10 การออกกำลังกาย Body Weight ถ่วงน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

วิธีง่ายๆในการเพิ่มน้ำหนักให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคือการซื้อบอดี้บาร์ แท่งถ่วงน้ำหนักเหล่านี้มีความยาวและง่ายต่อการจับเช่นเดียวกับบาร์เบลล์ที่คุณพบในโรงยิม ความแตกต่างคือแทนที่จะเพิ่มน้ำหนักไปที่ปลายของบาร์เบลบาร์นั้นจะถูกถ่วงน้ำหนักตั้งแต่ขนาด 3 ปอนด์จนถึงประมาณ 40 ปอนด์.

การรักษาบาร์เหล่านี้ไว้ที่บ้าน (โดยทั่วไปคือน้ำหนักช่วงกลางระหว่าง 10 และ 20 ปอนด์) ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายทั่วไปเช่น squats และ lunges ในขณะที่ยังมีเครื่องมือในการเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน การเคลื่อนไหวเช่นหยิกลูกหนูกดไหล่และกดหน้าอก คาดว่าจะใช้จ่ายระหว่าง $ 30 ถึง $ 60 สำหรับบอดี้บาร์ระดับกลางส่วนใหญ่.

การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

1. หมอบ

เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนล่างและแกนกลางในขณะที่ออกกำลังกายหมอบ ดำเนินการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุดสามชุดดำเนินการ reps อย่างต่อเนื่องจนกว่าหนึ่งหรือสองชุดสุดท้ายจะยากเกินกว่าที่จะแสดงได้.

1. วางแถบตัวถังไว้เหนือไหล่หลังคอ.
2. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย.
3. เคล็ดลับสะโพกของคุณไปทางด้านหลังและหมอบลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้.
4. ลดก้นของคุณไปทางพื้นต่อไปจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณในขณะที่ทำการออกกำลังกาย.
5. กลับการเคลื่อนไหวและกลับไปยืน.

2. แทง

พุ่งเข้าหาเป้าหมายร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่ยังท้าทายความสมดุลและการประสานงานของคุณ ดำเนินการสามชุด 10 ถึง 15 reps เพื่อให้หนึ่งหรือสอง reps ล่าสุดของชุดเดียวเกือบยากเกินกว่าที่จะดำเนินการ.

1. วางแถบตัวถังไว้เหนือไหล่หลังคอ.
2. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณประมาณสองถึงสามฟุตวางเท้าบนพื้นดินปล่อยให้ส้นเท้าซ้ายขึ้นมาจากพื้น.
3. งอเข่าทั้งสองข้างและลดเข่าซ้ายของคุณลงไปที่พื้นหยุดที่ (หรือก่อนสัมผัส) พื้น หากคุณเลือกที่จะแตะเข่าของคุณไปกองกับพื้นนั่นเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่ควรใช้หัวเข่าเป็น“ ไม้ค้ำ” ในการออกกำลังกายโดยวางน้ำหนักของร่างกายไว้บนหัวเข่าเมื่อคุณเคลื่อนไหวเสร็จ นอกจากนี้ในขณะที่คุณลดระดับตัวเองอย่าลืมตั้งเนื้อตัวตั้งตรงและหันไปทางด้านหน้า.
4. จากตำแหน่งที่ต่ำที่สุดกลับการเคลื่อนไหวกดส้นเท้าด้านหน้าของคุณในขณะที่คุณยืนขึ้นและก้าวเท้าขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
5. ทำซ้ำด้านตรงข้าม เมื่อคุณพุ่งเข้าหาแต่ละข้างคุณจะทำซ้ำ ๆ.

3. แทง Curtsy

แทงห้วน ๆ เหมือนทิ่มธรรมดา แต่มันพุ่งเป้าไปที่ผู้ลักพาตัวมากกว่า - กล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านนอกของสะโพกและต้นขาของคุณ คุณจำเป็นต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับรูปแบบเนื่องจากตำแหน่งนั้นค่อนข้างอึดอัดเล็กน้อยดังนั้นจึงต้องทำการเคลื่อนไหวในขณะที่มองเข้าไปในกระจกในสองสามครั้งแรกที่คุณทำ ทำซ้ำสองชุด 10 ถึง 12 ซ้ำ.

1. วางแถบตัวถังไว้เหนือไหล่หลังคอ.
2. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกหัวเข่างอเล็กน้อยเท้าของคุณทำมุมออกไปเล็กน้อย.
3. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังข้ามมันไปทางด้านหลังขาขวาของคุณปลูกลูกบอลเท้าซ้ายของคุณประมาณสองฟุตไว้ด้านหลังและไปทางขวาของเท้าขวาของคุณเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังจะหยุดยั้ง.
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณและงอเข่าทั้งสองข้างแล้วลดเข่าซ้ายของคุณไปทางพื้น หัวเข่าของคุณควรติดตามด้วยนิ้วเท้าของคุณ (อยู่ในแนวเดียวกัน) ตลอดการเคลื่อนไหวและเท้าขวาของคุณควรยังคงปลูกอย่างแน่นหนา.
5. ทำให้ลำตัวตั้งตรงและหันไปข้างหน้าตลอดการพุ่ง.
6. เมื่อหัวเข่าซ้ายของคุณสัมผัสพื้นเกือบจะถึงจุดที่เคลื่อนไหวและกลับไปยืนโดยกดลูกบอลเท้าซ้ายของคุณเพื่อก้าวไปข้างหน้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้านตรงข้าม เมื่อคุณทำการแทงหนึ่งครั้งในแต่ละด้านคุณได้ทำซ้ำครั้งเดียว.

4. Deadlift

เดดลิฟท์พุ่งเป้าไปที่ glutes และ hamstrings ให้ความสนใจกับรูปแบบโดยจำไว้ว่านี่ไม่ใช่การออกกำลังกายด้านหลัง ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ชุดสามชุด.

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าของคุณแยกแถบร่างกายในแนวนอนข้ามต้นขาของคุณจับบาร์ด้วยมือทั้งสอง.
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วหงายสะโพกไปข้างหลังแล้วเอนตัวไปข้างหน้าตรงสะโพก.
3. กระชับแกนของคุณ glutes และ hamstrings และดำเนินต่อไปข้างหน้า hing แถบร่างกายตรงหน้าขาของคุณลดลงขณะที่มันเข้าใกล้พื้น.
4. เมื่อคุณรู้สึกว่ายืดกล้ามเนื้อได้ดีให้หยุดการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและกระชับขาของคุณโดยใช้เอ็นร้อยหวายและ glutes ของคุณเพื่อ "ดึง" ร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ใช้หลังส่วนล่างเพื่อยืดตัวเองขึ้น.

5. น่องเพิ่ม

รับขานักฆ่าโดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับการเพิ่มน่องมาตรฐานของคุณ ดำเนินการทำซ้ำ 20 ถึง 30 ชุดสามชุด.

1. วางแถบตัวถังไว้เหนือไหล่หลังคอ.
2. เมื่อแยกเท้าออกจากกันให้งอเข่างอเล็กน้อยเพื่อให้“ นุ่ม”
3. กดฝ่าเท้าของคุณแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นลุกขึ้นสูงเท่าที่คุณจะทำได้.
4. จากตำแหน่งสูงสุดลดส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นอย่างระมัดระวังหยุดก่อนที่จะสัมผัสพื้น ออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการตั้งค่า.

6. Bent-Over Row

มันยากที่จะกำหนดเป้าหมายหลังของคุณเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน แต่แถวที่โค้งงอเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับจุดประสงค์นี้ ทำซ้ำสองถึงสามชุดจาก 10 ถึง 15 ซ้ำ.

1. ยืนด้วยเท้าของคุณแยกสะโพกออกห่างในขณะที่จับบาร์ของร่างกายในแนวนอนข้ามต้นขาของคุณจับมันด้วยมือทั้งสองข้าง คุณสามารถจับมันได้โดยให้ฝ่ามือหันไปทางร่างกายหรืออยู่ห่างจากร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับความชอบ.
2. เคล็ดลับสะโพกของคุณไปข้างหลังและเอนตัวไปข้างหน้ากอดที่สะโพกจนร่างกายของคุณมีมุม 45 องศา จากตำแหน่งนี้ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงมาจากไหล่ของคุณโดยตรงเพื่อที่แถบร่างกายจะห้อยลงมาด้านล่าง.
3. กระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณและดึงข้อศอกเข้าหาร่างกายบีบไหล่ของคุณเข้าหากันขณะที่คุณนำแถบร่างกายไปที่เอวของคุณ.
4. กลับการเคลื่อนไหวและลดน้ำหนักไปยังตำแหน่งเริ่มต้น.

7. แถวแขนเดียว

แถวแขนเดียวนั้นคล้ายกับแถวที่งอมากกว่า แต่มันช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายแต่ละด้านของร่างกายของคุณในด้านเดียวออกไปข้างนอก ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุดในแต่ละด้าน.

1. ยืนด้วยความกว้างสะโพกของคุณแยกหัวเข่างอเล็กน้อย ถือแท่งของร่างกายไว้ในมือขวาของคุณถัดจากสะโพกขวาของคุณเพื่อให้แถบนั้นขนานกับพื้นอย่างหยาบทำให้เกิดรูปร่าง“ t” ตัวพิมพ์เล็กโดยใช้ขาของคุณ.
2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าสองสามฟุตวางเท้าบนพื้นในขณะที่รักษาเท้าขวาของคุณไว้เช่นกัน.
3. เคล็ดลับไปข้างหน้าที่สะโพกรักษาหลังของคุณตรงและวางมือซ้ายบนต้นขาซ้ายของคุณเพื่อความสมดุล.
4. ปล่อยให้แขนขวาของคุณห้อยลงใต้ไหล่ขวาของคุณเพื่อให้แถบร่างกายอยู่ใต้ไหล่ของคุณและสร้างเส้นขนานกับร่างกายส่วนบนของคุณ.
5. บีบสะบักไหล่ขวาของคุณแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณเมื่อคุณดึงข้อศอกไปทางด้านหลังร่างกายของคุณ เมื่อแถบตัวถังถึงร่างกายของคุณให้ย้อนการเคลื่อนไหวและลดระดับลงอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น.

8. Biceps Curl

สำหรับแขนของร็อกกิ้งคุณไม่สามารถเอาชนะลูกหนูม้วนได้ ยกน้ำหนักด้วยการเพิ่มน้ำหนักด้วยแถบร่างกาย ดำเนินการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุดสองชุด.

1. ยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าแยกหัวเข่างอเล็กน้อย.
2. ถือบาร์ร่างกายในแนวนอนข้ามต้นขาของคุณฝ่ามือหันหน้าออกจากร่างกาย.
3. กระชับแกนของคุณและงอข้อศอกของคุณดึงแถบร่างกายไปจนถึงไหล่ของคุณ.
4. กลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้น.

9. กดไหล่

เตรียมเสื้อกล้ามพร้อมเพิ่มน้ำหนักให้กับชุดไหล่ของคุณ การกดไหล่เป็นเพียงการเคลื่อนไหวเดียวที่คุณสามารถทำได้กับแถบร่างกาย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ชุดสองชุด.

1. ยืนด้วยเท้าแยกระยะทางสะโพกหัวเข่างอเล็กน้อย.
2. ถือบอดี้บาร์ไว้ข้ามไหล่ด้านหน้าคอเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าข้อศอกงอของคุณ.
3. กดแถบตรงขึ้นเหนือหัวของคุณหยุดเพียงแค่ยืดข้อศอกของคุณ.
4. กลับการเคลื่อนไหวและลดแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

10. กดหน้าอก

ในขณะที่กดหน้าอกแบบดั้งเดิมจะดำเนินการบนม้านั่งไม่มีเหตุผลที่คุณไม่สามารถดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งบนพื้น สลับไปมาระหว่างชุดของการกดหน้าอกและชุดของ pushups ที่จะทำให้เพซของคุณไหม้เกรียมจริงๆ แถบร่างกายส่วนใหญ่เพียงลำพังไม่หนักพอที่จะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้ ดำเนินการซ้ำสามชุด 15 ชุดด้วยชุดวิดพื้น 8 ชุดที่ดำเนินการระหว่างชุดการกดแต่ละชุด.

1. นอนราบกับพื้นด้านหลังเข่างอและเท้าของคุณวางบนพื้น.
2. ถือบอดี้บาร์ไว้ในมือทั้งสองเพื่อให้มันข้ามอกฝ่ามือหันไปทางสะโพกสะโพกงอและเข้าหาด้านข้าง.
3. กดแถบตรงหน้าอกของคุณหยุดก่อนที่ข้อศอกจะเหยียดตรงออกมา.
4. กลับการเคลื่อนไหวและลดแถบกลับไปทางหน้าอกอย่างระมัดระวัง.

คำสุดท้าย

ในขณะที่มีหลายวิธีในการเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่ Body Bar เป็นอุปกรณ์ที่มีราคาไม่แพงนักและง่ายต่อการเพิ่มในยิมของคุณ แบบฝึกหัด 10 ข้อเหล่านี้เป็นเพียงวิธีการหลายวิธีในการรวมบอดี้บาร์เข้ากับการออกกำลังกายของคุณและด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยคุณจะต้องหาวิธีใหม่ ๆ เพียงออกรอบกิจวัตรประจำวันด้วยการออกกำลังกายหลักและอย่าลืมฝึกหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มากขึ้นคุณสามารถทำได้จากบ้านของคุณเองดูที่ Aaptiv คุณจะสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายได้มากกว่า 2,500 ครั้งและเพิ่มเข้ามามากขึ้นในแต่ละสัปดาห์.

คุณเคยใช้ body bar หรือไม่? การออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบคืออะไร?