10 แบบฝึกหัดลูกบอลและการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

แนวคิดที่อยู่เบื้องหลังการฝึกอบรมลูกบอลความมั่นคงนั้นง่าย: ความสมดุลและความมั่นคงเป็นแง่มุมที่สำคัญของการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับกีฬา เมื่อเวลาผ่านไปการฝึกอบรมลูกบอลความเสถียรสามารถปรับปรุง proprioception สมดุลและการประสานงานในขณะที่การปรับปรุงความแข็งแกร่งพร้อมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหลัก และด้วยช่วงราคาที่ $ 15 ถึง $ 50 (ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและขนาด) ลูกบอลทรงตัวเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาไม่แพงที่คุณสามารถเก็บไว้ที่บ้านได้อย่างง่ายดาย.

การออกกำลังกายบนบอลเสถียรภาพ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ฝึกการทรงตัวในการออกกำลังกายปกติอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทุ่มเททั้งการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงลูกบอลเพิ่มหนึ่งหรือสองย้ายร่างกายเต็มไปยังการฝึกความแข็งแรงในปัจจุบันของคุณ.

1. Wall Squat

เสริมความแข็งแกร่งให้กับก้นของคุณล่ามและแก่นโดยทำลูกบอลทรงกลมให้มั่นคง.

1. ยืนพิงกำแพงกดลูกบอลเสถียรภาพกับผนังระหว่างกึ่งกลางด้านหลังและผนัง เท้าของคุณก้าวออกมาเล็กน้อยวางพวกมันให้กว้างกว่าระยะทางสะโพกเล็กน้อยเท้าของคุณทำมุมออกไปเล็กน้อย.
2. คุกเข่าแล้วค่อยๆหย่อนสะโพกลงไปที่พื้นอย่างช้าๆราวกับนั่งลงบนเก้าอี้ ปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งหลังของคุณเมื่อคุณนั่งลง รักษาลำตัวให้ตรงเพื่อให้คุณสามารถรักษาแรงกดกับลูกบอลได้.
3. เมื่อหัวเข่าของคุณก่อมุม 90 องศาให้จับตำแหน่งไว้ห้าวินาทีจากนั้นหมุนการเคลื่อนไหวกลับและกดตัวเองกลับไปยืน.
4. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ.

2. แทงบอลเสถียรภาพ

เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณด้วยการแทงบอลอย่างมั่นคง เริ่มการออกกำลังกายนี้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักและเมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวให้ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือเพื่อทำให้มันยากขึ้น.

1. ยืนด้านหน้าลูกบอลเสถียรภาพประมาณหกนิ้วหันหลังให้กับลูกบอล เป็นความคิดที่ดีที่จะยืนใกล้กำแพงเพื่อให้คุณวางมือกับผนังเพื่อความสมดุลถ้าจำเป็น.
2. งอเข่าขวาของคุณยกเท้าของคุณเพื่อให้คุณสามารถวางด้านบนของเท้าขวาของคุณอยู่ด้านบนของลูกบอลความมั่นคง เป้าหมายคือให้เท้าของคุณมีจุดศูนย์กลางอยู่ที่ด้านบนสุดของลูกบอลทรงตัว อาจต้องใช้เวลาสักครู่ในการหา“ จุดที่น่าสนใจ” ดังนั้นใช้กำแพงเพื่อปรับสมดุลตัวเองในขณะที่คุณปรับตำแหน่งเท้าของคุณ.
3. เมื่อคุณมีความสมดุลงอเข่าซ้ายของคุณลดลำตัวของคุณไปที่พื้นในขณะที่คุณเริ่มยืดขาขวาของคุณไปข้างหลังคุณ ใช้เท้าขวาของคุณเพื่อหมุนลูกบอลไปข้างหลังเพื่อให้หน้าแข้งขวาทั้งหมดของคุณวางอยู่บนสุดของลูกบอลในที่สุด ทำให้ลำตัวตั้งตรงและหันไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว ต้องแน่ใจว่าส้นเท้าซ้ายของคุณปลูกบนพื้นดิน.
4. เมื่อคุณลดระดับตัวเองให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวยืดเข่าซ้ายของคุณและดึงลูกบอลกลับไปทางร่างกายด้วยเท้าขวา.
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ในแต่ละขา พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง.

3. กดหน้าอก

เสริมหน้าอกและแกนของคุณด้วยการกดหน้าอกในขณะที่ใช้ลูกบอลทรงตัวแทนม้านั่งแบบดั้งเดิม.

1. นั่งที่กึ่งกลางของลูกบอลที่มีความมั่นคงจับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง เท้าของคุณควรอยู่ห่างจากสะโพกกว้างเท้าของคุณควรวางบนพื้นอย่างมั่นคง.
2. ก้าวเท้าไปข้างหน้าให้แน่นแกนของคุณแล้วค่อย ๆ กลิ้งลูกบอลขึ้นหลังจนกระทั่งอยู่กึ่งกลางระหว่างหัวไหล่ รักษาสะโพกและแกนกลางให้แน่นด้วยสะโพกยกขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้คุณสร้าง“ ท็อปโต๊ะ” กับลำตัวและต้นขา หัวเข่าของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศาเท้าของคุณปลูกอย่างมั่นคง.
3. จากตำแหน่งนี้ให้ถือดัมเบลล์ที่ความสูงของหน้าอกข้อศอกของคุณงอและชี้ไปที่ด้านข้าง จับดัมเบลล์เพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาหัวเข่า.
4. ดำรงตำแหน่งร่างกายนี้และกดแขนของคุณตรงไปที่หน้าอกของคุณขยายข้อศอกของคุณอย่างเต็มที่ก่อ 11 กับแขนของคุณ หยุดแค่อายที่ล็อคข้อศอกของคุณ.
5. กลับการเคลื่อนไหวและลดดัมเบลกลับไปที่หน้าอกของคุณ.
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ซ้ำ พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นดำเนินการอีกสองชุด.

4. ปฏิเสธ Pushup

ท้าทายทรวงอกไขว้และแกนกลางของคุณด้วยการเล่นกับเท้าที่ทรงตัวบนลูกบอลทรงตัว.

1. คุกเข่าต่อหน้าลูกบอลที่มั่นคงโดยให้หลังของคุณไปที่ลูกบอล โค้งไปข้างหน้าวางฝ่ามือของคุณบนพื้นใต้หน้าอกของคุณ ในแต่ละครั้งยกขาแต่ละข้างจากพื้นและวางหน้าแข้งของคุณที่ด้านบนของลูกบอลความมั่นคงกระชับแกนของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ ผลลัพธ์ที่ได้ควรเป็น“ บนโต๊ะ” ที่สร้างขึ้นด้วยร่างกายของคุณร่างกายของคุณก่อตัวเป็นเส้นตรงจากหัวถึงนิ้วเท้าของคุณหน้าแข้งของคุณบนลูกบอลความมั่นคงฝ่ามือของคุณบนพื้นดินใต้หน้าอกของคุณและแขนของคุณตรง.
2. ทำให้แกนของคุณแน่นและร่างกายของคุณตรงงอข้อศอกและลดหน้าอกของคุณไปที่พื้น ก่อนที่คุณจะสัมผัสพื้นดินให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหยุดก่อนข้อศอกของคุณจะล็อคออก.
3. เคลื่อนไหวต่อไปโดยทำซ้ำ 8 ถึง 12 พักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำชุดที่สอง.

5. กดไหล่

เสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและไหล่ด้วยการกดไหล่ขณะนั่งบนลูกบอลที่มั่นคง.

1. นั่งตรงกลางของลูกบอลที่มีความมั่นคงเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศาและเท้าของคุณวางบนพื้นห่างจากสะโพก ถือดัมเบลในแต่ละมือ.
2. กระชับแกนของคุณและนั่งตัวตรงไหล่หลังและหน้าอกยก ยกแขนของคุณขึ้นเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปที่ด้านข้างงอที่มุม 90 องศาดัมเบลที่ศีรษะสูงและฝ่ามือหันไปข้างหน้า.
3. กดดัมเบลล์ขึ้นบนหัวของคุณยืดข้อศอกของคุณและหยุดก่อนที่ข้อศอกจะล็อคออก.
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวดัดข้อศอกของคุณและลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำชุดที่สอง.

6. เอ็นร้อยหวาย

ทำงานเอ็นร้อยหวายก้นและแกนกลางของคุณด้วยการทำเอ็นร้อยหวายในขณะที่สมดุลกับลูกบอลทรงตัว.

1. นอนหงายบนพื้นเข่าของคุณงอและเท้าของคุณวางบนพื้นดินลูกที่มีความมั่นคงนั่งตรงหน้าเท้าของคุณ วางแขนลงบนพื้นด้านข้างฝ่ามือกดลงบนพื้น.
2. ทีละก้าวยกเท้าจากพื้นแล้ววางไว้ที่กึ่งกลางของบอลทรงตัวเพื่อให้ขาของคุณตั้งตรงกับน่องและส้นเท้าที่วางอยู่บนลูกบอล.
3. กระชับแกนของคุณและกดสะโพกของคุณขึ้นมาจากพื้นดินเพื่อให้ร่างกายของคุณในรูปแบบเส้นตรงจากส้นเท้าของคุณไปที่หัวไหล่ของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.
4. รักษาแกนของคุณให้แน่นกดส้นเท้าของคุณลงในลูกบอลความมั่นคงแล้วงอเข่าของคุณใช้ hamstrings ของคุณเพื่อดึงลูกบอลความมั่นคงเข้าหาสะโพกของคุณ.
5. เมื่อคุณดึงลูกบอลให้อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุดให้หมุนการเคลื่อนไหวและเหยียดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
6. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำชุดที่สอง.

7. ขยายกลับ

เสริมกำลังส่วนหลังและคอร์ด้วยการออกกำลังกายส่วนหลัง.

1. คุกเข่าลงบนพื้นพร้อมกับลูกบอลตรงหน้าคุณ เอนตัวไปข้างหน้าวางลำตัวของคุณกับลูกบอลจากนั้นยืดขาของคุณไปข้างหลังให้สมดุลกับเท้าของคุณ กางขาของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อความสมดุลและเสถียรภาพที่มากขึ้น ท้องและหน้าอกของคุณควรนอนหงายอยู่ด้านบนและตรงกลางของลูกหลังตรง.
2. ดึงมือของคุณขึ้นไปทางด้านนอกของหูฝ่ามือของคุณหันไปทางพื้นและข้อศอกของคุณชี้ไปทางด้านข้าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น.
3. กระชับแกนของคุณและทำให้ขาและสะโพกของคุณมั่นคงในขณะที่คุณใช้หลังส่วนล่างของคุณเพื่อดึงหน้าอกและไหล่ของคุณขึ้นและออกจากลูกบอล เมื่อคุณดึงลำตัวของคุณออกห่างจากลูกบอลเท่าที่จะทำได้ให้หมุนการเคลื่อนไหวและลดลำตัวกลับไปที่ลูกบอล.
4. ทำซ้ำ 15 ถึง 20 พัก 30 วินาทีจากนั้นทำอีกสองชุด.

8. ซิทอัพ

เสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนท้องของคุณโดยการนั่งบนลูกบอลที่มั่นคง.

1. นั่งตรงกลางของลูกบอลที่มีความมั่นคงลำตัวตรงและสูงเท้าของคุณราบกับพื้นและเข่าของคุณงอที่มุมประมาณ 90 องศา สิ่งที่คุณทำกับมือของคุณขึ้นอยู่กับคุณ แต่คุณต้องการหลีกเลี่ยงการใช้มือและแขนของคุณเพื่อช่วยเหลือคุณเมื่อคุณทำการซิทอัพแต่ละครั้ง ฉันชอบที่จะจับมือกันไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอก แต่คุณสามารถโอบแขนของคุณไปที่หน้าอกวางมือบนสะโพกของคุณหรือจับมือของคุณไว้ข้างหูถ้าตำแหน่งเหล่านั้นสะดวกสบายกว่า.
2. กระชับแกนของคุณและค่อยๆบิดลำตัวของคุณไปข้างหลังย้อนกลับไปตามแนวกระดูกสันหลังจนกระทั่งกระดูกส่วนบนขนานกับพื้น.
3. กลับการเคลื่อนไหวและม้วนตัวเองกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ถึง 30 พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกสองชุด.

9. หอก

เสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ.

1. เริ่มที่ตำแหน่ง pushup ที่ด้านบนของลูกบอลที่มีความมั่นคงเพื่อให้หน้าแข้งของคุณอยู่บนลูกบอลฝ่ามือของคุณราบกับพื้นใต้หน้าอกของคุณและร่างกายของคุณกลายเป็นเส้นตรงจากนิ้วเท้าสู่หัว.
2. กระชับแกนของคุณและใช้สะโพกและ abs ของคุณเพื่อดึงสะโพกขึ้นสู่เพดาน วางขาของคุณให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหวและใช้เท้าของคุณหมุนลูกบอลเข้ามาใกล้มือเพื่อที่คุณจะได้สร้าง "V" กลับด้านด้วยร่างกายของคุณ เมื่อคุณดึงสะโพกของคุณขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวลดสะโพกของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณหมุนลูกบอลกลับไปที่จุดเริ่มต้น.
3. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งพัก 30 วินาทีจากนั้นทำชุดที่สอง.

10. ยกขาบอลเสถียรภาพ

เสริมความแข็งแรงให้กับแกนของคุณ, ตัวปรับข้อสะโพก, และตัวปรับสภาพด้วยการยกขาทรงตัว.

1. นอนหงายบนพื้นพร้อมกับเหยียดแขนที่ข้างลำตัวฝ่ามือกดลงบนพื้น ขาของคุณควรตรงและลูกเสถียรภาพควรวางอยู่บนพื้นระหว่างน่องของคุณ.
2. ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและจับลูกบอลที่มั่นคงระหว่างน่องและเท้าโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพื่อช่วยบีบลูกบอลให้แน่น.
3. รักษาหลังส่วนล่างของคุณกดลงบนพื้นกระชับ abs ของคุณและยกขาของคุณขึ้นไปบนเพดานทำให้ขาของคุณตรงตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อสะโพกของคุณมีมุม 90 องศาให้หมุนการเคลื่อนไหวและลดขาของคุณกลับไปที่พื้นหยุดก่อนที่ลูกบอลจะแตะลง.
4. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งพัก 30 วินาทีจากนั้นทำอีกสองชุด.

คำสุดท้าย

ในขณะที่ลูกบอลความมั่นคงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงในขณะที่การปรับปรุงความแข็งแกร่งของแกนพวกเขาไม่ใช่ตัวเลือกเดียว หากคุณเป็นสมาชิกของโรงยิมหรือคุณสามารถใช้อุปกรณ์อื่น ๆ ได้ลองทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันในแผ่นดิสก์ความมั่นคงลูกบอล BOSU หรือกระดานสมดุล ยิ่งคุณออกกำลังกายได้มากขึ้นลองทำสิ่งใหม่ ๆ และท้าทายตัวคุณเองยิ่งได้ผลลัพธ์มากขึ้นเท่าไหร่.

คุณเคยใช้ลูกบอลทรงตัวหรือไม่? การออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบคืออะไร?