7 วิธีในการกินผักผลไม้ให้มากขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

ตามศูนย์ควบคุมโรค (CDC) ชาวอเมริกันสองในสามไม่ตอบสนองความต้องการประจำวันของพวกเขาสำหรับผักและผลไม้ - เพียง 33% ของผู้ใหญ่ตอบสนองการบริโภคผลไม้ที่แนะนำประจำวันและ 27% กินผักที่แนะนำ CDC ปรับคำแนะนำตามอายุและเพศ ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่มีอายุ 19 ถึง 30 ปีต้องการผลไม้สองถ้วยและผักสองถ้วยครึ่งต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีในขณะที่ผู้ชายอายุ 19 ถึง 50 ควรมีผลไม้สองถ้วยและผักสามถ้วย.

การเพิ่มผลผลิตมากขึ้นในอาหารของคุณ

ในวัฒนธรรมที่เฉลิมฉลองเนื้อสัตว์และธัญพืชและรักษาผักเช่นพลเมืองชั้นสองการตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย.

วัฒนธรรมตะวันออกเช่นญี่ปุ่นใช้วิธีย้อนกลับ: ผักและโปรตีนเบาเช่นปลาหรือสาหร่ายเป็นดาวของมื้ออาหาร ธัญพืชจะถูกกินเป็นกับข้าวและขนมหวานมักจะหลีกเลี่ยงเป็นของหวาน แทนผลไม้สดและชาเขียวหนึ่งถ้วยจบมื้ออาหาร ไม่น่าแปลกใจเลยที่ญี่ปุ่นมีอัตราโรคอ้วนและโรคต่ำที่สุดในโลกที่พัฒนาแล้ว ในความเป็นจริงมีเพียง 3.6% ของชาวญี่ปุ่นที่เป็นโรคอ้วนเมื่อเทียบกับเกือบ 36% ของชาวอเมริกันที่เป็นผู้ใหญ่.

เป้าหมายของคุณคือการกินจานสีให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้: มะเขือม่วง, แครอทสีส้ม, พริกหยวกแดงและผักโขมสีเขียวล้วนเหมาะสำหรับผู้สมัคร ยิ่งคุณกินอาหารในแต่ละวันมากเท่าไหร่อาหารของคุณก็จะมีสุขภาพที่ดีและรอบรู้มากขึ้นเท่านั้น ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องเปลี่ยนนิสัยในชั่วข้ามคืน ช้าและมั่นคงชนะการแข่งขันเมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงที่ติดระยะยาว.

1. เก็บชามผลไม้สดไว้รอบ ๆ
การมองออกนอกสายตามักหมายถึงการไม่อยู่ในใจ แต่ถ้าคุณเก็บชามใส ๆ ที่เต็มไปด้วยส้มแอปเปิ้ลและกล้วยบนโต๊ะคุณมีแนวโน้มที่จะจำเป้าหมายในการกินเพื่อสุขภาพและหยิบผลไม้สดแทนขนมหวาน นักวิจัยที่ St. Bonaventure University ได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อผลไม้และผักถูกทิ้งไว้ในชามที่ชัดเจนพวกเขามีแนวโน้มที่จะกิน.

2. เพิ่มผลไม้ลงในอาหารเช้าของคุณ
การรับประทานผลไม้ในตอนเช้านั้นยอดเยี่ยมเพราะมีปริมาณเส้นใยสูงไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าจนถึงเวลาอาหารกลางวัน ลองลื่นกล้วยสตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ลงในซีเรียลของคุณหรือเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต คุณสามารถทำสมูทตี้อย่างรวดเร็วด้วยนมถั่วเหลืองนมอัลมอนด์และผลไม้อื่น ๆ ที่คุณชอบ.

อย่ากลัวที่จะคิดใหม่ว่าอะไรเป็นอาหารเช้า ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าแบบญี่ปุ่นทั่วไปมักจะมีสลัดและซุปมิโซะที่ใส่เห็ดเห็ดบกและหัวไชเท้า Daikon.

3. ขนมขบเคี้ยวบนผัก
มันฝรั่งทอดเป็นอาหารทานเล่น แต่คุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงและได้รับไฟเบอร์และวิตามินมากขึ้นโดยไปหาผักแทน เพิ่มรสชาติพิเศษด้วยการจุ่มในซอสแสงฟาร์มหรือปรุงซอสเอเชียด้วยน้ำมันงาและซีอิ๊วขาวเบา ๆ เพื่อปาดแครอทและดอกบรอกโคลี.

นอกจากนี้การไม่ซื้ออาหารขบเคี้ยวแบบแพ็คเก็ตเช่นชิปและลูกกวาดก็สามารถช่วยให้กินผักได้มากขึ้น ถ้ามันไม่ได้อยู่ในบ้านคุณจะไม่กินมัน.

4. ไปครึ่งหนึ่ง
สร้างกฎให้เต็มครึ่งจานด้วยผลไม้และ / หรือผักในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นฉันต้องแน่ใจว่าได้กินสลัดใหญ่ก่อนที่จะทานอะไรในมื้อเที่ยง ฉันโยน arugula ด้วยแครอทแตงกวาอะโวคาโดมะเขือเทศองุ่นและผักอื่น ๆ ที่ลอยอยู่รอบ ๆ ห้องครัวของฉัน ไม่เพียงแค่โหลดผักให้ฉันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่าฉันจะกินขนมปังน้อยลงและของว่างอื่น ๆ เมื่อฉันทำ.

5. สร้างพิซซ่าที่ดีกว่า
แทนที่จะหมักเนื้อสัตว์และชีสลงบนพิซซ่าโฮมเมดของคุณให้ปรุงเป็นผัก เพิ่มซอสมะเขือเทศมากขึ้นนำชีสออกไปโยนหัวหอมผักโขมเห็ดและพริกแดง Voila พิซซ่าที่ดีต่อสุขภาพ!

6. เพียงเพิ่มมากขึ้น
เมื่อฉันทำซุปหรือสตูว์ฉันเพิ่มผักมากกว่าสูตรที่ต้องการ นี่เป็นวิธีง่ายๆในการรับผักต่อชามมากขึ้นและเนื่องจากคุณได้เตรียมงานเรียบร้อยแล้วจึงไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษในการสับพริกไทยหรือมะเขือเทศที่เหลือ.

นอกจากนี้คุณยังสามารถบดผักหลากหลายชนิดเพื่อเพิ่มในซอส (คิดว่าซอส marinara กับมะเขือม่วงแครอทและเห็ด) และขนมปัง (เช่นบวบมะกอกหรือยี่หร่า) และถ้าคุณกำลังกินขนมข้ามช็อกโกแลตหรือซอสคาราเมลบนไอศกรีมหรือพายของคุณ ให้กองสตรอเบอร์รี่ลูกพีชหรือมะม่วงแทน ผลไม้แช่แข็งยังช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับของหวานอีกด้วย.

7. เข้าร่วม CSA
เมื่อคุณเข้าร่วม CSA (เกษตรกรรมที่สนับสนุนโดยชุมชน) คุณต้องซื้อส่วนแบ่งในผลผลิตของฟาร์มเป็นหลัก ในแต่ละสัปดาห์ตลอดฤดูปลูก (โดยปกติจะเป็นเดือนเมษายนถึงพฤศจิกายน) คุณจะได้รับกล่องที่เต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์สดใหม่ นอกจากนี้คุณยังสามารถรับไข่ออร์แกนิกน้ำผึ้งและสินค้าในท้องถิ่นอื่น ๆ นอกเหนือจากผักและผลไม้.

แม้ว่า CSAs อาจมีค่าใช้จ่ายสูงล่วงหน้า (มักจะมีค่าใช้จ่ายหลายร้อยดอลลาร์ในการเข้าร่วม) แต่การออมสามารถสร้างความประทับใจได้ตลอดเวลา ในความเป็นจริงหลายคนรายงานว่าประหยัดอย่างน้อย 30% สำหรับค่าขายของชำของพวกเขาตลอดฤดูปลูก หากคุณเข้าร่วม CSA ทั่วไปคุณจะประหยัดได้มากกว่านี้ เยี่ยมชม LocalHarvest.org เพื่อค้นหา CSA ในพื้นที่ของคุณ.

คำสุดท้าย

กุญแจสำคัญในการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นคือทำให้ง่ายอร่อยและสนุก หากผลไม้และผักทั่วไปฟังดูน่าเบื่อและน่าเบื่อเกินไปให้เริ่มทำการทดลอง ลองจิ้มผลไม้ลงในช็อคโกแลตละลายหรือคาราเมลหรือทำให้ผักมีชีวิตชีวาด้วยครีมอินทรีย์หรือผักขม.

เมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลงให้เวลา ใช้เวลาไม่นานก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นระดับพลังงานที่สูงขึ้นและรอบเอวที่เพรียวบาง และเมื่อคุณได้รับผลไม้และผักนิสัยคุณอาจไม่ต้องการกลับไปใช้วิธีเดิม.

คุณจะเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณและครอบครัวได้อย่างไร?