ทำอย่างไรจึงจะเป็นมังสวิรัติ - ประเภทอาหารประโยชน์และความท้าทาย

อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้ จากการสำรวจของ Gallup 2012 พบว่าประมาณ 5% ของชาวอเมริกันทั้งหมดเป็นมังสวิรัติ - คนที่ไม่กินเนื้อสัตว์เลยหรือเกือบจะไม่มีเลย มังสวิรัติมีตั้งแต่ vegans ที่เข้มงวดซึ่งไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใด ๆ ไปจนถึง "flexitarians" ที่พยายาม จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด.

ไม่ว่าอาหารประเภทใดก็ตามอาหารมังสวิรัติก็มีประโยชน์ การทานมังสวิรัตินั้นถูกกว่าและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์อเมริกันทั่วไปและมีหลักฐานว่าสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้เช่นกัน.

ประเภทของอาหารมังสวิรัติ

คนที่เรียกตัวเองว่าเป็นมังสวิรัติไม่ได้กินแบบเดียวกันหมด อาหารมังสวิรัติมีหลายประเภทรวมไปถึง:

• Ovo-Lacto. คนที่ระบุตัวเองว่าเป็น "มังสวิรัติ" โดยไม่เจาะจงมากขึ้นมักจะเป็น ovo-lacto-vegetarians ซึ่งหมายความว่าพวกเขากินไข่และผลิตภัณฑ์นม แต่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือปลา นี่เป็นอาหารมังสวิรัติที่ได้รับความนิยมมากที่สุด นอกจากนี้ยังมี ovo-vegetarians ที่กินไข่ แต่ไม่ใช่นมและ lacto-vegetarians ที่กินนม แต่ไม่ใช่ไข่.
• มังสวิรัติ. อาหารวีแก้นนั้นเข้มงวดกว่าอาหาร ovo-lacto-มังสวิรัติ Vegans ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใด ๆ รวมถึงเนื้อสัตว์ปลาไข่นมและผลพลอยได้จากสัตว์เช่นเจลาติน vegans ที่เข้มงวดที่สุดจะไม่กินน้ำผึ้งใช้ขี้ผึ้งหรือสวมใส่เสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุจากสัตว์เช่นหนังขนสัตว์และผ้าไหม.
• มังสวิรัติดิบ. vegans ดิบเป็น subclass ของ vegans ที่ปฏิบัติตามกฎที่เข้มงวดยิ่งขึ้น นอกจากจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดแล้วพวกเขาจะไม่กินอาหารที่ปรุงแล้ว คนหมิ่นประมาทดิบบางคนเชื่อว่าการทำอาหารทำลายสารอาหารในอาหารขณะที่บางคนคิดว่าการกินอาหารเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น vegans ดิบกินอาหารที่ได้รับการประมวลผลในรูปแบบอื่น ๆ เช่นน้ำผลไม้และสมูทตี้, ถั่วงอกและพืชตระกูลถั่วแตกหน่อ, ผลไม้แห้ง, น้ำมันพืชและเนยถั่ว.
• Pescetarian. Pescetarians (บางครั้งเรียกว่า pesco-vegetarians) เป็นคนที่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่กินปลาและหอย สมาคมมังสวิรัติซึ่งเป็นองค์กรที่ส่งเสริมวิถีชีวิตมังสวิรัติเน้นว่าผู้กินเพสตาเทียไม่ใช่มังสวิรัติจริง อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานปลาจำนวนมากพบว่าการระบุตัวเองเป็นมังสวิรัติง่ายกว่าเพราะคำว่าเพสซิทาเรียนไม่คุ้นเคยกับคนจำนวนมาก.
• flexitarian. Flexitarians หรือที่เรียกว่ากึ่งมังสวิรัติเป็นคนที่กินอาหารจากพืช แต่ไม่ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อย่างสมบูรณ์ ประเภทของ flexitarians ได้แก่ pescetarians และ pollotarians หรือ pollo-vegetarians ที่กินสัตว์ปีก แต่ไม่ใช่เนื้อแดงหรือปลา flexitarians อื่น ๆ คือ "omnivores จริยธรรม" ที่กินผลิตภัณฑ์สัตว์เฉพาะในกรณีที่พวกเขาได้รับการเลี้ยงดูอย่างมีมนุษยธรรมและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม Flexitarians เหล่านี้กินเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไข่จากแม่ไก่ระยะฟรีและปลาที่เก็บเกี่ยวได้อย่างยั่งยืนและพวกเขายังชอบผลผลิตออร์แกนิก.

สิ่งที่กินมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติที่แตกต่างกันทั้งหมดที่กล่าวข้างต้นมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ไม่ได้รับอนุญาตมากกว่าอาหารที่มีมากมาย ด้วยเหตุนั้นคำถามมังสวิรัติหนึ่งคำถามจึงได้ยินมากว่า“ แต่คุณกินอะไร”

สำหรับมังสวิรัติส่วนใหญ่คำตอบสั้น ๆ นั้นง่าย: ทุกอย่างยกเว้นเนื้อสัตว์ แม้แต่อาหารมังสวิรัติยังรวมถึงผักและผลไม้ทุกชนิดถั่วถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นขนมปังและพาสต้า สำหรับผู้ที่ชอบทานเนื้อสัตว์รายการนั้นยังฟังดูค่อนข้าง จำกัด แต่จริงๆแล้วมันเป็นไปได้ที่จะผลิตอาหารที่หลากหลายอย่างเหลือเชื่อโดยไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย.

นี่เป็นเพียงตัวอย่างของอาหารวีแก้น:

• สปาเก็ตตี้กับซอสมะเขือเทศ
• แซนด์วิชเนยถั่ว
• ข้าวและถั่ว
• ผัดผัก
• ซุปถั่ว

สำหรับมังสวิรัติที่กินนมและไข่ตัวเลือกนั้นกว้างกว่า มังสวิรัติ Ovo-lacto สามารถเพลิดเพลินกับพิซซ่าผักมักกะโรนีและชีสไข่เจียวเห็ดราวีโอลี่และคีชเพื่อตั้งชื่อไม่กี่ ในความเป็นจริงอาหารจำนวนมากเป็นมังสวิรัติที่คนส่วนใหญ่อาจกินอาหารมังสวิรัติเป็นครั้งคราวโดยไม่ได้ตระหนักถึงมัน.

ประโยชน์ของการทานมังสวิรัติ

มังสวิรัติมีเหตุผลแตกต่างกันมากมายในการเลือกอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ ความเชื่อทางศาสนาบางอย่างนั้นต้องการหรือสนับสนุนอาหารมังสวิรัติรวมถึงศาสนาเชน, ฮินดู, และศาสนาพุทธบางสาขา คนอื่น ๆ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เพราะพวกเขากังวลเกี่ยวกับสวัสดิภาพสัตว์หรือต้นทุนด้านสิ่งแวดล้อมในการเลี้ยงสัตว์เพื่อเป็นเนื้อสัตว์ ยังมีคนอื่น ๆ ที่ทานอาหารมังสวิรัติเพราะพวกเขาเชื่อว่ามันดีต่อสุขภาพ.

ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติก็คือต้นทุน เนื้อสัตว์มีราคาแพงและการยอมแพ้อาจส่งผลดีต่องบประมาณร้านขายของชำของคุณ แม้ว่าบางคนเลือกที่จะยอมแพ้เนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวเพื่อประหยัดเงิน แต่การประหยัดต้นทุนเป็นโบนัสเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ตัดสินใจทานมังสวิรัติ.

สวัสดิภาพสัตว์

มังสวิรัติหลายคนยอมแพ้เนื้อสัตว์เพราะพวกเขาไม่ยอมฆ่าสัตว์ มังสวิรัติบางคนเป็นผู้สนับสนุนสิทธิสัตว์ความเชื่อที่ว่าสัตว์มีสิทธิเหมือนกันที่จะมีชีวิตอยู่ในฐานะมนุษย์ พวกเขาให้เหตุผลว่าการฆ่าสัตว์เช่นเดียวกับการฆ่ามนุษย์นั้นมีเหตุผลเท่านั้นถ้ามันเป็นหนทางเดียวที่จะเอาชีวิตรอด - ตัวอย่างเช่นหากคุณถูกหมีโจมตี เนื่องจากมนุษย์สามารถอยู่รอดได้ด้วยอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์พวกเขาโต้แย้งว่าเป็นการฆ่าสัตว์เพื่อเป็นอาหาร.

สำหรับมังสวิรัติแบบมีจริยธรรมอื่น ๆ ปัญหาทางศีลธรรมที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ไม่ใช่การฆ่าสัตว์ แต่สัตว์ที่ทนทุกข์ทรมานทนอยู่ในฟาร์มของโรงงาน ตามที่สมาคมอเมริกันเพื่อการป้องกันการทารุณกรรมสัตว์ (ASPCA) มากกว่า 99% ของสัตว์อาหารทั้งหมดในสหรัฐอเมริกามาจากฟาร์มของโรงงาน - ฟาร์มขนาดใหญ่ที่เลี้ยงสัตว์เป็นอาหารจำนวนมาก.

