9 ประโยชน์ด้านสุขภาพของการทำสมาธิทุกวันเพื่อลดความเครียด

มนุษย์ฝึกมาหลายพันปีแล้ว มันเรียกว่าการทำสมาธิ.

การทำสมาธิสามารถช่วยลดระดับความเครียดของคุณและปรับปรุงสุขภาพของคุณ - ซึ่งในทางกลับกันสามารถช่วยให้คุณประหยัดค่าใช้จ่ายทางการแพทย์หลายพันดอลลาร์ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว นอกจากนี้ยังสามารถให้ความรู้และความมั่นใจที่คุณต้องการในการประกอบอาชีพในฝันของคุณขอเพิ่มพูนหรือทำงานได้สำเร็จกับเพื่อนร่วมงานที่ยากลำบาก.

คุณไม่ต้องใช้เวลามากในการสัมผัสกับประโยชน์ของการทำสมาธิ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพียง 10 นาทีต่อวันเป็นสิ่งที่คุณต้องการในการปรับปรุงโฟกัสสุขภาพความเข้มข้นและประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามคุณต้องมีความสม่ำเสมอเพื่อให้มันทำงานได้.

นี่คือดูว่าการทำสมาธิคืออะไรวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังประโยชน์มากมายของการฝึกนี้และวิธีที่คุณสามารถเริ่มทำสมาธิ.

ทำไมเราต้องทำสมาธิมากกว่าที่เคย

ตามที่สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA) ระบุว่าชาวอเมริกันรู้สึกเครียดมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นมาก่อน APA พิจารณาความเครียดเรื้อรัง - กำหนดเป็นระดับความเครียดที่รบกวนความสามารถของบุคคลในการทำงาน - อยู่ที่ "ระดับวิกฤต" การสำรวจความเครียดของพวกเขาในอเมริกาพบว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่กำลังทรมานจากระดับความเครียดปานกลางถึงสูงและ 44% ของผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าความเครียดของพวกเขาเพิ่มขึ้นในช่วงห้าปีที่ผ่านมา และยิ่งคุณอายุน้อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกเครียดมากขึ้นเท่านั้น APA รายงานว่า 90% ของผู้ตอบแบบสอบถาม Gen Z (ผู้ที่มีอายุระหว่าง 15 ถึง 21) กล่าวว่าพวกเขารู้สึกเครียด.

ความวิตกกังวลทางการเงินยังคงเป็นสาเหตุของความเครียดที่ใหญ่ที่สุด ความเครียดในงานก็มีความสำคัญเช่นกัน อย่างไรก็ตามคนรุ่นต่าง ๆ กำลังเครียดกับสิ่งต่าง ๆ และแม้แต่ลูก ๆ ของเราก็ยังไม่มีภูมิคุ้มกัน หนึ่งในสามของเด็กที่ตอบแบบสอบถามยอมรับว่าพวกเขารู้สึกว่ามีอาการเกี่ยวกับความเครียดในเดือนที่ผ่านมา.

ตามที่พระพุทธเจ้าได้กล่าวไว้ว่า “ ศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของคุณไม่สามารถทำร้ายคุณได้มากเท่ากับความคิดของคุณ, ไม่ระวัง” ความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเครียดเรื้อรังเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายจิตใจและอารมณ์ของคุณอย่างไม่น่าเชื่อ จากรายงานของ Mayo Clinic พบว่าความเครียดเชื่อมโยงกับ:

• อาการปวดหัว
• ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• หงุดหงิดและโกรธ
• โรคนอนไม่หลับ
• ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ขาดแรงจูงใจและมุ่งเน้น
• เจ็บหน้าอก
• ยาเสพติดและแอลกอฮอล์
• รู้สึกท่วมท้น
• ถอนสังคม
• ความร้อนรน
• การกินมากเกินไปหรือการเลิกอาหาร
• ปัญหาทางเดินอาหาร
• เจ็บหน้าอก
• ความเมื่อยล้า
• ออกกำลังกายบ่อยๆ

ความเครียดยังเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพในระยะยาวเช่นโรคหัวใจปัญหาความอุดมสมบูรณ์ระบบภูมิคุ้มกันโรคซึมเศร้าปัญหาระบบไหลเวียนโลหิตและมะเร็ง.

ความเครียดทั้งหมดนี้ทำให้เราต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก จากข้อมูลของฟอร์บส์ระบุว่าสภาพแวดล้อมในสถานที่ทำงานในสหรัฐคิดเป็นมูลค่าประมาณ 180 พันล้านเหรียญสหรัฐ APA ทำให้ตัวเลขนี้อยู่ที่ 300 พันล้านเหรียญสหรัฐส่วนใหญ่เกิดจากการขาดการหมุนเวียนการผลิตลดลงและค่ารักษาพยาบาล.

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเราต้องทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับระดับความเครียดของเรา การฝึกสมาธิทุกวันสามารถช่วยได้.

การทำสมาธิคืออะไร?

เผ่าพันธุ์มนุษย์ได้ฝึกฝนการทำสมาธิเป็นพัน ๆ ปี การฝึกดังกล่าวเกิดขึ้นในอินเดียที่มีการกล่าวถึงการทำสมาธิย้อนหลังไปถึง 1500 ก่อนคริสตศักราช การทำสมาธิยังได้รับการฝึกฝนในประเทศจีนตั้งแต่ต้นศตวรรษที่หก เกือบทุกศาสนาในโลกมีรูปแบบของการฝึกสมาธิ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องเป็นศาสนาหรือจิตวิญญาณในการนั่งสมาธิ.

ดังนั้นการทำสมาธิคืออะไร? คำตอบนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร กล่าวง่ายๆว่าการทำสมาธิคือการใช้เทคนิคหรือวิธีการเฉพาะเพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นและยังคงจิตใจผ่อนคลายรู้สึกสงบและบรรลุความตระหนัก.

หลายคนที่ไม่เคยนั่งสมาธิมาก่อนคิดว่ามันหมายถึงการนั่งล้างความคิดของคุณและไม่คิดอะไรเลยสักชั่วโมงหรือสองชั่วโมง อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เป้าหมายของการทำสมาธิ ตามที่ชาวพุทธบางคนกล่าวว่า“ เป้าหมายของการทำสมาธิคือไม่มีเป้าหมาย”

คิดแบบนี้การทำสมาธิฝึกจิตใจให้สังเกตความคิดของคุณโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมหรือตอบสนองต่อพวกเขา มันเป็นทักษะที่คุณจะทำได้ดีกว่าด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง เมื่อเวลาผ่านไปการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณไม่ใช่ความคิดหรืออารมณ์ของคุณการ“ การสนทนาภายใน” ที่มักจะเกิดขึ้นในใจของคุณไม่ใช่ว่าคุณเป็นใคร.

การรับรู้นี้สามารถเปลี่ยนแปลงอย่างไม่น่าเชื่อและนำไปสู่การควบคุมอารมณ์มากขึ้นสติมากขึ้นความสามารถในการจัดการความเครียดและความสงบสุขในชีวิตที่ดีขึ้น สามารถช่วยปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับคู่ค้าครอบครัวเพื่อนและเพื่อนร่วมงานได้ มันสามารถช่วยลดการปะทุทางอารมณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกิดจากความโกรธและช่วยให้คุณรู้สึกเห็นอกเห็นใจมากขึ้นความวิตกกังวลน้อยลงและความกังวลน้อยลง.

การทำสมาธิยังใช้เพื่อช่วยในการจัดการสภาวะสุขภาพเช่นอาการปวดเรื้อรัง, ความผิดปกติของความเครียดหลังเกิดอุบัติเหตุ (PTSD) และโรคมะเร็ง.

