อาการและการรักษาตามฤดูกาล (SAD) - 8 วิธีกระเหม็ดกระแหม่เพื่อเอาชนะภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว

ฤดูกาลอารมณ์แปรปรวนเป็นรูปแบบของภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่ในช่วงฤดูหนาว บางคนเรียกมันว่า "ฤดูหนาวบลูส์" หรือ "ฤดูหนาวซบเซา" แต่นักจิตวิทยาระบุว่า SAD เป็นภาวะซึมเศร้าอย่างแท้จริง.

จากข้อมูลของ CNN พบว่าประชากรมากถึง 20% (มากกว่า 10 ล้านคนอเมริกัน) ประสบปัญหาทางอารมณ์ตามฤดูกาลและ 4% ถึง 6% ได้รับผลกระทบร้ายแรงจากสภาพร่างกาย ในทางสถิติมันมักจะส่งผลกระทบต่อผู้หญิงในยุค 20, 30 และ 40 ของพวกเขาแม้ว่าผู้ชายจำนวนมากสัมผัสกับมันเช่นกัน.

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมี SAD? อ้างอิงจากสเมโยคลินิกอาการรวม:

• ที่ลุ่ม
• ความสิ้นหวัง
• ความกังวล
• การสูญเสียพลังงาน
• ถอนสังคม
• นอนหลับ
• ความสนใจในกิจกรรมที่คุณลดลงครั้งหนึ่งเคยลดลง
• การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งความอยากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง)
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• ข้อมูลมุ่งเน้นและประมวลผลยากลำบาก

แพทย์ไม่แน่ใจอย่างแม่นยำว่าอะไรเป็นสาเหตุของ SAD แต่พวกเขาเชื่อว่าปริมาณแสงแดดที่ลดลงในช่วงฤดูหนาวทำให้ระดับเมลาโทนินและเซโรโทนินลดลง - ฮอร์โมนที่ควบคุมอารมณ์ แสงแดดที่ลดน้อยลงสามารถรบกวนจังหวะการเต้นในร่างกายของเรา (นาฬิการ่างกายของเรา) ซึ่งสามารถนำไปสู่ความรู้สึกอ่อนเพลียและซึมเศร้า.

8 กลยุทธ์สำหรับการรักษา SAD

ฉันได้ต่อสู้กับอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาลมาหลายปีแล้ว ฉันเติบโตขึ้นมาในหลุยเซียน่าแดด แต่ตอนนี้อาศัยอยู่ในมิชิแกนที่มีเมฆมากและหนาวเย็น ทันทีที่วันที่สดใสในเดือนตุลาคมเริ่มที่จะสงบลงอาการของฉันก็เริ่มขึ้น และฉันไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน.

ข่าวดีก็คือในช่วงหลายปีที่ผ่านมาฉันมีวิธีมากมายในการต่อสู้กับโรคอารมณ์ตามฤดูกาลด้วยตัวเอง ตอนนี้ฉันสามารถผ่านช่วงฤดูหนาวไปได้อย่างง่ายดาย.

หากคุณเป็นหนึ่งในหลาย ๆ คนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากสภาพเช่นนี้ต่อไปนี้เป็นแปดกลยุทธ์ที่ง่ายและราคาไม่แพงสำหรับการรับมือกับ SAD.

1. ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา

ฉันคิดว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาเป็นพื้นฐานของการรักษา SAD ของฉันทุกปี ก่อนอื่นฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับประสิทธิภาพของน้ำมันปลาในหนังสือของดร. Normal Rosenthal“ Winter Blues: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อเอาชนะความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล."เขาอธิบายว่าใครนักวิทยาศาสตร์ศึกษาคน Inuit (Eskimo) ที่อาศัยอยู่เป็นเวลาหลายพันปีในสภาพอากาศที่หนาวเย็นและรุนแรงของอาร์กติก.

The Inuits เผชิญกับสภาพอากาศในช่วงฤดูหนาวพวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถจินตนาการได้ แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็ไม่ต้องทนทุกข์กับ SAD พวกเขามีความสุขโดยรวมอย่างไม่น่าเชื่อ นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถเข้าใจได้ว่าทำไมพวกเขาถึงไม่มีอาการซึมเศร้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องไปเป็นเดือนโดยไม่มีแสงแดดเลย.

คำตอบกลายเป็นอาหารของพวกเขาเหนือสิ่งอื่นใดเช่นพันธุศาสตร์และวัฒนธรรม ชาวเอสกิโมเช่นเดียวกับวัฒนธรรมอากาศหนาวเย็นอื่น ๆ กินปลาน้ำเย็นมากมาย และปลาเหล่านี้เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3.

การเสริมน้ำมันปลาโดยเฉพาะน้ำมันปลาคุณภาพสูงที่มาจากปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและแฮร์ริ่งเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการ SAD ฉันเริ่มทานน้ำมันปลาในช่วงกลางถึงปลายเดือนตุลาคมและไม่ควรพลาดวันจนกว่าจะถึงฤดูใบไม้ผลิ.

2. รับวิตามินดีเพียงพอ

ไม่ว่าจะเป็นฤดูใดฉันรู้ว่าฉันไม่มีแสงอาทิตย์เพียงพอ อารมณ์ของฉันลดลง นั่นเป็นเพราะเมื่อร่างกายของคุณได้รับแสงแดดมันจะสร้างวิตามินดีเมื่อมีการขาดวิตามินดีในร่างกายมันจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้า.

ลองดื่มนมสองสามแก้วเสริมด้วยนมวิตามินดีต่อวันหรือทานอาหารเสริมวิตามินดีหรือวิตามินรวมซึ่งมีดีเป็นวิธีที่ง่ายในการต่อสู้กับผลเสียของวันที่สั้นและมืดในฤดูหนาว.

3. ออกไปข้างนอก

เมื่ออยู่ที่ 20 องศาฟาเรนไฮต์และมีลมแรงมันไม่ง่ายเลยที่จะบังคับตัวเองให้ออกไปข้างนอก แต่การทำให้ตัวเองออกไปรับแสงแดดและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคฟรีนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับ SAD เดินเล่นลุยหิมะสร้างหิมะ - ทำทุกวิถีทางเพื่อออกไปข้างนอกอย่างน้อยวันละครั้ง.

ใช่มันยาก และใช่มันต้องใช้วินัย แต่ฉันสัญญาว่าถ้าคุณทำมันเป็นประจำแม้อากาศจะหนาวเหน็บก็ตามมันจะช่วยเพิ่มอารมณ์และพลังงานของคุณ.

4. เพลิดเพลินกับน้ำมันหอมระเหย

กลิ่นบางอย่างเช่นสะระแหน่และโรสแมรี่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำให้เรารู้สึกตื่นตัวตื่นตัวและบวกมากขึ้น.

ฉันเผาน้ำมันหอมระเหยที่โต๊ะของฉันในช่วงฤดูหนาวและฉันสังเกตเห็นความแตกต่างที่แท้จริงในมุมมองของฉันเมื่อฉันสูดดมกลิ่นเหล่านั้นโดยเฉพาะสะระแหน่ กลิ่นอื่น ๆ เช่นซัตซุและมะนาวก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน หากคุณไม่มี diffuser น้ำมันหอมระเหยคุณสามารถซื้อได้ในราคาต่ำกว่า $ 30.

5. ล้อมตัวเองด้วยสี

ปีที่แล้วฉันทาสีห้องทุกห้องในบ้านของฉันให้มีสีสันสดใส หลังจากทั้งหมดฉันคิดว่าฉันต้องดูสีที่เป็นกลางนอกตลอดเวลาในช่วงฤดูหนาว - ฉันแน่ใจว่าไม่ต้องการดูพวกเขาในบ้านเช่นกัน!

ฉันไม่อยากจะเชื่อเลยว่ามันทำให้เกิดความแตกต่างอย่างใหญ่หลวง ครัวของฉันเป็นสีส้มสดใสของทัสคานีที่ดูเหมือนพระอาทิตย์ตกดินที่อบอุ่นและแดง ห้องอาหารของฉันทำให้ฉันนึกถึงหญ้าสีเขียว ห้องนอนของฉันทำให้ฉันนึกถึงมหาสมุทร ห้องพักทุกห้องทำให้ฉันรู้สึกมีความสุขเพราะมันมีชีวิตชีวาด้วยสี.

ลองทำที่บ้านของคุณเอง เลือกห้องที่คุณใช้เวลาเยอะแล้วลองทาสีที่มีชีวิตชีวา การทาสีห้องเป็นโครงการปรับปรุงบ้าน DIY ที่ราคาไม่แพงและคุณจะประหลาดใจกับการหยิบอารมณ์ของคุณ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเปิดหน้าต่างไว้เพื่อการระบายอากาศแม้ว่าจะอยู่ข้างนอกที่เย็น)

6. เข้าชั้นเรียนหรือเริ่มโครงการ

ฤดูหนาวที่แล้วฉันเข้าเรียนวิชาฟันดาบ ปีนี้ฉันรับศิลปป้องกันตัวแบบหนึ่ง.

การเข้าชั้นเรียนสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลกับฤดูหนาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นชั้นเรียนที่จะพาคุณออกจากบ้านและกลุ่มคน เข้าชั้นเรียนที่คุณสนใจไม่ว่าจะเป็นเครื่องปั้นดินเผา, Zumba, ถัก, วาดรูปหรืออย่างอื่น.

อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้เวลาในร่มฤดูหนาวเพื่อทำตัวตามใจตัวเองในโครงการที่คุณอยากทำมาสักระยะหนึ่ง แต่ไม่ได้ไปไหนมาไหน ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจอะไรให้ทำตัวยุ่งอยู่กับสิ่งที่คุณชอบ.

7. ฟังเพลง

เพลงเป็นที่รู้จักกันเพื่อส่งผลกระทบต่อคนอารมณ์ในหลายวิธี ค้นหาเพลงที่คุณชอบสิ่งที่ทำให้หัวใจของคุณสดใสและทำให้คุณรู้สึกมีความสุข ปล่อยให้มันไหลผ่านบ้านของคุณรถยนต์หรือหูฟังเมื่อคุณเริ่มรู้สึก เพลงสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและช่วยให้คุณไม่ต้องคิดอะไรหลายอย่างเช่นความหนาวในฤดูหนาวและการไม่มีแสงแดด.

8. ลองบำบัดด้วยแสง

มีโคมไฟจากดวงอาทิตย์หลายชนิดและในขณะที่พวกเขามีราคาสูงกว่าไม่กี่แกลลอนของนมวิตามินดี แต่ก็มีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับบางคน.

โคมไฟดวงอาทิตย์ได้รับการออกแบบมาเพื่อจำลองรูปลักษณ์ของดวงอาทิตย์และหลอกร่างกายของคุณให้สร้างวิตามินดร. ฉันจับหลอดไฟ“ แสงตะวัน” สองคู่จากร้านฮาร์ดแวร์และวางไว้ในโคมไฟรอบ ๆ บ้านเพื่อให้ได้ผลที่คล้ายกัน.

คำสุดท้าย

หากคุณพบว่าเคล็ดลับที่นี่ยังไม่เพียงพอที่จะจัดการกับอาการ SAD ของคุณได้ก็ควรพิจารณาการลงทุนในกล่องรวมแสงที่เหมาะสมซึ่งแพทย์และนักจิตวิทยาหลายคนรู้สึกว่าเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ SAD และหากอาการของคุณส่งผลต่อการนอนหลับหรือการทำงานและคุณไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเองให้ไปพบแพทย์.

คุณประสบ SAD หรือไม่? คุณใช้กลวิธีใดในการหลีกเลี่ยงการตกต่ำในช่วงฤดูหนาว?

(เครดิตรูปภาพ: vonSchnauzer)