ASPCA ระบุว่าฟาร์มของโรงงาน“ ให้ความสำคัญกับผลกำไรและประสิทธิภาพโดยคำนึงถึงสวัสดิภาพสัตว์” เพื่อให้ได้ผลกำไรสูงสุดฟาร์มฟาร์มจะดำเนินการดังนี้:

• จัดสัตว์ให้แน่นเข้าด้วยกันจนแทบขยับไม่ได้
• ปล่อยให้ขยะหมักหมมหลังสัตว์สร้างควันที่มีประสิทธิภาพและน่ารำคาญของแอมโมเนีย
• จัดการกับแสงไฟเพื่อกระตุ้นการเติบโตที่รวดเร็ว
• การคัดเลือกพันธุ์สัตว์เพื่อการเติบโตอย่างรวดเร็วส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรังและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
• ปริมาณสัตว์ด้วยยาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมน
• ให้สัตว์เพศหญิงตั้งครรภ์ตลอดชีวิต
• ให้การดูแลสัตวแพทย์น้อยถึงไม่มีเลย
• ตัดหางของสัตว์เท้าหรือจะงอยปากเพื่อให้ง่ายต่อการจัดการ

ประโยชน์ด้านสิ่งแวดล้อม

ฟาร์มของโรงงานไม่ใช่แค่สัตว์ แต่เป็นเรื่องยากสำหรับสภาพแวดล้อมเช่นกัน ของเสียจากสัตว์ก่อให้เกิดการไหลบ่าที่เป็นอันตรายซึ่งก่อให้เกิดมลพิษทางบกและน้ำ เมื่อไม่ได้รับการดูแลอย่างถูกต้องฟาร์มเหล่านี้อาจเป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของโรคที่เป็นอันตรายเช่น E. coli และ Salmonella ซึ่งส่งผ่านไปยังมนุษย์ผ่านอาหารที่พวกเขากิน.

อย่างไรก็ตามแม้กระทั่งเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้มาจากฟาร์มโรงงานก็สร้างปัญหาสิ่งแวดล้อม การเลี้ยงสัตว์เพื่อเป็นเนื้อเป็นวิธีที่ไม่มีประสิทธิภาพในการเลี้ยงคน ต้องใช้ที่ดินน้ำและพลังงานในการผลิตเนื้อหนึ่งปอนด์มากกว่าการผลิตธัญพืชหนึ่งปอนด์ ซึ่งหมายความว่ายิ่งมีเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณมากเท่าไรคุณก็ยิ่งใช้ทรัพยากรธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น.

การเลือกที่จะตัดหรือตัดเนื้อสัตว์ช่วยให้โลกและผู้คนในหลาย ๆ ด้าน:

• การให้อาหารผู้คนมากขึ้น. สัตว์ที่เพาะปลูกจากโรงงานส่วนใหญ่กินเมล็ดพืชซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่มีประโยชน์สำหรับมนุษย์ จากการศึกษาปี 1997 ที่มหาวิทยาลัยคอร์เนลพบว่าในแต่ละปีในสหรัฐอเมริกาโปรตีนจากพืชประมาณ 41 ล้านตันจะถูกป้อนเข้าสู่ปศุสัตว์เพื่อผลิตโปรตีนจากสัตว์เพียง 7 ล้านตัน ถ้าผู้คนกินข้าวนั้นโดยตรงแทนมันจะให้อาหารเพียงพอแก่คน 800 ล้านคน.
• ชะลอภาวะโลกร้อน. ในปี 2554 คณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อมได้คำนวณปริมาณการปล่อยก๊าซเรือนกระจกที่ผลิตได้ต่อกิโลกรัมสำหรับอาหารจากพืชและสัตว์ทั่วไป เนื้อวัวผลิตได้เทียบเท่า CO2 27 กิโลกรัมไก่ 6.9 กิโลกรัมและถั่วแห้งเพียง 2 กิโลกรัม โดยรวมแล้วการค้นพบของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าอาหารสัตว์น้อยลงที่คุณกินเข้าไป.
• ประหยัดน้ำ. น้ำประปาของโลกนั้นมี จำกัด และการผลิตเนื้อสัตว์ก็มีอยู่มากมาย การศึกษาปี 2010 จากสถาบันการศึกษาทางน้ำแห่งสหประชาชาติในประเทศเนเธอร์แลนด์แสดงให้เห็นว่าใช้น้ำมากกว่า 15,000 กิโลกรัมในการผลิตเนื้อวัว 1 กิโลกรัม สามารถใช้น้ำได้ถึง 112 กิโลกรัมสำหรับโปรตีนทุกกรัมในเนื้อสัตว์ ในทางตรงกันข้ามไก่ต้องการน้ำเพียง 34 กิโลกรัมต่อโปรตีนหนึ่งกรัมและถั่วแห้งใช้เพียง 19 กรัมเท่านั้น.
• ปกป้องป่า. รายงานปี 2549 จากองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติแสดงให้เห็นว่าสาเหตุสำคัญประการหนึ่งของการทำลายป่าคือการกำจัดต้นไม้เพื่อให้มีพื้นที่สำหรับปศุสัตว์เลี้ยงสัตว์มากขึ้น ขณะนี้มีการใช้ที่ดินประมาณ 70% ในเขตป่าฝนอเมซอนเพื่อการนี้ ยิ่งกินน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งประหยัดมากขึ้นเท่านั้น.
• ต่อสู้กับความต้านทานยาปฏิชีวนะ. เพื่อป้องกันโรคฟาร์มฟาร์มเลี้ยงสัตว์ด้วยยาปฏิชีวนะจำนวนมาก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาใหม่เมื่อมีการใช้ยาปฏิชีวนะมากขึ้นแบคทีเรียก็ยิ่งปรับตัวให้ต้านทานได้ดีขึ้น เมื่อมนุษย์ป่วยด้วยแบคทีเรียที่ดื้อยาเหล่านี้ยาปฏิชีวนะที่พบบ่อยที่สุดจะไม่ทำงานเพื่อรักษาพวกเขา.

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

อาหารอเมริกันตามเนื้อสัตว์ทั่วไปนั้นไม่เหมาะสำหรับสุขภาพ จากการศึกษาของปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Nutrition and Dietetics ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปและไม่เพียงพอกับสารอาหารหลักอื่น ๆ เช่นไฟเบอร์และวิตามินบางชนิด ในทางตรงกันข้ามอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีผักผลไม้และธัญพืชเป็นจำนวนมาก - ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบอกว่าเราควรรับประทานมากกว่า.

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้วมังสวิรัติจะมีสุขภาพที่ดีกว่าผู้กินเนื้อสัตว์ บทความในปี 2009 โดย American Dietetic Association รายงานว่าจากการตรวจสอบหลักฐานหลักฐานมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

• ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
• ลดระดับ LDL คอเลสเตอร (คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”)
• ลดความดันโลหิต
• อัตราที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2
• ดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าซึ่งเป็นมาตรวัดทั่วไปของน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
• อัตราทั่วไปของมะเร็งลดลง

แน่นอนว่ามีหลายวิธีในการเป็นมังสวิรัติและบางคนก็มีสุขภาพที่ดีกว่าคนอื่น ๆ อาหารที่ไม่มีอะไรนอกจากไอศครีมและมันฝรั่งทอดเป็นมังสวิรัติ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ ในทางกลับกันถ้าคุณเปลี่ยนเนื้อสัตว์ในอาหารด้วยธัญพืชผักผลไม้ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่นเต้าหู้) คุณมีโอกาสได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการมากขึ้นและลดความเสี่ยงในการ โรค.

ผลประโยชน์ทางการเงิน

เงยขั้นสุดท้ายของการเป็นมังสวิรัติคือเงินที่คุณสามารถประหยัดได้โดยการข้ามเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นหนึ่งในรายการที่แพงที่สุดในรถเข็นขายของชำของนักช้อปทั่วไป แผนภูมิราคาอาหารจากสำนักงานสถิติแรงงานแสดงให้เห็นว่าในเดือนกรกฎาคม 2558 สเต็กเนื้อสันนอกราคาประมาณ 8.80 ดอลลาร์เพิ่มขึ้นเกือบหนึ่งดอลลาร์จากปีก่อน แน่นอนว่าสเต็กเป็นรายการที่หรูหราอยู่เสมอแม้กระทั่งเนื้อดินซึ่งเป็นวัตถุดิบในการทำอาหารที่มีงบประมาณต่ำมีราคามากกว่า $ 4.25 ต่อปอนด์.

ในทางตรงกันข้ามถั่วแห้งหนึ่งปอนด์มีราคาเพียง $ 1.48 และถั่วหนึ่งปอนด์ปรุงขึ้นเพื่อผลิตถั่วสุกประมาณ 2.5 ปอนด์ลดต้นทุนต่อปอนด์เป็น $ 0.59 นั่นหมายถึงการแทนที่เนื้อดินเพียงหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ด้วยถั่วปรุงสุกในปริมาณที่เท่ากันจะช่วยให้คุณประหยัดได้ประมาณ $ 190 ต่อปี แทนที่เนื้อแดงทั้ง 114 ปอนด์ที่ชาวอเมริกันกินในหนึ่งปีด้วยถั่วและเงินออมของคุณพุ่งขึ้นไปมากกว่า $ 400.

เรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับการกินเนื้อสัตว์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ปรากฏใน“ อัตชีวประวัติของเบนจามินแฟรงคลิน” ซึ่งถูกทดลองด้วย“ อาหารจำพวกผัก” ในวัยรุ่นของเขา ในเวลานั้นแฟรงคลินได้ฝึกงานกับพี่ชายของเขาเป็นเครื่องพิมพ์และทั้งคู่อาศัยอยู่ในหอพัก แฟรงคลินบอกว่าการที่เขาไม่ทานเนื้อสัตว์ทำให้บางคน "ไม่สะดวก" ที่หอพักดังนั้นเขาจึงเสนอที่จะปรุงอาหารของตัวเองถ้าพี่ชายของเขาจะให้เขาเพียงครึ่งเดียวของจำนวนเงินที่เขาจ่ายให้กับบอร์ดของเขา อย่างไรก็ตามในไม่ช้าเขาก็พบว่าเขาสามารถทำได้โดยมีเพียงครึ่งหนึ่งของสิ่งที่พี่ชายของเขาจ่ายให้เขา - หนึ่งในสี่ของค่าใช้จ่ายในกระดานของเขา - และใช้เวลาที่เหลืออย่างมีความสุขกับหนังสือ.

ความท้าทายของอาหารมังสวิรัติ

เมื่อพิจารณาถึงข้อดีทั้งหมดของการทานมังสวิรัติมันน่าแปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากไม่ทำ ถ้าคุณคิดเกี่ยวกับมันสำหรับคนส่วนใหญ่เหตุผลอาจจะตรงไปตรงมาสวย: การกินเนื้อสัตว์เป็นสิ่งที่พวกเขาได้ทำมาตลอดและพวกเขาไม่ได้คิดเกี่ยวกับมัน.

แม้แต่คนที่คิดจะลองทานอาหารมังสวิรัติจริงๆแล้วมันไม่ใช่ทางเลือกที่ง่าย หากคุณเคยชินกับการทานเนื้อสัตว์เป็นศูนย์กลางการละทิ้งเนื้อสัตว์หมายถึงการเรียนรู้วิธีการทำอาหารและการกินแบบใหม่ เป็นเรื่องธรรมดาที่ผู้คนจะสงสัยว่าพวกเขาจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่พวกเขาต้องการได้อย่างไรโดยปราศจากเนื้อสัตว์หรือจะทำอย่างไรเมื่อต้องออกไปกินนอกบ้าน และในบางกรณีพวกเขาต้องกังวลเกี่ยวกับการจัดการกับเพื่อนและญาติรวมถึงคนที่พวกเขาอาศัยอยู่ด้วยที่ไม่เข้าใจนิสัยการกินของพวกเขา.

โชคดีที่มีวิธีการจัดการกับปัญหาเหล่านี้ มีช่วงของการเรียนรู้เล็กน้อย แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณสามารถเรียนรู้ที่จะเลี้ยงตัวเองด้วยการเป็นมังสวิรัติโดยมีความยุ่งยากเล็กน้อย.

การประชุมความต้องการทางโภชนาการ

ความกังวลแรกของหลาย ๆ คนเกี่ยวกับการกินมังสวิรัติคือการได้รับโปรตีนที่เพียงพอโดยไม่กินเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตามความจริงก็คือว่าอาหารจำนวนมากมีโปรตีนและการได้รับเพียงพอไม่ยากมาก สารอาหารอื่น ๆ เช่นเหล็กและแคลเซียมก่อให้เกิดความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหมิ่นประมาท.

สารอาหารที่มังสวิรัติจำเป็นต้องให้ความสำคัญ ได้แก่ :

• โปรตีน. อาหารที่ทำจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนรวมถึงถั่วแห้งธัญพืชและถั่ว อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ของพวกเขาไม่ได้มีโปรตีนมากที่สุดต่อการให้บริการเป็นอาหารสัตว์ดังนั้นเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอมังสวิรัติจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขากินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเหล่านี้ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ถั่วและถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้เทมเป้และเนื้อสัตว์ทดแทน มังสวิรัติ Ovo-lacto ยังสามารถได้รับโปรตีนจากไข่และผลิตภัณฑ์นม.
• เหล็ก. อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กส่วนใหญ่เป็นอาหารจากสัตว์เช่นเนื้อแดงตับปลาแซลมอนปลาทูน่าและหอยนางรม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กจำนวนมากในถั่วแห้ง, ธัญพืช, ผลไม้แห้ง, ถั่วและเมล็ดพืชและผักสีเขียวเข้มเช่นผักชนิดหนึ่งและผักโขม แต่ธาตุเหล็กจากอาหารจากพืชเหล่านี้ยากต่อการดูดซึม การกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นผลไม้เช่นมะนาวมะเขือเทศและพริกเขียวสามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารพืช มังสวิรัติยังสามารถรับธาตุเหล็กโดยการปรุงอาหารในหม้อเหล็กและกระทะ.
• แคลเซียม. มังสวิรัติที่กินผลิตภัณฑ์นมมีปัญหาเล็กน้อยที่ตอบสนองความต้องการแคลเซียมเนื่องจากนมหรือโยเกิร์ตสามถ้วยต่อวันสามารถให้แคลเซียมที่ร่างกายต้องการได้ทั้งหมด สำหรับคนหมิ่นประมาทการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอนั้นยากกว่า แหล่งที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองผักสีเขียวเข้มถั่วแห้งอัลมอนด์ถั่วลิสงและเมล็ดทานตะวัน นอกจากนี้อาหารจำนวนมากยังได้รับการเสริมด้วยแคลเซียมรวมถึงซีเรียลบาร์ธัญพืชและน้ำผลไม้และนมถั่วเหลือง.
• วิตามินดี. ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อช่วยในการดูดซับและใช้แคลเซียม อาหารไม่กี่แห่งที่มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ แต่ในสหรัฐอเมริกาผลิตภัณฑ์นม - และผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองจำนวนมาก - เสริมด้วย ร่างกายของคุณยังสามารถผลิตวิตามินดีของตัวเองเมื่อผิวของคุณได้รับแสงแดด - สำหรับผู้ที่มีผิวขาวการได้รับแสงแดดโดยตรง 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามสิ่งนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในช่วงฤดูหนาวเมื่อมีแสงแดดน้อยถึงโลกโดยเฉพาะในภูมิอากาศภาคเหนือ ในช่วงฤดูหนาวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับวิตามินดีมากมายจากอาหารหรือใช้เป็นอาหารเสริม.
• วิตามินบี 12. วิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดรวมถึงนมและไข่ ซึ่งหมายความว่าสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ovo-lacto การได้รับวิตามินบี 12 มากพอไม่ใช่ปัญหา อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับคนหมิ่นประมาทเพราะไม่มีอาหารจากพืชที่สูงตามธรรมชาติใน B12 เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ vegans จำเป็นต้องเสริมอาหารของพวกเขาในทางใดทางหนึ่ง - โดยการใช้วิตามินยาในเชิงพาณิชย์หรือโดยการกินซีเรียลเสริมวิตามินบี 12 และนมถั่วเหลือง.

relearning to Cook

คนที่เคยชินกับการทานเนื้อสัตว์เป็นหลัก - มีก้อนเนื้ออยู่ตรงกลางของจานที่มี "ด้าน" ของผักและแป้ง - บางครั้งก็รู้สึกสูญเสียบ้างเมื่อพวกเขาพยายามที่จะยอมแพ้เนื้อสัตว์ หากพวกเขาเพิ่งออกจากเนื้อสัตว์จานดูเปลือยอย่างมากกับเครื่องเคียงและอาหารค่อนข้างต่ำโปรตีน อย่างไรก็ตามหากพวกเขาเพียงแค่แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยปริมาณที่เท่ากันของถั่วหรือถั่วนั่นก็ไม่เป็นที่น่าพอใจอย่างมาก.

มังสวิรัติใหม่บางชนิดพึ่งพาเนื้อสัตว์อย่างมากเช่นเบอร์เกอร์ผักถั่วเหลือง“ เขรอะ” เพื่อแทนที่เนื้อดินและแถบไก่จำลอง การใช้เนื้อเยาะเย้ยเป็นครั้งคราวจะไม่มีปัญหา แต่การใช้โปรตีนเหล่านี้กับโปรตีนทั้งหมดของคุณอาจไม่ใช่ความคิดที่ดี สำหรับสิ่งหนึ่งผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีราคาแพงและคุณสามารถใช้จ่ายได้มากเท่าที่เคยใช้กับเนื้อสัตว์ - หรืออาจมากกว่านั้น นอกจากนี้อาหารแปรรูปสูงเหล่านี้มักไม่ดีต่อสุขภาพ - หรืออร่อย - เป็นอาหารธรรมชาติที่สดใหม่.

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่น่าพึงพอใจคือการปล่อยความคิดของเนื้อสัตว์และด้านข้าง อาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดรวมโปรตีนแป้งและผักเข้าด้วยกันในจานเดียว: ถั่วเบอร์ริโต, พาสต้ากับผักและชีส, ถั่วเจี๊ยบแกงกะหรี่พร้อมข้าว หากคุณรู้หลายจานเช่นนี้ แต่คุณคุ้นเคยกับการทำเนื้อสัตว์การปรับให้เป็นเรื่องง่าย: คุณสามารถแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยถั่วหรือปล่อยให้มันหมดไป.

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่เคยปรุงอาหารอะไรที่ซับซ้อนไปกว่าเนื้อไก่สับและมันฝรั่งอบแล้วตำราอาหารมังสวิรัติที่ดีก็เป็นสิ่งจำเป็น หนึ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติใหม่คือ Evelyn Raab ของ "The Clueless Vegetarian: ตำราสำหรับมังสวิรัติที่ต้องการ" มันเต็มไปด้วยสูตรอาหารที่ง่ายและอร่อยสำหรับทุกอย่างตั้งแต่อาหารเรียกน้ำย่อยไปจนถึงของหวานสลับกับเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับส่วนผสมและเทคนิคเฉพาะสำหรับการปรุงอาหารมังสวิรัติ Raab ยังติดป้ายแต่ละสูตรเพื่อแสดงว่ามันเป็นโอโวแลคโตหรือวีแก้นและโน้ตซึ่งสามารถทำสูตรได้ในครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า.

รับประทานอาหารนอกบ้าน

การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับมังสวิรัติ ร้านอาหารหลายแห่งไม่มีตัวเลือกมากมายที่ไม่รวมเนื้อสัตว์ ชาวมังสวิรัติต้องเผชิญกับปัญหาที่ใหญ่กว่าเนื่องจากมักจะยากที่จะบอกจากคำอธิบายในเมนูว่าจานมีไข่หรือนม ต้องเผชิญกับทางเลือกระหว่างการตั้งคำถามกับเซิร์ฟเวอร์ที่มีความยาวหรือลดความเชื่อของพวกเขาหลายคนพบว่ามันง่ายที่จะกินที่บ้าน.

อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่มังสวิรัติสามารถทำได้เพื่อทำให้การรับประทานอาหารง่ายขึ้น:

• ไปชาติพันธุ์. อาหารอเมริกันแบบดั้งเดิมมักจะมีความหลากหลายของเนื้อสัตว์และด้านข้าง อย่างไรก็ตามอาหารนานาชาติหลายประเภทตั้งแต่อาหารจีนไปจนถึงอาหารเม็กซิกันมีอาหารหลากหลายประเภทให้เลือกไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์หรือไม่มีเนื้อ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ผักโลเมียน, veggie fajitas, พาสต้า primavera, ฟาลาเฟล, และซูชิผัก อาหารอินเดียให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ดังนั้นอาหารอินเดียจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับชาวมังสวิรัติ.
• มองหาแผนกมังสวิรัติ. เมนูร้านอาหารหลายแห่งมีส่วนพิเศษพร้อมข้อเสนออาหารมังสวิรัติทั้งหมดในที่เดียว วิธีนี้ช่วยให้ผู้ทานมังสวิรัติได้รับความยากลำบากในการอ่านคำอธิบายทั้งหมดที่พยายามคิดออกว่าอาหารประเภทใดที่ปราศจากเนื้อสัตว์ ร้านอาหารอื่น ๆ กระจายการเลือกมังสวิรัติไปทั่วเมนู แต่ทำเครื่องหมายด้วยไอคอนพิเศษเช่นใบไม้หรือต้นไม้ดังนั้นพวกเขาจึงหาง่าย.
• ถามเซิร์ฟเวอร์. หากคุณไม่พบสิ่งที่ไม่มีเนื้อสัตว์บนเมนูลองขอความช่วยเหลือจากเซิร์ฟเวอร์ของคุณ เลือกอาหารจานพิเศษเช่นสลัดซีซาร์ไก่และถามว่าสามารถทำโดยไม่มีเนื้อสัตว์ได้หรือไม่ หากคุณไม่สามารถหาอาหารที่ดูเหมือนว่าเป็นเรื่องง่ายที่จะทำเนื้อสัตว์ให้ถามว่า“ มีอะไรที่คุณสามารถทำมังสวิรัติได้ไหม” มีโอกาสที่ดีที่พ่อครัวยินดีที่จะปรุงผักย่างและพาสต้าเพื่อให้ลูกค้ามีความสุข.
• ค้นหาร้านอาหารที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ. หากคุณสามารถวางแผนการเลือกร้านอาหารล่วงหน้าลองค้นหาสถานที่ที่ตอบสนองต่อมังสวิรัติ คุณสามารถค้นหาร้านอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติได้ในพื้นที่ของคุณบน VegGuide.org, HappyCow.net และ VegDining.com.

กินกับคนอื่น

หากการทานอาหารด้วยตัวเองเป็นมังสวิรัตินั้นยากการทานอาหารกับครอบครัวและเพื่อน ๆ อาจเป็นเรื่องที่น่าตกใจ ไม่ใช่เรื่องผิดปกติสำหรับผู้กินเนื้อสัตว์ที่จะสับสนรำคาญหรือเป็นศัตรูอย่างจริงจังเกี่ยวกับการตัดสินใจของคุณที่จะยอมแพ้เนื้อสัตว์.

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อให้การกินกับกลุ่มง่ายขึ้น:

• บอกให้คนอื่นรู้. อย่าสร้างอาหารใหม่ของคุณให้ผู้คนแปลกใจ หากป้าของคุณแมรี่ใช้เวลาทั้งวันปรุงอาหารไก่ที่มีชื่อเสียงของเธอในซอสรูบาร์บและคุณไม่สามารถกินได้เธอมีสิทธิ์ทุกอย่างที่จะรำคาญ ดังนั้นหากคุณมีงานเลี้ยงสังสรรค์ในครอบครัวให้ทุกคนรู้ล่วงหน้าว่าคุณเป็นมังสวิรัติในตอนนี้เพื่อที่พวกเขาจะได้วางแผนล่วงหน้า.
• จะรองรับ. ในขณะเดียวกันพยายามอย่าทำให้ดูเหมือนว่าคุณคาดหวังว่าเพื่อนหรือญาติ ๆ จะออกไปหาอาหารพิเศษให้คุณ หากป้าแมรี่ยังต้องการทำไก่และรูบาร์บให้ชัดเจนว่าเธอไม่ต้องทำอาหารแยกต่างหากให้คุณเว้นแต่เธอต้องการ เมื่อเนื้อเป็นอาหารจานหลักเป็นไปได้ที่จะทำอาหารอย่างเพียงพออย่างสมบูรณ์แบบจากเครื่องเคียงและของหวาน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำอาหารเสริมโปรตีนเล็กน้อยในมื้อกลางวัน ในทางกลับกันถ้าป้ามารีต้องการทำอาหารมังสวิรัติ แต่ไม่รู้วิธีแบ่งปันสูตรอาหารมังสวิรัติง่ายๆกับเธอและเสนอความช่วยเหลือเกี่ยวกับการช็อปปิ้ง.
• เสนอให้ปรุง. หากเป็นไปได้ขอแนะนำให้จัดการโฮสต์ครอบครัวในสถานที่ของคุณเพื่อให้คุณสามารถปรุงอาหารมังสวิรัติได้ หากอาหารเย็นอยู่ที่บ้านของคนอื่นเสนอให้นำอาหารมังสวิรัติให้ทุกคนแบ่งปัน อย่างไรก็ตามอย่านำอาหารมังสวิรัติส่วนตัวของคุณไปใช้ในโอกาสที่คนอื่นมีอะไรที่แตกต่างออกไปเพราะมันทำให้คุณแตกต่างจากคนอื่น ๆ ในกลุ่มและทำให้ทุกคนรู้สึกอึดอัดใจ.
• อธิบายตัวเลือกของคุณอย่างสุภาพ. เมื่อคุณนั่งทานอาหารเย็นคุณอาจถูกถามคำถามสองสามข้อเกี่ยวกับสาเหตุที่คุณตัดสินใจเลิกเนื้อสัตว์ คุณสามารถอธิบายเหตุผลของคุณได้ แต่อย่าลืมทำอย่างสุภาพ ที่สำคัญที่สุดคุณต้องการหลีกเลี่ยงการฟังดูเหมือนว่าคุณกำลังวิจารณ์คนอื่น ๆ ที่โต๊ะเพื่อทานเนื้อสัตว์ต่อไป การบอกให้เพื่อนกินเนื้อของคุณว่าสิ่งที่พวกเขากำลังทำโดยการกินสัตว์จะไม่เปลี่ยนใจ มันจะรบกวนพวกเขาเท่านั้นและอาจทำให้คุณหลุดจากรายการคำเชิญในอนาคต.
• อดทน. มังสวิรัติใหม่มักจะต้องรับมือกับมุขตลกเกี่ยวกับนิสัยการกินใหม่หรือคำถามที่โง่ ๆ เช่น“ แต่ถ้าคุณหิวโหยในป่าล่ะ” พยายามอดทนกับเพื่อนของคุณแม้ว่าคำถามของพวกเขาจะดูโง่ ในหลายกรณีพวกเขาไม่รู้เกี่ยวกับการกินเจมากนัก แต่วิธีเดียวที่จะเปลี่ยนแปลงนั่นคือช่วยให้พวกเขาเรียนรู้.

คำสุดท้าย

หากคุณชอบความคิดที่จะทานมังสวิรัติ แต่คุณไม่แน่ใจว่ามันจะใช้ได้ผลสำหรับคุณหรือไม่โปรดจำไว้ว่ามันไม่จำเป็นต้องเป็นการตัดสินใจทั้งหมดหรือเปล่าเลย แทนที่จะสละเนื้อสัตว์อย่างสมบูรณ์คุณสามารถลดปริมาณที่คุณกินได้ ด้วยการเลิกเนื้อสัตว์เพียงแค่คืนเดียวต่อสัปดาห์คุณสามารถประหยัดเงินได้เล็กน้อยโกนรอยเท้าคาร์บอนของคุณและเพิ่มความหลากหลายที่น่าสนใจให้กับอาหารของคุณ.

เมื่อคุณลองแล้วคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะลดการบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณมากขึ้นหรือไม่ การตัดกลับเนื้ออาจเป็นก้าวย่างสู่การทานมังสวิรัติอย่างเต็มรูปแบบหรือเป็นทางเลือกใหม่ในการกิน โดยการกินอาหารที่มีเนื้อสัตว์เบาคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของการกินเจในระดับน้อย.

คุณอยากลองทานมังสวิรัติหรือเปล่า? อาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติจานโปรดของคุณคืออะไร?