วิธีการสร้างแผนออกกำลังกายที่บ้านของคุณเองฟรี & การออกกำลังกายเป็นประจำ

โชคดีที่คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเป็นสมาชิกโรงยิมและออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพื่อให้เข้ากับรูปร่าง ใช้ความคิดสร้างสรรค์ของคุณและรายการที่คุณมีอยู่แล้วที่บ้านเพื่อออกกำลังกายที่ดี นอกจากนี้ใช้โปรแกรมการออกกำลังกายออนไลน์ฟรีเพื่อปรับแต่งโปรแกรมการออกกำลังกายที่เป็นเอกลักษณ์ตามความสนใจความสามารถและสิ่งที่คุณมีในมือ.

ขั้นตอนที่ 1: เลือกโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

CDC (ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค) แนะนำให้รวมการฝึกความแข็งแรงกับกิจกรรมแอโรบิกเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ แต่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ลืมส่วนที่ฝึกความแข็งแกร่งของสมการนี้ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่การฝึกความแข็งแกร่งยังคงมีความสำคัญเนื่องจากมีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพเช่นการเสริมสร้างกระดูกลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ.

หากคุณไม่มีดัมเบลหรือบาร์เบลตั้งไว้ที่บ้านคุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรงจากโปรแกรมการออกกำลังกายน้ำหนักตัว โดยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวคุณใช้น้ำหนักของคุณเองเพื่อเสริมสร้าง.

ในการออกรอบโปรแกรมออกกำลังกายของคุณเพิ่มสองถึงสามรอบของการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายของคุณ มีกิจวัตรที่ดีมากมายให้เลือก:

BodyRock.tv

นำโดยกูรูด้านการออกกำลังกาย Zuzana Light, BodyRock.tv โฮสต์ชุดการออกกำลังกายแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ทำงานหลักของคุณขาขนมปังและแขนในช่วงเวลาต่างๆ ในแต่ละสัปดาห์ชุดคำสั่งการออกกำลังกายใหม่จะถูกอัปโหลดไปยังเว็บไซต์ของ บริษัท และหน้า Facebook เพื่อให้ผู้คนสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายได้ทันที.

นอกเหนือจากน้ำหนักตัวของคุณเอง Zuzana ยังใช้ตัวจับเวลาช่วงเวลา, บาร์จุ่ม, พูลอัพ, และบางครั้ง, ลูกบอลถ่วงน้ำหนักหรือกระเป๋ายิม แทนที่เก้าอี้สำหรับบาร์จุ่มและข้ามแถบแบบดึงขึ้นและคุณก็พร้อมที่จะไป การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ Zuzana แสดงวิธีที่เป็นมิตรสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายที่ท้าทายของเธอ.

กระสอบทรายฟิตเนส

พัฒนาโดย Josh Henkin ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Sandbag Fitness ผสมผสานการยกน้ำหนักทั่วไปเข้ากับการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้ส่วนประกอบการเผาผลาญไขมันที่ดี น้ำหนักจะถูกแทนที่ด้วยกระสอบทรายน้ำหนักซึ่งช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น.

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายแบบ Sandbag Fitness จะรวมแบบฝึกหัดตั้งแต่สองแบบขึ้นไปเช่นการรวม deadlift กับ squat และ overhead press ขณะนี้ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น แต่ช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายมากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับการเผาผลาญที่ดีขึ้น.

การออกกำลังกาย 20 นาทีของ Stew Smith

ต้องการฝึกเหมือน Navy SEAL หรือไม่? อดีตนาวีซีลส์และนักเขียนฟิตเนส Stew Smith ผสมผสานการฝึกซ้อมแบบช่วงเวลากับการออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ท้าทายในการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่สลายไขมัน เป้าหมายของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งในการใช้งานซึ่งอาจช่วยให้คุณทำงานอื่น ๆ ได้ดีขึ้นเช่นการยกกล่องหนักหรือยืดระยะการวิ่งของคุณ.

มีแบบฝึกหัดทั้งหมด 13 แบบโดยไม่มีการพักดังนั้นถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่ง่ายขึ้น โปรแกรมนี้ไม่เหมาะสำหรับคนที่ใจหดหู่.

ขั้นตอนที่ 2: เลือกโปรแกรมคาร์ดิโอของคุณ

เพื่อให้มีสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น - และสิทธิประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย - เพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 30 นาทีสามครั้งในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณทุกสัปดาห์ บ่อยครั้งที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือทิศทางใด ๆ ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเริ่มได้ทันที!

ต่อไปนี้เป็นวิธีฟรีและง่าย ๆ สามข้อในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ:

ที่เดิน
หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้ผ่อนคลายตัวเองด้วยการเดิน 30 นาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ การเดินเป็นเรื่องง่ายที่ข้อต่อดังนั้นถ้าคุณเป็นโรคข้ออักเสบหรือหัวเข่าแย่การเดินเป็นทางเลือกที่เหมาะ.

ในการทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงเดินเร็วพอเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพิ่มขึ้น เมื่อคุณติดนิสัยนี้แล้วคุณอาจอยากลองเดินเร็วซึ่งไม่เพียงแค่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่จะช่วยเสริมสร้างและกระชับร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

วิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง
หากข้อต่อของคุณสามารถจัดการได้ให้พิจารณาวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆ หากคุณไม่เคยทำงานมาก่อนลองใช้โปรแกรมที่ทำงานอยู่เช่นแผน Couch-to-5K เพื่อเริ่มต้น.

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญนั้นแตกต่างกันไปในเรื่องของรองเท้าวิ่งที่ใช้เทคโนโลยีขั้นสูงเป็นสิ่งจำเป็นหรือไม่ในการทำกิจกรรมประเภทนี้ บางคนยืนยันว่ารองเท้าวิ่งจะช่วยลดความไวของเท้าของคุณดังนั้นจึงยากที่จะหาจังหวะวิ่งตามธรรมชาติของคุณ (ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ) ในขณะที่บางคนยืนยันว่ารองเท้าวิ่งจำเป็นต่อการรองรับข้อต่อจากแรงกระแทก.

การเล่นกีฬาและการเต้นรำ
กิจกรรมทางกายภาพเช่นการเล่นบาสเก็ตบอลการเต้นหรือแม้แต่การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้หัวใจคุณเต้นแรง หากคุณเป็นผู้ปกครองนี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการพาลูก ๆ มาออกกำลังกาย ตั้งเป้าอย่างน้อย 30 นาทีของการออกกำลังกายต่อเนื่องสัปดาห์ละหลายครั้งเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ.

เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบมากที่สุด - หรือถ้าคุณเกลียดการทำซ้ำให้รวมกัน - แต่อย่าลืมทำแบบนั้นด้วย! ต้องใช้เวลาในการพัฒนานิสัยการออกกำลังกายดังนั้นคุณจะต้องบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายในเดือนแรก.

ขั้นตอนที่ 3: ค้นหาอุปกรณ์ออกกำลังกายฟรี

เมื่อคุณเลือกโปรแกรมแล้วคุณต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสม ใช้วัตถุฟรีเหล่านี้เพื่อสร้างความแข็งแรงและการปรับสี:

จับเวลาออนไลน์ของ Speedbag
แม้ว่าสิ่งนี้จะเหมาะที่สุดสำหรับการทำตามช่วงเวลา แต่ Online Timer ของ Speedbag ยังสามารถใช้เวลาออกกำลังกายทั้งหมดได้ ผู้ใช้สามารถปรับแต่งเสียงเพื่อเตือนพวกเขาล่วงหน้าเมื่อช่วงเวลาจะสิ้นสุดหรือเมื่อถึงเวลาที่จะเปลี่ยนรอบ.