แน่นอนว่ามีการทำสมาธิหลายประเภทเช่นเดียวกับที่คนฝึกทำสมาธิ และไม่มีวิธีที่ "ถูกต้อง" ที่จะไปเกี่ยวกับเรื่องนี้ การทำสมาธิแบบต่าง ๆ มีจุดมุ่งหมายที่แตกต่างกัน ด้านล่างเป็นแนวทางปฏิบัติทั่วไปสองประการ.

สมาธิ / สมาธิแบบเข้มข้น

ในการทำสมาธิแบบเข้มข้นคุณให้ความสำคัญกับวัตถุชิ้นเดียวในขณะที่ปรับทุกอย่างออกมารวมถึงความคิดของคุณ คุณอาจจดจ่อกับลมหายใจเปลวเทียนหรือแม้แต่คำเฉพาะเช่น "สันติภาพ" เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณเริ่มเร่ร่อนคุณจะค่อยๆละทิ้งความคิดเหล่านั้นและปรับโฟกัสไปที่วัตถุ.

การทำสมาธิสติ

ในการทำสมาธิแบบฝึกสติคุณสังเกตความคิดที่เกิดขึ้นในใจโดยไม่เกี่ยวข้องกับการตัดสินหรือทำปฏิกิริยากับพวกเขา ไม่มีการโฟกัสที่ศูนย์กลางเนื่องจากมีสมาธิแบบสมาธิ คุณเพียงแค่ดูความคิดของคุณมาและไป เมื่อเวลาผ่านไปการสังเกตความคิดของคุณด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นรูปแบบจัดการกับอารมณ์ของคุณได้ดีขึ้นและใช้ชีวิตอย่างมีสติ.

การใช้ชีวิตอย่างมีสติหมายถึงการรับรู้อย่างเต็มที่ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันและไม่ได้ทำงานด้วยระบบอัตโนมัติตลอดเวลาหรือมุ่งเน้นไปที่อดีตหรืออนาคตอย่างต่อเนื่อง.

ประโยชน์ของการทำสมาธิ

การทำสมาธิสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณและปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณในหลายวิธีที่สำคัญ และมีงานวิจัยมากมายที่ต้องสำรองข้อมูล นี่คือประโยชน์ที่ได้จากการฝึกทำสมาธิ.

1. ช่วยลดระดับความเครียด

หนึ่งในประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการทำสมาธิคือความสามารถในการลดระดับความเครียดในระยะเวลาอันสั้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในกิจการของ National Academy of Sciences (PNAS) พบว่า cortisol ฮอร์โมนความเครียดลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้เข้าร่วมหลังจากเพียงแค่ห้าวันของการฝึกสมาธิที่ 20 นาทีต่อวัน ผู้เข้าร่วมยังได้คะแนนที่ดีขึ้นในการทดสอบความขัดแย้งและประสบการณ์ความวิตกกังวลที่ต่ำกว่า, ซึมเศร้า, ความโกรธและความเหนื่อยล้ากว่ากลุ่มควบคุมที่ได้รับการฝึกอบรมการผ่อนคลายเท่านั้น.

2. ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

ข้อดีอีกอย่างของการทำสมาธิก็คือมันสามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำให้เป็นยารักษาธรรมชาติที่ดีในการต่อสู้กับโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychosomatic Medicine ศึกษาสองกลุ่มเป็นเวลาแปดสัปดาห์ กลุ่มหนึ่งทำสมาธิทุกวันในขณะที่อีกกลุ่มไม่ทำ หลังจากแปดสัปดาห์ทั้งสองกลุ่มได้รับวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ จากผลการวิจัยอาสาสมัครที่ทำสมาธิทุกวันมีการตอบสนองแอนติบอดีที่แข็งแกร่งต่อวัคซีนไข้หวัดใหญ่มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำสมาธิ.

นอกจากนี้นักวิจัยยังวัดกิจกรรมสมองของอาสาสมัครก่อนเริ่มการศึกษาและทันทีหลังจากเสร็จสิ้น ผู้ทำสมาธิมีกิจกรรมมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในพื้นที่ด้านหน้าซ้ายของสมองพื้นที่ที่ควบคุมอารมณ์และกิจกรรมทางปัญญา.

3. เปลี่ยนโครงสร้างสมองและลดผลกระทบของริ้วรอยก่อนวัย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neuroreport พบว่าการทำสมาธิที่สอดคล้องกันเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของพื้นที่สมองที่เกี่ยวข้องกับการประมวลผลทางประสาทสัมผัสความรู้ความเข้าใจและอารมณ์ ผลการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิอาจส่งผลต่อการลดลงของโครงสร้างเยื่อหุ้มสมองในขณะที่เราอายุ กล่าวอีกนัยหนึ่งการทำสมาธิช่วยให้สมองของเรามีความยืดหยุ่นและคมชัดเมื่อเราโตขึ้น.

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในฟรอนเทียร์ในด้านจิตวิทยามีการค้นพบที่คล้ายกัน: การทำสมาธิในระยะยาวมีสมองที่ดีขึ้นและอายุมากขึ้นแข็งแรงกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำสมาธิ นั่นเป็นข่าวดีสำหรับประชากรผู้สูงอายุของเราโดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม การเริ่มฝึกทำสมาธิตอนนี้สามารถช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดีขึ้นเมื่อโตขึ้น.

4. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

แพทย์ Johns Hopkins ระบุว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดของอเมริกาและเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ กว่า 84 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจและหลอดเลือดบางรูปแบบและหนึ่งคนเสียชีวิตจากโรคนี้ทุก 40 วินาที.

ในปี 2560 สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ออกแถลงการณ์เกี่ยวกับการทำสมาธิโดยบอกว่ามันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การทำสมาธิทุกวันพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่นโยคะสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ.

5. สามารถช่วยจัดการอาการปวดเรื้อรัง

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นสาเหตุหลักของความพิการในสหรัฐอเมริกา อย่างไรก็ตามหลายคนประสบกับอาการปวดเรื้อรังไม่ว่าจะเป็นที่หลังขาคอหรือบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย และเมื่อพูดถึงการจัดการกับอาการปวดเรื้อรังหลายคนหันไปหายาแก้ปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง opioids ซึ่งมีอัตราการติดและยาเกินขนาดสูง.

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารของสมาคมการแพทย์อเมริกัน (JAMA) เครือข่ายพบว่าการทำสมาธิช่วยปรับปรุงอาการในคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่าง การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารประสาทวิทยาศาสตร์พบว่าการทำสมาธิสติช่วยลดความเข้มของความเจ็บปวดโดยใช้เส้นทางที่แตกต่างกันในร่างกายกว่า opioid ยาแก้ปวด.

6. มันสามารถช่วยให้คุณพัฒนาโฟกัสได้

เรามีจำนวนความคิดที่สูงอย่างน่าอัศจรรย์ในระหว่างวัน - ประมาณ 50,000 ถึง 70,000 ตามแหล่งข้อมูลบางแห่ง ความคิดส่วนใหญ่เหล่านี้เป็นลบ ส่วนใหญ่เป็นเที่ยวบิน, เพ้อฝัน, ที่สำคัญ, สับสน, ซ้ำ ๆ , ไม่มีเหตุผล, หวาดกลัวและไม่แน่ใจ.

ชาวพุทธเรียกสิ่งนี้ว่า "จิตใจลิง" ของเรา หากความคิดนับพันเหล่านี้เป็นเหมือนกิ่งไม้ในต้นไม้พวกเราส่วนใหญ่เป็นลิงใช้เวลาของเราแกว่งไปมาจากกิ่งหนึ่งไปยังอีกกิ่งหนึ่งและพูดจาดุ๊กดิ๊กไม่หยุด ความหลงทางที่คงที่นี้กำลังหมดแรง และจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Science มันก็เชื่อมโยงกับความทุกข์.

การทำสมาธิสามารถช่วยให้จิตใจของคุณสงบลงและพัฒนาสมาธิให้ดีขึ้นเพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณหยุดกังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคตได้มากขึ้นและดีขึ้นที่“ หักออกจากมัน” เมื่อคุณทำ.

นอกจากนี้คุณยังจะพัฒนาความสามารถมากขึ้นในการให้ความสนใจซึ่งสามารถมีประโยชน์ในเชิงบวกมากมายในอาชีพของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Consciousness and Cognition พบว่าผู้ปฏิบัติสมาธิทำหน้าที่ได้ดีกว่าผู้ไม่ทำสมาธิในทุกมาตรการที่ให้ความสนใจและความยืดหยุ่นทางปัญญา.

7. อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงความคิดและความรู้สึกของเรา นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนร่างกายของเราในระดับเซลล์.

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคมะเร็งตรวจสอบว่าผู้ป่วยมะเร็งเต้านมตอบสนองต่อการทำสมาธิสติและโยคะที่อ่อนโยน พวกเขาค้นพบว่าหลังจากสามเดือนกลุ่มฝึกสมาธิและโยคะมี telomeres ซึ่งเป็นโปรตีนที่ปลาย DNA strands ที่ช่วยปกป้องโครโมโซมซึ่งอยู่ที่ความยาวเท่ากันเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทำสมาธิซึ่ง telomeres สั้นกว่า.

นักวิทยาศาสตร์ยังคงทำการวิจัยว่า telomere length มีผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร แต่พวกเขาเชื่อว่า telomeres ที่ยาวกว่าช่วยปกป้องร่างกายจากโรคร้าย จากการศึกษาพบว่า "ความผิดปกติของ Telomere และการสูญเสียความสมบูรณ์ของ telomere อาจส่งผลให้เกิดความเสียหายของดีเอ็นเอหรือการตายของเซลล์" telomeres สั้นมีส่วนเกี่ยวข้องในโรคอื่น ๆ รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน พวกเขายังสามารถทำนายการเสียชีวิตระยะแรกในผู้ป่วยมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งเต้านม.

8. มันสามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับ

หากคุณนอนไม่หลับคุณก็ไม่ได้อยู่คนเดียว เอ็นพีอาร์รายงานว่าโรคระบาดนอนไม่หลับประมาณ 60 ล้านคนอเมริกันในแต่ละปีซึ่งมีค่าใช้จ่ายแรงงานสหรัฐ 11.2 วันทำงานหรือ $ 2,280 ต่อปีตามสถาบันเวชศาสตร์การนอนหลับอเมริกัน แต่การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้น.

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในเครือข่าย JAMA พบว่าผู้สูงอายุที่เข้าร่วมในการฝึกสมาธิมีประสบการณ์การนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ได้รับการศึกษาด้านสุขอนามัยการนอนหลับเท่านั้น.

9. ช่วยให้เด็กเรียนรู้ที่จะมุ่งเน้น

ผู้ปกครองกำลังค้นพบว่าเด็ก ๆ ที่อายุน้อยกว่า 5 ปีจะได้รับประโยชน์เชิงบวกจากการทำสมาธิมากขึ้นเรื่อย ๆ.

การสอนให้เด็กรู้จักการนั่งสมาธิและช่วยให้พวกเขาฝึกปฏิบัติทุกวันสามารถปรับปรุงการนอนหลับและความสามารถในการโฟกัส นอกจากนี้ยังสามารถสอนพวกเขาถึงวิธีการจัดการกับอารมณ์ความรู้สึกที่ยิ่งใหญ่เช่นความโกรธความกลัวและความหงุดหงิดวิธีการควบคุมตนเองได้มากขึ้นการเป็นคนที่ใจดีและมีความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น.

การทำสมาธิสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กที่มีภาวะซนสมาธิสั้นซึ่งผู้ที่เรียนมักจะเป็นความเครียดที่สำคัญ (Infographic จาก IvyPanda นี้สำรวจสาเหตุของความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการศึกษา) หนึ่งการศึกษาปี 2004 พบว่าเด็กที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นสมาธิสั้นที่เรียนรู้การทำสมาธิกับพ่อแม่ทำได้ดีในโรงเรียนมีความวิตกกังวลน้อยลงและนอนหลับได้ดีกว่า ผู้ที่ไม่ได้ การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2013 พบว่าเด็กที่มีภาวะซนสมาธิสั้นได้ลดพฤติกรรมซึ่งกระทำมากกว่าปกและความสามารถในการโฟกัสที่มากขึ้นหลังจากการทำสมาธิทุกวันแปดสัปดาห์.

การทำสมาธิคืออะไร?

การนั่งสมาธิครั้งแรกอาจรู้สึกแปลก ๆ หากไม่เคยทำมาก่อน ในชีวิตประจำวันของเราเราไม่ค่อยใช้เวลากับความคิดของเรา สำหรับคนที่เคยใช้จ่ายทุกขณะที่ฟุ้งซ่านความคิดที่จะอยู่คนเดียวกับจิตใจของคุณโดยที่ไม่ต้องสนใจอะไรสามารถทำให้เกิดความกังวลได้ อย่างไรก็ตามนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเริ่มต้นจึงสำคัญมาก.

Headspace เป็นแอพที่สร้างขึ้นสำหรับการทำสมาธิโดยมีวิดีโอที่มีประโยชน์ซึ่งอธิบายว่าการทำสมาธิเป็นอย่างไรสำหรับผู้เริ่มต้น: ลองจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่ข้างถนนที่วุ่นวาย รถยนต์และรถบรรทุกคำรามผ่านมาอย่างต่อเนื่องและแต่ละคนก็แสดงความคิดหรือความรู้สึก.

ในการทำสมาธิความคิดคือเพียงนั่งและดูยานพาหนะเหล่านี้ผ่านไป เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกระสับกระส่ายคุณอาจถูกล่อลวงให้วิ่งไปตามถนนเพื่อหยุดรถและรถบรรทุก คุณไล่ตามคนอื่นแล้วพยายามที่จะชะลอตัวลง ในที่สุดคุณจะรู้สึกหมดแรงทางจิตใจและอารมณ์เพราะความคิดยังไม่จบ.

เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นกับการทำสมาธิคุณจะใช้เวลานั่งอยู่ข้างถนนนานขึ้นโดยไม่ได้เกี่ยวข้องกับการจราจรที่ผ่านมา การทำสมาธิเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับความคิดและความรู้สึกของคุณช่วยให้คุณสามารถพัฒนาระยะห่างจากพวกเขาและให้การควบคุมมากขึ้น.

วิธีการเริ่มนั่งสมาธิ

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการทำสมาธิคือมันไม่เสียค่าใช้จ่ายเลยในการเริ่มต้น คุณไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษหนังสือหรืออุปกรณ์ประกอบฉาก คุณเพียงต้องการตัวเองและเป็นสถานที่ที่เงียบสงบไม่กี่นาทีต่อวัน.

เริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ ที่จัดการได้ซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกวัน ควรทำสมาธินานกว่า 3 นาทีต่อวันทุกวันมากกว่า 60 นาทีต่อสัปดาห์ นี่คือวิธีเริ่มต้น.

1. เลือกเวลา

เลือกเวลาของวันที่จะให้คุณนั่งเงียบ ๆ ไม่กี่นาที อาจเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าหรือขวาก่อนเข้านอนในเวลากลางคืน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสอดคล้องกับการทำสมาธิเพื่อที่จะกลายเป็นนิสัย.

2. เลือกสถานที่ที่จะนั่ง

เลือกเก้าอี้ที่สะดวกสบายเบาะรองนั่งหรือวางบนพื้น คุณสามารถลงทุนในเบาะทำสมาธิได้ในภายหลังหากคุณนั่งสมาธิเพื่อให้คุณสามารถนั่งได้อย่างสบายเป็นระยะเวลานานขึ้น คุณนั่งที่ไหนและอย่างไรไม่สำคัญ เพียงนั่งในท่านั่งสบาย ๆ ที่จะช่วยให้คุณโฟกัส พยายามที่จะรักษาท่าทางที่ดีกับหลังตรง แต่ผ่อนคลาย.

3. ตั้งเวลา

ตั้งเวลาบนโทรศัพท์ของคุณสองถึงห้านาที ให้มันสั้นในตอนแรก; การทำสมาธิสองนาทีทุกวันทำให้ง่ายต่อการเข้าสู่นิสัย ในขณะที่คุณฝึกฝนมากขึ้นคุณสามารถยืดเวลาได้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกสะดวกสบายของคุณ หากคุณต้องการที่จะนั่งเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีหรือนานกว่านั้นไปซักพัก.

4. โฟกัส

ปิดตาของคุณและมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ นับทุกลมหายใจที่เข้าและออก มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายภาพของการหายใจ.

เมื่อใจของคุณเริ่มเร่าร้อนให้ค่อย ๆ จดจ่อกับลมหายใจ ไม่ต้องกังวลหรือเอาชนะตัวเองหากคุณไม่ได้ตั้งใจ เพียงตระหนักว่าคุณแพ้มันเป็นขั้นตอนแรกที่ยิ่งใหญ่ การรับรู้นั้นเป็นสิ่งที่คุณกำลังสร้างและเสริมสร้างความเข้มแข็งด้วยการทำสมาธิ.

5. อย่าตัดสิน

คุณอาจนั่งอยู่ตรงนั้นสักครู่แล้วรู้สึกเบื่อกระสับกระส่ายหรือเสียเวลา คุณอาจรู้สึกกังวลว่าคุณ“ ไม่ทำถูกต้อง” หรือท้อแท้ว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น.

ความรู้สึกเหล่านี้ก็โอเค รู้สึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรและอย่าตัดสินสิ่งที่เกิดขึ้น - หรือไม่เกิดขึ้น การทำสมาธิคือการเดินทางการฝึกฝนการพัฒนาสมาธิที่ผ่อนคลาย ในตอนแรกคุณอาจมีสมาธิกับความคิดของคุณมากและคุณอาจไม่รู้สึกว่าคุณรู้ตัวว่ากำลังเกิดอะไรขึ้น ติดกับมันและที่จะเปลี่ยน คุณจะฟุ้งซ่านน้อยลงและตระหนักมากขึ้นยิ่งคุณนั่งสมาธิมากขึ้น.

โปรดทราบว่าจิตใจของคุณจะไม่หยุดคิดอย่างน่าอัศจรรย์ คุณมีความคิดที่จะคิด; นั่นคืองานของมัน ด้วยการทำสมาธิคุณจะได้เรียนรู้วิธีถอยกลับจากกระบวนการนี้และสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น แต่มันจะไม่เกิดขึ้นข้ามคืน ยอมรับสิ่งนี้แทนที่จะต่อสู้กับมัน.

ในขณะที่คุณนั่งสมาธิเป็นประจำคุณจะเริ่มพัฒนาความรู้สึกลึกล้ำในสิ่งที่คุณเป็นและความคิดของคุณ เป็นคนใจดีกับตัวเองและอย่าตัดสินความคิดและอารมณ์ที่คุณพบในระหว่างการทำสมาธิ สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของคุณแม้ว่าพวกเขาจะไม่ทำทุกสิ่งที่คุณเป็น เป็นมิตรกับและอยากรู้เกี่ยวกับตัวคุณ.

ทรัพยากรที่จะช่วยเหลือ

มีเว็บไซต์หนังสือวิดีโอแอพระฆังระฆังและทุกสิ่งที่คุณสามารถจินตนาการได้เพื่อช่วยให้คุณพัฒนาการฝึกสมาธิ บางสิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ในขณะที่คนอื่นไม่จำเป็น นี่คือแหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์ที่สุด.

ปพลิเคชัน

การใช้แอพการทำสมาธิเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนและพัฒนาให้กลายเป็นนิสัยประจำวัน แอพเหล่านี้มีสมาธิสำหรับเป้าหมายเช่นลดความเครียดนอนหลับได้ดีขึ้นลดความวิตกกังวลปรับปรุงการโฟกัสและทำงานได้ดีขึ้น บางคนยังมีสมาธิที่กำหนดเองโดยเฉพาะสำหรับเด็ก.

ลองใช้แอพยอดนิยมเหล่านี้เพื่อเริ่มต้น:

• Headspace: iOS และ Android (มอบรางวัลแอพยอดเยี่ยมแห่งปีของ Apple สำหรับปี 2018)
• เงียบสงบ: iOS และ Android (ได้รับรางวัลตัวเลือกบรรณาธิการของ Google Play ในปี 2018)
• แอปสัมบูรณ์: iOS และ Android

เว็บไซต์และวิดีโอ

มีเว็บไซต์และวิดีโอมากมายที่ให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนั่งสมาธิและแนะนำคุณตลอดกระบวนการทำสมาธิ พิจารณาสิ่งเหล่านี้:

• DoYogaWithMe
• การแก้ปัญหาสติ
• สมาธิ Guided จากศูนย์ Chopra
• โครงการสัมมาสติ
• ทำสมาธิ Guided ฟรีจาก UCLA

หนังสือ

อย่างที่คุณอาจจินตนาการว่ามีหนังสือมากมายเกี่ยวกับการทำสมาธิ ตรวจสอบชื่อด้านล่างหรือดูว่าห้องสมุดท้องถิ่นของคุณมีอะไรให้.

• “ การฝึกปฏิบัติสำหรับผู้เริ่มต้น” โดย Benjamin Decker
• “ สมาธิ 5 นาทีทุกวัน” โดย Sah D'Simone
• “ ฝึกการฝึกสติ” โดย Matthew Sockolov

คำสุดท้าย

การพัฒนาการฝึกสมาธิประจำวันสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้หลายวิธี มันสามารถช่วยให้คุณสร้างความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับครอบครัวและเพื่อนของคุณ มันสามารถช่วยให้คุณพัฒนาสถานะของจิตใจที่จะตอบสนองอย่างสงบในสถานการณ์ที่เครียดไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือที่บ้านดูแลลูก ๆ ของคุณ มันสามารถให้ความรู้และความมั่นใจที่คุณต้องขอเพิ่มติดตามโครงการที่สำคัญหรือแม้กระทั่งเปลี่ยนอาชีพ.

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นด้วยการจัดการความเครียดและลดหรือขจัดสภาวะสุขภาพและอาการต่างๆ.

ส่วนที่สำคัญที่สุดของการทำสมาธิคือความมั่นคงและกุญแจสำคัญในการทำให้การทำงานคือการหาเวลาที่ดีที่สุดที่จะนั่งเพื่อให้คุณสามารถทำให้มันเป็นนิสัย แม้ห้านาทีต่อวันจะสร้างความแตกต่างในเชิงบวกในชีวิตของคุณ พิจารณาการทำสมาธิก่อนนอนหรือขวาเมื่อคุณตื่นขึ้นในตอนเช้า ช่วงเวลาการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นมักจะง่ายขึ้นเมื่อคุณเริ่มนั่งสมาธิเป็นครั้งแรก.

?