วิธีการระงับความหิว & ระงับความอยากอาหารของคุณ - รู้สึกอิ่มกับอาหาร

ดังนั้นคุณจะต่อสู้กับความหิวโหยที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างไร มีหลายวิธีที่จะเข้าใจผิดเพื่อหยุดความหิวและกินดีทั้งหมดในขณะที่ลดน้ำหนักตัวเองลงไปในร่างกายที่ผอมเพรียวกว่า.

วิธีป้องกันความหิวขณะอดอาหาร

1. กินโปรตีนให้มากขึ้น

บางคนอาจเย้ยหยันที่ความคิดที่จะรวมโปรตีนส่วนเกินในอาหารของพวกเขา น่าเสียดายที่การลดปริมาณโปรตีนของคุณสามารถกระตุ้นให้เกิดความหิวโหยเพิ่มความต้องการในการเลือกอาหารที่ไม่ดี.

หลักฐาน
จากการศึกษาปี 2550 ของมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าผู้ชายที่กินโปรตีนน้อยจะมี“ ความอยากอาหาร” มากขึ้น - นั่นเป็นการพูดคุยทางวิทยาศาสตร์สำหรับความหิวที่เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน เรื่องนี้มักเกิดขึ้นเมื่อผู้ชายกินน้อยกว่าค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ.

อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงยังสามารถปรับปรุงความแน่นและลดความต้องการในการกินตอนดึก การศึกษาปี 2005 รายงานโดย American Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่กินอาหารโปรตีนสูงรู้สึกอิ่มมากขึ้นแม้ว่าพวกเขาจะไม่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต.

คำแนะนำ
หากคุณกำลังเผชิญกับความปรารถนาที่ไม่รู้จักพอที่จะกินให้ลองกินโปรตีนให้มากขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมความอิ่ม (ความแน่น) และความปรารถนาที่ลดลง.

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องใส่โปรตีนเพื่อประโยชน์ในการระงับความหิวเหล่านี้: ลองเพิ่มการเสิร์ฟโปรตีนเช่นอกไก่หรือถั่วครึ่งถ้วยลงในมื้อต่อไปของคุณเพื่อลดความหิวที่ไม่ต้องการ.

2. เพิ่มไฟเบอร์มากขึ้น

การตัดอาหารแปรรูปและแทนที่อาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นเช่นธัญพืชและผักไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมความอยากอาหารด้วย หนึ่งในเหตุผลนี้เกิดขึ้นเพราะอาหารที่มีประโยชน์มีไฟเบอร์มากกว่าในขณะที่รายการแปรรูปมักมีน้อยมาก.

หลักฐาน
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเส้นใยช่วยปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหารและสามารถช่วยให้ผู้คนควบคุมน้ำหนักได้ จากการทบทวนในปี 2544 ที่รายงานโดยคลินิกกุมารเวชแห่งอเมริกาเหนือการศึกษาระยะสั้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นธัญพืชและผักที่ไม่มีแป้งช่วยส่งเสริมความอิ่มแปล้ การศึกษาในปี 2544 ยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารจะช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังมื้ออาหาร ผลกระทบของไฟเบอร์นั้นลึกซึ้งมากขึ้นในคนอ้วนที่กินแคลอรี่น้อยลงหลังจากเพิ่มปริมาณใยอาหาร.

คำแนะนำ
รู้สึกหิวบ่อยไหม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินไฟเบอร์มากพอ คุณสามารถตรวจสอบปริมาณเส้นใยของอาหารได้โดยตรวจสอบฉลากโภชนาการของพวกเขา ผู้หญิงควรมีไฟเบอร์ 20 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรตั้งเป้าไว้ที่ 30 กรัม การรับประทานใยอาหารอย่างน้อยหนึ่งแหล่งต่อมื้อสามารถช่วยให้คุณรับประทานได้พอดี แหล่งที่ดีบางแหล่งคือธัญพืชผลไม้และถั่ว.

3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานไขมันมากพอ

ดูเหมือนจะใช้งานง่าย แต่อัญมณีเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้หากทำในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง ตั้งแต่ปี 1980 ผู้ที่เสียชีวิตได้เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีไขมันกับไขมันในร่างกายของพวกเขาเช่นไขมันที่สะโพกสะโพกและหน้าท้อง เพื่อลดน้ำหนักบางคนลดความอ้วนลดความอ้วนลงอย่างเห็นได้ชัดหวังว่าจะส่งเสริมการสูญเสียไขมัน น่าเสียดายที่การกินไขมันน้อยเกินไปสามารถเพิ่มความหิวโหยและอาจทำให้แย่ลงหรือสร้างปัญหาสุขภาพ.

