10 แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์

ตามเนื้อผ้าคนฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลและบาร์เบลล์ซึ่งคุณมักจะพบในศูนย์ออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณไม่มีโรงยิม?

โชคดีที่คุณยังสามารถฝึกที่บ้านและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรงปกติโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์.

วิธีฝึกความแข็งแรงที่บ้าน

หากต้องการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ดั้งเดิมเช่นดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ให้ใช้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณแสดงพร้อมกับน้ำหนักตัวของคุณเอง - ตัวอย่างเช่น.

นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการยกน้ำหนักทั่วไปเช่น squats เหนือศีรษะและ deadlifts โดยใช้ของใช้ในครัวเรือนที่คุณมีอยู่แล้วรวมถึงเหยือกน้ำถ่วงน้ำหนักหรือถุงยิม สิ่งนี้จะเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมให้กับการออกกำลังกายทำให้เป็นแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งที่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง.

หากคุณกำลังดิ้นรนกับกิจวัตรการออกกำลังกายเดียวกันดู Aaptiv พวกเขามีการออกกำลังกายหลายพันรายการและเพิ่มสิ่งใหม่ทุกสัปดาห์.

รายการที่คุณต้องการ

ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งคุณจะต้องเตรียมรายการการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการอย่างน้อยในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:

• กระเป๋ายิมว่างเปล่า
• เหยือกน้ำเปล่าสองขวด
• ดินทรายทรายหรือเศษขยะคิตตี้

ใช้ดินทรายหรือแคร่เพื่อเพิ่มน้ำหนักของกระเป๋ายิมและเหยือกน้ำ เติมให้นิดหน่อยเพื่อเริ่มต้นเพราะการเติมให้สมบูรณ์อาจทำให้หนักเกินไป เมื่อกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการเติมให้มากขึ้น.

แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มหรือมากกว่าของคุณซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของการทำงานในขณะที่ยังเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ด้วยการปรับปรุงความแข็งแรงของฟังก์ชั่นของคุณคุณจะมีความสามารถที่มากขึ้นในการทำงานง่ายๆเช่นยกกล่องหนักหรือย้ายเฟอร์นิเจอร์ ลองทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งขึ้นไปสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่ม.

1. ค่าโสหุ้ย Squat

• รายการที่ต้องการ: กระเป๋ายิมถ่วงน้ำหนัก
• กล้ามเนื้อทำงาน: หมอบอยู่เหนือศีรษะเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มันเป็นเป้าหมายหลักที่ล่าม แต่ยังเป้าหมาย glutes, hamstrings, หลังส่วนล่าง, ไหล่, triceps และกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

ทำอย่างไร
ยืนขึ้นและถือกระเป๋ายิมเหนือหัวของคุณจับกระเป๋าที่ปลาย คุณจะดำรงตำแหน่งนี้ในระหว่างการฝึกทั้งหมด จับแขนให้ตรง เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย.

ถัดไปผลักสะโพกของคุณกลับมาและเริ่มงอเข่าเพื่อนั่งพับเพียบ ทำให้หลังของคุณตรงตลอดเวลา - ต่อต้านความอยากที่จะทำให้งอ ลงไปเรื่อย ๆ โดยจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ตัวเล็ก ๆ.

เมื่อสะโพกของคุณขนานกับข้อต่อหัวเข่าของคุณให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาที ตอนนี้กลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการซ้ำซ้อน ในการสร้างความแข็งแกร่งให้ทำเป้าหมายซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้งโดยทำไม่เกิน 12 ครั้งเมื่อคุณสามารถทำซ้ำ 12 ครั้งได้อย่างง่ายดายถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักให้กระเป๋า.

หากคุณไม่สามารถนำสะโพกของคุณขนานกับข้อต่อหัวเข่าของคุณเริ่มต้นด้วย squats ผนังเพื่อสร้างความแข็งแรง มิฉะนั้นการไม่ขนานอย่างเต็มที่จะทำให้เกิดความเครียดบนข้อต่อและทำให้หัวเข่าบาดเจ็บ ฉันไม่ได้ขนานกันเมื่อเริ่มยกน้ำหนักและบาดเจ็บที่เข่าอย่างจริงจัง ที่จริงแล้วฉันต้องเลิกจ้างการยกเป็นเวลาสองเดือนเพื่อให้มันรักษา.

2. Deadlift

• รายการที่ต้องการ: กระเป๋ายิมถ่วงน้ำหนัก
• กล้ามเนื้อทำงาน: Deadlift นั้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่ดีที่สุดการทำงานส่วนใหญ่ด้านหลัง, glutes, hamstrings และคณะสี่คน.

ทำอย่างไร
วางกระเป๋ายิมไว้หน้าเท้าของคุณ ยืนข้างหลังด้วยเท้าทั้งสองใกล้กัน งอเข่าของคุณในขณะที่ผลักสะโพกของคุณกลับไปคว้าปลายของกระเป๋ายิม ตรวจสอบให้แน่ใจหลังของคุณตรง.

ตอนนี้นำตัวคุณเข้าสู่ท่ายืนโดยการยืดหลังและขาของคุณไปพร้อม ๆ กัน อย่าลืมรักษาหลังให้ตรงอย่าปล่อยให้มันงอเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เมื่อตั้งท่าตรงแล้วยื่นหน้าอกออกและเกร็งไหล่ นี่คือการซ้ำซ้อน ทำอย่างน้อยห้าซ้ำเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างง่ายดายเพิ่มน้ำหนักให้กับกระเป๋า.

3. Kettlebell Swing

• รายการที่ต้องการ: เหยือกน้ำแบบถ่วงน้ำหนัก
• กล้ามเนื้อทำงาน: นี่คือการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป้าหมาย hamstrings, glutes, ไหล่และน่อง คุณอาจรู้สึกว่ามันอยู่ในท้อง.

ทำอย่างไร
จับที่จับของเหยือกน้ำด้วยมือทั้งสองข้างแล้วจับไว้ใต้เชิงกรานของคุณ จับแขนให้ตรง โน้มตัวไปข้างหน้างอตัวเล็กน้อยไปข้างหน้าแล้วดันก้นออกให้หลังเหยียดตรง ดูเหมือนว่าคุณกำลังพยายามหมอบ แต่เข่าของคุณควรงอเล็กน้อยเท่านั้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.

ตอนนี้ใช้กำลังมากแล้วรีบหมอบกลับสู่ท่ายืนในขณะที่ผลักกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า วางแขนให้ตรง แต่อย่าใช้แขนยกขึ้น การกระทำนี้ทำหน้าที่เหมือนสปริงสำหรับเหยือกน้ำขับเคลื่อนเหยือกน้ำไปข้างหน้า คุณต้องการให้แรงขับดันเหยือกน้ำไปถึงระดับอก อย่าใช้กำลังแขนของคุณยกเหยือกน้ำ - ขาและกระดูกเชิงกรานของคุณควรเริ่มต้นเหยือกน้ำเพื่อย้าย.

เมื่อเหยือกน้ำถึงระดับหน้าอกให้ย่อตัวลงแล้วดันก้นออกมาอีกครั้งในท่าเริ่มต้น นี่คือหนึ่งตัวแทน ซึ่งแตกต่างจากการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ คุณสามารถใช้ช่วงตัวแทนที่สูงขึ้นด้วยการแกว่ง kettlebell - จุดมุ่งหมายสำหรับ 20 ซ้ำเป็นแนวทางทั่วไป.

4. แยกขาเดียวหมอบ

• รายการที่ต้องการ: เหยือกน้ำสองตัวที่มีน้ำหนักและโต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้เกี่ยวกับความสูงของหัวเข่า
• กล้ามเนื้อทำงาน: ซึ่งแตกต่างจากหมอบปกติรูปแบบหมอบนี้ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเยือกแข็งมากขึ้น - เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้คุณมั่นคงด้านล่างทะลึ่ง นอกจากนี้ยังทำงานล่ามและ hamstrings.

ทำอย่างไร
ในการเริ่มต้นให้เหยือกน้ำถือไว้ในมือแต่ละข้างแล้วเหยียดแขนออกไปทางข้างลำตัว หันหน้าออกจากโต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้ เท้าข้างหนึ่งวางอยู่บนโต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้เพื่อให้นิ้วเท้าของคุณพักผ่อนอย่างสบายบนพื้นผิว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ควรเอาขาข้างหนึ่งไปข้างหลังบนโต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้ ขาอีกข้างควรจะตรง.

ช้าๆงอขาตรงลงไปในหมอบตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ผ่านเท้าของคุณบนเก้าอี้ ขาขึ้นบนเก้าอี้หรือโต๊ะกาแฟควรงอและลดลง นั่งยอง ๆ ต่อไปจนกระทั่งส่วนเข่าของขาบนเก้าอี้หรือโต๊ะกาแฟเกือบแตะพื้น กดค้างไว้หนึ่งวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดขาหน้าของคุณ นี่คือการซ้ำซ้อน ทำสิ่งนี้อย่างน้อยห้าซ้ำ.

5. ค้อนหยิก

• รายการที่ต้องการ: เหยือกน้ำสองขวด
• กล้ามเนื้อทำงาน: การเคลื่อนไหวนี้ใช้กับลูกหนูซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลักของแขน.

ทำอย่างไร
ถือเหยือกน้ำในมือแต่ละข้างแล้วเหยียดแขนออกไปทางข้าง รักษาข้อมือให้ตรงกับแขนของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.

ช้าๆเกร็งลูกหนูของคุณและใช้แขนของคุณเพื่อให้เหยือกเหยือกลอยขึ้นมา เมื่อมือของคุณสัมผัสกับแขนของคุณให้หยุดและรักษาตำแหน่งไว้สักวินาทีบีบลูกหนู ค่อยๆเหยือกน้ำเบา ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการซ้ำซ้อน ทำซ้ำ 5 ถึง 12 ครั้ง.

6. กดค่าใช้จ่าย

• รายการที่ต้องการ: กระเป๋ายิมถ่วงน้ำหนัก
• กล้ามเนื้อทำงาน: แบบฝึกหัดนี้ใช้งานไขว้เดอร์ลอยและกับดักทำให้มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งแขนและหลังของคุณ คุณต้องกระชับแกนของคุณเพื่อให้การฝึกหัดนี้สำเร็จ.

ทำอย่างไร
ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่กว้างไหล่ ผลักหน้าอกของคุณขึ้นราวกับว่าคุณกำลังพองออก หยิบกระเป๋ายิมของคุณไว้ที่ท้ายกระเป๋าแล้ววางไว้บนบ่าด้านหน้าของคุณเพื่อให้วางบนไหปลาร้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.

ถัดไปบีบกาวของคุณ - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความมั่นคง - และดันกระเป๋าขึ้นเป็นเส้นตรง คุณอาจต้องขยับศีรษะไปข้างหลังในขณะที่กดขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ามันจะขึ้นเป็นเส้นตรง ถือกระเป๋ายิมไว้เหนือหัวด้วยแขนของคุณเหยียดตรงสองสามวินาทีก่อนที่จะลดกระเป๋ากลับไปที่ไหล่ของคุณ นี่คือการซ้ำซ้อน ทำซ้ำสูงสุด 12 ครั้ง.

แบบฝึกหัดน้ำหนักตัว

แตกต่างจากแบบฝึกหัดข้างต้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้เหยือกน้ำหรือถุงยิมเพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ สามารถใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดโดยปกติแล้วสิ่งที่คุณต้องการคือเก้าอี้ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการทำให้หนักขึ้นคุณสามารถใช้เหยือกหรือถุง ลองเพิ่มแบบฝึกหัดสองสามตัวนี้เข้าไปในรูทีนการฝึกความแข็งแกร่งของคุณโดยทำสามครั้งต่อสัปดาห์.

7. กระโดดหมอบ

• รายการที่ต้องการ: เหยือกน้ำถ่วงน้ำหนัก (อุปกรณ์เสริม)
• กล้ามเนื้อทำงาน: แบบฝึกหัดนี้ใช้งานคณะสี่คนตามด้วย glutes, hamstrings และน่อง.

ทำอย่างไร
ยืนตัวตรงและวางให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่กว้างไหล่ นำสะโพกของคุณไปข้างหลังแล้วงอเข่าเหมือนคุณกำลังนั่งเก้าอี้ จำไว้ว่าให้หลังของคุณตรง - มันไม่ควรปัดหรือปัดไปข้างหน้า.

เมื่อข้อต่อสะโพกของคุณขนานกับหัวเข่าของคุณให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเหยียดร่างกายของคุณโดยใช้แรงกดผ่านเท้าของคุณ เมื่อลงจอดให้หมอบลงทันทีโดยนำสะโพกของคุณไปข้างหลังแล้วงอเข่า นี่คือการซ้ำซ้อน ทำซ้ำ 5 ถึง 12 ครั้ง.

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นให้ถือเหยือกถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือและเก็บไว้ที่ด้านข้างของคุณขณะกระโดด นอกจากนี้คุณยังสามารถเหยือกเหยือกน้ำหนักเหนือศีรษะ.

8. กดขึ้น

• รายการที่ต้องการ: ไม่มี
• กล้ามเนื้อทำงาน: การออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้งานหน้าอก แต่ยังใช้งานไขว้และไหล่ทำให้การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ดี.

ทำอย่างไร
ในการเริ่มต้นให้วางเท้าและมือของคุณบนพื้น วางมือของคุณไว้เหนือส่วนไหล่เล็กน้อยโดยให้ปลายนิ้วหันไปข้างหน้า ให้หลังตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.

จากนั้นให้งอแขนแล้วค่อย ๆ หย่อนตัวจนกว่าหน้าอกของคุณจะสัมผัสพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นวินาที หลังจากถือไว้ให้เหยียดแขนอีกครั้งเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการซ้ำซ้อน ทำซ้ำสูงสุด 12 ครั้ง เพื่อให้ยากขึ้นลองวางกระเป๋ายิมหรือหนังสือเรียนไว้ที่หลังเพื่อเพิ่มน้ำหนัก.

9. เก้าอี้ Dips

• รายการที่ต้องการ: เก้าอี้ที่แข็งแรง
• กล้ามเนื้อทำงาน: มันทำงานหลักไขว้เช่นเดียวกับหน้าอกและหน้าอก.

ทำอย่างไร
ในการเริ่มต้นให้วางเก้าอี้ที่แข็งแรงไว้ข้างหลังคุณ หันหน้าออกจากที่นั่งเก้าอี้และวางมือบนขอบของเก้าอี้เว้นระยะห่างจากไหล่ - กว้าง จับแขนให้ตรงและงอเข่าเพื่อที่คุณจะได้นั่งในตำแหน่งหน้าเก้าอี้ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.

ช้าๆงอแขนของคุณไปที่มุม 90 องศาลดร่างกายของคุณทั้งหมด เมื่อคุณถึงมุมนี้ให้จับมันไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะยืดแขนของคุณอีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการซ้ำซ้อน ตั้งเป้าอย่างน้อยห้าครั้งที่จะเริ่มต้น แต่ไม่เกินโหล เพื่อเพิ่มความยากลำบากให้วางหนังสือเรียนหรือกระเป๋ายิมหนัก ๆ บนตักของคุณ.

10. Crunches

• รายการที่ต้องการ: ไม่มี
• กล้ามเนื้อทำงาน: แบบฝึกหัดนี้ใช้งานเป็นหลัก.

ทำอย่างไร
ในการเริ่มต้นให้นอนราบบนพื้นผิวที่เรียบและแข็งโดยให้หลังอยู่กับพื้น ให้ขาของคุณงอและวางมือบนหน้าอกหรือหลังหัวของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.

ตอนนี้คิดว่าคุณกำลังดึงปุ่มท้องของคุณกลับเข้ามาในกระดูกสันหลังของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและยกไหล่ระหว่างการหดตัว วางคอให้ตรงและอย่าใช้มือดึงคอไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาที คุณควรรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยที่หน้าท้อง.

ค่อยๆลดแบ็คดาวน์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการซ้ำซ้อน ทำซ้ำสูงสุด 12 ครั้ง หากต้องการทำให้หนักขึ้นให้ถือของหนัก ๆ บนหน้าอกเช่นตำราหรือกระเป๋ายิม.

คำสุดท้าย

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นความคิดที่ดีสำหรับทุกคน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ลองผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวและทำมากที่สุดสามครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งไปกว่านั้นไม่จำเป็นต้องดีกว่าเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง - ในความเป็นจริงการฝึกฝนมากเกินไปอาจทำลายกระบวนการเสริมความแข็งแกร่ง หากคุณต้องการพัฒนาสุขภาพหัวใจหรือหลอดเลือดหรือลดน้ำหนักลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดินหรือวิ่งซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน.

แน่นอนว่าแผนลดน้ำหนักที่ดีก็ช่วยได้เช่นกัน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรแกรมควบคุมแคลอรี่ที่ประกอบด้วยผักและผลไม้ธัญพืชและโปรตีนลีน.

คุณฝึกความแข็งแรงเป็นสำคัญหรือไม่? ถ้าไม่อะไรที่รั้งคุณไว้ไม่ให้ออกกำลังกายต่อต้านเป็นประจำ?

(เครดิตรูปภาพ: Shutterstock)