วิธีการสร้างตู้กับข้าวสำหรับโต๊ะทำงานของคุณ - ราคาถูกและดีต่อสุขภาพ

เราทุกคนมีวัน - หรือหลายสัปดาห์ - เช่นนี้ในที่ทำงานเมื่อเรายุ่งเกินไปที่จะหยุดทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ ป้อนความคิดในการเตรียมอาหารโต๊ะทำงาน: จัดโต๊ะของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพราคาประหยัดสำหรับสมัยนั้นเมื่อพักทานอาหารกลางวันแบบดั้งเดิม.

อาหารที่เป็นมิตรกับโต๊ะทำงานนั้นเป็นของว่างง่าย ๆ ในขณะที่คุณทำงานและรวมถึงสิ่งที่คุณสามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็วในห้องพักของ บริษัท โดยใช้น้ำร้อนหรือไมโครเวฟเท่านั้น พวกมันให้พลังงานที่ดีต่อสุขภาพและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าขนมที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง และพวกเขาช่วยให้คุณประหยัดเงินที่คุณใช้ในการรับประทานอาหารนอกบ้านหรือซื้อเครื่องจำหน่ายขนมอัตโนมัติที่มีราคาสูงเกินไป ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างว่าค่าอาหารกลางวันของคุณอาจมีค่าใช้จ่ายเท่าใดรวมถึงทางเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณ.

ค่าใช้จ่ายสูงในการออกไปกิน

การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นประจำนั้นมีค่าใช้จ่ายสูง ตามที่สำนักงานสถิติแรงงานชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยใช้จ่ายมากกว่า $ 3,000 ต่อปีรับประทานอาหารนอกบ้าน.

การออกไปรับประทานอาหารที่ร้านอาหารเป็นเรื่องสนุกและผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามคุณจ่ายเงินเป็นจำนวนมากเพื่อความสะดวกนี้ หากคุณออกไปรับประทานอาหารกลางวันสามครั้งต่อสัปดาห์ใช้จ่าย $ 10 ต่อครั้งมันจะเพิ่มขึ้นเป็น $ 120 ต่อเดือนหรือ $ 1,440 ต่อปี ถ้าคุณออกไปทานอาหารกลางวันทุกวันคุณจะใช้จ่าย $ 3,000 ต่อปี.

สุขภาพของคุณจะทรมานจากการรับประทานอาหารนอกร้านเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังคว้าอาหารจานด่วน ศูนย์ควบคุมโรครายงานว่า 36% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันกินอาหารฟาสต์ฟู้ดในวันใดก็ตามโดยผู้ใหญ่อายุ 20 ถึง 39 ปีรับประทานอาหารมากที่สุด (44%) จากข้อมูลของ CNN อาหารจานด่วนมีปริมาณแคลอรี่ไขมันเกลือและน้ำตาลในปริมาณที่สูงเมื่อบริโภคเกินจะสัมพันธ์กับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ.

ความกังวลอีกประการคือขนาดของร้านอาหารและห่วงโซ่อาหารจานด่วน จากข้อมูลของ National Heart, Lung และ Blood Institute ส่วนใหญ่มีขนาดใหญ่กว่าเมื่อสองทศวรรษที่แล้ว ตัวอย่างเช่นชีสเบอร์เกอร์ในปัจจุบันคือ 590 แคลอรี่เทียบกับ 330 แคลอรี่เมื่อ 20 ปีก่อน ส่วนทอดฝรั่งเศสได้เพิ่มขึ้นบอลลูน; 20 ปีที่ผ่านมาขนาดการให้บริการเฉลี่ยคือ 2.4 ออนซ์และ 210 แคลอรี่ วันนี้ขนาดการให้บริการเฉลี่ยคือ 6.0 ออนซ์และมีแคลอรี่ 610.

สิ่งที่ไม่ได้ดีไปกว่าร้านอาหารแบบนั่งลงซึ่งคุณจะได้รับการดูแลในส่วนที่ใหญ่กว่าและบิลที่ใหญ่กว่า ตามรายงานของวารสารโภชนาการคลินิกแห่งยุโรประบุว่าอาหารในร้านอาหารมีคอเลสเตอรอลและโซเดียมมากกว่าอาหารจานด่วน และร้านอาหารในเครือเช่น The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's และ Chili's ให้บริการอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของประเทศอย่างสม่ำเสมอ.

เพื่อความเป็นธรรมมีร้านอาหารมากมายที่ให้บริการสลัดเพื่อสุขภาพและเบอร์เกอร์ผักที่เต็มไปด้วยโปรตีน แต่พวกเขายังมีราคาแพง และหากคุณกำลังเผชิญกับหนึ่งสัปดาห์ที่ไม่มีพื้นที่ว่างในตารางเวลาของคุณตัวเลือกนั้นก็ไม่ได้ช่วยอะไรคุณได้มากนัก การสร้างโต๊ะทำงานครัวสามารถช่วยให้คุณกินเพื่อสุขภาพในที่ทำงานน้อยลงไม่ว่าวันของคุณจะยุ่งแค่ไหนก็ตาม.

วิธีการสร้างตู้กับข้าว

การสร้างตู้กับข้าวไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเป็นจำนวนมากโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับจำนวนเงินที่คุณใช้จ่าย มีตัวเลือกมากมายราคาไม่แพงและมีสุขภาพดีที่จะเก็บตู้กับข้าวของคุณไว้และคุณจะประหยัดได้มากขึ้นด้วยการทำรายการค้นหาคูปองออนไลน์ (หรือใช้แอพอย่าง Ibotta) และขายสินค้าที่ร้านขายของชำในท้องถิ่นของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถหาอาหารครัวโต๊ะทำงานที่ยอดเยี่ยมได้ที่โกดังสินค้าจำนวนมากเช่น Costco และ Sam's Club.

ขั้นตอนที่ 1: ตุนธัญพืชทั้งหมด

โฮลเกรนมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญมากมายและคุ้มค่ากับพื้นที่ที่พวกเขาใช้ในครัวที่โต๊ะทำงานของคุณ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างธัญพืชและธัญพืชที่ผ่านการขัดเกลา.

ธัญพืชทั้งหมด - เช่นข้าวข้าวโพดข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวฟ่างมีส่วนประกอบหลักสามส่วน:

• รำข้าว. นี่คือเปลือกของเมล็ด รำมากในทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มควบคุมน้ำตาลในเลือดลดความดันโลหิตและลดคอเลสเตอรอล LDL (“ ไม่ดี”).
• endosperm. นี่คือเมล็ดแป้งที่อยู่ใต้รำโดยตรง.
• เชื้อโรค. นี่คือส่วนหนึ่งของเมล็ดที่สามารถผลิตพืชอื่นได้ เชื้อโรคมีไขมันสะสมอยู่ในระดับสูง.

ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่ทำจากธัญพืชรวมทั้งแป้งธัญพืชมีส่วนประกอบสามส่วนนี้ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่ารวมถึงวิตามินบี ใยอาหารสูง และสูงกว่าในไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแป้งกลั่น.

แป้งกลั่นหรือแป้งสีขาวได้รับการประมวลผลเพื่อลบรำและจมูกข้าวเหลือเพียง endosperm นั่นหมายความว่าเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้ถูกกำจัดออกไปและยังคงมีเพียงแป้งเท่านั้น แป้งกลั่นมี“ แคลอรี่เปล่า” ที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการน้อยที่สุดในขณะที่นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วตกอยู่ในระดับน้ำตาลในเลือดที่สามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและหงุดหงิด แป้งขาวมีอยู่ในขนมปังซีเรียลและขนมอบเป็นส่วนใหญ่.