กระเป๋ายิม
นี่เป็นทางเลือกฟรีสำหรับการฝึกอบรมยกน้ำหนัก นี่คือส่วนที่แยบยล: ด้วยการเติมสิ่งของที่มีน้ำหนักเช่นทรายหรือเสื้อผ้าเก่าคุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักของกระเป๋าได้ ลดน้ำหนักด้วยการลบรายการและเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มรายการ โปรดทราบว่าสิ่งนี้สามารถแทนที่กระสอบทรายที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายของ Sandbag หากคุณไม่มีกระเป๋ายิมที่บ้านให้เปลี่ยนเป็นกระเป๋าเป้.

เก้าอี้ที่แข็งแรง
การซื้อเครื่องจิ้มของคุณเองไม่ใช่ตัวเลือกที่ประหยัด แต่คุณสามารถแทนที่มันด้วยเก้าอี้ที่แข็งแรง เลือกเก้าอี้สี่ขาที่ให้คุณจับด้านข้างได้อย่างง่ายดายและมั่นคง เก้าอี้สำนักงานไม่ดีเป็นพิเศษสำหรับการจิ้มดังนั้นควรเลือกเก้าอี้โต๊ะในครัวแทน.

ขั้นตอนที่ 4: กำหนดตารางเวลาของคุณ

นี่คือวิธีการออกแบบแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อการออกกำลังกายและสุขภาพที่ดีที่สุด:

1. ฝึกความแข็งแกร่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงในวันที่ไม่ต่อเนื่องกันเพราะกล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย จัดตารางเวลาให้ดียิ่งขึ้นหลังจากมื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น.

2. ทำกิจกรรมบางอย่างของหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
อีกครั้งกำหนดเวลาเหล่านี้ในวันที่ไม่ติดต่อกันเพื่อให้ร่างกายของคุณพักผ่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทำอย่างน้อย 30 นาทีต่อสัปดาห์.

3. พยายามใช้งานอย่างต่อเนื่องแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายก็ตาม
พิจารณาทดแทนกิจกรรมอยู่ประจำด้วยกิจกรรมที่ทำอยู่ แลกเปลี่ยนดูทีวีเพื่อขี่จักรยานหรือปีนบันไดที่ทำงานแทนการใช้ลิฟต์ สิ่งนี้จะเพิ่มความร้อนให้กับกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายของคุณ (NEAT) ซึ่งช่วยป้องกันหรือควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น.

4. กำหนดการพักน้ำ
หากคุณมีเหงื่อออกมากขึ้น (และคุณควรจะ) คุณจะสูญเสียน้ำมากขึ้นและจำเป็นต้องบริโภคของคุณ การหยุดพักน้ำไม่จำเป็นต้องอยู่ในช่วงออกกำลังกาย แต่คุณควรมีน้ำในมือเสมอ.

คุณสามารถตั้งปลุกเพื่อเตือนให้คุณดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองแก้วทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้และนิสัยประจำวันของคุณ ปริมาณการใช้น้ำที่เพียงพอจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและมีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังช่วยในการดื่มน้ำ ก่อน คุณรู้สึกกระหายน้ำ.

คำสุดท้าย

ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนตัวเคยบอกฉันว่า“ หยุดแก้ตัวและเริ่มทำเวลา” มันไม่ง่ายเลยถ้าคุณอยู่นิ่ง ๆ ตามธรรมชาติ แต่อย่าให้ข้อแก้ตัวที่จะป้องกันไม่ให้คุณอยู่พอดี ไม่มีเงินเหรอ? ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้ได้รูปร่างโดยไม่ต้องฆ่างบประมาณของคุณ ไม่มีเวลาเหรอ? หากคุณมีเวลาดูทีวีหรือท่องอินเทอร์เน็ตคุณ อย่างแน่นอน มีเวลาออกกำลังกาย มันอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะยกเลิกเคเบิลทีวีของคุณ!

ทำให้การออกกำลังกายมีความสำคัญในชีวิตของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพและมีความสุข อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการก่อนหน้านี้ซึ่งอาจเสื่อมสภาพด้วยกิจกรรมที่มีพลังอย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ ก่อน เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ.

คุณมีคำแนะนำสำหรับออกกำลังกายที่บ้านหรือไม่? แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเข้ายิม?