5 แบบฝึกหัดการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ด้วยลูกฟุตบอล

ลูกฟุตบอล (เช่นเดียวกับลูกบอลกีฬาอื่น ๆ ) มีความหลากหลายและสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายที่หลากหลายได้อย่างง่ายดาย เนื่องจากพวกมันถูกออกแบบมาให้เตะและโยนและเหมาะสำหรับการใช้งานทั้งในร่มและกลางแจ้งคุณจึงสามารถทำให้ลูกบอลสอดคล้องกับความต้องการของคุณ เคล็ดลับคือการรู้ อย่างไร ที่จะใช้มัน เริ่มต้นด้วยการลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้วสร้างสรรค์และทำแบบฝึกหัดของคุณเอง.

ใช้ลูกฟุตบอลสำหรับออกกำลังกาย

1. Warmup Dribbling

ควบคุมการเตะลูกฟุตบอลโดยย้ายจากจุด A ไปยังจุด B (แทนที่จะเตะตรงจากจุด A ไปยังจุด B) เรียกว่าการเลี้ยงลูกฟุตบอล ความคิดคือการควบคุมการเคลื่อนไหวของลูกบอลโดยการแตะเบา ๆ กับด้านในของเท้าของคุณในขณะที่คุณเดินหรือวิ่งเหยาะๆทำให้มันอยู่ด้านหน้าของร่างกายของคุณเล็กน้อยดังนั้นเมื่อคุณไปถึงมันคุณสามารถแตะที่ลูกบอลอีกครั้ง ในขณะที่คุณเดินหน้าต่อไป.

การเลี้ยงลูกฟุตบอลมีสมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับทักษะ นอกจากนี้บ่อยครั้งต้องมีการเปลี่ยนแปลงความเร็วในการเดินหรือวิ่งเหยาะๆเพราะถ้าคุณเตะบอลแรงเกินไป (หรือถ้าคุณเตะมันเป็นมุม) คุณต้องเร่งความเร็วเพื่อจับมัน สิ่งนี้ทำให้มันเป็น warmup drill ยอดเยี่ยมเพราะคุณต้องโฟกัสสมาธิและค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ.

เลือกสองแต้มห่างกันประมาณ 20 ถึง 30 หลาและใช้เวลาห้านาทีในการเลี้ยงลูกฟุตบอลไปมาระหว่างสองแต้ม ในขณะที่คุณมีทักษะมากขึ้นลองเลี้ยงลูกโดยไม่ดูบอลหรือลองเปลี่ยนวิธีเตะลูกบอลทดสอบด้วยการแตะกับส่วนนอกของเท้าแทนที่จะเป็นลูกใน.

2. ค่าโสหุ้ย Squats

Squats เป็นการออกกำลังกายที่หลายคน คิด มันทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่มีอยู่น้อยมากที่ทำได้จริง ความผิดพลาดทั่วไปสองอย่างคือการวางน้ำหนักมากเกินไปในลูกบอลของเท้าขณะที่หมอบดำเนินการ (แทนที่จะวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า) และเอียงไปข้างหน้าที่สะโพกและเอนตัวไปทางพื้นดินแทนที่จะทำให้หน้าอกตั้งตรง และหันไปข้างหน้า.

วิธีหนึ่งที่จะช่วยแก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านี้คือการหมอบในขณะที่ถือสิ่งของเหนือศีรษะ ปัญหาคือคนจำนวนมากเริ่มต้นด้วยการถือครองน้ำหนักเหนือศีรษะในรูปแบบของดัมเบลหรือบาร์เบลล์ - แต่ถ้าแบบฟอร์มของคุณยังไม่ถูกต้องในขณะที่ยกน้ำหนักคุณเปิดตัวเองได้รับบาดเจ็บ.

แต่ให้อุ่นร่างกายของคุณต่อด้วยการทำ squats ในขณะที่ถือลูกฟุตบอลเหนือศีรษะ ถือลูกบอลระหว่างมือทั้งสองโดยให้แขนของคุณเหยียดยาวออกไปเหนือไหล่ตรงกับหูของคุณ วางเท้าของคุณให้แยกออกจากกันและแยกนิ้วเท้าออกจากกันเล็กน้อย ปรับน้ำหนักของคุณให้สมดุลกับส้นเท้าเพื่อให้คุณสามารถกระดิกเท้าหากต้องการ เคล็ดลับสะโพกของคุณไปข้างหลังรักษาน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณและมองขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นลูกฟุตบอล นั่งสะโพกของคุณกลับมาในขณะที่คุณงอเข่าลดก้นของคุณไปที่พื้นในขณะที่คุณเก็บเนื้อตัวตรงและสูง เมื่อคุณงอเข่าเท่าที่คุณสามารถทำได้ (เล็งอย่างน้อย 90 องศา) ให้หมุนการเคลื่อนไหวและกลับไปยืน ดำเนินการต่อสำหรับเต็มนาที.

3. Toe Taps

หลังจากวอร์มอัพและสควอชของคุณรวมช่วงความเข้มสูงเพื่อท้าทายหัวใจและปอดของคุณ แตะที่นิ้วเท้าเป็นสิ่งที่พวกเขาฟัง - คุณเพียงวางลูกฟุตบอลลงบนพื้นด้านหน้าของร่างกายโดยตรงโดยแยกเท้าออกจากสะโพก จากนั้นคุณก็เริ่มวิ่งเหยาะ ๆ แตะที่ลูกฟุตบอลด้วยเท้าของคุณขณะที่คุณวิ่งเหยาะๆ ดังนั้นเมื่อเท้าซ้ายของคุณอยู่บนพื้นดินลูกบอลของเท้าขวาของคุณจะแตะที่ด้านบนของลูกฟุตบอลและในทางกลับกัน เริ่มช้าเพื่อให้ได้รับการแขวนของมัน (แม้จะเดินในสถานที่ถ้าจำเป็น) และค่อยๆรับก้าวที่จะไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้.

ความคิดคือการทำให้ก๊อกเบาเท่าที่จะเป็นไปได้และเพื่อหลีกเลี่ยงการ "ดัน" ลูกบอลด้วยเท้าของคุณดังนั้นมันจึงไม่หมุน ใช้สมาธิและโฟกัสเพื่อทำให้ถูกต้องซึ่งทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น.

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้วให้ดำเนินการให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ แสดงทั้งหมดแปดรอบ.

4. วิดพื้นที่เซ

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับลูกฟุตบอลคือมันสามารถเพิ่มความไม่แน่นอนให้กับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงสมดุลและการประสานงานของคุณ นี่เป็นเพราะเมื่อคุณใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกายแบบมาตรฐานเช่นการกดลูกบอลลูกบอลหมุนไปรอบ ๆ และกลุ่มกล้ามเนื้อทรงตัวเล็ก ๆ จะต้องมีส่วนร่วมเพื่อให้มันมั่นคง.

Pushups ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนบนและแกนกลางและการกดที่เซไปมาบนลูกฟุตบอลจะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่นิ่งในขณะที่ต้องการการเปิดใช้งานแกนกลางมากขึ้น คุกเข่าลงบนพื้นด้านหลังลูกฟุตบอลวางมือข้างหนึ่งโดยตรงบนลูกฟุตบอลและมือข้างหนึ่งอยู่บนพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือฝ่ามือของคุณ.

เมื่อมาถึงจุดนี้คุณสามารถตัดสินใจว่าจะทำด้วยการกดหัวเข่าของคุณบนพื้นดินหรือขาของคุณขยาย หากคุณวางแผนที่จะกดเข่าให้เดินเข่าไปข้างหลังจนกระทั่งสะโพกยืดออกและร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหัว หากคุณวางแผนที่จะทำ pushup เต็มรูปแบบก้าวเท้าของคุณไปข้างหลังและสมดุลกับลูกของเท้าของคุณขยายร่างกายของคุณเพื่อให้คุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัว.

จากตำแหน่งนี้กระชับแกนของคุณและงอข้อศอกของคุณลดหน้าอกลงไปที่พื้น เมื่อคุณไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เล็งไปที่หน้าอกของคุณไปที่ลูกฟุตบอล) กลับการเคลื่อนไหวและดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หมุนลูกบอลไปที่มือตรงข้ามและทำซ้ำการออกกำลังกายคราวนี้สมดุลปาล์มอื่น ๆ ของคุณที่ด้านบนของลูกฟุตบอล ทำซ้ำสองชุด 8 ถึง 10 ซ้ำ.

5. ไม้กระดานที่ไม่เสถียร

ไม้กระดานที่ไม่เสถียรสามารถทำได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี: คุณปรับสมดุลทั้งสองมือที่ด้านบนของลูกฟุตบอลต้องการความมั่นคงที่มากขึ้นของไหล่หรือคุณปรับสมดุลทั้งสองเท้าที่ด้านบนของลูกฟุตบอล ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงแบบแกนกลางแบบดั้งเดิมนั้นเกิดขึ้น.

ไม้กระดานมาตรฐานจะดำเนินการเมื่อคุณสมดุลกับแขนและลูกของคุณร่างกายของคุณยืดและตรงอย่างเต็มที่ข้อศอกของคุณตรงด้านล่างไหล่ของคุณ ตำแหน่งนี้ถูกจัดขึ้นเป็นระยะเวลาหนึ่งโดยปกติแล้ว 30 วินาทีหรือนานกว่านั้นในขณะที่คุณกระชับแกนของคุณและทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง.

ไม้กระดานไม่แน่นอนจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่ด้วยการเพิ่มความไม่แน่นอนและความยากลำบากมากขึ้น หากคุณเลือกที่จะวางเท้าให้สมดุลกับลูกฟุตบอลให้วางลูกไว้ในระหว่างเท้าของคุณและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน เมื่อคุณพร้อมให้ขยับเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปบนลูกฟุตบอลปรับสมดุลของคุณแล้วขยับเท้าอีกข้างหนึ่งขึ้นบนลูกบอล ดำรงตำแหน่งตราบเท่าที่คุณสามารถในขณะที่รักษาลำตัวตรง.

หากคุณเลือกที่จะสมดุลมือของคุณกับลูกฟุตบอลวางตำแหน่งลูกระหว่างมือของคุณและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานคราวนี้สมดุลบนฝ่ามือของคุณแทนที่จะเป็นแขนของคุณ เมื่อคุณพร้อมให้ขยับฝ่ามือหนึ่งลูกขึ้นไปบนลูกฟุตบอลปรับสมดุลของคุณแล้วขยับมืออีกข้างบนลูกบอลถัดจากมือแรกของคุณเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณสัมผัสและนิ้วมือของคุณพันรอบลูกบอล ทั้งสองด้าน ดำรงตำแหน่งตราบเท่าที่คุณสามารถในขณะที่รักษาลำตัวตรง.

คำสุดท้าย

ด้วยการเลี้ยงลูกแบบวอร์มอัพสควอชโอเวอร์แท๊ปนิ้วเท้าพุชที่เซและไม้กระดานที่ไม่เสถียรคุณสามารถท้าทายร่างกายของคุณได้อย่างเต็มที่ตั้งแต่หัวจรดเท้า วนรอบการออกกำลังกายเหล่านี้หลายครั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวหรือสร้างความคิดสร้างสรรค์และหาวิธีออกกำลังกายด้วยลูกฟุตบอล มันยอดเยี่ยมมากที่คุณสามารถทำได้ด้วยเครื่องมือที่มีราคาเพียง $ 20 - หรือน้อยกว่านั้นถ้าคุณเลือกซื้อจากโรงรถขายหรือร้านขายอุปกรณ์กีฬามือสอง.

คุณออกกำลังกายที่บ้านหรือไม่ เครื่องมืออะไรที่คุณใช้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ แต่ไม่แพง?