่มเติมจะชะลอการย่อยเพื่อให้คุณเติมน้ำมันทุกเช้า.

3. ซุป

เมื่อฤดูหนาวหมุนไปรอบ ๆ ไม่มีอะไรกระทบจุดเช่นชามซุปนึ่ง ซุปน้ำซุปส่วนใหญ่สามารถรองรับผักได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องเพิ่มรสชาติ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถโยน collards สองสามถ้วยลงในสตูว์เนื้อหรือเพิ่มผักโขมหรือผักคะน้าลงใน minestrone โฮมเมดที่คุณชื่นชอบหรือสูตรซุปแต่งงานอิตาลี.

คุณสามารถทดสอบกับชีสและซุปครีมได้เช่นกัน แต่ระวังปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่คุณบริโภคในการนั่งเพียงครั้งเดียว - ซุปเหล่านี้สามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว มองหาตัวเลือก“ ผอม” หรือไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่นบวบและกระเทียมสามารถให้ซุปเนื้อครีมโดยไม่ต้องใช้ครีมจริง.

4. Casseroles

เช่นเดียวกับหม้อตุ๋นทำให้ง่ายต่อการเพิ่มผักโดยไม่ต้องสังเกตว่าพวกเขาอยู่ที่นั่น คุณสามารถใส่ผักลงในลาซานญ่าของคุณหรือเพิ่มบรอกโคลีหรือผักโขมลงในหม้อตุ๋นทูน่า เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันตีถั่วดำสไตล์มันนิชิลาดามันหวานและหม้อตุ๋นของคะน้าที่จะต้องตาย - และฉันไม่ชอบมันเทศหรือผักคะน้าทั้งหมด.

ปรุงสูตรด้วยตัวเองโดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

ส่วนผสม: 

• 2 มันเทศขนาดใหญ่
• ผักคะน้า 1 พวงแยกก้านและซักล้าง
• ถั่วดำ 1 กระป๋อง
• ตอร์ตียา 4 หรือ 5 ทั้งหมดหั่นเป็นเส้น
• มอสซาเรลล่าชีส 1 ถ้วย, ขูด
• ซัลซ่าสด 1/2 ถ้วยตวง
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงกระเทียมเพื่อลิ้มรส
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกขี้หนูเพื่อลิ้มรส
• พริกแดงบดเพื่อลิ้มรส
• เชดดาร์ 1/4 ถ้วยชีสหั่นฝอย

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 425 องศา F. วางแผ่นอบด้วยกระดาษฟอยล์แล้วพักไว้.
2. ลูกเต๋ามันเทศขนาดใหญ่สองชิ้นสเปรย์ด้วยน้ำมันมะกอกและปรุงรสด้วยผงกระเทียมเกลือพริกไทยป่นแดงปราชญ์และโหระพา วางในเตาอบและเริ่มย่าง.
3. กระจายครึ่งหนึ่งของแถบตอร์ตียาที่ด้านล่างของจานหม้อตุ๋นขนาด 13 นิ้วโดย 9 นิ้ว โรยหน้าด้วยผักคะน้าที่ผ่าครึ่งมอสซาเรลล่าชีสและถั่วดำ.
4. เมื่อมันฝรั่งหวานปรุงสุกผ่าน (ประมาณ 25 ถึง 30 นาที) และเริ่มที่จะกรอบรอบ ๆ ขอบให้เพิ่มเข้าไปในหม้อปรุงอาหาร.
5. โรยหน้าด้วยแผ่นตอร์ตียาชีสและซัลซ่าที่เหลือ.
6. นำเข้าอบประมาณ 15 ถึง 25 นาทีจนชีสละลายและแผ่นตอร์ตียาเริ่มกรอบ ลบและเสิร์ฟร้อน.

5. ขนม

คนส่วนใหญ่ไม่คิดว่า "ผักโขม" และ "ของหวาน" ในประโยคเดียวกัน แต่คุณจะประหลาดใจว่าขนมหวานบางชนิดมีสีเขียวเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถปรุงบราวนี่ผักขมหรือเค้กผักโขม หลังจากความพยายามส่วนตัวที่ล้มเหลวในการทำไอศกรีมผักโขมฉันสามารถปรุงรสผักโขมแสนอร่อยด้วยช็อคโกแลตและโปรตีน.

คุณสามารถลองด้วยตัวคุณเองโดยใช้สูตรนี้:

ส่วนผสม:

• นมข้น 7 ออนซ์
• 1/2 ไพน์ครึ่งและครึ่ง
• น้ำผึ้งดิบ 2 ช้อนโต๊ะ
• เวย์โปรตีนธรรมดา 2 ช้อนโต๊ะ
• ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็ก 3 ชิ้น
• วานิลลาหรือมิ้นต์ 2 ช้อนชา (มิ้นต์จะให้รสช็อกโกแลตชิปมินต์มากขึ้น)
• ผักโขมสดบรรจุ 3 ถ้วย
• ก้อนน้ำแข็ง 2-4 ถ้วย

ทิศทาง:

1. ใส่นมข้น, ครึ่งและครึ่ง, น้ำผึ้ง, โปรตีนผง, วานิลลาหรือมิ้นท์สกัดและผักขมลงในเครื่องปั่นและผสมจนเข้ากันดี.
2. เพิ่มช็อคโกแลตสีเข้มและผสมผสานอีกครั้งจนกระทั่งช็อคโกแลตสีเข้มแตกเป็นชิ้น ๆ และผสมให้เข้ากัน (10 ถึง 20 วินาที).
3. เริ่มเพิ่มน้ำแข็งและผสมผสานจนกว่าการสั่นไหวจะถึงความสอดคล้องที่ต้องการ.
4. เมื่อคุณมีความมั่นคงตามที่ต้องการแล้วให้ลิ้มรสการเขย่าและทำการปรับเปลี่ยนตามความชอบส่วนตัว ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำผึ้งหรือสารสกัดเล็กน้อย.
5. เทลงในแก้วและด้านบนด้วยถั่วหรือช็อคโกแลตโกน.

คำสุดท้าย

หากคุณเห็นวลี“ ผักโขมสั่น” และต้องการร้องเสียงกรี๊ดในทิศทางอื่นฉันเข้าใจ ไม่ใช่ทุกจานหรือมื้ออาหารที่จะต้องเปลี่ยนเป็นโซนสีเขียวที่เขียวชอุ่ม ที่กล่าวว่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจัดลำดับความสำคัญของกรีนใบเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิตประจำวันของคุณ หากคุณพบว่าคุณเพิ่มการเสิร์ฟผักของคุณด้วยการกินเฟรนช์ฟราย (มันฝรั่ง) และพิซซ่า (มะเขือเทศ) ถึงเวลาที่จะหาวิธีเพิ่มความหลากหลายของผักที่คุณกินแล้วเพิ่มทางเลือกที่สดใสและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมลงในตาราง เริ่มต้นเล็ก ๆ และตั้งเป้าเพิ่มผักใบเขียวอย่างน้อยหนึ่งรายการในอาหารของคุณในแต่ละวัน สุขภาพของคุณและเอวของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน.

คุณชอบกินผักด้วยวิธีใด?