10 แบบฝึกหัดการต่อสู้เชือกและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มในระบบการฝึกอบรมของคุณ

จะดียิ่งขึ้นเมื่อช่วงเวลารวมการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม เชือกต่อสู้เรียกอีกอย่างว่าเชือกต่อสู้เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เรียบง่ายอย่างไม่น่าเชื่อที่สามารถทำได้.

การใช้เชือกต่อสู้อย่างปลอดภัย

เชือกต่อสู้ยังเป็นที่รู้จักกันในนามเชือกต่อสู้มีความยาว 30 ถึง 60 ฟุตของเชือกที่มีน้ำหนักระหว่าง 1.5 ถึง 2.5 นิ้ว เชือกของลำกล้องนี้มีน้ำหนักไม่มากนัก - เชือกขนาด 40 ฟุต, 1.5 นิ้วของฉันมีน้ำหนัก 27 ปอนด์ พวกเขามักจะครอบคลุมการจับที่ปลายและ - ขึ้นอยู่กับความยาวขนาดและน้ำหนัก - ราคาระหว่าง $ 50 และ $ 200.

เมื่อใช้เชือกต่อสู้คุณยึดจุดศูนย์กลางไว้บนวัตถุที่มั่นคงและมั่นคงยืดเชือกให้เต็มที่เพื่อที่คุณจะได้จับปลายแต่ละมือจากนั้นใช้แกนกลางและร่างกายส่วนบนเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่เหมือนคลื่นตามความยาวของ เชือก. การกระทำที่เหมือนคลื่นนี้เป็นอัจฉริยะที่อยู่เบื้องหลังอุปกรณ์ มันต้องใช้ความพยายามทั้งหมดของร่างกายอย่างไม่น่าเชื่อ - เมื่อเคลื่อนย้ายเชือกเร็วเท่าที่เป็นไปได้คุณจะสามารถออกกำลังกายแต่ละครั้งได้นานประมาณ 15 ถึง 45 วินาที.

ในขณะที่การออกกำลังกายการต่อสู้เชือกมีความเหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ระดับออกกำลังกายพวกเขาจะผิดปกติเล็กน้อยและต้องการความรู้บางอย่างเพื่อที่จะดำเนินการอย่างปลอดภัย เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายในครั้งแรกที่คุณใช้เชือกต่อสู้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายทั้งหมดด้วยรูปแบบที่เหมาะสม.

สิ่งสำคัญสี่ประการที่ควรคำนึงถึง:

1. ตรวจสอบเว็บไซต์ Anchor ของคุณ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยึดเชือกเข้ากับวัตถุที่คงที่เช่นต้นไม้เสาหรือเสาของสควอช การเคลื่อนที่ของเชือกทำให้เกิดแรงพอสมควรดังนั้นคุณไม่ต้องการให้จุดยึดเคลื่อนที่หรือตกลงมา.
2. งอเข่าของคุณและกระชับแกนของคุณ. ในขณะที่แขนของคุณสร้างการเคลื่อนไหวของคลื่นของเชือกคุณจะสามารถรักษาการเคลื่อนไหวได้ต่อเมื่อร่างกายของคุณ“ ถูกล็อค” กับท่าทางการกีฬา งอเข่าเล็กน้อยเอียงสะโพกเล็กน้อยขยับน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงและเหนือสิ่งอื่นใด หากคุณล้มเหลวในการทำเช่นนี้คุณอาจสูญเสียความสมดุลและถูกดึงไปข้างหน้าโดยการบังคับของเชือก.
3. ใช้ช่วงของการเคลื่อนไหว. ทุกคนมีระดับความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่แตกต่างกันและมีช่วงการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ที่ไหล่ ย้ายเชือกด้วยวิธีที่รู้สึกสบาย อย่าแกว่งไปทางหัวของคุณหากไหล่ของคุณไม่สามารถจัดการกับความพยายามได้ ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งให้ท้าทายตัวเองต่อไปโดยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวความเร็วและความพยายามของคุณ.
4. เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ. เมื่อคุณแกว่งเชือกต่อสู้ 15 วินาทีสามารถรู้สึกเหมือนชั่วโมง มันยากจริงๆ เมื่อพยายามออกกำลังกายใหม่เริ่มต้นด้วยช่วงเวลา 10 หรือ 15 วินาทีและเมื่อคุณคุ้นเคยกับมันและเพิ่มความแข็งแกร่งให้เพิ่มความยาวช่วงเวลาเป็น 20, 25 หรือ 30 วินาที.

เหนือสิ่งอื่นใดจงฟังร่างกายของคุณ หากบางสิ่งไม่ถูกต้องให้ถอยออกหรือลองทำแบบฝึกหัดอื่น.

แบบฝึกหัดการต่อสู้เชือก

เมื่อทำงานกับเชือกต่อสู้เป้าหมายของคุณคือออกไปอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาสั้น ๆ เลือกแบบฝึกหัดสี่ข้อและทำแบบฝึกหัดดังนี้:

• แบบฝึกหัดที่ 1: พยายามอย่างเต็มที่ 15 วินาที
• ส่วนที่เหลือ: 15 วินาที
• แบบฝึกหัดที่ 1: พยายามอย่างเต็มที่ 15 วินาที
• ส่วนที่เหลือ: 15 วินาที
• แบบฝึกหัด 2: พยายามอย่างเต็มที่ 15 วินาที
• ส่วนที่เหลือ: 15 วินาที
• แบบฝึกหัด 2: พยายามอย่างเต็มที่ 15 วินาที
• ส่วนที่เหลือ: 15 วินาที
• แบบฝึกหัด 3: พยายามอย่างเต็มที่ 15 วินาที
• ส่วนที่เหลือ: 15 วินาที
• แบบฝึกหัด 3: พยายามอย่างเต็มที่ 15 วินาที
• ส่วนที่เหลือ: 15 วินาที
• การออกกำลังกาย 4: พยายามอย่างเต็มที่ 15 วินาที
• ส่วนที่เหลือ: 15 วินาที

พักเป็นเวลาสองนาทีจากนั้นทำทั้งชุดเป็นครั้งที่สอง หากช่วงเวลา 15 วินาทีนั้นง่ายเกินไปให้เพิ่มช่วงเวลานั้นอย่างรอบคอบ นี่คือแบบฝึกหัดให้เลือกเมื่อพัฒนาแบบฝึกหัดการต่อสู้เชือกของคุณ.

1. ครึ่งคลื่น

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกกันถือปลายเชือกในแต่ละมือ งอเข่าและสะโพกเล็กน้อยแล้ว "ล็อค" แกนกลางของคุณ.
2. เริ่มต้นการเคลื่อนที่ของคลื่นสลับไปตามเชือกโดยงอข้อศอกขวาของคุณแล้วนำมือขวาขึ้นไปทางไหล่ของคุณจากนั้นลดแขนขวาของคุณในขณะที่คุณงอข้อศอกซ้ายขึ้นนำมือซ้ายไปทางไหล่.
3. ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวสลับนี้ด้วยแขนของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดช่วงเวลา 15 วินาที.

2. สไลด์และเวฟ

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกห่างกันเข่าและสะโพกงอเล็กน้อยและแกนกลางของคุณกำลังงออยู่ จับปลายเชือกทั้งสองมือจับมือไว้ที่เอวสูง.
2. เริ่มการกระทำของคลื่นในเชือกโดยการงอข้อศอกทั้งสองข้างพร้อม ๆ กันนำมือของคุณไปทางไหล่ของคุณแล้วลดระดับลงพร้อม ๆ กัน ดำเนินการต่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้การเคลื่อนที่ของคลื่นดำเนินต่อไป.
3. หลังจากเริ่มต้นคลื่นให้ก้าวเท้าออกไปด้านข้างด้วยเท้าซ้ายแล้วก้าวเท้าขวาไปในทิศทางเดียวกันเพื่อพบกับเท้าซ้าย เดินไปทางซ้ายอีกหลายก้าวในแบบนี้ขณะที่โบกเชือกต่อจากนั้นกลับทิศทางและเลื่อนไปหลายขั้นตอน.
4. ดำเนินการสไลด์ด้านข้างนี้ในขณะที่ดำเนินการกับคลื่นเดี่ยวของเชือกตลอดช่วงเวลาทั้งหมด.

3. Upper-Cuts

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันแล้วจับปลายเชือกในแต่ละมือเพื่อให้ชี้ขึ้น จับมือของคุณที่ระดับความสูงสะโพกเพื่อเริ่มต้น.
2. งอเข่าและสะโพกของคุณและ "ล็อค" แกนกลางของคุณ.
3. สำหรับแบบฝึกหัดนี้เป้าหมายคือเพื่อทำการเคลื่อนไหวการเจาะแบบตัดส่วนบนสลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเนื่องจากเชือกสร้างคลื่นแนวทแยงภายใน.
4. จากตำแหน่งเริ่มต้นให้ขยับน้ำหนักของคุณไปทางขวาเล็กน้อยขณะที่คุณเหวี่ยงแขนซ้ายขึ้นและพาดไปทั่วร่างกายของคุณงอข้อศอกซ้ายและยกมือซ้ายขึ้นจนถึงความสูงระดับไหล่.
5. นำแขนซ้ายของคุณกลับมาเริ่มทันทีในขณะที่คุณขยับน้ำหนักไปทางซ้ายแล้วกดแขนขวาขึ้นและพาดผ่านร่างกาย.
6. ไล่ต่อไปมาทั่วร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วเท่าที่จะทำได้ตลอดช่วงเวลา.

4. แทงและเวฟ

การออกกำลังกายที่แทงและเวฟเป็นการรวมคลื่นครึ่งหนึ่งกับการแทงทางด้านหลังสลับกัน.

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกกันถือปลายเชือกในแต่ละมือ งอเข่าและสะโพกเล็กน้อยจากนั้นเข้าสู่แกนกลางของคุณ.
2. เริ่มต้นการเคลื่อนที่ของคลื่นสลับไปตามเชือกโดยงอข้อศอกขวาของคุณแล้วนำมือขวาขึ้นไปทางไหล่ของคุณจากนั้นลดแขนขวาของคุณในขณะที่คุณงอข้อศอกซ้ายขึ้นนำมือซ้ายไปทางไหล่.
3. สลับการเคลื่อนไหวนี้ต่อด้วยแขนของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้.
4. หลังจากเริ่มต้นคลื่นสลับให้ก้าวถอยหลังไปประมาณสองฟุตด้วยเท้าขวาวางลูกบอลเท้าของคุณลงบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างและลดเข่าหลังของคุณลงไปที่พื้นด้วยการพุ่งขณะที่ยังคงทำท่าของเชือกต่อไป.
5. เมื่อหัวเข่าด้านหลังของคุณเป็นเพียงขี้อายของการสัมผัสพื้นดินก้าวเท้าขวาของคุณกลับไปเริ่มต้นและก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายของคุณเพื่อดำเนินการแทงทางด้านตรงข้าม.
6. ดำเนินการแทงและพุ่งต่อไปสำหรับช่วงเวลาเต็ม.

5. คลื่นตั้งฉาก

1. ยืนตั้งฉากกับเสาเพื่อให้คุณหันศีรษะไปทางไหล่เพื่อดูจุดยึด ชี้ปลายเชือกขึ้นโดยถือไว้ในมือทั้งสองข้างที่เอวของคุณ.
2. งอสะโพกและหัวเข่าเล็กน้อยแล้ว "ล็อค" แกนกลางของคุณ.
3. ในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวให้งอข้อศอกทั้งสองข้างแล้วเหวี่ยงปลายเชือกขึ้นและออกเล็กน้อยเพื่อให้พวกเขาลงเอยเหนือไหล่ด้านนอกของคุณ นำแขนของคุณกลับไปที่กึ่งกลางของร่างกายที่เอวของคุณและดำเนินการต่อเพื่อสร้างคลื่นในเชือก.
4. ดำเนินการต่อสำหรับช่วงเวลาเต็มช่วงเวลา.

6. สะโพกต่อสะโพก

แบบฝึกหัดนี้ควรจะจบลงด้วยความรู้สึกว่าคุณกำลัง“ โยน” เชือกจากสะโพกข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง.

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกหัวเข่าและสะโพกงอเล็กน้อย จับปลายเชือกทั้งสองข้างไว้.
2. เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางด้านขวาเล็กน้อยแล้ววางมือไว้ด้านนอกสะโพกด้านขวาของคุณ หมุนลำตัวไปทางขวาแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อโฟกัสน้ำหนักตัวของคุณเหนือเท้าขวาของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.
3. ในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวงอข้อศอกของคุณและยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและพาดทั่วร่างกายของคุณเป็นส่วนโค้งในขณะที่คุณเลื่อนน้ำหนักจากด้านขวาไปทางซ้าย คุณควรลงเอยด้วยมือแค่ด้านนอกของสะโพกซ้ายน้ำหนักอยู่ที่เท้าซ้าย.
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทันทีและแกว่งเชือกกลับขึ้นและข้ามไปยังตำแหน่งเริ่มต้น.
5. ดำเนินการต่อคลื่นสะโพกเพื่อสะโพกช่วงเวลาเต็ม.

7. กระโดดแจ็ค

1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันจับปลายเชือกในมือทั้งสองข้างที่เอวของคุณเพื่อให้พวกเขาชี้ขึ้น งอเข่าและสะโพกเล็กน้อยแล้วเข้าสู่แกนกลางของคุณ.
2. ในการเคลื่อนไหวเดี่ยวกระโดดเท้าทั้งสองข้างออกด้านข้างในขณะที่คุณแกว่งแขนออกไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็คกระโดด.
3. กระโดดเท้าของคุณกลับมารวมกันทันทีขณะที่คุณแกว่งแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
4. ดำเนินการต่อสำหรับช่วงเวลาทั้งหมด.

8. ตบมือ

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกห่างกันเข่าและสะโพกงอเล็กน้อยและแกนของคุณ“ ล็อคอยู่” จับปลายเชือกทั้งสองข้างด้วยมือที่ความสูงรอบเอวข้อศอกของคุณงอที่มุม 90 องศา.
2. ในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวให้แกว่งแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านข้างเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายจากนั้นจึงเหวี่ยงกลับเข้าไปที่กึ่งกลาง“ ตบมือ” เชือกเข้าด้วยกัน.
3. แกว่งเชือกกลับออกทันทีทำการเคลื่อนไหวตบมืออย่างต่อเนื่องตลอดช่วงเวลาเต็ม.

9. คลื่นด้านข้าง

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกหัวเข่าและสะโพกงอเล็กน้อย ถือปลายเชือกทั้งสองข้างไว้ที่ความสูงรอบเอวข้อศอกของคุณงอที่มุม 90 องศา.
2. ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางขวาในขณะที่คุณแกว่งมือทั้งสองออกไปทางขวาในขณะที่รักษาข้อศอกไว้ที่ด้านข้าง เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายทันทีขณะที่คุณแกว่งมือทั้งสองไปทางซ้ายในขณะที่รักษาข้อศอกไว้ที่ด้านข้าง สิ่งนี้ควรสร้างการเคลื่อนที่ของคลื่นด้านข้างตามแนวเชือก.
3. ดำเนินการฝึกต่อในช่วงเวลาเต็ม.

10. ติเตียน

แม้ว่านี่จะเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ต้องเสียภาษีมากกว่า แต่ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่น่าพึงพอใจที่สุด.

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกห่างกันเข่าและสะโพกงอเล็กน้อยและแกนของคุณ“ ล็อคอยู่” จับปลายเชือกด้วยมือทั้งสองทำให้แขนของคุณห้อยลงตรงกลางลำตัว เคล็ดลับสะโพกของคุณกลับไปอีกลดระดับตัวเองลงครึ่งหมอบที่มีน้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางส้นเท้าของคุณ หยุดเมื่อมือของคุณวางไว้ระหว่างหัวเข่า.
2. ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวระเบิดร่างกายของคุณขึ้นสูงเหยียดเข่าและสะโพกของคุณในขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ คุณสามารถเพิ่มการข้ามไปยังขั้นตอนนี้หากคุณต้องการ.
3. เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการแกว่งขึ้นของคุณบีบแขนของคุณลงไปที่พื้นอย่างแรงในขณะที่คุณขยับสะโพกไปด้านหลังและเอนตัวไปข้างหน้า.
4. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและดำเนินการเคลื่อนไหวต่อในช่วงเวลาเต็มทันที.

คำสุดท้าย

การออกกำลังกายเชือกต่อสู้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่พวกเขาทำเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็วและน่าพอใจซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิม หากคุณตัดสินใจที่จะลองพวกเขาคุณอาจต้องการลงทุนในถุงมือออกกำลังกายคู่หนึ่ง - คู่ที่เหมาะสมสามารถซื้อได้ในราคาประมาณ $ 15 ที่จับบนถุงมือช่วยให้จับเชือกได้ง่ายขึ้นป้องกันไม่ให้ลื่นไถล สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อมือของคุณมีเหงื่อออกซึ่งทำให้ยากต่อการยึดเชือก.

คุณได้ลองเชือกต่อสู้แล้วหรือยัง? การเคลื่อนไหวที่คุณชื่นชอบคืออะไร?