12 แหล่งใยอาหารที่ดี - ประโยชน์ด้านสุขภาพจากใยอาหาร

มีสาเหตุหลายประการที่คุณควรลองและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับใยอาหารเพียงพอ และไม่จำเป็นต้องเสียค่าใช้จ่ายทั้งโชค.

ประโยชน์ของไฟเบอร์

อย่างที่ทุกคนคงทราบกันดีว่าไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและท้องอืด แต่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายในการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน.

• ควบคุมน้ำหนักของคุณ. อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเมื่อทานอาหาร ดังนั้นคุณจะกินน้อยลงในระหว่างวัน เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะช่วยลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก WebMD ยังรายงานด้วยว่าผู้ที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น.
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง. ตาม eHealthMD ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าเนื่องจากเส้นใยเคลื่อนย้ายของเสียผ่านร่างกายได้เร็วขึ้นจึงลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งบางชนิด.
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ. หลักฐานมีการเติบโตที่กินใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้นมีผลกระทบเชิงบวกต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ การรักษาระดับเหล่านี้ให้คงที่สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจซึ่งเป็นนักฆ่าอันดับหนึ่งในอเมริกา.
• ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่. ผลประโยชน์นี้ได้รับการโต้แย้งอย่างถึงพริกถึงขิง ในขณะที่การศึกษาฮาร์วาร์เมื่อเร็ว ๆ นี้อ้างว่าเส้นใยไม่มีผลต่อความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ดังนั้นใครถูก เวลาเท่านั้นที่จะบอก.

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีสองชนิดแตกต่างกัน: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ.

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ กลายเป็นเจลและฟูเมื่อโดนน้ำ นี่คือใยอาหารชนิดหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพราะมันจะช่วยย่อยอาหารให้ช้าลง หากคุณต้องการที่จะกินน้อยลงและลดน้ำหนักนี่คือเส้นใยที่คุณต้องการ แหล่งที่ดีของใยอาหารที่ละลายน้ำได้คือข้าวโอ๊ต, ถั่วฝักยาว, แตงกวา, บลูเบอร์รี่, แครอท, แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกแพร์, ถั่ว, เมล็ดแฟลกซ์, ถั่วและขึ้นฉ่าย.
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ไม่ดูดซับน้ำ นี่คือเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระของคุณและช่วยป้องกันอาการท้องผูก แหล่งที่มาที่ดีของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ โฮลวีตธัญพืชธัญพืชรำข้าวสาลีถั่วถั่วเมล็ดพืชข้าวบาร์เลย์ข้าวกล้องบวบบวบกะหล่ำปลีหัวหอม Couscous มะเขือเทศแครอทผักกาด ผักใบ.

อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็นอาหารบางอย่างเช่นถั่วมีไฟเบอร์ทั้งสองชนิด.

แหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด - วิธีกินใยอย่างถูกต้อง

ฉันพนันว่าคุณไม่รู้ว่ามีทางที่ถูกและผิดวิธีในการกินไฟเบอร์.

นี่คือข้อตกลง: หลายคนคิดว่าพวกเขาสามารถรับไฟเบอร์เสริมเช่น Metamucil และใช้ได้ ปัญหาคือถ้าคุณกินไฟเบอร์จำนวนมากในครั้งเดียวก็สามารถทำได้ สาเหตุ ท้องผูกและท้องอืด เหตุผลก็เพราะไฟเบอร์ทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำและทำอุจจาระของคุณขึ้น หากคุณไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวันใยอาหารก็สามารถทำลายระบบย่อยอาหารของคุณได้.

ดังนั้นให้ทำตัวชอบและดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อคุณเริ่มที่จะเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ.

สิ่งสำคัญคือการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณช้า การเติมไฟเบอร์มากเกินไปในครั้งเดียวอาจทำให้เกิดก๊าซและความรู้สึกไม่สบายอื่น ๆ.

วิธีง่าย ๆ ในการดอดไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณ

ดังนั้นวิธีที่คุณสามารถแอบเข้าไปในอาหารของคุณ?

1. เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลวีทโดยเฉพาะขนมปังที่ทำจากธัญพืชเป็นแหล่งของไฟเบอร์ นี่เป็นสวิตช์ที่ง่าย!
2. อบด้วยแป้งสาลีทั้งหมด ฉันเพิ่งเริ่มทำสิ่งนี้; แป้งสาลีทั้งหมดมีผลต่อรสชาติและความชื้นเล็กน้อยดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะไปครึ่งและครึ่ง นั่นคือถ้าสูตรเรียกร้องให้แป้งหนึ่งถ้วยใช้แป้งขาวครึ่งถ้วยและแป้งสาลีทั้งครึ่งถ้วย.
3. เปลี่ยนเป็นพาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ด.
4. กินไฟเบอร์วันซีเรียล ฉันกินไฟเบอร์วันทุกเช้าและมีหลายปี มันเป็นแหล่งของเส้นใยที่น่าอัศจรรย์และรสชาติดีจริงๆ คุณจะได้รับไฟเบอร์ 14 กรัมต่อครึ่งถ้วย.
5. กินอาหารที่มีกากใยมากขึ้น นี่เป็นอาหารที่เห็นได้ชัด แต่พยายามที่จะเติมอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้นในอาหารของคุณ กินสลัดสีเขียวเข้มอบพาร์สนิปมันฝรั่งและแครอทด้วยโรสแมรี่ (ที่ชื่นชอบ!) หรือทานถั่วกับขนม เมื่อคุณรู้ว่าคุณควรทานอาหารประเภทใดมันง่ายกว่าที่จะพยายามอย่างมีสติที่จะกินมันทุกวัน.
6. กินถั่วมากขึ้น ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีโดยมีไฟเบอร์ 6-7 กรัมต่อครึ่งถ้วย ฉันมักจะทำชามเบอร์ริโตซึ่งราคาถูกสุขภาพดีและอร่อย เพียงผสมข้าวกล้อง (แหล่งอื่นที่มีใยอาหาร), ถั่วดำ, เชดดาร์คม, ผักกาดหอม romaine, มะเขือเทศ, พริกจาลาเปโน่และชิพธัญพืชบางส่วนในชาม ด้านบนด้วย guacamole หรือครีม อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้อร่อยและง่ายมากที่จะทำ!
7. เปลี่ยนจากแครกเกอร์สีขาว (เช่น saltines) เป็นแครกเกอร์ธัญพืช.
8. เลือกคุกกี้เช่นสายกลับสู่ธรรมชาติ (ซึ่งอร่อยน่าอัศจรรย์และสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือ Whole Foods) ซึ่งทำจากแป้งธัญพืช ของโปรด? คุกกี้ Back to Nature มาดากัสการ์วานิลลาบีนที่น่าติดตามและเป็นแหล่งของไฟเบอร์.
9. เลือกผลไม้สดมากกว่าน้ำผลไม้ ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งตัวมีไฟเบอร์สี่กรัม ในทางตรงกันข้ามน้ำแอปเปิ้ลมีค่าเป็นศูนย์.
10. ใช้ quinoa แทนข้าวขาว Quinoa เป็นเมล็ดจริง แต่คุณปรุงและกินเหมือนข้าว มันมีรสชาติที่บ้าและอร่อย! quinoa สามออนซ์ครึ่งประกอบด้วยไฟเบอร์เจ็ดกรัม.
11. พยายามใส่ไฟเบอร์ให้พอดีกับอาหารทุกมื้อ ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าอาจเป็นมัฟฟินภาษาอังกฤษเต็มเมล็ดที่มีอะโวคาโดสดเป็นสเปรด (อะโวคาโดหนึ่งมีไฟเบอร์ 4.3 กรัม) และผลไม้ชิ้นหนึ่ง สำหรับมื้อกลางวันทานแซนวิชโฮลเกรนเพื่อให้แน่ใจว่ามีผักกาดหอมสีเขียวเข้มและมะเขือเทศ อาหารเย็นอาจเป็นข้าวกล้องกับพีแคนปิ้งโปรตีนและผักย่าง.
12. ทำซุปถั่วลันเตา ถั่วโดยเฉพาะถั่วแยกจะบรรจุในเส้นใย ในความเป็นจริงถั่วลันเตาหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 16 กรัม นี่คือสูตรน้ำซุปถั่วลันเตาที่ฉันโปรดปรานจาก Emeril Lagasse ยำ!

คำสุดท้าย

อีกครั้งเมื่อคุณรู้ว่าสิ่งที่คุณควรจะกินเพื่อเส้นใยมันค่อนข้างง่ายที่จะลื่นอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ คุณสามารถดูรายการอาหารทั้งหมดและปริมาณไฟเบอร์ที่มีในแผนภูมิเนื้อหาไฟเบอร์นี้.