วิธีการป้องกันโรคหัวใจและชีวิตอีกต่อไปด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ศูนย์ควบคุมโรค (CDC) รายงานว่าในปัจจุบันกว่า 11% ของประชากรสหรัฐอเมริกามีโรคหัวใจ และในขณะที่คำว่า "มะเร็ง" มีอำนาจในการตีความกลัวในคนส่วนใหญ่โรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตและความพิการในสหรัฐอเมริกา จากข้อมูลของ CDC ระบุว่าหนึ่งในสี่ของผู้เสียชีวิตในสหรัฐอเมริกาเป็นโรคหัวใจ กรมอนามัยและบริการมนุษย์ทำให้อัตราส่วนที่หนึ่งในสามของผู้เสียชีวิต และตัวเลขเหล่านี้ยังคงปีนขึ้นไปเนื่องจากอัตราการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และการไม่ออกกำลังกาย.

นอกจากปัญหาสุขภาพแล้วโรคหัวใจยังมีราคาสูง จากค่ารักษาพยาบาลไปเสียเวลาทำงานค่าใช้จ่ายสามารถช่วงเป็นพันในแต่ละปีสำหรับคนเดียว.

สถิติเกี่ยวกับโรคหัวใจน่ากลัว แต่ก็มีข่าวดี โรคหัวใจสามารถป้องกันได้ส่วนใหญ่และแม้ว่าคุณจะได้รับการวินิจฉัยแล้วมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อย้อนความเสียหายและใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น นี่คือภาพรวมของสิ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและวิธีการต่อสู้โดยไม่ทำลายธนาคาร.

โรคหัวใจคืออะไร?

โรคหัวใจหรือที่เรียกว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นคำที่ร่มที่รวมโรคหัวใจและหลอดเลือดที่แตกต่างกันหลายแห่งซึ่งส่วนใหญ่จะเชื่อมโยงกับหลอดเลือดหรือการสะสมช้าของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดเมื่อเวลาผ่านไป นี่คือสองที่พบบ่อยที่สุด.

โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

โรคหลอดเลือดหัวใจเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของโรคหัวใจ มันพัฒนาเมื่อเงินฝากคอเลสเตอรอลที่รู้จักกันในนามของคราบจุลินทรีย์สะสมอยู่ภายในหลอดเลือดหัวใจ เมื่อมีคราบจุลินทรีย์สะสมขึ้นหลอดเลือดแดงก็จะแคบลงซึ่งหมายความว่าหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปทั่วทุกส่วนของร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไปหลอดเลือดแดงสามารถปิดกั้นได้อย่างสมบูรณ์.

อาการของโรคหลอดเลือดหัวใจรวมถึง:

• อาการเจ็บหน้าอกมักจะรู้สึกว่าอยู่ตรงกลางหรือด้านซ้ายของหน้าอกและมักจะเกิดจากการออกกำลังกายหรือความเครียดทางอารมณ์
• หายใจถี่

เมื่อหลอดเลือดหัวใจตีบตันเนื่องจากคราบจุลินทรีย์พวกเขาก็สามารถเปิดออกได้ ก้อนเลือดก่อตัวขึ้นรอบ ๆ คราบจุลินทรีย์และสกัดกั้นเลือดที่พยายามเข้าสู่หัวใจ หัวใจจะขาดออกซิเจนและสารอาหารอย่างรวดเร็วทำให้หัวใจวาย.

อาการของโรคหัวใจวายรวมถึง:

• ความดัน, ความหนาแน่น, บีบหรือปวดในหน้าอก
• ปวดหรือปวดหลัง, ท้อง, กราม, คอหรือแขน
• ความเกลียดชัง
• มึนหรือวิงเวียนศีรษะ
• หายใจถี่
• เหงื่อออก

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าในขณะที่อาการเจ็บหน้าอกเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดของโรคหัวใจวายสมาคม American Heart (AHA) รายงานว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นผู้ชายมากกว่าที่จะมีอาการอื่น ๆ เช่นอาการกรามหรืออาการปวดหลัง ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจวายมากกว่าผู้ชายโดยไม่มีอาการเจ็บหน้าอก.

หัวใจล้มเหลว

ภาวะหัวใจล้มเหลว (CHF) เกิดขึ้นเมื่อหัวใจไม่สามารถสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ CHF สามารถแสดงสองวิธี.

Systolic dysfunction (หรือความล้มเหลว) เกิดขึ้นเมื่อหัวใจของคุณอ่อนแอหรือแข็งเกินกว่าที่จะสูบฉีดแรงอย่างเพียงพอเพื่อหมุนเวียนโลหิตและออกซิเจนไปทั่วร่างกาย Diastolic dysfunction (หรือความล้มเหลว) เกิดขึ้นเมื่อหัวใจของคุณสูบฉีดตามปกติ แต่ผนัง ventricle นั้นแข็งเกินกว่าจะปล่อยให้เลือดเพียงพอระหว่างการเต้นของหัวใจ.

ตามที่ Mayo Clinic อาการของโรคหัวใจล้มเหลว ได้แก่ :

• หายใจถี่
• จุดอ่อนหรืออ่อนเพลีย
• อาการบวมที่ขาข้อเท้าหรือเท้า
• หัวใจเต้นเร็วหรือผิดปกติ
• ไม่สามารถออกกำลังกายได้
• ไอเรื้อรังหรือหายใจดังเสียงฮืด ๆ
• อาการบวมของช่องท้อง
• น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (จากการกักเก็บของเหลว)
• ขาดความอยากอาหารหรือคลื่นไส้เมื่อรับประทาน
• เพิ่มความต้องการปัสสาวะในเวลากลางคืน
• สมาธิยากลำบาก
• ทันใดนั้นหายใจถี่อย่างรุนแรงและไอเป็นเมือกเป็นฟองสีชมพู
• เจ็บหน้าอก

ความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตคือความดันโลหิตที่ต้านผนังหลอดเลือดทุกครั้งที่หัวใจเต้น เมื่อความดันนั้นสูงกว่าปกติจะเรียกว่าความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง.

ตาม CDC หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีความดันโลหิตสูง น่าแปลกใจที่อัตราความดันโลหิตสูงยังเพิ่มขึ้นสำหรับเด็กและวัยรุ่นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีโรคอ้วนและการไม่ออกกำลังกาย - CDC รายงานว่าในปี 2560 ประมาณ 4% ของเด็กอายุ 12 ถึง 19 ปีมีความดันโลหิตสูง.

ความดันโลหิตสูงอาจไม่เป็นสถานการณ์ที่ร้ายแรงเนื่องจากไม่มีอาการทันที อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปหัวใจได้รับความเสียหายจากความเครียดซึ่งอาจนำไปสู่หัวใจวายไตวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ.

ค่าใช้จ่ายสูงของโรคหัวใจ

โรคหัวใจไม่เพียง แต่ส่งผลต่อสุขภาพเท่านั้น มันมีผลทางการเงินด้วย.

AHA รายงานว่าในปี 2559 โรคหัวใจมีค่าใช้จ่ายในสหรัฐอเมริกามากกว่า $ 555 พันล้านดอลลาร์ในบริการด้านสุขภาพการแพทย์และการสูญเสียผลิตผล รายงานอีกฉบับจากโครงการ AHA ระหว่างปี 2558 ถึงปี 2573 ค่าใช้จ่ายสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจจะเพิ่มขึ้น 100%.

การศึกษาในปี 2560 ที่รวบรวมโดย AHA รายงานว่าสถาบันสุขภาพแห่งชาติลงทุนเพียง 4% ของงบประมาณในการวิจัยโรคหัวใจและหลอดเลือดแม้จะเป็นโรคที่อันตรายที่สุดของประเทศและมีราคาแพงที่สุด โรคหัวใจเป็นโรคเรื้อรังที่มีราคาแพงที่สุดในโปรแกรมค่าธรรมเนียมการบริการ Medicare ในปี 2014 และคาดว่าค่าใช้จ่ายจะสูงถึง $ 1.1 ล้านล้านผ่าน 2035 เมื่อเกือบครึ่งหนึ่งของชาวอเมริกันทั้งหมดคาดว่าจะมีรูปแบบของโรคบางอย่าง.

ค่าใช้จ่ายในแต่ละระดับจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความรุนแรงของเงื่อนไข การวิจัยจากมูลนิธิครอบครัวไกเซอร์แสดงให้เห็นว่าคนทั่วไปที่เป็นโรคหัวใจใช้เงิน $ 12,796 ต่อปีในการจัดการอาการของพวกเขา - และนั่นไม่รวมเงินที่พวกเขาสูญเสียเนื่องจากผลผลิตลดลงและขาดงาน.

วิธีการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพหัวใจ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าตัวเลขมีสติ แต่มีด้านที่สดใส ทุกคนแม้อายุหรือภาวะสุขภาพในปัจจุบันของพวกเขาสามารถดำเนินการได้ทันทีเพื่อดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพหัวใจ ยิ่งกว่านั้นการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเสียค่าใช้จ่าย.

1. ออกกำลังกายให้มากขึ้น

ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหวดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่การมีการออกกำลังกายมากขึ้นในชีวิตของคุณจะส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก แต่คุณต้องการออกกำลังกายเท่าไหร่?

จากข้อมูลของ AHA คุณต้องการกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดกำหนด“ ความเข้มปานกลาง” เป็นกิจกรรมใด ๆ ที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 3 ถึง 6 เท่าโดยการนั่งเงียบ ๆ นั่นอาจเป็นการทำความสะอาดอย่างหนักเดินสุนัขเล่นเทนนิสคู่ผสมตัดหญ้าสนามหญ้าทำสวนหรือขี่จักรยาน.

จำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมียิมและมีวิธีออกกำลังกายมากมายโดยไม่ต้องออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านไปเดินเล่นทุกวันเร็ว ๆ ฝึกโยคะที่บ้านหรือแม้แต่เรียนไทชิ อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวจะมีผลในเชิงบวก หากคุณต่อสู้กับการออกกำลังกายที่ทำให้คุณมีแรงบันดาลใจลองดู Aaptiv พวกเขามีการออกกำลังกายหลายพันรายการและเพิ่มสิ่งใหม่ทุกสัปดาห์.

หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายในระดับปานกลางได้ใน 150 นาที AHA กล่าวว่าคุณสามารถออกกำลังกายอย่างหนักได้ 75 นาทีต่อสัปดาห์ กิจกรรมที่หลากหลายรวมถึงการปีนเขาขึ้นเขาวิ่งเหยาะๆที่ 6 ไมล์ต่อชั่วโมงขึ้นไปแบกของหนักเล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอลกระโดดเชือกว่ายน้ำเร็วหรือปั่นจักรยานที่ 14 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือมากกว่า.

ทุกวันเป้าหมายของคุณควรเคลื่อนไหวได้มากขึ้นไม่ว่าการเคลื่อนไหวนั้นจะเกิดขึ้นที่ใด กลยุทธ์อื่น ๆ ที่จะแอบออกกำลังกายในวันของคุณรวมถึง:

• ยกเลิกสายเคเบิลหรือลดจำนวนทีวีที่รับชม ไปเดินเล่นกับลูก ๆ ของคุณข้างนอกหรือจัดระเบียบบ้านของคุณ.
• จอดรถให้ห่างจากร้านเมื่อคุณออกไปทำธุระและจอดรถให้ห่างจากออฟฟิศและเดินไปตามทางที่เหลือ.
• ข้ามลิฟต์และขึ้นบันได.
• หากมีพื้นที่ในงบประมาณของคุณซื้อตัวติดตามฟิตเนส สิ่งเหล่านี้เป็นแรงบันดาลใจที่ยอดเยี่ยม ฉันมักจะท้าทายครอบครัวและเพื่อนฝูงในการออกกำลังกายกับ Fitbit Versa ของฉัน.
• ตั้งนาฬิกาปลุกของโทรศัพท์ให้ปิดทุกชั่วโมง เมื่อไหร่ให้ลุกขึ้นและเคลื่อนย้าย ทำ squats สัมผัสนิ้วเท้าของคุณหรือไปเดินห้านาที.
• พบปะเพื่อน ๆ ของคุณเพื่อเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือบริเวณใกล้เคียงแทนการดื่มและอาหารค่ำ.
• เมื่อคุณติดต่อทางธุรกิจเดินไปรอบ ๆ ออฟฟิศของคุณ แม้แต่การยืนในห้องเล็ก ๆ ของคุณก็ยังดีกว่านั่ง.
• เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานด้วยตนเองแทนการโทรหรือใช้การส่งข้อความทันที.

หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำคุณอ้วนหรืออ้วนหรือมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายได้ 75 หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่เป็นไร. ทุกคนต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่งและการเริ่มต้นอย่างช้า ๆ นั้นดีกว่าไม่เริ่มเลย เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นและคุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น.

2. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพหัวใจคือการตรวจสอบสิ่งที่คุณกินและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ เมื่อคุณเพิ่มในความต้องการของงานเต็มเวลาเลี้ยงดูครอบครัวและทำงานธุระบางครั้งก็รู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกินเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง.

ถ้าคุณไม่ใช่คนดังกับพ่อครัวส่วนตัวของคุณเองมันจะยากและไม่สมจริงที่จะเริ่มต้นพยายามที่จะกินเพื่อสุขภาพ 100% ของเวลา แทนที่จะมุ่งไปสู่เป้าหมายที่น่ากลัวคุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นถ้าคุณทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อรวมนิสัยการกินที่ดีขึ้นเข้ากับวันของคุณ นี่คือวิธีที่คุณสามารถกินเพื่อสุขภาพในงบประมาณ.

กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ไม่มีการหนีจากสิ่งนี้ เราทุกคนต้องกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น ทำเป้าหมายง่ายๆในการเพิ่มผักให้กับอาหารทุกมื้อและเลือกสีรุ้งเช่นแครอทสีม่วงผักคะน้าสีเขียวเข้มและหัวผักกาดสีแดงเข้ม.

มีหลายวิธีในการแอบผักมากขึ้นในวันของคุณ:

• แทนมันฝรั่งทอดทำคะน้าหรือซื้อถุงผักอบชิป.
• ทำให้ตัวเองกินแครอทสักถ้วยหรือขึ้นฉ่ายก่อนที่คุณจะได้ขนมหวานในตอนบ่าย.
• สั่งพิซซ่ากับผักในนั้น.
• กินผักดองเป็นของว่าง.
• โหลดผักที่ตลาดเกษตรกรในท้องถิ่นของคุณและค้นหาสูตรอาหารใหม่สำหรับวิธีการใช้ในระหว่างสัปดาห์.
• กินซุปผักสำหรับมื้อกลางวัน สูตรการทำอาหารจาก Light Light นี้มีราคาไม่แพงในการทำและเต็มไปด้วยผัก.
• กินชิปกับ guacamole ซึ่งเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ.
• ทำสมูทตี้ผักโขมเช่นผักโขมและสมูทตี้กล้วยสำหรับอาหารเช้า.
• เพิ่มถั่วงอกแตงกวาและผักขมในแซนด์วิชไก่งวงของคุณ.
• ในช่วงสุดสัปดาห์ให้ย่างผักจำนวนมากเพื่อใช้ตลอดทั้งสัปดาห์ บวบสควอชมะเขือม่วงและเห็ดพอร์ทาเบลล่าสามารถย่างได้ดี.
• ดื่ม V8 ที่มีโซเดียมต่ำทุกวัน คุณสามารถเพิ่มซอสร้อนเพื่อเพิ่มรสชาติ.
• ขูดผักเป็นสูตรอาหารที่มีเนื้อหนักเช่นตำรับอาหารมีทโลวีเนื้อสัตว์บรรจุผักจาก Cooking Light.

กลยุทธ์เหล่านี้ใช้งานได้ง่ายในแต่ละครั้งและนั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องมุ่งเน้นเพียงทำการเปลี่ยนแปลงเพียงครั้งเดียว.

คุณสามารถประหยัดได้โดยไปที่ร้านขายของชำลดราคาและร้านขายของชำ ร้านค้าเหล่านี้มักจะขายผลิตผลเสียหายหรือไม่สมบูรณ์และสินค้าอาหารอื่น ๆ คุณสามารถได้รับผลผลิตที่ดีสำหรับเศษส่วนของราคาของซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปถ้าคุณเต็มใจที่จะลดจุดอ่อนหรือรอยช้ำและใช้อาหารภายในสองสามวันถัดไป.

คุณสามารถดูแผนภูมิราคาขายปลีกผักและผลไม้ของ USDA เพื่อหาว่าอาหารใดมีราคาไม่แพงที่สุด.

ตัวอย่างเช่นผลไม้เช่นแตงโมและกล้วยมีราคาต่อถ้วยน้อยกว่าแบล็กเบอร์รี่สดและราสเบอร์รี่สด แครอทและกะหล่ำปลีมีราคาถูกกว่าหน่อไม้ฝรั่งและมะเขือเทศสด แม้ว่าคุณจะสามารถทำการเปรียบเทียบราคาในร้านค้าได้อย่างแน่นอน แต่ก็สามารถดูราคาที่วางในรูปแบบกราฟได้ง่ายขึ้นเพื่อให้คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่ตรงกับงบประมาณของคุณ.

ใช่คุณอาจจ่ายผักผลไม้มากกว่าอาหารจานด่วนหรืออาหารแปรรูป อย่างไรก็ตามการผลิตยังคงมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่นสำนักสถิติแรงงานรายงานว่าต้นทุนเฉลี่ยของเนื้อย่างในเดือนพฤษภาคม 2019 อยู่ที่ $ 5.52 ต่อปอนด์ในขณะที่ต้นทุนเฉลี่ยของบรอกโคลีเท่ากับ 1.93 ดอลลาร์และสตรอเบอร์รี่ปอนด์ 1.97 ดอลลาร์.

บริษัท เช่น Farm Fresh To You ทำให้การซื้อผลไม้และผักเป็นเรื่องง่าย คุณเลือกทุกสิ่งที่คุณต้องการและมันถูกส่งถึงบ้านหรือที่ทำงานของคุณ.

ลดการบริโภคน้ำตาล

จากข้อมูลของ University of California San Francisco ชาวอเมริกันเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้น 57 ปอนด์ต่อปี ประมาณ 17 ช้อนชาต่อวัน เป็นการดีที่คุณควรกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาทุกวัน.

Harvard Health รายงานว่าน้ำตาลที่เติมมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การวิจัยสนับสนุนสิ่งนี้; การศึกษา 2014 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์พบว่าคนที่ได้รับ 17% ถึง 21% ของแคลอรี่ประจำวันของพวกเขาจากน้ำตาลมีความเสี่ยงสูง 38% ของการตายของโรคหัวใจกว่าผู้ที่กินน้ำตาลน้อย.

กำจัดน้ำตาลจากอาหารของคุณใช้ความพยายามเพราะน้ำตาลซ่อนอยู่ทุกที่ในอาหารของเรา อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล คุณสามารถ:

• หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลรวมถึงน้ำผลไม้ ให้ดื่มน้ำหรือชาแทน หากน้ำไม่ถูกใจคุณให้ทำน้ำผลไม้และน้ำสมุนไพร ลองสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้จาก Cooking Light เพื่อเริ่มต้น.
• หลีกเลี่ยงของหวานที่ทำจากธัญพืชเช่นคุกกี้เค้กและคัพเค้ก เลือกทานขนมหวานที่มีสุขภาพดีเช่นผลไม้แทน.
• หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องโดยเฉพาะถ้าอยู่ในน้ำเชื่อม ให้กินผลไม้สดหรือแช่แข็งแทน.
• ใช้แอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวานในสูตรทำอาหารแทนน้ำตาล.

กินปลามากขึ้น

ปลามีสุขภาพที่ดีต่อหัวใจมากกว่าเนื้อแดงโดยเฉพาะถ้าคุณเลือกปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เหล่านี้รวมถึงปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน Mayo Clinic รายงานว่ากรดไขมันโอเมก้า -3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การอักเสบอย่างต่อเนื่องสามารถทำลายหลอดเลือดรวมทั้งหัวใจของคุณและนำไปสู่โรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ปลายังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่เนื้อขาดเช่นวิตามิน D และ B12.

ตั้งเป้าให้ปลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ชอบทานปลาให้ทานโอเมก้า -3 ในขณะที่งานวิจัยอ้างโดย Harvard Health รายงานว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ไม่ได้ให้ประโยชน์อย่างเต็มที่ในการกินปลา แต่การกินหนึ่งกรัมต่อวันจะช่วยลดอาการหัวใจวายได้ 28% ในผู้เข้าร่วมการศึกษา.

ค่าใช้จ่ายของปลาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทที่คุณกินและที่คุณอาศัยอยู่ ตัวอย่างเช่นค่าใช้จ่ายเฉลี่ยต่อปอนด์ของเนื้อปลาแซลมอนอาจมากกว่าสองเท่าของปลานิล และถ้าคุณอาศัยอยู่ในแปซิฟิกตะวันตกเฉียงเหนือคุณจะจ่ายเงินน้อยกว่าปลาแซลมอนมากกว่าที่คุณจะอยู่ถ้าพูดในมิชิแกน.

กินธัญพืชสุขภาพหัวใจมากขึ้น

ธัญพืชที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน BMJ พบว่าการบริโภคธัญพืชทั้งหมดมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจรวมทั้งมะเร็ง AHA รายงานว่าการรับประทานธัญพืชมากขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 25% ถึง 28%.

ธัญพืชเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดซึ่งนำไปสู่อาการหัวใจวาย วิธีในการเพิ่มธัญพืชลงในอาหารของคุณรวมถึง:

• กินข้าวโอ๊ต (โฮมเมดไม่ใช่ทันที) สำหรับอาหารเช้า เพิ่มผลไม้สดและถั่วเพื่อรสชาติ.
• ซื้อขนมปังโฮลวีตแบบโฮลเกรนแทนขนมปังขาว.
• กินแครกเกอร์ที่เป็นธัญพืชหรือป๊อปคอร์นในอากาศเพื่อเป็นของว่างมากกว่าของทอด.
• ซื้อพาสต้าธัญพืชและ tortillas.
• ทดลองทำอาหารธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวกล้อง quinoa ข้าวบาร์เลย์ Farro หรือข้าวสาลี bulgar.

หากการเตรียมอาหารใช้เวลานานสำหรับคุณตัวเลือกที่ดีคือบริการจัดส่งอาหารอย่าง HelloFresh พวกเขาจะส่งส่วนผสมทั้งหมดให้คุณตามจำนวนมื้อที่กำหนดและคุณเพียงแค่ต้องเตรียมอาหาร ไม่มีการไปที่ร้านขายของชำและจัดการกับความยุ่งยากที่เพิ่มขึ้น.

3. หยุดสูบบุหรี่

ผู้สูบบุหรี่สูดดมสารเคมีเกือบ 7,000 รายการจากยาสูบและ 70 รายการเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง National Heart, Lung และ Blood Institute รายงานว่าการสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อเกือบทุกอวัยวะในร่างกายของคุณ และ American College of Cardiology รายงานว่าการสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณโดย:

• ทำให้หลอดเลือดมีความข้นและแคบ
• เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่งในเลือดของคุณ)
• ลด HDL (หรือ“ ดี”) คอเลสเตอรอล
• ทำให้เลือดเหนียวและมีแนวโน้มที่จะจับตัวเป็นก้อนซึ่งสามารถป้องกันการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจและสมอง
• ทำลายเซลล์ที่เรียงตัวของหลอดเลือด
• การส่งเสริมการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดและการแตกของคราบจุลินทรีย์

แม้ว่าบุหรี่อิเล็กทรอนิกส์เคยคิดว่าปลอดภัยกว่ายาสูบทั่วไป แต่แพทย์และนักวิจัยต่างตระหนักดีว่าพวกเขาอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจ.

มีประโยชน์ทางการเงินมากมายในการเลิกสูบบุหรี่และหากคุณต้องการเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณการเลิกสูบบุหรี่เป็นสิ่งจำเป็น.

4. ลดความเครียด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ.

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Scandinavian Journal of Work, Environment & Health พบว่าผู้ที่มีความเครียดสูงในงานของพวกเขามีความเสี่ยงสูงกว่า 50% ในการพัฒนาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคหัวใจยุโรปพบว่าความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดโรคหลอดเลือดหัวใจในประชากรวัยทำงาน.

แพทย์ไม่แน่ใจว่าความเครียดและโรคหัวใจเชื่อมโยงกันอย่างไร อย่างไรก็ตามพวกเขารู้ว่าคนที่มีความเครียดเรื้อรังมักมีพฤติกรรมที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจเช่นการสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปการกินมากเกินไปการออกกำลังกายหรือนอนหลับไม่เพียงพอหรือการเสพยา ความเครียดในระยะยาวยังเพิ่มความดันโลหิตซึ่งสร้างความเสียหายผนังหลอดเลือดเมื่อเวลาผ่านไป.

ความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ยาวนานนั้นไม่ดีต่อหัวใจหรือร่างกายของคุณ การเรียนรู้ที่จะใช้เทคนิคการจัดการกับความเครียดเช่นการสร้างภาพหรือการหายใจลึก ๆ สามารถช่วยคุณลดอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่เครียด นอกจากนี้การเรียนรู้วิธีการนั่งสมาธิและการทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณลดระดับความเครียดลงได้อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป.

คำสุดท้าย

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกาเช่นเดียวกับส่วนที่เหลือของโลกตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก นอกจากนี้ยังมีราคาแพง.

แม้ว่าจะไม่มีวิธีการป้องกันโรคหัวใจอย่างสมบูรณ์ แต่ก็มีวิธีง่าย ๆ หลายวิธีในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรครวมถึงบรรเทาความเสียหายหากคุณมีอยู่แล้ว การเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นการออกกำลังกายให้มากขึ้นการกินปลาผักและธัญพืชมากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงได้.

คุณทำอะไรเพื่อให้หัวใจแข็งแรงและเข้มแข็ง?