หลักฐาน
น้อยในกรณีนี้จะไม่ดีกว่าเสมอไป ไขมันในอาหารช่วยชะลอตะกอนในกระเพาะอาหารซึ่งสามารถทำให้เกิดความหิวได้ ลดการบริโภคไขมัน เกินไป ต่ำและคุณจะรู้สึกหิว คุณจะเป็นอันตรายต่อการผลิตฮอร์โมนของคุณและจะมีคอเลสเตอรอล HDL ที่ต่ำลง (คอเลสเตอรอลที่“ ดี”) จากมุมมองด้านสุขภาพและความหิวอาหารที่มีไขมันต่ำก็ไม่ดี.

คำแนะนำ
เพื่อลดความหิวให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่มีไขมันมากพอ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำว่าการบริโภคไขมันของคุณลดน้อยลง 20% ถึง 35% ของพลังงานทั้งหมด ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันแคลอรี่เหล่านี้ควรมาจากไขมัน 400 ถึง 700 เพื่อตอบสนองการบริโภคไขมันของคุณเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้นเช่นอะโวคาโดเนยถั่วลิสงปลาหรือน้ำมันมะกอกในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และให้ไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุดเมื่อทำได้.

4. เติมน้ำให้อาหารมากขึ้น

มันเป็นแนวคิดที่แปลก แต่ด้วยการเพิ่มน้ำให้กับอาหารที่คุณชื่นชอบคุณจะรู้สึกอิ่มนานกว่าเดิมเนื่องจากมีเอฟเฟกต์พิเศษสองอย่างที่น้ำต้องการ.

หลักฐาน
จากข้อมูลของบาร์บาร่าโรลอาจารย์ด้านโภชนาการแห่งเพนน์สเตตกล่าวว่าการเติมน้ำลงไปในอาหารเช่นการสร้างซุปจากน้ำซุปทำให้อาหารมีลักษณะที่ใหญ่โตมากขึ้นทำให้ผู้คนคิดว่าพวกเขากินมากขึ้น ในทางกลับกัน Dieters ดูเหมือนจะได้รับความพึงพอใจมากขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีขนาดใหญ่เหล่านี้แม้ว่าพวกเขาจะไม่มีแคลอรี่มากขึ้นก็ตาม อาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำจะทำให้กระเพาะอาหารช้าลงและทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น.

คำแนะนำ
พิจารณาเพิ่มน้ำหรือน้ำซุปในอาหารที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มปริมาณ การทำอาหารเป็นซุปหรือแกงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างปริมาณและตอบสนองความหิวของคุณ หากต้องการเพิ่มปริมาณมากขึ้นให้เพิ่มผักที่มีแคลอรี่ต่ำเป็นเส้น ๆ เช่นบรอกโคลีหรือหน่อไม้ฝรั่ง.

5. ให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่เพียงพอ

เช่นเดียวกับไขมันการบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ หลายคนมักจะลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากโดยหวังว่าจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่จริงๆแล้วจะมีเวลาลดน้ำหนักและรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง.

หลักฐาน
หลังจากนั้นประมาณสามวันของการเผาผลาญแคลอรี่ที่รุนแรงร่างกายของคุณจะลดการเผาผลาญทำให้ยากต่อการลดน้ำหนัก ในทางกลับกันคุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยลงเพื่อลดน้ำหนักเพราะการเผาผลาญของคุณจะลดลง ตัวอย่างเช่นคนที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่รุนแรงเช่นเบื่ออาหารมีความต้องการแคลอรี่ต่ำมากเนื่องจากผลของความอดอยาก - บางคนถึงกับรักษาน้ำหนักด้วยการกินน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน.

และแน่นอนถ้าคุณกินไม่พอคุณจะรู้สึก จริงๆ หิว.

คำแนะนำ
โดยทั่วไปแล้วกินอย่างน้อย 20% ของปริมาณการบำรุงรักษาของคุณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในการรักษาน้ำหนักของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณรักษาน้ำหนัก 2,000 แคลอรี่คุณควรกินอย่างน้อย 1,600 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ จำกัด แคลอรี่ของคุณอย่างมากเกินไปและลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ประสบกับความหิวโหย.

คำสุดท้าย

การอดอาหารไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่คุณสามารถจัดการได้ง่ายขึ้นโดยลดความหิวลง แทนที่จะต้องทนทุกข์ทรมานให้กินอาหารอย่างชาญฉลาด: กินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจำนวนมากและมีกากใยสูงกว่าและให้แน่ใจว่าคุณบริโภคไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก ท้ายที่สุดกุญแจสู่ความสำเร็จในการควบคุมอาหารคือการรับประทานอาหารของคุณซึ่งจะง่ายขึ้นมากเมื่อคุณควบคุมความหิว.

คุณเคยใช้วิธีการอะไรบ้างในการหยุดหิวขณะอดอาหาร?