4 อาหารพิเศษราคาถูกและดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน (สูตรอาหาร)

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันเริ่มลองสิ่งใหม่ ๆ ในห้องครัวมองหาวิธีในการควบคุมต้นทุนอาหารของเรา สิ่งที่ฉันค้นพบคือจริง ๆ แล้วมันง่ายมากที่จะทำอาหาร“ พิเศษ” ที่ดอลล่าร์เหล่านี้ที่บ้านได้ง่ายๆแม้แต่ของที่คนทั่วไปคิดว่าสามารถซื้อได้ที่ร้านเท่านั้น.

ในบางกรณีการประหยัดต้นทุนมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาผ่านไป นี่เป็นเพราะอาหารบางอย่างเช่น kefir - เครื่องดื่มที่บรรจุโปรไบโอติกอาจมีค่าใช้จ่าย "เริ่มต้นขึ้น" อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณทำมันต่อไป.

หากคุณคิดว่ามันไม่คุ้มค่ากับความยุ่งยากในการใช้เวลาในการทำผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถไปรับที่ร้านค้าคุณอาจแปลกใจ ส่วนใหญ่ของรายการเหล่านี้สามารถ whipped ขึ้นอย่างรวดเร็วและมีความพยายามน้อย แม้แต่คนที่ต้องใช้เวลาเพิ่มในการโทรมักจะเรียกเวลา "นั่งรอ" - คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการเตรียมงานดังนั้นคุณสามารถปล่อยให้อาหารทำงานได้.

สูตรอาหารพิเศษเพื่อสุขภาพในงบประมาณ

1. Kefir

Kefir เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่เต็มไปด้วยโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตที่ช่วยให้ระบบลำไส้ของคุณแข็งแรงและแข็งแรง มันยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีสำหรับคุณเช่นโปรตีน (ประมาณ 10 กรัมต่อการให้บริการ) และแคลเซียม (ประมาณ 20% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำต่อการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย) เนื่องจากรสเค็มของฟองเคฟฟี่และอัมพิลเล็กน้อยจึงมีรสชาติอร่อยในแบบสมูทตี้เป็นทางเลือกนม.

ขออภัย kefir ขวด 32 ออนซ์สามารถตั้งคุณกลับระหว่าง $ 4 และ $ 6 ที่ร้านขายของชำทั่วไป หากคุณดื่มแปดออนซ์ต่อวันขวดนั้นจะอยู่กับคุณสี่วัน.

จริงๆแล้ว Kefir นั้นง่ายมากที่จะทำ สิ่งที่คุณต้องมีคือเมล็ด kefir ภาชนะเปล่าและนม คุณสามารถซื้อธัญพืช - ซึ่งจริง ๆ แล้วไม่ได้เป็นธัญพืชเลย - ออนไลน์ประมาณ $ 5 ถึง $ 20 หรือถ้าคุณโชคดีพอที่รู้จักคนอื่นที่สร้าง kefir คุณสามารถขอธัญพืชได้เมื่อพวกเขาพร้อมที่จะแยกแบทช์ (ดูด้านล่าง) ฉันบังเอิญได้ข้าวจากพ่อของฉัน.

Kefir Grains: สิ่งที่คุณควรรู้

กลุ่มของเมล็ด kefir เป็นกลุ่มที่มีชีวิตของวัฒนธรรมที่ใช้งาน - เอนไซม์และแบคทีเรียที่หมักนมเข้าสู่ kefir เมื่อคุณซื้อธัญพืชสด kefir คุณสามารถใช้ชุดเดียวกันโดยไม่มีกำหนด เนื่องจากอาณานิคมเติบโตอย่างต่อเนื่องคุณสามารถสร้าง kefir มากขึ้นเรื่อย ๆ หรือคุณสามารถแบ่งธัญพืชของคุณและมอบให้เพื่อน.

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่มีสองอาณานิคมของเมล็ด kefir เหมือนกันซึ่งหมายความว่าอาจต้องใช้การทดลองบางอย่างเพื่อให้ถึง "จุดหวาน" ของคุณ ที่กล่าวว่าต่อไปนี้เป็นข้อมูลทั่วไปที่จะช่วยคุณในการเริ่มต้น:

• โดยทั่วไปจะใช้เวลาระหว่าง 12 และ 24 ชั่วโมงสำหรับชุดของ kefir ในการหมักเวลาจะขึ้นอยู่กับอาณานิคมและอุณหภูมิอากาศเนื่องจากอุณหภูมิที่เย็นกว่าทำให้กระบวนการหมักช้าลง อุณหภูมิในอุดมคติอยู่ระหว่าง 68 ถึง 85 องศาฟาเรนไฮต์.
• Kefir พร้อมเมื่อนมข้นและ kefir ให้กลิ่นที่“ สะอาด” ออกไป คุณอาจเห็นการแยกหางนมออกจากนมที่ด้านล่างของขวดเล็กน้อย นี่คือเมื่อคุณควรแยก kefir จากธัญพืช ถ้าคุณปล่อยให้มันยังคงวัฒนธรรมต่อไป kefir จะหมักมากเกินไปเวย์และ curds จะแยกจากกันอย่างสมบูรณ์และ kefir ที่ได้จะมีรสเปรี้ยวมากกว่า.
• ไม่มีอัตราส่วนของ kefir มาตรฐานต่อนม - มันขึ้นอยู่กับอาณานิคมเป็นอย่างมาก แต่โดยทั่วไปแล้วทุก ๆ ช้อนโต๊ะของธัญพืชควรทำระหว่าง kefir 1 ถึง 2.5 ถ้วย เพียงเพิ่มนมระหว่าง 1 ถึง 2.5 ถ้วยลงในธัญพืชของคุณเพื่อให้ได้ปริมาณ kefir ที่ต้องการ.
• เพื่อให้ธัญพืชของคุณแข็งแรงอยู่เสมอขอแนะนำให้ปรุง kefir อย่างต่อเนื่องโดยปกติเป็นชุดเล็ก ๆ ทุกวัน หากคุณต้องการหยุดพักสิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มนมสดลงในเมล็ด kefir ของคุณและเก็บไว้ในตู้เย็นนานถึงสามสัปดาห์ อุณหภูมิที่เย็นจัดเกือบจะหยุดกระบวนการหมักเกือบทั้งหมด เมื่อคุณต้องการเริ่มต้นอีกครั้งเพียงแค่รีดนมออกและเพิ่มนมสดกลับไปที่เมล็ด.
• เนื่องจากธัญพืชมีการเติบโตและทวีคูณคุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณ kefir ที่คุณทำโดยการเพิ่มนมมากขึ้นในทุก ๆ ชุด หากคุณไม่ต้องการทำ kefir ให้มากขึ้นเพียงแค่แบ่งธัญพืชและกำจัดส่วนเกินออก หากคุณทำ kefir ขนาดเล็ก 1 ถึง 2.5 ถ้วยมันอาจถึงเวลาที่จะแบ่งเมล็ดของคุณเมื่อคุณมีมากกว่าหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ.

วิธีทำ Kefir

ส่วนผสม:

• นม 1 ถึง 2.5 ถ้วยที่คุณเลือก
• 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะของเมล็ด kefir

วัสดุ:

• เหยือกแก้ว
• เครื่องกรองตาข่าย
• ขัน
• กรองกาแฟ
• ยางรัดใหญ่
• เหยือก

ขั้นตอน:

เมื่อคุณมีเมล็ดข้าวแล้วการปรุง kefir ก็ง่าย:

1. วางธัญพืชไว้ที่ก้นภาชนะ - ฉันใช้โถแก้วใสขนาด 64 ออนซ์พร้อมฝา ภาชนะที่ชัดเจนจะมีประโยชน์เพื่อให้คุณเห็นกระบวนการหมัก ภาชนะพลาสติกมักจะดี แต่แก้วเป็นที่ต้องการเพราะมีโอกาสน้อยที่จะได้รับความเสียหายหรือทำให้มัวหมอง kefir.
2. เทนมด้านบน - อัตราส่วนที่แน่นอนของธัญพืชต่อนมนั้นขึ้นอยู่กับอาณานิคมเป็นอย่างมากและสิ่งที่คุณสามารถปรับได้เมื่อเวลาผ่านไป แต่โดยทั่วไปคุณควรเพิ่มนมประมาณสองและครึ่งถ้วยให้กับทุก ๆ 1-2 ช้อนโต๊ะของเมล็ด kefir ประเภทของนมที่คุณใช้นั้นขึ้นอยู่กับคุณอย่างสมบูรณ์ แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกใช้เพราะจะใช้เวลาสักสองสามรอบในการหมักเพื่อปรับให้เข้ากับสิ่งใหม่ โดยส่วนตัวแล้วฉันใช้นมพร่องมันเนย แต่ไม่มีเหตุผลที่คุณไม่สามารถใช้ 1%, 2%, ทั้งหมดหรือแม้กระทั่งนมแพะ.
3. ปิดฝาภาชนะด้วยตัวกรองกาแฟแล้วมัดด้วยยางรัด สิ่งสำคัญคือภาชนะจะได้รับอนุญาตให้ "หายใจ" โดยใช้ตัวกรองกาแฟหรือผ้าขาวเพื่อช่วยในกระบวนการหมัก ต้องใช้ตัวกรองหรือผ้าเพื่อป้องกันแมลงวันหรือแมลงอื่น ๆ.
4. ปล่อยให้ carafe นั่งที่เคาน์เตอร์เป็นเวลา 12 ถึง 24 ชั่วโมง คุณกำลังมองหาหลักฐานว่านมหมัก - มันควรข้นและนมเปรี้ยวควรเริ่มก่อตัว เมื่อคุณเห็นการแยกของหางนมใสและนมที่ด้านล่างของภาชนะของคุณ kefir ของคุณก็พร้อมที่จะกรอง.
5. นำตัวกรองกาแฟออกจากภาชนะของคุณและใช้ช้อนเพื่อคนให้เข้ากันดีผสมให้เข้ากัน.
6. วางเครื่องกรองตาข่ายที่ดีกว่าชามและเท kefir ผ่านเครื่องกรอง คุณสามารถเขย่าที่กรองหรือกวนเป็นครั้งคราวเพื่อช่วยเร่งกระบวนการ เมื่อเสร็จแล้วให้ทิ้งเมล็ด kefir ของคุณลงในที่กรอง.
7. วางเมล็ด kefir กลับเข้าไปในขวดแก้วที่สะอาดและเพิ่มนมมากขึ้นเพื่อทำกระบวนการหมักต่อไป หากคุณไม่ได้วางแผนทำแบทช์สักพักให้คลุมธัญพืชด้วยนมวางฝาปิดภาชนะของคุณแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อชะลอกระบวนการหมัก.
8. นำ kefir ที่คุณเพิ่งผลิตจากชามและเทลงในภาชนะที่แยกต่างหากเพื่อเก็บในตู้เย็นของคุณหรือกินทันที.

เมื่อธัญพืชของคุณโตพอแล้วคุณสามารถทำ kefir ครึ่งแกลลอนได้อย่างง่ายดายทุก ๆ ชุดไม่มีอะไรมากไปกว่าราคาครึ่งแกลลอนของนม - ทำประมาณ 64- ออนซ์ของ kefir ราคาประมาณ $ 2 อย่างน้อยสี่เท่า กว่าขวดที่ผลิตล่วงหน้าจากร้านขายของชำ.

2. ฮูมูส

Hummus เป็นหนึ่งใน dips และสเปรดที่ฉันโปรดปราน อย่างไรก็ตามภาชนะขนาดเล็กที่ทำจากฮัมมัสที่ทำไว้ล่วงหน้าจากร้านขายของชำสามารถมีราคาระหว่าง $ 3 ถึง $ 5 hummus ทั้งหมดคือแม้ว่าจะเป็นถั่ว garbanzo (chickpeas) ทาฮินี (วางเมล็ดงา), น้ำมะนาว, น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ - มักกระเทียมและเกลือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วชิกพีและทาฮินีเป็นสิ่งที่ทำให้ฮัมมัสเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ - พวกมันบรรจุในโปรตีนเส้นใยและโฟเลตทำให้การจิ้มไส้และของว่างเพื่อสุขภาพ.

สูตรครีมโฮมเมดสูตรนี้ผลิตระหว่างจุ่ม 25 ถึง 30 ออนซ์ หากคุณสามารถผลิตฮิมบัส 28 ออนซ์ที่บ้านได้ในราคาประมาณ 6 ดอลลาร์คุณจะใช้จ่ายครึ่งหนึ่งเท่าที่คุณจะซื้อจำนวนเท่ากันจากร้านค้า.

วิธีทำ Hummus

ส่วนผสม:

• กระป๋อง garbanzo ขนาด 15.5 ออนซ์สองกระป๋อง
• น้ำผลไม้สองมะนาว
• น้ำมันมะกอกสองช้อนโต๊ะ
• ทาฮินี 1/3 ถ้วย
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส (กระเทียม, เกลือ, พริกป่นและพริกขี้หนูล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี)

วัสดุ:

• สองชาม
• เครื่องเตรียมอาหาร

ขั้นตอน:

1. เทน้ำถั่ว garbanzo ลงในชามวางถั่วในชามแยกจากกันแล้วล้างออก เพิ่มน้ำในถั่วเพื่อให้พวกเขาสามารถแช่และตั้งไว้.
2. เพิ่ม tahini และน้ำมะนาวลงในเครื่องผสมอาหารและผสมให้เข้ากันเติมน้ำ garbanzo เล็กน้อย - ประมาณ 1/3 ของมัน - ลงในส่วนผสมเพื่อสร้างความมั่นคงที่เป็นฟอง.
3. เพิ่มกระเทียมเกลือและเครื่องเทศอื่น ๆ (พริกขี้หนูของดี) เพื่อลิ้มรสผสมอีกครั้ง จำนวนที่คุณเพิ่มนั้นขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ แต่ฉันชอบรสชาติมากดังนั้นฉันมักจะเริ่มต้นด้วยผงกระเทียมหนึ่งช้อนโต๊ะ (หรือถ้าคุณใช้กระเทียมสดฉันได้เพิ่มแปดกลีบในชุดของครีม) เกลือครึ่งช้อนโต๊ะและเครื่องเทศอีกหนึ่งช้อนชา จากนั้นฉันทำการปรับเปลี่ยนตามความต้องการของครีม.
4. เทน้ำออกจากถั่ว garbanzo แช่ จากนั้นเมื่อส่วนผสมของคุณถูกผสมให้ค่อยๆใส่ถั่วลงไปค่อยๆเทใส่ในน้ำ garbanzo ที่เหลือถ้ามันหนาเกินไป.
5. เมื่อคุณเพิ่มถั่ว garbanzo ทั้งหมดแล้วยังคงผสมผสานและเพิ่มน้ำมันมะกอก.
6. เมื่อครีมถึงเนื้อสัมผัสที่ต้องการให้ปิดเครื่องปั่นและให้รสชาติ เพิ่มเครื่องเทศและน้ำมันเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มรสชาติตามต้องการ.

3. น้ำมันสมุนไพรและเครื่องเทศผสม

ไม่ว่าคุณจะผสมสลัดของคุณเองกับน้ำมันกระเทียมหรือคุณใช้น้ำมันออริกาโน่และโหระพาเป็นส่วนผสมสำหรับซอสหรือขนมปังพิซซ่ามีตัวเลือกมากมายที่สามารถปรุงอาหารของคุณได้ในระดับต่อไป น่าเสียดายที่การซื้อน้ำมันแบบผสมมีราคาแพง ตัวอย่างเช่นที่ Grapevine Olive Oil Company ขวดขนาด 12.5 ออนซ์มีราคาเกือบ $ 18.

โชคดีที่คุณสามารถผลิตน้ำมันผสมที่บ้านได้เป็นระยะเวลานานและใช้เวลาประมาณห้านาที โดยปกติแล้วคุณต้องการบริโภคชุดเล็ก ๆ เหล่านี้ทันที แต่ถ้าคุณต้องการเก็บเป็นพิเศษคุณสามารถปิดผนึกส่วนเกินในภาชนะและเก็บไว้ในตู้เย็นของคุณสองสามสัปดาห์.

วิธีการทำน้ำมันสมุนไพรและเครื่องเทศผสม

ส่วนผสม:

• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเมล็ดองุ่น
• เครื่องเทศที่ต้องการ (เช่นออริกาโนไทม์หรือกระเทียม)

วัสดุ:

• ครกและสาก
• กระทะ
• ขวดที่สะอาด

ขั้นตอน:

1. เลือกเครื่องเทศของคุณ ฉันมักจะใช้วิธีตากแห้งเพียงเพราะมีอยู่ในมือ แต่สมุนไพรและเครื่องเทศสดให้รสชาติที่ดีกว่า รายการโปรดของฉันคือออริกาโน, โหระพาและพริกป่นเพื่อการเตะเพิ่มเล็กน้อย.
2. หากใช้สมุนไพรสดให้ล้างและทำให้แห้งสนิท บดสมุนไพรหรือเครื่องเทศด้วยครกและสากเพื่อช่วยปลดปล่อยรสชาติ.
3. วางสมุนไพรหรือเครื่องเทศในกระทะและปกคลุมด้วยน้ำมัน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษให้รสชาติที่ยอดเยี่ยม แต่คุณสามารถลองตัวเลือกอื่น ๆ เช่นน้ำมันองุ่น.
4. กวนตลอดเวลาเปิดเตาความร้อนปานกลาง - คุณต้องการน้ำมันให้ฟองเล็กน้อยโดยไม่ต้อง popping.
5. หลังจากให้ความร้อนและกวนประมาณห้านาทีเอาน้ำมันจากความร้อนและเทลงในขวดแก้วผ่านตัวกรองกาแฟเพื่อจับเครื่องเทศ หากคุณใช้เครื่องเทศแห้งหรือคุณวางแผนที่จะใช้น้ำมันทันทีให้ใส่เครื่องเทศลงในขวดแก้วโดยไม่ต้องกรองออก - พวกเขาสามารถเพิ่มรสชาติที่ดีเป็นพิเศษได้ กล่าวว่าสมุนไพรและเครื่องเทศสดเพิ่มความชุ่มชื้นซึ่งช่วยลดระยะเวลาที่ใช้ในการน้ำมันเสีย หากคุณวางแผนที่จะเก็บน้ำมันของคุณหลังจากทำมันไปข้างหน้าและกรองเครื่องเทศของคุณออกมา.
6. เมื่อน้ำมันเย็นตัวแล้วก็พร้อมใช้งาน.

การผสมน้ำมันในแบตช์ขนาดเล็กเป็นความคิดที่ดีที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เหม็นหืน หากคุณมีสิ่งพิเศษให้เก็บไว้ในที่แห้งและเย็นหรือแม้กระทั่งในตู้เย็นเป็นเวลาไม่กี่สัปดาห์.

4. เนยถั่วปรุงรส

Nutella ไม่มีมุมในตลาดสำหรับเนยถั่วปรุงรส ในความเป็นจริงแล้วเนยถั่วลิสงปรุงรสและเนยอัลมอนด์ค่อนข้างเป็นที่นิยมในแวดวงการกินเพื่อสุขภาพ - แต่พันธุ์ที่ซื้อจากร้านค้านั้นไม่ถูก ตัวอย่างเช่นโถ Maple Almond Butter ของจัสตินขนาด 16 ออนซ์ราคา 12 ดอลลาร์ โดยการเปรียบเทียบที่ Nuts.com คุณสามารถรับอัลมอนด์ปอนด์หนึ่งปอนด์ในราคา 8 ดอลลาร์สหรัฐหรือถั่วลิสงคั่วปอนด์ราคา 4 ดอลลาร์ซึ่งวัตถุดิบมีราคาถูกกว่าผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป.

ตราบใดที่คุณมีถั่วในมือคุณสามารถปรุงรสเนยถั่วได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อะไรมากไปกว่าเครื่องปั่นคุณภาพสูง ฉันชอบทำน้ำผึ้งวอลนัทเนยเค็มโดยใช้ขั้นตอนต่อไปนี้:

วิธีทำเนยถั่วโฮมเมด

ส่วนผสม:

• เปลือกถั่ว 2 ถ้วย (ฉันใช้วอลนัทสำหรับสูตรนี้)
• เกลือทะเล 1 ช้อนชา
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ

วัสดุ:

• เครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร
• ช้อน

ขั้นตอน:

1. วางวอลนัทเปลือกหอยประมาณสองถ้วยลงในเครื่องปั่น.
2. เพิ่มเกลือทะเลหนึ่งช้อนชาและน้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะ.
3. ผสมวอลนัทด้วยความสูงหยุดทุก ๆ 30 วินาทีเพื่อขูดด้านข้างของโถปั่นเพื่อป้องกันไม่ให้เนยถั่วเข้าสู่ใบมีด.
4. เมื่อคุณถึงความสอดคล้องที่ต้องการโอนเนยถั่วลงในภาชนะ ใช้ทันทีหรือเก็บไว้ในตู้เย็น.

ฉันทำช็อกโกแลตอัลมอนด์รสเผ็ดด้วยวิธีนี้เพียงแค่เติมน้ำผึ้งเพิ่มผงโกโก้และพริกไทยป่นกับอัลมอนด์ก่อนที่จะผสม.

คำสุดท้าย

แม้ว่าจะเป็นการประหยัดเงินสำหรับอาหารพิเศษด้วยการทำอาหารที่บ้าน แต่นั่นก็ไม่ใช่เหตุผลหลักที่ฉันทำต่อไป ฉันทำเพราะมันทำให้ฉันมีความยืดหยุ่นในการทดสอบในขณะที่เชื่อมต่อกับอาหารที่ฉันกิน เมื่อคุณเตรียมอาหารของคุณเองคุณจะถูกบังคับให้ช้าลงและสร้างความสัมพันธ์กับสิ่งที่คุณกำลังบริโภค สิ่งนี้สามารถช่วยนำไปสู่ทางเลือกที่ดีกว่าการควบคุมส่วนที่มากขึ้นและการมุ่งเน้นไปที่คุณค่าทางโภชนาการที่แท้จริงและมีคุณภาพสูงที่สามารถดำรงชีวิตที่มีสุขภาพดี.

มีอาหารพิเศษที่คุณทำเองที่บ้านหรือไม่?