สิ่งที่ควรมองหา

ในการตุนอาหารที่เป็นมิตรกับธัญพืชไม่ขัดสีให้มองหาสิ่งต่อไปนี้

• เมล็ดธัญพืชหรือแครกเกอร์ถั่ว, เช่น Triscuit, Bunnies โฮลวีตทั้งหมดของ Annie หรือ Thins Nutisan Blue Diamond
• แครกเกอร์ธัญพืช, เช่น WASA Whole Grain Crispbread; คุณสามารถเติมแครกเกอร์ที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ด้วยครีมเนยถั่วหรือชีสเพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ
• เค้กข้าวที่มีเมล็ด
• ขนมปังแซนวิชโฮลเกรน
• ถ้วยข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตอย่างรวดเร็ว, ซึ่งคุณสามารถทำในแก้วในไมโครเวฟ เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกข้าวโอ๊ตที่ไม่ปรุงแต่ง ถ้วยข้าวโอ๊ตและแพ็คเก็ตจำนวนมากบรรจุน้ำตาลพิเศษ ปรุงรสด้วยอบเชยหรือน้ำผึ้งสักหน่อย.
• ป๊อปคอร์น. ป็อปคอร์นเป็นอาหารทานเล่นที่ยอดเยี่ยมเพราะมันมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง การขุดเมล็ดหลวมในถุงหรือชามในไมโครเวฟนั้นดีกว่าการซื้อข้าวโพดคั่วไมโครเวฟแบบดั้งเดิมซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรี่เปล่า ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อข้าวโพดคั่วหนึ่งถุงเช่น SkinnyPop.
• ธัญพืชไม่ขัดสี

ขั้นตอนที่ 2: ตุนถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการทำอาหารว่างด้วยเหตุผลหลายประการ จากรายงานของ Mayo Clinic ระบุว่าถั่วมีโปรตีนสูงไขมันไม่อิ่มตัวไฟเบอร์กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ พวกเขายังช่วยหัวใจของคุณโดยการลดคอเลสเตอรอลและลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ.

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของถั่วคือพวกมันมีแคลอรี่สูงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะ จำกัด ส่วนของคุณและกินครั้งละหนึ่งกำมือ อย่างไรก็ตามการซื้อ“ ขนมขบเคี้ยว” ของถั่วนั้นมีราคาแพง ให้ซื้อถั่วถุงใหญ่และทำถุงขนมของคุณเองที่บ้านโดยใช้ถุง Ziploc ขนาดเล็กแทน.

สิ่งที่ควรมองหา

จับตามองถั่วและเมล็ดเหล่านี้:

• อัลมอนด์
• วอลนัท
• พิซตาชิโอ
• ถั่ว
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วบราซิล
• พีแคน

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มถั่วหนึ่งกำมือลงในข้าวโอ๊ตของคุณเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และโปรตีน อีกทางเลือกที่ดีคือการผสมผสานเส้นทางซึ่งสามารถค่อนข้างแพงถ้าคุณซื้อส่วนประกอบเป็นกลุ่มและทำด้วยตัวเอง เพิ่มดาร์กช็อกโกแลตที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น.

นอกจากนี้ให้ลองเพิ่มเมล็ดเจียลงในตู้กับข้าวของคุณ เมล็ดเชียถือว่าเป็น superfood เพราะให้สารอาหารที่มีแคลอรีต่ำ พวกมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ.

วิธีง่าย ๆ ในการกินเจียคือการทำพุดดิ้งเจียซึ่งหมายถึงการผสมเมล็ดกับน้ำผลไม้นมหรือนมอัลมอนด์แล้วปล่อยให้มันบวมเป็นเวลา 15 นาที จากนั้นคุณสามารถเพิ่มผลไม้สดหรือแห้งเครื่องเทศ (เช่นอบเชย), เนยถั่ว, น้ำผึ้งหรือถั่ว หากคุณต้องการที่จะลองชิมพุดดิ้ง Chia ให้ทำตามสูตรง่ายๆนี้จาก Bon Appétit นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดเชียลงในสมูทตี้โยเกิร์ตหรือแม้แต่น้ำสักแก้วเพื่อเป็นอาหารว่าง.

ขั้นตอนที่ 3: ตุนผักและผลไม้

ผลไม้สดและแห้งเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับตู้กับข้าวของคุณเพราะมันจะช่วยตอบสนองความอยากน้ำตาลในช่วงบ่ายโดยไม่ส่งน้ำตาลมาให้คุณ เส้นใยที่พบในผลไม้ทุกชนิดช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลน้ำตาลธรรมชาติอย่างช้าๆดังนั้นมันจะไม่ทิ้งคุณไว้ด้วยแววตาและความต้องการเร่งด่วนในการงีบในแบบที่ลูกกวาดบาร์จะ.

ตุนโต๊ะของคุณด้วยตัวเลือกผลไม้เหล่านี้:

• แอปเปิ้ลสด. แอปเปิ้ลแช่เย็นจะเก็บไว้หกสัปดาห์หรือนานกว่านั้น ในลิ้นชักโต๊ะพวกเขาจะเก็บไว้หนึ่งถึงสองสัปดาห์.
• ผลไม้และลูกแพร์ส้ม. สิ่งเหล่านี้จะคงความสดใหม่อยู่หลายสัปดาห์หากยังคงความเย็น.
• ผลไม้อบแห้ง, เช่นแอปริคอต, สับปะรด, กล้วย, ลูกเกด, มะม่วง, วันที่และลูกพีช คุณสามารถประหยัดเงินโดยการอบแห้งผลไม้ที่บ้านด้วยเครื่องขจัดน้ำออกจากอาหาร.
• ผลไม้ตากแห้ง, เช่นบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่หรือสับปะรด ผลไม้แช่อิ่มแห้งมีราคาแพงกว่าผลไม้ตากแห้ง แต่กระบวนการอบแห้งเยือกแข็งช่วยให้ผลไม้รักษารสชาติและสารอาหารได้มากขึ้น Trader Joe's มักมีผลไม้ตากแห้งราคาไม่แพง บางครั้งคุณสามารถหาข้อเสนอที่ดีใน Amazon ถ้าคุณดูราคา.

มันฉลาดที่จะเก็บผักไว้ในมือเช่นกัน แต่คุณจะเก็บผักไว้ที่โต๊ะของคุณในระยะยาวได้อย่างไรโดยไม่ต้องมีตู้เย็น?

ทางเลือกหนึ่งคือซื้อสาหร่ายอบ สาหร่ายอบมีคุณค่าทางโภชนาการ - มีวิตามินบี 12 และโพแทสเซียมสูงและมีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้คุณยังสามารถทานของว่างบนผักแห้งเช่นข้าวโพดและถั่วผักอบเช่น Harvest Snaps Pea Snack Crisps หรือซื้อ veggie chips ซึ่งทำจาก beets, คะน้าหรือแครอท.

เคล็ดลับโปร: หากคุณต้องการให้ของว่างเพื่อสุขภาพส่งตรงถึงบ้านหรือที่ทำงานคุณสามารถสมัครใช้บริการเช่น Urthbox.com ด้วย Urthbox คุณจะได้รับของว่างเพื่อสุขภาพหนึ่งเดือนเครื่องดื่มและอีกมากมาย เลือกอาหารปลอดกลูเตนอาหารมังสวิรัติหรืออาหารคลาสสิก.

ขั้นตอนที่ 4: ตุนโปรตีน

กล้ามเนื้ออวัยวะและเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับโปรตีนที่ใช้ในการทำงาน โปรตีนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง มันยังช่วยให้คุณมีสมาธิ.

วิธีง่ายๆในการเก็บโปรตีนไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณ ได้แก่ :

• ปลาทูน่าหรือสลัดปลาแซลมอนก่อนบรรจุพร้อมแครกเกอร์. สิ่งเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยในการรับโปรตีนอย่างรวดเร็ว แต่โปรดจำไว้ว่าเพื่อนร่วมห้องของคุณอาจไม่ชอบกลิ่นคาว.
• เนยถั่วเช่นเนยถั่วหรืออัลมอนด์. คุณสามารถแพร่กระจายสิ่งเหล่านี้บนแครกเกอร์เมล็ดธัญพืชขนมปังโฮลเกรนหรือผลไม้เช่นแอปเปิ้ลหรือกล้วย คุณสามารถเก็บขวดไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงานหรือซื้อแพ็คเก็ตเสิร์ฟเดี่ยว แพ็คเก็ตมีราคาแพงกว่า แต่จะช่วยให้คุณควบคุมขนาดส่วนของคุณได้.
• เนื้อกระตุก
• ถั่วชิกพีคั่ว. นี่เป็นอีกหนึ่งรายการอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่อาจมีราคาแพง มันถูกกว่ามากในการทำและจัดแพคเกจเองที่บ้านมากกว่าซื้อมาล่วงหน้า Allrecipes มีสูตรที่ดี.
• ซุปถั่วกระป๋องเช่นพริกหรือถั่วเลนทิล. ซุปกระป๋องมักจะวางจำหน่ายในช่วงฤดูใบไม้ร่วงดังนั้นควรตุนไว้เมื่อราคาลดลง.

พิจารณาน้ำซุปกระดูก

คุณอาจต้องการพิจารณาเก็บน้ำซุปกระดูกไว้ในตู้เย็นที่ทำงานของคุณ น้ำซุปกระดูกเป็นเทคนิคหุ้นเช่นไก่หรือเนื้อวัว มันทำโดยการเคี่ยวกระดูกไก่หรือเนื้อวัวกับผักเป็นเวลานานถึง 24 ชั่วโมงเพื่อให้วิตามินโปรตีนคอลลาเจนและแร่ธาตุทั้งหมดซึมลงไปในของเหลว น้ำซุปกระดูกหนึ่งถ้วยสามารถบรรจุโปรตีนได้ถึง 6 กรัมและมีแคลอรีค่อนข้างน้อย นอกจากนี้ยังสามารถมีแคลเซียมเหล็กและแร่ธาตุอื่น ๆ เพื่อช่วยปรับปรุงผิวผมและเล็บของคุณ.

การทำน้ำซุปกระดูกที่บ้านเป็นวิธีที่ประหยัดที่สุดในการบริโภค คุณสามารถทำมันในหม้อหุงช้า - Healthy Maven มีสูตรที่ยอดเยี่ยม - และมันจะเก็บไว้ในช่องแช่แข็งเป็นเวลาหลายเดือน อย่างไรก็ตามน้ำซุปกระดูกสดต้องพักในตู้เย็นซึ่งทำให้ยุ่งยากสำหรับ "โต๊ะอาหาร" ถ้าคุณไม่มีตู้เย็นของคุณเองหรือตู้เย็นส่วนกลางในห้องพัก.

อีกทางเลือกหนึ่งคือซื้อน้ำซุปกระดูกในภาชนะที่มีชั้นวางของที่มีความเสถียรซึ่งสามารถเก็บไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงานแล้วอุ่นในไมโครเวฟ มองหาสิ่งเหล่านี้เพื่อลดราคารอบ ๆ วันขอบคุณพระเจ้า คุณสามารถซื้อผงน้ำซุปกระดูกใน Amazon อีกครั้งดูราคาโดยใช้เว็บไซต์เช่น CamelCamelCamel เพื่อรับข้อเสนอที่ดีที่สุด.

ขั้นตอนที่ 5: ตุนไว้บนเครื่องปรุง

บางครั้งอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานของคุณจะต้องเพิ่มรสชาติและนี่คือที่มาของเกลือเครื่องเทศและซอสทรินิตี้ไตร่ตรองลองพิจารณาอาหารเหล่านี้เพื่อทำให้อาหารของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น:

• เกลือและพริกไทย
• เครื่องเทศเช่นอบเชยออริกาโนหรือพริกหยวกรมควัน
• ซอสร้อน
• ซอสถั่วเหลืองเสิร์ฟเดี่ยว
• น้ำสลัดและมายองเนสเสิร์ฟเดี่ยว
• น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมหางจระเข้
• มัสตาร์ด

คำสุดท้าย

การจัดโต๊ะทำงานด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายสามารถช่วยให้คุณประหยัดได้หลายร้อยเหรียญต่อปี หากคุณมองหาคูปองและรอการขายคุณจะประหยัดได้มากขึ้น.

นอกจากการประหยัดเงินจำนวนมากแล้วการเก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ที่โต๊ะทำงานช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่หลงระเริงกับไขมัน อาหารแปรรูปสูงไม่ว่าจากร้านอาหารหรือตู้จำหน่ายเครื่องดื่มมักจะนำไปสู่การใช้พลังงานต่ำและผลผลิตต่ำ คุณไม่สามารถทำงานได้ดีที่สุดหรือโฟกัสอย่างตั้งใจเมื่อร่างกายของคุณดิ้นรนเพื่อย่อยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ.

คุณทำอาหารเพื่อสุขภาพอะไรไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณ?