10 BOSU Ball แบบฝึกหัดเพื่อออกกำลังกายหลักของคุณและปรับปรุงสมดุล

ตรวจสอบการเคลื่อนไหวแบบเต็มตัวเหล่านี้ที่คุณสามารถทำได้บน BOSU และพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือผู้ฝึกสอนออกกำลังกายเพื่อรับแนวคิดเพิ่มเติม.

แบบฝึกหัดบอล BOSU

กิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้ต้องการความสมดุลและการประสานงานเพื่อออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง ลองทำที่บ้านหรือที่โรงยิมเพื่อหาวิธีใหม่ ๆ ที่สนุกสนานในการผสมผสานการออกกำลังกายของคุณ - และเตรียมที่จะเข้าร่วมหลัก.

1. BOSU Lunge

แทง BOSU ทำงานร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณ (glutes, hamstrings, quadruceps และน่อง) ทั้งหมดในขณะที่ท้าทายความสมดุลและการประสานงานของคุณ.

1. วางลูก BOSU บนพื้นโดยให้แผ่นพลาสติกคว่ำลง.
2. ยืนหลังบอลสองถึงสามฟุต จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและวางเท้าขวาของคุณอย่างปลอดภัยบนศูนย์กลางของโดมพองของลูก BOSU.
3. เมื่อคุณได้รับความสมดุลงอเข่าทั้งสองข้างแล้วย่อตัวลงในแทงจนเข่าทั้งสองข้างกลายเป็นมุม 90 องศาและเข่าซ้ายของคุณเข้ามาใกล้กับพื้น.
4. ตลอดการเคลื่อนไหวนี้ให้ตั้งลำตัวตั้งตรงและสูงสะโพกหันไปข้างหน้า.
5. กลับการเคลื่อนไหวและกลับไปยืน.
6. ทำแบบฝึกหัด 10 ถึง 15 ครั้งที่ด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะสลับไปที่อีกด้านหนึ่ง.

2. BOSU Lunge and Twist

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงหลักของคุณในขณะที่ทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณใช้ลูกบอล BOSU เป็นน้ำหนักโดยถือไว้ในมือของคุณ.

1. ยืนตัวตรงจับลูกบอล BOSU ไว้ด้านหน้าของร่างกายโดยตรงในขณะที่คุณจับที่ด้ามจับของ BOSU ด้วยมือทั้งสอง ข้อศอกของคุณควรงอและดึงเข้าหาข้างคุณ.
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณประมาณสองถึงสามฟุต วางเท้าขวาราบกับพื้นปล่อยให้ส้นเท้าซ้ายของคุณลุกขึ้นจากพื้น.
3. ทำให้ลำตัวของคุณสูงงอเข่าทั้งสองข้างลดเข่าซ้ายของคุณลงไปที่พื้น.
4. ในขณะที่คุณหย่อนตัวลงให้บิดลำตัวไปทางขวาราวกับว่าคุณกำลังพยายามแตะศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา.
5. กลับการเคลื่อนไหวบิดตัวของคุณกลับไปที่ศูนย์ในขณะที่คุณยืนตัวตรง.
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน.

3. กด BOSU

ทำงานหลักของคุณในขณะที่คุณท้าทายหน้าอกและไขว้ในระหว่างการออกกำลังกายส่วนบนนี้.

1. วางด้านโค้งมนของลูกบอล BOSU บนพื้นและคุกเข่าข้างหลัง.
2. วางมือลงบนฝ่ามือทั้งสองข้างของเส้นผ่านศูนย์กลางของแพลตฟอร์ม BOSU แล้วก้าวเท้าไปข้างหลังคุณโดยตรงทำให้ร่างกายของคุณตรง คุณควรอยู่ในตำแหน่ง pushup มาตรฐาน.
3. งอข้อศอกของคุณและลดทรวงอกของคุณไปทางแพลตฟอร์มของ BOSU.
4. เมื่อข้อศอกของคุณมีมุม 90 องศาให้หมุนการเคลื่อนไหวแล้วกดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งที่กด.
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งพักและดำเนินการอีกสองชุด.

4. BOSU Overhead Squat

ออกกำลังกายขาแกนและไหล่โดยใช้ลูกบอล BOSU เป็นน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายหมอบ.

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกลูก BOSU ในมือของคุณต่อหน้าร่างกายของคุณ.
2. จับที่จับของ BOSU ใช้แขนทั้งสองข้างกด BOSU เหนือหัวของคุณโดยตรง.
3. จากตำแหน่งนี้ให้สะโพกของคุณหงายหลังและหมอบลงวางก้นของคุณกลับมาและระหว่างหัวเข่าของคุณราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้แขนของคุณยื่นออกไปเหนือศีรษะและส้นเท้าราบกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหวนี้ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณนั่งยอง.
4. จากตำแหน่งด้านล่างของหมอบกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปยืน.
5. ดำเนินการออกกำลังกาย 12 ถึง 15 พักผ่อนและทำซ้ำสองครั้ง.

5. BOSU Split Squat

การแยกสควอชที่ทำกับลูก BOSU จะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณประหลาดใจ นอกเหนือจากการเสริมสะโพกสะโพกและขาของคุณให้แข็งแกร่งมันยังท้าทายแกนกลางของคุณกำหนดเป้าหมายแต่ละขาข้างเดียวและทำงานบนกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของเท้าและข้อเท้าเพื่อเพิ่มความสมดุล.

1. วางลูก BOSU บนพื้นโดยให้แท่นหงายขึ้น ยืนไปทางขวาของลูกบอลเพื่อให้เท้าขวาของคุณห่างจาก BOSU ประมาณ 1-2 ฟุต.
2. วางเท้าซ้ายของคุณในใจกลางของลูก BOSU และมุมเท้าซ้ายของคุณออกไปจากร่างกายของคุณเล็กน้อย.
3. เคล็ดลับสะโพกของคุณไปข้างหลังและย้ายไปที่หมอบโค้งงอเข่าของคุณในขณะที่ก้นของคุณกลับมาและระหว่างขาของคุณ หากคุณต้องการแกว่งแขนขึ้นไปข้างหน้าหน้าอกของคุณในขณะที่คุณหมอบไปข้างหลัง.
4. จากตำแหน่งด้านล่างของหมอบกดผ่านเท้าของคุณและย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปยืน.
5. ทำแบบฝึกหัด 10 ถึง 12 ครั้งซ้ำก่อนที่จะสลับไปที่อีกด้านหนึ่งของลูก BOSU ดำเนินการอย่างน้อยสองชุดในแต่ละด้าน.

6. สะพาน BOSU

ท้าทายก้นของคุณในขณะที่คุณทำงานกล้ามเนื้อสะโพกของคุณในขณะที่ทำสะพาน BOSU.

1. วาง BOSU ลงบนพื้นวางแท่นลงแล้วนั่งหลังลูกบอลโดยตรง.
2. วางเท้าของคุณบนศูนย์กลางของลูกบอลและนอนหงายเข่าของคุณงอและชี้ไปที่เพดาน.
3. ปล่อยให้แขนของคุณพักผ่อนถัดจากด้านข้างฝ่ามือลงเพื่อความมั่นคง.
4. เข้ากล้ามท้องและสะโพกของคุณและใช้ glutes ของคุณในขณะที่คุณกดสะโพกของคุณขึ้นมาจากพื้นดินจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่าของคุณ.
5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามวินาทีจากนั้นลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นหยุดก่อนที่แก้วของคุณจะสัมผัสกับพื้น.
6. ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งก่อนพักผ่อน ดำเนินการสองถึงสามชุด.

7. แผ่น BOSU

แบบฝึกหัดไม้กระดานทำงานทุกอย่างตั้งแต่ไหล่และหน้าอกไปจนถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและหน้าท้อง ทำการย้ายให้หนักขึ้นโดยการใช้ทักษะในขณะที่ปรับสมดุลกับลูกบอล BOSU.

1. วาง BOSU ลงบนพื้นแล้วคว่ำด้านข้างลง คุกเข่าลงหลังบอลและเอนไปข้างหน้าวางแขนไว้ด้านนอกตรงกลางของลูกบอลเพื่อให้น้ำหนักของคุณสมดุลกัน.
2. ก้าวเท้าไปข้างหลังคุณเพื่อให้เท้าและเท้าเป็นสิ่งเดียวที่แตะพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัว.
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีทำให้ abs ของคุณมีส่วนร่วมและแน่น อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนและแกว่งไปมาด้านหลัง.
4. พัก 15 ถึง 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำสองครั้ง.

8. BOSU Balance Deadlift ไม่มีน้ำหนัก

การออกกำลังกาย deadlift เป้าหมายเอ็นร้อยหวายและ glutes ของคุณ เมื่อดำเนินการกับลูกบอล BOSU ตัวยกจะกำหนดเป้าหมายหลักและความเสถียรของข้อเท้าของคุณด้วย.

1. วาง BOSU บนพื้นโดยให้ด้านโดมคว่ำลง.
2. ค่อยๆก้าวเท้าซ้ายของคุณไปยังแพลตฟอร์ม BOSU โดยวางไว้บนลูกบอล เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงให้ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นอย่างระมัดระวังยกน้ำหนักทั้งหมดไปยังเท้าซ้ายเพื่อให้คุณยืนบนเท้าซ้ายของคุณบนลูกบอล.
3. จากตำแหน่งนี้ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าอย่างระมัดระวังในขณะที่ยกขาขวาไปข้างหลังรักษาทั้งเท้าและลำตัวตรง.
4. เอื้อมมือโอบแขนของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามแตะนิ้วเท้า.
5. เมื่อร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็นรูปตัว“ T” ให้กระชับกล้ามเนื้อขาซ้ายและก้นของคุณและบีบเอ็นร้อยหวายของคุณ“ ดึง” ร่างกายของคุณกลับขึ้นมายืน.
6. ทำซ้ำ 12 ครั้งที่ขาซ้ายก่อนที่จะสลับไปที่อีกด้านหนึ่ง.

9. BOSU V-Up

ออกกำลังกายเอบีเอสของคุณและท้าทายความสมดุลของคุณด้วยการแสดง BOSU V-ups.

1. วางลูก BOSU ลงบนพื้นโดยคว่ำด้านแพลตฟอร์มลง.
2. นั่งตรงกลางโดมแขนทั้งสองข้างเข่างอและเท้าบนพื้น.
3. ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าขึ้นไปทางหน้าอกจนร่างกายแน่น“ V” ด้วยการงอเข่า.
4. ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นอยู่เสมอเหยียดขาของคุณอย่างระมัดระวังขณะเอนตัวไปด้านหลัง ปล่อยให้แขนของคุณเหยียดตรงและมือของคุณเอื้อมถึงสะโพกของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ โน้มตัวไปข้างหลังจนกระทั่งคุณกลัวว่าคุณจะเสียยอดเงินคงเหลือ.
5. กลับการเคลื่อนไหวและดึงตัวเองกลับไปนั่งในขณะที่คุณคุกเข่ากลับไปที่หน้าอก.
6. ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งก่อนพักและทำซ้ำสองถึงสามครั้ง.

10. BOSU Burpee

สำหรับการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงอย่างรวดเร็วลอง BOSU burpee.

1. ยืนด้วยเข่าของคุณงอเล็กน้อยถือ BOSU ไว้ด้านหน้าลำตัวหันหน้าเข้าหาคุณศอกใส่ศอกเข้าสู่ร่างกายของคุณ.
2. เคล็ดลับสะโพกของคุณไปข้างหลังขณะที่คุณนั่งลงวางโดม BOSU ลงบนพื้น.
3. กระโดดขาของคุณข้างหลังคุณโดยตรงเพื่อให้ร่างของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัวราวกับว่าคุณอยู่ในท่าที่ดันขึ้น.
4. กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืนขึ้นยกลูกบอล BOSU เหนือหัวของคุณ.
5. ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้งใน 60 วินาที.

คำสุดท้าย

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมายในการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ มุ่งเน้นไปที่การได้รับประโยชน์สูงสุดจากอุปกรณ์ออกกำลังกายหนึ่งหรือสองชิ้นแทนการใช้จ่ายเงินสดจำนวนมากในแฟชั่นใหม่ที่เข้ามา.

ในขณะที่ลูกบอล BOSU เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมหากคุณไม่มีเงิน $ 100 ที่จะวางบนลูกบอลของคุณเองลองออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ อย่าซื้อความคิดที่ว่าคุณต้องมีเงินมากมายเพื่อให้ได้รูปร่าง - การออกกำลังกายให้ได้นั้นเป็นเรื่องของความทุ่มเทและความมุ่งมั่นการบริหารเวลาและความรู้เล็กน้อย ด้วยทัศนคติที่ถูกต้องคุณจะมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมในเวลาไม่นาน.

อุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นโปรดของคุณคืออะไร? คุณเคยลองบอล BOSU บ้างไหม?